Sport-E-Fitness

Allenamento di circuito

Cerchi di esempio per gli sport scolastici. (sempre in coppia)

introduzione

L'allenamento a circuito è un metodo efficace per allenare la forma fisica, la forza, la velocità e la resistenza. Il termine "Circuito" deriva dal latino e significa movimento orbitale. Sebbene il termine "cerchio" abbia sollevato preoccupazioni tra numerosi linguisti, è stato in grado di prevalere in volgare contro il concetto di formazione in cerchio introdotto ai tempi della DDR. Nell'allenamento a circuito, viene completato un solo set per stazione / dispositivo. Da un minimo di 5 a un massimo di 20 esercizi diversi sono integrati in un cerchio. Questo "cerchio" può essere eseguito da 2 a 3 volte a seconda del numero di esercizi. Gli esercizi dovrebbero essere progettati in modo da utilizzare sempre diversi gruppi muscolari. Ciò garantisce che tutti i gruppi muscolari siano sufficientemente sollecitati durante l'allenamento nel più breve tempo possibile.

Storia dell'origine

Il metodo di allenamento a circuito (Allenamento di circuito) è stato creato nel 1952 presso l'Università di Leeds in Inghilterra. MORGAN e ADAMSON prima sviluppato quello formazione in un tour con una sola frase per esercizio. Si sono orientati molto sul sistema di bodybuilding americano, in cui, tuttavia, solo esercizi di forza nel Allenamento di circuito sono stati integrati. Oltre ad allenare resistenza e forza, l'obiettivo era quello di migliorare CARDIOVASCOLARE- lavoro, assorbimento di ossigeno e metabolismo. In origine, c'erano 24 esercizi specificati con precisione in nove stazioni.

esercizi

Allenamento di circuito è considerato uno dei il più efficace Programmi di esercizi lì condizione, vigore, velocità, coordinazione e Agilità per essere allenati e inoltre tutto il corpo è allenato. A seconda degli esercizi che si incorporano, l'allenamento a circuito può essere utilizzato come un buon allenamento per tutto il corpo. È possibile utilizzare e combinare un numero infinito di esercizi per l'allenamento a circuito, a seconda del focus di allenamento che si desidera impostare.

Il tozzo è un classico esercizio per l'allenamento a circuito, lì gambe e Natiche allenate e il La schiena è rafforzata. Il livello di difficoltà è medio, dal momento che sei su un file corretta esecuzione dovrebbe prestare attenzione agli esercizi per prevenire lesioni e dolore. Un esercizio leggermente più semplice è questo "Superuomo" con quale sul tuo stomaco per terra bugie e con braccia e gambe dritte soprattutto i muscoli della schiena. Infatti benefici anche il Muscoli centrali (Abs e side abs) da questo esercizio.

L'esercizio è una variazione dello squat "Salta fuori dallo squat". Questo esercizio riguarda di più la condizione dei muscoli delle gambe e dei glutei. Dalla posizione dello squat salti uomo verso l'alto e allunga le gambe. Il povero siamo dietro la testa incrociate.

A seconda del livello di forma fisica dei partecipanti all'allenamento a circuito, si consiglia "Semplici flessioni" o il "Sollevamento" eseguire. Con le semplici flessioni si inginocchia uomo appoggiato a terra. Con le normali flessioni toccare solo le dita dei piedi accanto alle mani il terreno. Entrambi gli esercizi dovrebbero Rafforza e allena i muscoli del petto, delle braccia, della schiena e delle spalle. Il livello di difficoltà è anche qui con medio poiché è importante mantenere la tensione nella parte superiore del corpo e non lasciare che il busto si pieghi.

Un esercizio facile per l'allenamento a circuito è questo "Crunch". Dovrebbe i muscoli addominali essere costruito e rafforzato. Là bugie uno al contrario il pavimento e alzare i piedi. Il povero diventare dietro la testa incrociati e ora la parte superiore del corpo dentro direzione del Ginocchio sollevato. Le modifiche di questo esercizio includono, ad esempio, mantenere le gambe in aria, incrociare le gambe o incrociare i gomiti fino alle ginocchia opposte.

