Sport di resistenza e nutrizione

introduzione

Molte persone in Germania praticano sport di resistenza per mantenersi in forma e trovare un equilibrio nella vita di tutti i giorni.
La maggior parte degli atleti si allena per una maratona o altro evento sportivo di lunga distanza e, oltre al piano di allenamento, presta attenzione anche ad una dieta adeguata al fine di ottenere la migliore prestazione possibile durante la competizione. Una dieta su misura per uno sport di resistenza può avere alcuni aspetti che ottimizzano le prestazioni. Ciò include la copertura dell'elevato fabbisogno energetico durante le prestazioni di resistenza, la dieta ricca di carboidrati che è fortemente necessaria negli sport di resistenza, la copertura del maggiore fabbisogno di acqua ed elettroliti dell'atleta e una maggiore assunzione di vitamine.

Fabbisogno energetico per vari sport di resistenza

In caso di lavoro fisico pesante, il requisito è Quantità di energia spesso a oltre 3500 kcal (chili di calorie) al giorno. E anche negli sport di resistenza, questi valori a volte vengono ampiamente superati. A 90 minuti Allenamento di hockey su ghiaccio al giorno d'oggi ca. 5000 kcal calcolato. A Sport di resistenza sei chiaramente al di sopra di questo qui. Del Wasa run, uno sci di fondo di oltre 85 km, con ca. 8800 kcal figurato. Nel Tour de France una tappa media di montagna con ca. 9000 kcal contato e un 24 ore Gare ciclistiche oltre 700 km sono quasi 20000 kcal di nome.

L'energia necessaria per questo è fornita principalmente dai concentrati di alimenti liquidi e dalle riserve energetiche umane dai cuscinetti adiposi. Nel dieci chilogrammi di grasso umano sonno ca. 70000 kcal di riserve energetiche, che fungono da principale fornitore di energia in caso di carichi a lungo termine.
Carichi di resistenza così lunghi sono un duro lavoro per il corpo e non è raro che competizioni come l'ultramaratona distruggano globuli rossi e cellule muscolari. La teoria fornisce valori della domanda di energia che possono essere utilizzati per l'orientamento. Quando si fa esercizio di resistenza per kg di peso corporeo 75 kcal calcolato.

La composizione del cibo consigliata per questo è 60 percento di carboidrati, 25 percento di proteine e 15 percento di grassi. Questi valori possono servire come guida approssimativa, ma possono anche variare notevolmente a seconda della durata dell'esercizio di resistenza.

Necessaria dieta ricca di carboidrati

Un aspetto importante dell'esercizio di resistenza è uno dieta ricca di carboidrati. Uno alto Contenuto di glicogeno nel Muscolatura allunga il tempo di lavoro e ha anche bisogno di abbastanza carboidrati per ricostituire e fornire la memoria ancora e ancora.

Tipici sport di resistenza, a loro carboidrati il Cibo di base forma, sono Sci di fondo, Corsa sulla lunga distanza, Gara ciclistica e nuotare. Ma anche Sport di squadra Come Calcio, Palla a mano o hockey richiedono un alto livello di carboidrati.

Soprattutto prima degli sport di resistenza, è consigliabile mangiare cibi ricchi di carboidrati, altrimenti in competizione "Mancanza di forma fisica" potrebbe capitare. Questo perché il corpo Non molto Glucosioottenuto da carboidrati salvare lattina (450 g). Esegue anche un rapido Diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue, a causa dell'esercizio di resistenza Segni di stanchezza, che quindi riducono significativamente le prestazioni.

È soprattutto quello Livello di zucchero nel sangue un importante indicatore di performance. Una misura di quanto velocemente o lentamente i livelli di zucchero nel sangue aumentano o diminuiscono è il indice glicemico. Gli alimenti ricchi di carboidrati diventano rapidamente quando vengono consumati zucchero convertito e in sangue condannato. Più veloce è questo processo, più alto è l'indice glicemico del rispettivo alimento (e viceversa). Al glucosio viene assegnato l'indice glicemico 100 come valore di riferimento per poterlo confrontare meglio.

