Allenamento dei muscoli addominali dopo la gravidanza

definizione

Durante la gravidanza, la pancia di una donna aumenta di dimensioni di settimana in settimana. Il tessuto, la pelle e anche i muscoli devono adattarsi a questa nuova situazione ed espandersi oltre il range normale.
Dopo il parto, tuttavia, i tessuti, la pelle ei muscoli sono ancora tesi. È qui che inizia la ginnastica postnatale per ogni donna, che comprende anche l'allenamento dei muscoli addominali con l'obiettivo di rassodare la pelle, i tessuti ei muscoli.

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esercizi

All'inizio della ginnastica postnatale, dovresti scegliere un inizio dolce. Esercizi di rilassamento, yoga e pilates offrono un'opportunità perfetta per questo.

Maggiori informazioni su questo argomento: Esercizio dopo il parto

Alcuni esercizi sono descritti di seguito:

• Uno di questi esercizi è il sedile del Buddha, in cui ti siedi con le gambe incrociate in posizione eretta su un materassino, una coperta o un'altra superficie morbida.
  In alternativa, puoi semplicemente sederti o sdraiarti sul pavimento se non è ancora possibile sederti a gambe incrociate.
  Ora chiudi gli occhi, accendi un po 'di musica rilassante e inspira consapevolmente profondamente dentro e fuori. Ora puoi provare a controllare il pavimento pelvico dall'interno. Questo può essere ottenuto immaginando di essere seduto sul water e interrompendo ripetutamente il flusso di urina.
  Per sostenere l'esercizio attraverso la respirazione, si consiglia di espirare in tensione e di inspirare mentre ci si rilassa.
• Un altro esercizio per rafforzare il pavimento pelvico consiste nel premere l'osso ischiatico su una sedia. Per questo dovresti scegliere una sedia robusta.
  Le gambe dovrebbero essere leggermente aperte e le mani si estendono sotto i glutei a sinistra ea destra in modo da toccare le ossa ischiatiche con entrambe le mani. Ora spingi le ossa sulla sedia o sui palmi delle mani. Questo tende il pavimento pelvico e ti siedi automaticamente in posizione verticale. La tensione e il rilassamento dovrebbero essere ripetuti alternativamente da sei a dieci volte.
• Il gobbo è un altro esercizio che si può fare anche a casa. Questo esercizio rafforza l'intero core, ma soprattutto l'addome e la parte bassa della schiena.
  La posizione di partenza è la posizione quadrupede con la colonna vertebrale dritta. La testa è un'estensione della colonna vertebrale e la parte inferiore delle gambe e le mani sono appoggiate sul pavimento.
  Ora inizi a camminare in una schiena leggermente incavata, con la testa dritta in modo da guardare avanti.
  Questa posizione viene mantenuta per alcuni secondi prima di invertire il movimento e trasformarsi nella schiena di un gatto. L'ombelico viene sollevato e la testa si abbassa tra le braccia. Anche questa posizione viene mantenuta per alcuni secondi.
  Durante questo esercizio dovresti assicurarti che i muscoli centrali siano tesi e di ripetere l'esercizio alcune volte.
• Il pittore d'aria è un bel esercizio per tutti i muscoli addominali. Non solo i muscoli addominali diritti, ma anche obliqui e trasversali vengono allenati e rafforzati.
  Tuttavia, non dovresti fare questo esercizio subito dopo il parto, ma inizia prima con esercizi più semplici.
  La posizione di partenza è la posizione supina con le braccia sul lato del corpo. Le gambe sono sollevate verticalmente sopra i fianchi e anche la testa è a terra. Come superficie si consiglia un tappetino per il fitness o lo yoga.
  Ora inizi a circondare le gambe o spostale su e giù. Più grandi sono i cerchi, maggiore è lo stimolo sui muscoli.
  Abbassando le gambe a sinistra ea destra, alleni maggiormente i muscoli sui lati. Le gambe possono anche essere divaricate o spostate su e giù con movimenti alternati.

Maggiori informazioni sull'argomento di seguito Esercizi postnatali, esercizi di diastasi retto

Suggerimenti per l'allenamento muscolare di Bach

Affinché la regressione abbia successo, dovresti seguire alcuni suggerimenti.
Per prima cosa dovresti essere consapevole che ogni corpo funziona in modo diverso e che non dovresti prendere altre madri o celebrità come modelli di ruolo.
Le mamme famose in particolare possono permettersi i migliori personal trainer e anche individuali Piani di allenamento e nutrizione lasciate creare.

