Come posso rafforzare il mio sistema cardiovascolare?
introduzione
Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nei paesi industrializzati come la Germania. Per questo motivo, il rafforzamento del sistema cardiovascolare è consigliato a tutte le età. Gli studi dimostrano oltre ogni dubbio l'influenza positiva degli sport di resistenza e di una dieta sana su malattie comuni come l'ipertensione o la malattia coronarica.
Quali sport di resistenza sono particolarmente economici?
Quali sport di resistenza sono particolarmente adatti per rafforzare il sistema cardiovascolare dipende in gran parte dalle esigenze della persona interessata.
Una varietà di sport di resistenza sono possibili per persone giovani e sane.
Il jogging, ad esempio, è molto popolare. Solo 20 minuti di allenamento 2-3 volte a settimana sono sufficienti per avere un effetto positivo sulle malattie circolatorie come l'ipertensione. Il vantaggio è che dopo un acquisto una tantum dell'attrezzatura (in particolare dovrebbero essere investite scarpe da corsa buone) non sorgono quasi alcun costo.
Puoi anche fare jogging in qualsiasi momento della giornata e non c'è alcun collegamento con gli orari di apertura delle società sportive o le stagioni. A lungo termine, tuttavia, può verificarsi l'usura delle articolazioni, specialmente quando si fa jogging su superfici dure e durante l'esercizio eccessivo.
Il nordic walking, che può essere anche un allenamento molto efficace, è più delicato sulle articolazioni.
Il pattinaggio in linea è anche uno sport di resistenza ideale, divertente e delicato sulle articolazioni. Inoltre, vengono allenati i muscoli della coscia e la coordinazione.
Uno sport che può essere praticato sia come allenamento di resistenza leggera che come sport estremo è il ciclismo. Un vantaggio è stare all'aria aperta e l'effetto delicato sulle articolazioni quando si pedala. La bicicletta è quindi particolarmente adatta a persone con malattie articolari e persone anziane e in sovrappeso.
La situazione è simile al nuoto, in cui le articolazioni sono alleviate dal peso corporeo. È quindi particolarmente indicato per le persone in sovrappeso, poiché il peso corporeo non deve essere portato qui. Inoltre, i polmoni vengono allenati durante l'allenamento di nuoto, che ha anche effetti positivi sul sistema cardiovascolare. Prima di tutto, però, ognuno deve trovare per sé uno sport di resistenza che sia divertente. Questo è l'unico modo per svolgere costantemente la formazione per anni senza sentirlo come un peso aggiuntivo.
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Esercizio per dimagrire
Per perdere peso, il corpo ha bisogno di bruciare più energia di quanta ne viene immessa. Pertanto, la combinazione di una dieta sana ed equilibrata e attività fisica è la chiave per raggiungere un obiettivo a lungo termine. Tutti gli sport di resistenza possono bruciare calorie per perdere peso.
L'intensità dell'esercizio, invece, determina quanto tempo deve impiegare l'allenamento per bruciare un certo numero di calorie. '
Ad esempio, fare jogging a una velocità di 12 km / h brucia circa 700 calorie in un'ora. Risultati simili possono essere ottenuti con un'ora di ciclismo o nuoto, a condizione che venga raggiunta una certa velocità. Lo sport ottimale per perdere peso non esiste. Piuttosto, è fondamentale che lo sport venga svolto regolarmente e in modo disciplinato al fine di ottenere una perdita di peso a lungo termine.
Esercizio per ridurre la pressione sanguigna
Oltre all'assunzione di farmaci, l'attività fisica può dare un contributo decisivo all'abbassamento della pressione sanguigna. È vero che l'attività fisica porta inizialmente ad un leggero aumento della pressione sanguigna. Dopo poche settimane, tuttavia, con un allenamento adeguato, è possibile ottenere una significativa riduzione della pressione sanguigna a lungo termine. Nelle fasi iniziali, è anche possibile rinunciare all'assunzione di farmaci. Gli sport di resistenza con stress moderato costante come jogging, nuoto, ciclismo, escursionismo o pattinaggio in linea sono particolarmente adatti per abbassare la pressione sanguigna.
Tuttavia, dovrebbero essere evitati i picchi di carico a breve termine, che sono accompagnati da un aumento significativo della pressione sanguigna. Un carico costante e tollerabile ha quindi un effetto di abbassamento a lungo termine sulla pressione sanguigna, mentre un esaurimento completo può avere gli effetti opposti. L'allenamento con i pesi leggeri può essere consigliato per accompagnare gli sport di resistenza. L'aumento della massa muscolare, ad esempio, riduce il rischio di sviluppare il diabete mellito, che può peggiorare l'ipertensione. Anche qui, però, è importante non superare il limite di carico, altrimenti si possono verificare picchi di pressione sanguigna sfavorevoli.
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Devo vedere un medico prima di iniziare gli sport di resistenza?
Le persone giovani e in forma senza alcun disagio non hanno necessariamente bisogno di vedere un medico prima di iniziare gli sport di resistenza.