Soprattutto alla fine dell'esercizio di resistenza e subito dopo un lungo esercizio, è importante Alimenti con un alto indice glicemico assumere. Pane bianco, bevande zuccherate, miele e patate hanno ad es. Al contrario, mele, yogurt e latte hanno un valore elevato su di loro e hanno un indice glicemico basso. Il 60 percento consigliato per gli atleti di resistenza carboidrati nel cibo al giorno significa un consumo di carboidrati fino a 800 gr.

I vantaggi di alto contenuto di carboidrati la zona aumento delle prestazioni di resistenza a causa dell'elevato livello di energia fornito dal glicogeno nella cellula muscolare, fino al dieci per cento più grande Resa energetica per litro di ossigeno a grassi e proteine ​​e uno bassa prestazione digestivaperché i carboidrati sono facili da digerire.

Tuttavia, anche una dieta ricca di carboidrati ce l'ha svantaggio. Gli atleti con un alto contenuto di carboidrati nella loro dieta tendono a ottenere troppo rapidamente diarrea dovuto al aumento della fermentazione nell'intestino. Inoltre, una dieta ricca di carboidrati è utile alto volume di cibo con se stesso, poiché questi alimenti hanno spesso una proporzione elevata acqua e cellulosa avere. Per evitare questi problemi, gli atleti di solito ottengono un concentrato di nutrienti in forma liquida con un alto contenuto di carboidrati.

Ulteriori informazioni possono essere trovate sotto il nostro argomento: carboidrati

grassi

Quando si tratta di resistenza, dovresti andare dieta ricca di grassi meglio dispenseo la loro quota in un massimo del 25 percento tenere. La resa energetica per litro di ossigeno è molto bassa, il che significa che il costo di generazione dell'energia è piuttosto alto. Oltre al digestione di grassi noioso e il Prestazioni di resistenza il totale è diminuita. I grassi vengono utilizzati sempre più solo quando il fabbisogno energetico supera le 5000 kcal. Con un fabbisogno energetico così enorme, la quantità di cibo diventerebbe semplicemente troppo grande se si rinunciasse ai grassi. Particolarmente oli Con grassi polinsaturi e latte sono ottime fonti di grasso. In particolare, il contenuto di grassi del latte può essere Gut rapidamente smantellato in modo che gli acidi grassi passino attraverso la parete intestinale rapidamente assorbito diventare.

Assunzione di proteine

Nel Assunzione di proteine un atleta di resistenza di solito deve farlo non così coerente essa rispetto, pensa benecosa e quanto cibo mangia. Man mano che la quantità totale di cibo aumenta, lo è Aumento del contenuto proteico negli alimenti e dovrebbe essere così nessun problema con una fornitura si verificano. Il fabbisogno di proteine ​​è più che soddisfatto, soprattutto quando si tratta di uova, latte e carne nella fornitura alimentare totale.

Vitamine

A Vitamine si comporta in modo simile al proteine. È prevalsa l'opinione che l'aumento del fabbisogno alimentare assicuri anche un maggiore apporto vitaminico e che questo sia sufficiente per gli atleti di resistenza. Un prerequisito per questo è, tuttavia l'intero cibo, senza alcuna rinuncia. Il Vitamine A, E., K e D. sono decisamente ben coperti dal cibo. Con le vitamine del cosiddetto Gruppo B., soprattutto le vitamine B1 e B2, che garantiscono un'efficace ripartizione dei carboidrati, potrebbe esserci una leggera carenza. In questo caso dovrebbe essere con apporto vitaminico esterno da lavorare. Molti atleti lo prendono integratori vitaminici aggiuntivi e spero in un file effetto di miglioramento delle prestazioni. Di solito questo non accade. Un aumento delle prestazioni dopo l'assunzione di integratori vitaminici è solitamente dovuto a una precedente carenza. Solo a alti livelli di assunzione di vitamina A. e D. può farlo fenomeni anormali venire.

ferro

ferro è un minerale importante per gli atleti di resistenza che è sempre sufficiente nel cibo e nel corpo dovrebbe essere presente. Solo dal cinque al dieci percento della quantità di ferro fornita viene assorbita dalla parete intestinale. Soprattutto con gli atleti di resistenza, si verifica spesso Anemia da carenza di ferro sopra. Ciò ha peggiorato le prestazioni di resistenza che ne derivavano fatica e fiacchezza può andare d'accordo con uno Carenza di emoglobina come risultato di a Carenza di ferro sono basati.

