Alimentazione sana

definizione

Nel nutrizione sana Cibo e bevande sono accuratamente e consapevolmente selezionati, preparati con cura e consumati con il minor trattamento possibile.

Calorie e nutrienti non sono calcolati obbligatoriamente, ma questo forum nutrizionale può aiutare Riduzione di peso essere utilizzato.

Le dieci regole di una sana alimentazione

1. Mangia versatile
2. Alimenti meno grassi e ricchi di grassi
3. Verdure, patate e frutta in abbondanza
4. Meno proteine ​​animali
5. Piccolo dolce
6. Piccante ma non salato
7. Bevi abbastanza
8. Piccoli pasti più spesso
9. Preparare nutrienti
10. Preferenze consentite

Cibo versatile

Più il menù è vario e curato, più è facile evitare un apporto inadeguato di nutrienti essenziali. Non esistono cibi “sani”, “malsani” o “vietati”. Dipende sempre dalla quantità, selezione e combinazione dei singoli componenti sopra.

È favorevole mangiare cibo vegetariano con poca carne e salsiccia, fare attenzione ai latticini ad alto contenuto di grassi come formaggio e panna e ai grassi da cucina. Tante invece verdure, insalate, patate, pasta, piatti di cereali, frutta e pane integrale (tagliare fette più spesse e coprirle più sottili), integrate da latticini magri e pesce.

Maggiori informazioni sull'argomento su: vegetarianismo

Alimenti meno grassi e ricchi di grassi

Grassi visibili siamo Grassi da spalmare come burro e margarina e Grassi da cucina per arrostire, friggere, cuocere al forno, condimenti per insalata e grasso visibile sotto forma di bordi di grasso su carne e prosciutto.

Suggerimenti per ridurre l'assorbimento dei grassi visibili:

• Sono sufficienti circa due cucchiai di grasso da spalmare e da cucina al giorno.
• Usa il grasso spalmabile con parsimonia, omettilo o sostituiscilo con senape, concentrato di pomodoro, crema di formaggio magro. La margarina offre altrettanto calorie come il burro. La margarina a metà e il burro a metà sono ridotti in grassi e calorie.
  La metà di essi è costituita da acqua, emulsionanti e conservanti.
• Preferisci metodi di cottura che risparmiano grassi come bollire, grigliare, cuocere a vapore, cucinare in carta stagnola, pentole di terracotta o padelle rivestite.
• L'impanatura assorbe molti grassi durante la cottura. Meglio evitare cibi impanati, rimuovere la pelle dal pollame.
• Un olio vegetale di alta qualità (spremuto a freddo) è consigliato per condimenti per insalata.
• Sostituisci maionese, panna e creme fraiche con yogurt o panna acida.
• Elimina i grassi visibili su carne e prosciutto.

Grassi nascosti si trovano principalmente in carne, salsicce, maionese e condimenti per insalate pronti, piatti pronti, latticini e formaggi, prodotti da forno e dolci, noci, patatine e cioccolato. Acquistando intenzionalmente alternative a basso contenuto di grassi, di solito è possibile risparmiare grasso senza alcuna perdita di gusto.

Suggerimenti per ridurre l'assunzione di grassi nascosti:

• Formaggi fino al 30% di grassi i. Tr. (ca.15 g di grassi assoluti) e gustarli a temperatura ambiente
• Scegli la salsiccia fino a circa 15 g di grasso per 100 g.
• Ometti il ​​grasso spalmabile dalla guarnizione del pane ricco di grassi.
• Preferisci latte e prodotti a base di latte acido fino all'1,5%.
• Scegli preferibilmente carne, pollame e pesce magri.
• Noci e semi oleosi contengono molti grassi ma di alta qualità. Divertiti in piccole quantità.
• Invece di patatine e simili, sgranocchiare bastoncini di pretzel a basso contenuto di grassi o, ancora meglio, pezzi di verdure croccanti.
• Piatti pronti e fast food di solito contengono grandi quantità di grassi nascosti. Meglio cucinare da soli e quindi risparmiare grasso in modo controllato.