Il cosidetto "Rilancio laterale" è un esercizio a cui si può pesi leggeri o manubri necessario. A casa puoi usare bottiglie d'acqua o cartoni del latte. Le braccia sono posizionate con i gomiti sulla parte superiore del corpo e il mani tenere i pesi in avanti in modo che siano nell'articolazione del gomito un angolo di 90 ° sorge. Allora sii i gomiti lateralmente su sollevato così via Altezza dell'asse della spalla siamo. Questo esercizio allenato particolarmente Spalle e braccia. Come variazione dell'esercizio più difficile può essere fatto il povero allungare invece di piegarli a 90 ° sull'articolazione del gomito.

Del Jumping jack è un esercizio moderato in l'allenamento della condizione è in primo piano. Particolarmente le gambe, il PO e lo scafo dovrebbe trarre vantaggio dagli esercizi. Anche il coordinamento viene sempre allenato quando braccia e gambe vengono separate o unite allo stesso tempo.

Un esercizio da cui puoi sviluppare altri esercizi è il "Supporto dell'avambraccio". Questo è un semplice esercizio che implica il rafforzamento pancia, Le spalle e scafo essere al centro della scena. Al Supporto dell'avambraccio uno si trova in modo solidale posizionedove il corpo è tenuto solo dagli avambracci e dalle dita dei piedi. Il corpo dovrebbe dritto essere tenuto e non abbassarsi. Da questa posizione puoi, ad esempio, passare al supporto laterale, sollevare il braccio o la gamba o provare esercizi combinati con braccia e gambe. Puoi anche usare il supporto laterale Possibili variazioni da capire con braccia e gambe.

Immersioni da banco sono un altro esercizio per l'allenamento a circuito in i muscoli della parte superiore del braccio, della spalla e del torace essere addestrato. Per questo hai bisogno di un o due panchine. Uno si appoggia su una panchina le mani dietro il corpo a partire dal. Le gambe sono come in posizione seduta allungato in avanti Con Angolo di 90 ° nel anca. Ora le braccia sono allungate e piegate alternativamente.

Un ultimo esercizio, principalmente gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia addestrati, sono "Affondi". Alzarsi diventa una gamba un grande passo indietro fatto. Allora sii le gambe leggermente piegate e mani diventare sui fianchi posto. Sarà bene il ginocchio posteriore quasi Piegato a terra e poi lentamente si raddrizzò di nuovo.

vantaggi

Il Allenamento di circuito è particolarmente adatto per l'allenamento della forza di resistenza. Passando a una stazione di allenamento diversa con il coinvolgimento di altri gruppi muscolari dopo ogni serie, è necessario un tempo di rigenerazione più breve rispetto all'allenamento in stazione. Il sostenuto lattato può essere scomposto nel muscolo già stanco mentre un altro gruppo muscolare viene stressato. In questo modo è possibile garantire un alto livello di formazione in breve tempo. A causa delle brevi pause e del cambio rapido tra i dispositivi, di solito promuove la motivazione ed è quindi spesso utilizzato in allenamento della forza infantile Usato.

limiti

Il Allenamento di circuito tuttavia, non è adatto a tutte le forme di attività fisica. L'allenamento della forza veloce, l'allenamento della forza reattiva e l'allenamento della forza massima sono associati ad un alto livello di stress sui muscoli e richiedono un tempo di rigenerazione più lungo, e quindi pause più lunghe tra le serie. È più probabile che lo sforzo sui muscoli nelle forme sopra menzionate venga raggiunto attraverso l'allenamento multiplo.

area operativa

L'allenamento a circuito può essere visualizzato da diverse angolazioni. I cerchi puri di resistenza sono usati raramente nella pratica. La forma più comune di allenamento a circuito consiste in esercizi di resistenza alternati a esercizi di velocità ed esercizi di resistenza negli sport scolastici. Negli sport scolastici, è importante garantire che gli esercizi includano anche aspetti coordinativi e siano progettati principalmente nell'area della velocità e della forza rapida. L'allenamento a circuito per puro Costruzione muscolare può essere utilizzato anche in Piano di allenamento per integrarsi. Le sale fitness offrono vari corsi per questo. L'allenamento a circuito sulle macchine è raramente possibile in palestra. In un cerchio orientato alla salute, è importante assicurarsi che gli esercizi selezionati siano sempre considerati da un punto di vista funzionale. Un circuito di formazione per donne dovrebbe coprire prevalentemente gli aspetti di Bruciare i grassi coinvolgere attraverso l'allenamento con i pesi.

