Soglia anaerobica

introduzione

La prestazione sportiva richiede sempre la fornitura di energia (ATP). La soglia anaerobica segna il punto in cui il corpo non può più coprire la sua produzione di energia dal trasporto dell'ossigeno attraverso il sangue. Questo è il caso all'inizio della prestazione atletica, così come con carichi più elevati.
Se la soglia anaerobica viene superata, l'energia viene generata dal metabolismo anaerobico-lattico. Per favore, riferisci 2. nell'ambito della generazione di energia.
La soglia anaerobica gioca un ruolo particolarmente importante negli sport agonistici, poiché questo è il punto in cui ci si può allenare in modo particolarmente efficace. La soglia anaerobica è anche un parametro di prestazione che può essere determinato utilizzando la curva del lattato. Tuttavia, questa valutazione delle prestazioni ha raggiunto i suoi limiti (vedi sotto).

Soglia anaerobica rispetto alla soglia del lattato

Il soglia anaerobica può essere determinato non solo dal guadagno energetico senza ossigeno, ma anche dal lattato accumulato. Alla soglia anaerobica ce n'è uno stato stazionario massimo del lattato (maxlass). Ciò significa che l'accumulo e l'eliminazione del lattato sono nel massimo equilibrio. Ogni aumento dell'esposizione porta ad un aumento esponenziale dei livelli di lattato.

Generazione di energia

Quando si genera energia sono il corpo umano quattro sono disponibili diverse opzioni.

• 1. acido alattico anaerobico: In questa forma di produzione di energia, i fosfati di creatina (KrP) vengono divisi. L'energia è disponibile immediatamente, ma si esaurisce rapidamente (sprint).
• 2. acido lattico anaerobico: Qui, i carboidrati (glucosio) vengono utilizzati nella glicolisi senza consumare ossigeno. Viene prodotto lattato, il che significa che il muscolo diventa eccessivamente acido. Questa forma di generazione di energia è una priorità per le corse massime nella gamma di 400-800 metri.
• 3. glicolitico aerobico: Qui, i carboidrati (zucchero) vengono utilizzati nella glicolisi con il consumo di ossigeno. Questo è il caso delle corse di resistenza rapida.
• 4. lipolitico aerobico: Durante questa produzione di energia, gli acidi grassi liberi vengono ossidati con il consumo di ossigeno. Soprattutto con il funzionamento continuo lento.

Soglia anaerobica individuale

È stato MADER et al. 1976, il primo il soglia anaerobica con un valore fisso di 4 mmolL / L fisso. Tuttavia, questa è solo una linea guida che non può essere applicata a tutti gli atleti. Ogni atleta ha una soglia anaerobica individuale. Per determinare questa soglia, gli scienziati dello sport hanno pubblicato numerose pubblicazioni negli ultimi decenni. Vedi concezioni della soglia del lattato.

Limiti del concetto di soglia

Attraverso diversi Concetti di soglia, valori di lattato diversi si verificano anche alla soglia anaerobica. Finora nessun concetto di soglia è stato scientificamente provato e quindi nessun concetto non è valido. Le conclusioni sulla prestazione dei singoli atleti non sono quindi realmente fornite.

Influenze fisiologiche sulla soglia anaerobica

Il soglia anaerobicae la curva del lattato sono soggette a numerose fluttuazioni intraindividuali. La soglia anaerobica dipende dalla forma e dall'ora del giorno. Questi dovrebbero sempre essere presi in considerazione in un test del lattato.
Inoltre, la dieta gioca un ruolo decisivo nello sviluppo di lattato. Il lattato si forma attraverso la sintesi dei carboidrati. Se questi non sono disponibili, viene prodotto meno lattato. Ciò significherebbe prestazioni migliori, ma non è corretto.
L'esposizione precedente è anche un criterio decisivo per la formazione del lattato. Non dovrebbe esserci stress in anticipo il giorno del test. Il giorno prima un test del lattato solo con un leggero esercizio.

impulso

L'aumento del polso - quando un polso è considerato troppo alto?impulso o anche il Frequenza del battito cardiaco può essere calcolato con diverse formule. Una formula che calcola molto facilmente la frequenza cardiaca massima o il polso massimo, ma tralascia il singolo componente è la formula: "180 meno l'età"O"220 meno l'età, di cui il 70 per cento". Una formula più complicata, ma più precisa Formula CARVON. Per questo hai bisogno del file Pulsazioni a riposo, il Maixmalpulse e il Fattore di formazione. esteso Allenamento di resistenza è calcolato con 0,6 (60%) e l'allenamento intensivo di resistenza con 0,8 (80%). La formula è: "frequenza cardiaca massima - fattore polso a riposo * + impulso a riposo“.