Più cereali integrali

prodotti integrali Come

• Pane integrale
• riso integrale
• Piatti a base di cereali
• Pasta integrale e
• cereale

contenere il file carboidrati complessi economici. Garantiscono una sazietà duratura e forniscono la fibra, importante per la digestione. I prodotti integrali ne contengono naturalmente molti Vitamine, sostanze bioattive, minerali e oligoelementi.

Verdure, patate e frutta in abbondanza

Questo Cibo essere al centro di una dieta sana e attenta alle calorie.
5 porzioni di verdura, insalata e frutta (Prendine cinque al giorno) dovrebbe essere incluso nel menu del giorno. Si consigliano anche patate e legumi in preparazione a basso contenuto di grassi. Fai attenzione alla disponibilità fresca, regionale e stagionale quando fai acquisti. Preferisci prodotti da agricoltura biologica.

Meno proteine ​​animali

Le proteine ​​vegetali di legumi, patate e cereali sono utili per una dieta sana.
Anche latte, latticini a basso contenuto di grassi e pesce sono preziose fonti di proteine.

Si consiglia di ridurre il consumo di carne, salsiccia e uova. La tendenza è verso una dieta a basso contenuto di carne che dia la priorità ai pasti senza carne e includa carne solo due volte a settimana.

Quando si acquista carne, prestare attenzione al benessere degli animali e all'origine regionale. Preferisci le uova di galline ruspanti.

Piccolo dolce

Zucchero e dolci forniscono molte cosiddette "calorie vuote". Ad eccezione delle calorie, non contengono nutrienti essenziali come vitamine o minerali.

Piccante ma non salato

Il consumo di sale da cucina dovrebbe essere ridotto. Troppo sale mette a dura prova il corpo e può portare allo sviluppo di ipertensione contribuire. Preferisci erbe fresche e spezie varie. Se sale, allora con iodio Usa sale da cucina fortificato e sale sempre con parsimonia.

Bevi abbastanza

Il corpo ha bisogno di almeno due litri di acqua al giorno. Il consumo può aumentare notevolmente quando fa molto caldo o durante l'attività fisica.
Quando si perde peso, è molto importante bere a sufficienza. I più adatti sono acqua, acqua minerale, tisane o spremute sottili.
Le limonate, i nettari di frutta, il tè freddo e tutte le bevande zuccherate non sono adatte. Il caffè e il tè nero sono cibi di lusso e non dovrebbero avere un ruolo nell'equilibrio quotidiano dei liquidi.

Piccoli pasti più spesso

Cinque piccoli pasti distribuiti nell'arco della giornata prevengono cali di prestazioni e voglie. I pasti abbondanti mettono a dura prova gli organi digestivi e ti stancano. Anche piccoli snack come una mela o uno yogurt naturale sono sufficienti per fornire al corpo energia sufficiente.

Preparare nutrienti

Conservazione troppo lunga, preparazione errata (lasciarla nell'acqua), bollitura troppo lunga, riscaldamento e l'uso di molta acqua distrugge e liscivia importanti nutrienti.
Lavate le verdure sempre intere, non lasciatele nell'acqua, fatele cuocere brevemente con poca acqua e grasso.
Dovrebbe essere ancora croccante!
Affina il gusto con erbe fresche. Prestare attenzione alla freschezza durante la spesa e conservare nello scomparto verdura del frigorifero. Consigliate anche le verdure del congelatore e quelle del supermercato appassite e sovrapposte sono superiori.

Preferenze consentite

Al Perdere peso è importante mangiare ciò che è buono.
Se non sopporti le mele, non è necessario mangiarle ora, ma puoi continuare a preferire la tua varietà di frutta preferita. Non ci sono cibi proibiti, solo quelli il cui consumo dovrebbe essere consapevolmente limitato. Quindi non rinunciare del tutto al cioccolato o ad altri piatti preferiti grassi e dolci, ma riesci a mangiarne di meno con piacere e senza sensi di colpa.
Forse è anche possibile per disinnescare le amate "bombe caloriche" utilizzando meno zucchero o grassi nella preparazione.