Perdita di acqua, nutrienti ed elettroliti

Con uno sforzo di lunga durata come uno Maratona di sudore gli atleti ad una temperatura inferiore a 20 ° Celsius da due a quattro litriper estrarre dal corpo il calore generato dal lavoro muscolare. Quindi il corpo perde molto acqua e così anche elettroliti e nutriente. Se queste notevoli perdite di acqua e sostanze nutritive non vengono reintegrate, le prestazioni dell'atleta diminuiranno direttamente. Perdite d'acqua dal due al cinque percento del peso corporeo rallenta il battito cardiaco e ridurre conseguentemente la durata totale oltreciò può essere ottenuto attraverso la resistenza. Le perdite di acqua ed elettroliti durante la competizione devono quindi sempre monitorato e essere riempito. L'acqua è molto importante per il corpo in quanto lo è trasporto, Soluzione- e Funzione di termoregolazione tiene e con esso insostituibile è.

Regole dietetiche generali

Molti atleti dividono i loro tre pasti più abbondanti da quattro a otto piccoli pastiper gestire la loro quota di cibo e per ottenere la formazione sotto lo stesso tetto. Di fronte uno concorrenza o uno lunga sessione di allenamento la digestione dovrebbe già essere completata. Questo significa uno Pasto appena prima dell'esercizio è escludere. Se i processi digestivi assorbono troppa capacità energetica del corpo durante una competizione, il livello di prestazione può essere ridotto. Il ultima assunzione di cibo prima di un allenamento o una competizione non dovrebbe essere troppo lussureggiante e ca. due o tre ore prima dell'esercizio hanno avuto luogo. Prima dell'esercizio di resistenza, dovresti mangiare il pasto appropriato carboidrati adeguati incluso in modo che il file Negozi di glicogeno sono completamente riempiti davanti all'unità. Bevande più piccole può anche meno di due ore essere presi prima dell'esercizio, poiché difficilmente mettono a dura prova lo stomaco.

Durante la competizione, è particolarmente importante durante l'esercizio di resistenza oltre dieci chilometri necessario abbastanza liquido alimentazione. Bisogna comunque assicurarsi che il liquido un massimo del cinque percento di zucchero contiene. Inoltre, non dovrebbe essere bevuto molto in una volta, ma circa 200 millilitri ogni 15-20 minuti. In questo modo, il limite di fatica può essere spinto all'indietro in caso di stress continuo.

Anche dopo la competizione puoi passare attraverso quello giusto nutrizione contribuire, per rigenerarsi in modo ottimale e per prepararsi alla prossima competizione. Soprattutto dopo un esercizio a lungo termine, non sei immediatamente affamato. È altamente raccomandato, tuttavia, direttamente dopo lo sport Alimenti ricchi di carboidrati e liquidi assumere. Lo zucchero diventa il stomaco insegnato rapidamente e i livelli di zucchero nel sangue aumentano di nuovo rapidamente. Se le riserve di carboidrati sono completamente vuote, possono essere necessarie fino a 24 ore prima che siano completamente riempite. L'atleta dovrebbe consumare 50-75 grammi di carboidrati ogni due ore. Circa il 5-7% della capacità di stoccaggio viene reintegrata ogni ora, il che significa che il corpo può impiegare fino a un giorno per riempire completamente la capacità di stoccaggio.

Tramite la scelte alimentari corrette puoi già ottimizzare le tue prestazioni in modo significativo. Nel caso dell'esercizio di resistenza, puoi attenersi a consigli relativamente semplici e ottenere così buoni risultati e progressi. Ma non è solo il tipo di cibo a essere decisivo. Inoltre, il composizione percentuale di fondamentale importanza per essere preparati per un lungo carico continuo.

Il divisione logistica dei tempi di assunzione del cibo è anche un aspetto da non sottovalutare. Chiunque salti un pasto o un drink prima o durante l'esercizio di resistenza deve aspettarsi di morire di fame e nel peggiore dei casi deve abbandonare la competizione. Perché senza sufficiente liquido e cibo è il corpo nel suo Efficienza notevolmente ridotta e stanco a un certo punto completamente.
Ma soprattutto dovresti Bevanda Altrettanto poco da dimenticare come la dieta. Anche con una quantità insufficiente di fluido nel corpo, le prestazioni sono notevolmente ridotte.