Per le persone di età superiore ai 40 anni, invece, è consigliato un breve controllo con il medico, soprattutto se non praticano sport da anni. Anche se si è già consapevoli della pressione alta o si verificano a volte sintomi come mancanza di respiro, battito cardiaco o vertigini, è necessario eseguire prima una visita medica. Il primo punto di contatto può essere il medico di famiglia, che può dare una prima valutazione attraverso un esame fisico e la misurazione della pressione sanguigna. In caso di reperti anomali, è possibile rivolgersi a uno specialista (cardiologo, specialista in medicina dello sport).
Lento aumento dell'allenamento
Molti principianti inizialmente commettono l'errore di sovraccaricarsi di allenamento all'inizio. Le conseguenze sono aumenti malsani della pressione sanguigna e una rapida perdita di motivazione. Soprattutto se non pratichi sport da anni, è consigliabile iniziare lentamente con l'allenamento di resistenza.
In caso di persone inesperte, può essere consigliabile iniziare a fare jogging per soli 5 minuti alla volta, alternati a ripetute pause di camminata. Anche camminare velocemente può essere sufficiente all'inizio.
La velocità con cui è possibile aumentare la durata e l'intensità del carico dipende dal livello di allenamento dell'individuo. La cosa più importante è ascoltare i segnali del proprio corpo come la respirazione, il polso e l'affaticamento muscolare.
Una regola pratica quando si fa jogging dice, ad esempio, che il carico dovrebbe essere scelto in modo che una conversazione sia ancora possibile allo stesso tempo.
Per quanto tempo dovrei rafforzare il mio sistema cardiovascolare?
È meglio fare l'allenamento di resistenza circa tre volte a settimana per circa 30-60 minuti ogni volta. Ma anche un'attività più breve e meno frequente può avere un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, quindi lo sport di resistenza è sempre “utile”.
Tuttavia, è essenziale che la formazione sia svolta regolarmente e, soprattutto, a lungo termine. Un effetto protettivo permanente sul sistema cardiovascolare può essere ottenuto solo continuando l'operazione. Nella migliore delle ipotesi, lo sport dovrebbe essere continuato per tutta la vita.
In età avanzata e con alcune malattie sottostanti, è ovviamente consigliabile passare a sport appropriati come il nuoto, l'escursionismo o gruppi di sport cardiaci speciali per i pazienti con malattie cardiache. Il carico dovrebbe quindi essere adattato alla condizione fisica, ma idealmente dovrebbe essere effettuato a tutte le età per ottenere un effetto duraturo.
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Puoi fare sport se hai un'aritmia?
Quanti giorni devo riposare tra un allenamento e l'altro?
Idealmente, ci dovrebbe essere una pausa di uno o due giorni tra due sessioni di allenamento. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi e ricostituire le proprie riserve energetiche.
Se prendi questo tempo tra due unità di allenamento, mostrerai progressi più rapidi rispetto all'allenamento quotidiano. Da un lato, i muscoli hanno bisogno di tempo di riposo per accumularsi; dall'altro, un allenamento troppo frequente protegge dall'uso eccessivo di articolazioni e legamenti. Soprattutto durante il jogging, le persone inesperte possono subire lesioni come danni al menisco e persino fratture da stress (ad esempio sul piede) a causa di uno sforzo eccessivo e insolito. Il risultato è una pausa forzata più lunga e legata a un infortunio, che può riportare la persona in allenamento.
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Quali risultati ci si può aspettare?
L'effetto positivo dello sport di resistenza sul sistema cardiovascolare è stato dimostrato in molti studi ed è indiscusso.
Dopo alcune settimane di allenamento costante, si può notare un calo della pressione sanguigna a riposo.
Di conseguenza, il dosaggio dei farmaci per la pressione sanguigna può essere ridotto. Nelle fasi iniziali, l'attività fisica può ridurre la pressione sanguigna così tanto che è possibile rinunciare completamente ai farmaci. La produzione del muscolo cardiaco può anche essere aumentata attraverso un allenamento costante.
Inoltre, un'attività fisica regolare riduce il rischio di sviluppare il diabete mellito.L'ipertensione e il diabete mellito sono i principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Questi includono malattie gravi come infarti e ictus, che sono la principale causa di morte nei paesi industrializzati come la Germania. L'allenamento di resistenza può quindi essere consigliato a persone sane come misura “profilattica” così come a pazienti che già soffrono di ipertensione, come terapia di supporto.
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Da solo o in una comunità?
La maggior parte degli sport di resistenza è facile da fare da soli o in gruppo. Ciò che si adatta di più a una persona è una questione di tipo.
Come individuo sei più spontaneo e non legato a appuntamenti fissi. Tuttavia, la disposizione fissa dei tempi di formazione aiuta molte persone a motivarsi a vicenda.
Se ti alleni da solo, invece, la durata e l'intensità dell'allenamento possono essere adattate con precisione al tuo stress. Spesso, tuttavia, si percepisce l'allenamento in gruppo come meno monotono e anche stimolante.