metodi

Ai metodi scelti in uno Allenamento di circuito conteggio:

Metodo continuo:
Non ci sono interruzioni tra le singole stazioni. Il cambiamento avviene al volo. Il carico si trova nell'area della soglia anaerobica e viene svolto sotto forma di puro allenamento di resistenza.
Metodo a intervalli estesi:
Come suggerisce il nome, si tratta di intervalli con carichi nella vasta gamma. Il carico deve essere mantenuto nell'intervallo da 45 secondi a un minuto. A causa dell'elevata esposizione, la durata della pausa dovrebbe essere mantenuta relativamente breve (20-30 secondi).
Metodo a intervalli intensivi:
La scelta degli esercizi è cfr. con il metodo degli intervalli estesi. Tuttavia, poiché l'intensità dell'esercizio è maggiore, la durata della pausa dovrebbe essere mantenuta tra 45 secondi e un minuto. I bambini e gli adolescenti in particolare raggiungono da soli i propri limiti di prestazione nell'area altamente anaerobica. Questo fatto è molto vantaggioso per lo sviluppo successivo delle prestazioni a lungo termine. La scienza sportiva moderna fa a meno delle prestazioni di resistenza aerobica pura negli sport di resistenza adatti ai bambini.

Scopri come eseguire l'allenamento cardio a casa:
Allenamento di resistenza a casa: ecco come funziona

Nella scuola primaria

Anche con l'allenamento a circuito per la scuola elementare, è necessario garantire che gli esercizi siano complessivamente bilanciati e che tutte le aree del corpo siano allenate allo stesso modo. Gli studenti possono anche essere coinvolti nella selezione di esercizi e attrezzature. Gli obiettivi principali dell'allenamento a circuito dovrebbero essere il mantenimento della salute, lo sviluppo delle capacità motorie e l'esperienza del proprio corpo. Oltre a questi obiettivi, è ovviamente necessario determinare in anticipo se si tratta di velocità, forza, resistenza o flessibilità.
I vantaggi dell'allenamento a circuito sono che molti studenti possono svolgere i loro esercizi contemporaneamente, muoversi con gli altri ha un effetto motivante sui singoli studenti e l'allenamento può essere fatto in modo da risparmiare spazio e tempo. Ma la ginnastica e l'allenamento in uno spazio ristretto richiedono anche una buona supervisione degli studenti e considerazione tra gli studenti. L'aspetto della sicurezza dovrebbe essere al primo posto, in modo da escludere il più possibile infortuni.
Quando si sceglie un esercizio, si dovrebbe prestare particolare attenzione al divertimento. Gli esercizi dovrebbero essere motivanti e non eccessivamente difficili. Piccole competizioni tra di loro ne fanno parte tanto quanto la musica al momento dell'allenamento. Giochi come il braccio di ferro (muscoli delle braccia), il sumo (equilibrio), gli squat comuni (parte anteriore delle cosce) o il ciclismo (muscoli addominali) fanno parte della raccolta comune di esercizi e giochi in età scolare. Per impostare un obiettivo diverso, puoi anche disporre un intero cerchio di esercizi per i partner in modo da avere un cerchio per i partner. Ad esempio, può riguardare affrontare insieme compiti e imparare a fare affidamento sul tuo partner.
Gli studenti dovrebbero imparare a godere dell'allenamento della forza durante l'allenamento a circuito. Inoltre, dovrebbero imparare a svilupparsi ulteriormente attraverso la formazione e gli esercizi e scoprire le loro abilità. L'allenamento a circuito può dare un contributo importante allo sviluppo completo e adeguato all'età dei bambini. Oltre agli aspetti ludici, la forza, la resistenza, la velocità, la flessibilità e la cooperazione possono essere incorporate e allenate molto bene in un allenamento a circuito.