Principi di formazione

definizione

I principi dell'allenamento sono definiti come le leggi della preparazione atletica con la massima validità generale possibile. I principi dell'allenamento sono spesso descritti come massime e principi dell'allenamento.

I principi della formazione sono quindi istruzioni di livello superiore per la formazione pratica, ma non devono essere equiparate a linee guida di formazione specifiche.

I principi di formazione più importanti:

• Principio dello stimolo efficace allo stress
• Principio di caricamento progressivo
• Principio di esercizio e recupero
• Principio di periodizzazione

Avviso!

I principi della formazione si basano sui principi della teoria della formazione e non hanno una base scientificamente valida.

Classificazione dei principi di formazione

Diversi autori di scienze della formazione utilizzano classificazioni diverse dei principi di formazione.
Di solito la divisione è fatta in:

• Principi pedagogici e didattici
• Principi di allenamento dalla teoria e pratica dello sviluppo delle prestazioni motorie.

Un'altra ripartizione comune dalla letteratura divide i principi di formazione in:

1. Principi di allenamento dello stress e attivazione dei sintomi di adattamento
   • Principio di allenamento dello stimolo allo stress efficace
   • Principio di allenamento dell'aumento progressivo del carico
   • Principio di allenamento della variazione del carico di lavoro
2. Principi di allenamento del ciclismo per garantire l'adattamento
   • Principio di allenamento della progettazione ottimale di stress e recupero
   • Principio di allenamento di ripetizione e continuità
   • Principio di allenamento di periodizzazione e ciclizzazione
3. Principi formativi di specializzazione per specificare la formazione
   • Principio di allenamento dell'individualità e dell'età
   • Principio formativo della specializzazione crescente
   • Principio formativo dell'interazione regolatrice dei singoli elementi formativi

Il principio di. È di particolare importanza per la creazione di piani di formazione nella pratica formativa efficace stimolo allo stress, il principio di carico progressivo, il principio di progettazione ottimale di stress e recupero e il principio di Periodizzazione e ciclizzazione.

Spiegazione breve dei principi della formazione individuale

1. Il principio dello stimolo efficace allo stress

Questo principio di allenamento si basa sui sintomi di adattamento innescati dalla preparazione atletica. Solo uno stimolo di allenamento sufficientemente forte (stimolo sopra la soglia) porta all'adattamento desiderato dell'organismo.
In breve: solo chi si allena sufficientemente intensamente migliora le proprie prestazioni.
di più sull'argomento Principio dello stimolo efficace allo stress

2. Principio di caricamento progressivo

Il carico progressivo è inteso come l'aumento continuo, correlato all'adattamento, del carico di lavoro.
Insomma: chi si allena molto migliora le proprie prestazioni, migliorare le prestazioni richiede stimoli di allenamento più elevati.
di più sull'argomento Principio di caricamento progressivo.

3. Principio di variazione del carico di lavoro

Stimoli nuovi / diversi innescano nuovi sintomi di adattamento. Nell'allenamento, quindi, dovrebbero essere utilizzati stimoli il più possibile variabili. Questo vale non solo per i contenuti della formazione ma anche per i metodi di formazione.
in breve: no appena Forza massima treno, piuttosto isolato anche stimoli per l'ipertrofia o la resistenza alla forza.
Non solo corsa, ma anche ciclismo, nuoto ...
La variazione stimola gli affari

4. Il principio della progettazione ottimale dell'esercizio e del recupero

I processi di adattamento avvengono nella fase di rigenerazione. Le fasi tra le singole unità formative giocano quindi un ruolo importante nella pratica formativa. Solo una rigenerazione sufficiente porta a un aumento dello stato funzionale.
di più sull'argomento Principio di progettazione ottimale tra esercizio e rilassamento

5. Principio di ripetizione e continuità

Il successo sportivo arriva solo con il tempo. Questo principio include una formazione sostenibile, a lungo termine e sistematica
insomma: solo chi si allena a lungo termine può raggiungere e mantenere il successo desiderato.

6. Principio di periodizzazione e ciclizzazione

Il principio di periodizzazione e ciclizzazione organizza l'allenamento in un certo periodo di tempo in più periodi. L'obiettivo è sviluppare la forma atletica ottimale in un determinato momento.
In breve: lo scopo della preparazione alla maratona è raggiungere la forma ottimale di allenamento al momento della maratona.

Altro sull'argomento: Principio di periodizzazione e ciclizzazione

7. Principio di individualità ed età

I requisiti individuali richiedono piani di formazione individuali. Una pianificazione adeguata all'età e l'attuazione della formazione sono la base per lo sport a lungo termine orientato alla salute.
In breve: le persone anziane dovrebbero preferire principalmente gli sport che non contengono elementi ad azione rapida o reattivi.

8. Principio di crescente specializzazione

L'allenamento sportivo in relazione alla preparazione alla competizione dovrebbe avvenire secondo il principio di una crescente specializzazione da generale a specifica. Sia nel condizionale che nel coordinativo e cognitivo, si intende un crescente orientamento legato allo sport.

9. Principio dell'interazione regolatrice dei singoli elementi formativi

Ciò che si intende qui è il cambiamento ottimale tra le singole unità di formazione di abilità e abilità condizionali e tecniche.
Questa interazione è particolarmente importante nella pratica sportiva per quanto riguarda l'influenza negativa sui singoli elementi di allenamento.
In breve: l'allenamento di resistenza aerobica può avere un effetto negativo sulla capacità di sprint

Principi di allenamento negli sport di resistenza

Fondamentalmente, gli stessi principi di allenamento si applicano a un allenamento efficace, ma questi devono essere adattati in modo specifico alle esigenze a seconda dello sport.
Il piano formativo e l'unità formativa si basano sulle condizioni generali di formazione ma devono essere sempre adattati all'utente. Qui, ad esempio, viene presa in considerazione l'attuale spiaggia delle prestazioni. La persona che si allena era solo malata, c'è un carico pesante nei prossimi giorni, quanti anni ha la persona che si esercita ...? I principi dell'allenamento negli sport di resistenza possono essere interpretati come segue.