Uno dovrebbe bastare tempo prendi, ascolta il tuo corpo e fai solo ciò che è buono per te. Soprattutto, non dovresti metterti sotto pressione.
Pazienza e disciplina fanno anche parte della formazione di regressione di successo.
Già con mezz'ora al giorno puoi ottenere buoni risultati in tempi relativamente brevi.
Ci sono anche molti altri esercizi in cui puoi anche coinvolgere il tuo bambino in modo che tu possa allenarti qui in modo rilassato e senza stress.

Durante l'allattamento, è anche molto importante non perdere peso troppo velocemente e troppo. Se perdi più di mezzo chilo a settimana, corri il rischio che tuo figlio non riceva abbastanza nutrienti dal latte materno.

Inoltre dovresti fare abbastanza esercizio e mangiare bene rispetto, pensa bene. Bisogna fare attenzione a mangiare cibi sani e sani. Ciò include prodotti integrali come cereali, mix di tracce, frutta e molta verdura.

Dopo aver consultato il medico e l'ostetrica puoi quindi iniziare ad allenarti lentamente.
Ma non esagerare e concentrati sul primo Regressione del pavimento pelvico messa a fuoco. A poco a poco, gli esercizi possono aumentare in difficoltà e anche Stomaco, schiena e gambe includere.

Oltre al lento accumulo della formazione, anche piccole pause da non dimenticare per la ricreazione.Poiché le notti saranno brevi, dovresti usare finestre temporali piccole per rilassarti.

Le ostetriche hanno sempre grandi idee quando si tratta piccoli aiuti ciò dovrebbe rendere più facile la vita di tutti i giorni. Questo può essere un rimedio omeopatico o uno spray rinfrescante nel caso in cui la notte sia stata di nuovo molto breve.

Se il tempo e la salute lo consentono, è consigliabile trascorrere molto tempo all'aria aperta. Puoi incontrare altre mamme e fare passeggiate insieme, scambiare idee e iniziare a fare sport insieme. Perché: insieme, la motivazione e il divertimento sono molto più grandi che da soli.

Quando può iniziare l'allenamento dei muscoli addominali?

È molto difficile determinare il momento esatto da cui è possibile iniziare a esercitare i muscoli addominali dopo il parto e non può mai essere reso vincolante. Quando iniziare l'allenamento dipende molto dal livello di forma fisica della madre.

In generale, dovresti sempre discutere con il tuo medico quando e in che misura puoi iniziare l'allenamento.

È anche importante il modo in cui la madre è rimasta in forma durante la gravidanza. Le attività fisiche nella vita di tutti i giorni e prima della gravidanza influenzano anche il momento in cui è possibile ricominciare con l'allenamento dei muscoli addominali.

Soprattutto, le madri che non hanno fatto sport prima o hanno completamente evitato lo sport durante la gravidanza dovrebbero iniziare ad allenarsi lentamente subito dopo la gravidanza e frequentare prima un corso di ginnastica postnatale.
Le madri che sono rimaste attive nello sport possono iniziare con esercizi di stretching leggero dopo il parto.

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rischi

Chiunque abbia avuto mal di schiena o dolore pelvico durante la gravidanza dovrebbe prima chiedere al proprio medico se e da quando l'allenamento dei muscoli addominali e lo sport in generale sono di nuovo possibili.

Se l'allenamento dei muscoli addominali viene avviato troppo presto o l'allenamento è troppo intenso, i rischi possono sorgere e anche intensificarsi.

Durante la gravidanza, i legamenti ei muscoli addominali vengono allungati e spinti di lato dall'utero in crescita. Questo processo è chiamato Diastasi dei muscoli retti.
La diastasi recti può causare dolore alle vertebre lombari e alla parte bassa della schiena durante e dopo la gravidanza.
Maggiori informazioni su: Esercizi di diastasi recti

Le madri che iniziano l'allenamento addominale troppo presto dopo il parto corrono il rischio di una cosiddetta pancia appuntita. I muscoli hanno bisogno di tempo per tornare al loro luogo di origine dopo la nascita.
Se intervieni troppo presto con l'allenamento dei muscoli addominali, danneggia i muscoli più di quanto li rinforzi. I muscoli non si ritirano più nel luogo di origine, ma corrono obliquamente in avanti. Se i muscoli addominali sono ora contratti, l'addome si inarca in avanti attraverso i muscoli addominali che giacciono sui lati.

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