La frequenza del polso al soglia anaerobica è di ca. 85-95 percento il suo valore massimo. In questa zona, l'ossigeno inalato non è più sufficiente per bruciare l'energia richiesta nel corpo e nel muscolo inizia a diventare eccessivamente acido. La frequenza del polso alla soglia anaerobica è altamente individuale e dipende anche dal livello di forma fisica e dal tipo di sport. Ad esempio, i corridori usano più muscoli dei ciclisti e quindi hanno una frequenza cardiaca leggermente più alta nell'area anaerobica. Se entri nell'area anaerobica durante una sessione di allenamento, puoi vederlo in Frequenza cardiaca o curva di esercizioche poi ha un nodo. Ciò significa che la frequenza cardiaca non può più aumentare nella stessa misura della prestazione. La curva dell'impulso mostra ciò che è noto come appiattimento.

Ad esempio, il polso intorno alla soglia anaerobica può essere stimato a 174 battiti. L'allenamento non ridurrà la frequenza cardiaca alla soglia anaerobica, ma il corpo lavorerà in modo più economico nel tempo, diventi più veloce con la stessa frequenza cardiaca.

lattato

Tutti ne hanno uno in pace Concentrazione di lattato da 1 a 1,8 mmol / l im sangue sopra. Questo valore di base si ottiene attraverso l'attività costante degli organi e dei muscoli. Se la tensione sul corpo aumenta, vengono attivati ​​più muscoli e la concentrazione di lattato sale tra 2 e 4 mmol / l lattato nel sangue. questo è il area di transizione aerobica-anaerobica. Maggiore è il carico, più difficile è per il corpo fornire energia a base di ossigeno. Il corpo entra in un file Deficit di ossigeno e l'energia sarà accesa percorso anaerobico-lattico fornito. Il lattato viene prodotto nei muscoli e rilasciato nel flusso sanguigno. La soglia anaerobica è di ca. 4 mmol / l e mostra la capacità di un atleta di rimandare e posticipare l'aumento dei livelli di lattato nel corpo il più a lungo possibile. Se il carico è maggiore, il valore del lattato continua a salire e la concentrazione di lattato continua a salire. Il corpo non è più in grado di abbattere il lattato più velocemente di quanto si sia accumulato. Alla soglia anaerobica, come per il polso, puoi anche vederne uno nella curva del lattato capriccio. Da quel momento in poi, il valore del lattato aumenta notevolmente in proporzione al carico. Viene quindi chiamata anche la soglia anaerobica limite superiore per l'equilibrio del lattato designato. Anche questa condizione lo farà stato stazionario chiamato, dove l'assorbimento di ossigeno non è più sufficiente a coprire l'intero fabbisogno energetico.

Studi e indagini hanno dimostrato che la soglia anaerobica può essere determinata anche dalla concentrazione di lattato e dall'analisi dei gas respiratori. A causa della maggiore produzione di lattato al di sopra della soglia anaerobica, la composizione della produzione di energia cambia e quindi anche la composizione dei gas respiratori che vengono espirati. Per questo motivo la soglia anaerobica è anche nota come soglia del lattato, poiché a questa soglia accumulo e degrado non sono più in equilibrio.Poiché questa soglia del lattato non è la stessa per tutti, ma dipende dalla costituzione, dalla dieta e dal livello di forma fisica, viene anche chiamata IANS, soglia anaerobica individuale. Quindi non si dovrebbe iniziare da 4 mmol / l per la soglia del lattato / soglia anaerobica, ma piuttosto impostare il valore tra 2,5 e 4,2 mmol / l a seconda della condizione. Puoi anche modificare la soglia attraverso l'esercizio e la dieta.

Determina il valore del lattato

Per creare un piano di allenamento efficace, è necessario conoscere la soglia anaerobica o la soglia del lattato o determinarla in anticipo. La soglia anaerobica può essere determinata solo tramite misurazioni. Con Test del lattato, Ergospirometry e altri metodi, questa soglia può essere determinata. La soglia anaerobica può essere ridotta di a stress test passo passo insieme a campioni di sangue. Una variante di questa determinazione è Prova CONCONIche è anche uno dei più famosi. Registrando i risultati in una curva di prova, la determinazione della soglia anaerobica individuale diventa ancora più chiara. Un forte aumento della curva del lattato mostra che l'organismo non è stato in grado di mantenere lo stato stazionario e si forma sempre più lattato di quanto possa essere scomposto.