• Principio dello stimolo formativo efficace
• Principio di regolazione del carico individuale
• Principio dell'aumento dello stimolo allo stress
• Il principio della corretta sequenza di caricamento
• Principio di variazione dei carichi
• Principio di cambiare i carichi
• Principio di rigenerazione ottimale

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Principio dello stimolo formativo efficace

Si tratta dell'efficacia della formazione.
Gli stimoli impostati troppo bassi o sempre gli stessi stimoli a un certo punto non saranno più visti come una sfida dal corpo attraverso l'adattamento e il successo dell'allenamento ristagnerà.Stimoli troppo intensi possono portare a stanchezza e richieste eccessive e anche ostacolare il successo dell'allenamento. Per gli sport di resistenza ciò significa regolare il tempo desiderato o la distanza di corsa in modo da poter impostare uno stimolo di allenamento efficace.

Principio di regolazione del carico individuale

Ciò significa l'adattamento della formazione al livello di prestazione dell'individuo.
Ecco un esempio: un atleta di resistenza che è all'inizio della sua carriera di corridore inizierà per la prima volta con corse sulla distanza, ad esempio 3-5 km (a seconda del livello di allenamento di base), mentre un corridore esperto inizierà la sua stagione alla grande con una lunga corsa di 10 km. Questo principio riguarda l'acquisizione del tirocinante al livello attuale.

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Principio dell'aumento dello stimolo allo stress

Questo principio si basa ampiamente sul primo principio.
Nell'allenamento di resistenza, il corpo si adatta allo stimolo dell'allenamento. Quindi, per ottenere un miglioramento del livello di prestazione, lo stimolo deve essere aumentato (per rimanere efficace). La frequenza di allenamento (3x invece di 2x / settimana), la distanza (10 invece di 7km) o il ritmo (6:10 min / km invece di 6:45 min / km) sono le viti di regolazione per regolare uno stimolo di stress.

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Principio della corretta sequenza di caricamento

Questo principio gioca un ruolo meno importante nell'allenamento di resistenza pura, poiché l'allenamento di resistenza di solito non combina diverse qualità motorie (forza, flessibilità, velocità).
In sostanza, gli esercizi di coordinazione e l'allenamento di velocità, se inseriti nel piano di resistenza, dovrebbero sempre precedere l'effettiva prestazione di resistenza (dopo il riscaldamento) per poter allenare efficacemente i muscoli prima dell'affaticamento.

Principio di variazione dei carichi

Questo principio è particolarmente importante se si desidera impostare nuovi stimoli dopo un lungo periodo di allenamento per aumentare nuovamente il successo dell'allenamento.
Se ti sei allenato a correre come prestazione di resistenza attraverso le piste forestali per una stagione, puoi, ad esempio, svolgere un allenamento a intervalli che promuove la resistenza sul campo sportivo per offrire al corpo un nuovo stimolo.

Principio di rigenerazione ottimale

Uno stimolo di allenamento può portare a un adattamento di successo solo se al corpo viene concesso tempo sufficiente per riprendersi dopo una sessione. Ciò include il riposo per i muscoli, ma anche l'apporto di sostanze nutritive e il rilassamento mentale.
Le fasi di rigenerazione dovrebbero essere osservate anche negli sport di resistenza, d'altra parte possono verificarsi infortuni (ad esempio problemi al ginocchio dovuti alla corsa di resistenza quotidiana) e gravi problemi di affaticamento o motivazione.

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Principi di allenamento nell'allenamento con i pesi

I principi di allenamento di cui sopra si applicano anche all'allenamento con i pesi. Tuttavia, ecco alcuni principi predefiniti e piani di formazione che possono aiutarti a seguire i principi.

Per ottenere uno stimolo di allenamento efficace, i pesi non dovrebbero essere aumentati direttamente all'inizio, ma prima si dovrebbe aumentare il numero di ripetizioni (da 8 a 12), quindi aggiungere un altro set (inizialmente 3 poi 4 set). Solo quando questo cambiamento non porta più alcun progresso si dovrebbe aumentare il peso in modo che di nuovo siano possibili solo 8 ripetizioni in 3 serie.

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Anche l'adattamento individuale dell'allenamento è estremamente importante nell'allenamento con i pesi. I pesi dovrebbero essere adattati all'utente.

Per seguire il principio di variazione, è possibile eseguire diversi esercizi per determinati gruppi muscolari. Cambiare l'attrezzatura per esercizi può dare una spinta al tuo allenamento.

Diverse forme di allenamento possono essere utilizzate come carico variabile. Esempi sono HIIT, superset o allenamento a circuito.

La scelta della giusta sequenza di carico gioca un ruolo più importante nell'allenamento della forza, specialmente quando devono essere allenate diverse forme di forza. La tecnica / coordinazione e l'allenamento della forza massima dovrebbero sempre avvenire immediatamente dopo il riscaldamento per evitare lesioni, la resistenza alla forza segue in seguito.

Anche nell'allenamento con i pesi, il corpo dovrebbe avere tempo sufficiente per rigenerarsi. A tale scopo il Piano Split, ad esempio, prevede l'allenamento intensivo di un determinato gruppo muscolare 1-2 volte a settimana, nei giorni successivi questo gruppo può recuperare e viene allenato un altro gruppo muscolare, quindi è garantita una sufficiente pausa tra i carichi .

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