Per l'esatta determinazione della concentrazione di lattato nel sangue, im sangue arterioso di lobo dell'orecchio Con l'aiuto del prelievo di sangue, la concentrazione di lattato viene determinata a riposo ea determinati livelli di esercizio. Del Prova Conconi è per esempio sul Tapis roulant ergometro effettuata. La velocità di marcia viene gradualmente aumentata. Ad esempio, inizi con una velocità di ingresso di 2 o 4 km / he mantieni questa velocità esattamente per due minuti. Viene quindi prelevato un campione di lattato per la prima volta e una pausa di 30 secondi. Quindi aumenta di 2 km / h fino al livello superiore successivo (6 km / h).

Dopo ogni livello viene prelevato un campione di sangue e passato al livello successivo superiore. Questa procedura viene eseguita fino a quando il soggetto è completamente esaurito e l'esame deve essere terminato. Sulla base della seguente valutazione dei campioni di sangue, si può determinare un diagramma che mostra chiaramente quando il corpo inizia a generare energia anaerobica perché quella Deficit di ossigeno altrimenti diventa troppo grande. Nell'illustrazione, la soglia anaerobica individuale può essere riconosciuta da una piega nella curva del lattato. Questo nodo mostra il punto da cui il corpo non può più abbattere il lattato abbastanza rapidamente. Da quel momento in poi, il livello di lattato nel sangue continuerà a salire fino a quando l'atleta non sarà esausto e la concentrazione di lattato nei muscoli e nel sangue sarà troppo alta. Il punto da cui la curva del lattato aumenta costantemente è noto come soglia anaerobica individuale. È diverso per tutti ed è realizzato da Condizione di allenamento, Età, nutrizione e condizioni fisiche.

È possibile modificare la soglia anaerobica attraverso l'allenamento e assicurarsi che il corpo funzioni in modo più economico e quindi diventi più produttivo.

Migliora i livelli di lattato

Il soglia anaerobica, che sono anche chiamati Soglia del lattato descrive la massima intensità di carico possibile che un atleta può ancora raggiungere raggiungendo l'equilibrio tra accumulo di lattato e scomposizione del lattato. Migliore è la condizione fisica del corpo, più a lungo può essere bilanciata la produzione di lattato. Per migliorare le prestazioni in modo da poter eseguire più a lungo al di sotto della soglia anaerobica, la soglia del lattato può essere aumentata attraverso l'allenamento.

Per fare questo, è importante che tu lo faccia durante l'allenamento sotto la soglia del lattato sta lavorando. Monitoraggio del Frequenza del battito cardiaco e il calcolo dell'impulso di allenamento aiutano a determinare la soglia anaerobica individuale.

Particolarmente Allenamento a intervalli è l'ideale per questo IANS (soglia anaerobica individuale) al treno. La combinazione di Allenamento di resistenza nell'area aerobica e l'allenamento a intervalli intensivi (allenamento della frequenza cardiaca massima) è molto efficace. È importante che la maggior parte dell'allenamento rimanga nell'area aerobica. A titolo di esempio, ecco alcuni esercizi di formazione che vengono presentati; 5 volte 750 metri con una pausa di 3 minuti o 4 volte 1000 metri con una pausa di 3 o 4 minuti. Se non vuoi restare fedele a un determinato percorso, puoi correre da 4 a 5 volte per 5 minuti e fare una pausa di 4 minuti in mezzo o 5 volte 4 minuti con una pausa di 4 minuti. Questi esempi si riferiscono all'allenamento a intervalli con quasi frequenza cardiaca massima. A questo dovrebbe essere aggiunto un grande blocco di allenamento di resistenza, in cui l'intensità viene scelta in modo da rimanere appena al di sotto della soglia anaerobica.

Il cosidetto Soglia di formazione assicura che le prestazioni anaerobiche migliorino con una contemporanea riduzione dello sviluppo del lattato. Con lo stesso carico di impulsi, un atleta può raggiungere velocità più elevate senza superare la soglia anaerobica. Tuttavia, l'allenamento della soglia non è necessariamente adatto ai principianti. Dovresti avere una certa esperienza nel campo dell'allenamento di resistenza nella corsa prima di passare all'allenamento a soglia.

Per assicurarti di rimanere davvero al di sotto della soglia anaerobica durante l'allenamento di resistenza, un cardiofrequenzimetro da polso con fascia toracica è l'ideale. Se le pulsazioni e le pulsazioni di allenamento sono state calcolate in anticipo dall'iANS, è possibile utilizzare il cardiofrequenzimetro per controllare l'allenamento.