Dieta

Mangiare sano

introduzione

La dieta ha un impatto importante sulla salute e sul benessere. Ma cos'è esattamente un'alimentazione sana?

Fondamentalmente, si raccomanda una dieta equilibrata che dia al corpo esattamente ciò di cui ha bisogno. Alimenti preziosi come frutta e verdura sono in primo piano. I dolci zuccherati, le patatine e l'alcol vanno consumati solo raramente e in piccole quantità, ma non bisogna astenersi completamente da piccoli momenti di piacere.

Come mangi sano?

In Germania, le raccomandazioni nutrizionali sono fornite dalla German Nutrition Society (DGE). Frutta e verdura dovrebbero essere consumate in grandi quantità. Contengono ingredienti preziosi come vitamine e oligoelementi e hanno poche calorie. Forniscono anche fibre al corpo. La fibra alimentare è costituita da fibre vegetali indigeribili, si gonfia nell'intestino e stimola la digestione. Ci mantengono pieni più a lungo perché stabilizzano il livello di zucchero nel sangue e prevengono le voglie di cibo temute.

I carboidrati sono considerati le principali fonti di energia. I carboidrati complessi come i prodotti integrali (pasta integrale ecc.) Sono più sani dei carboidrati semplici, ovvero i prodotti a base di farina bianca. I prodotti a base di farina bianca contengono carboidrati semplici che vengono rapidamente scomposti in zuccheri nel corpo e vanno nel sangue. Il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente, ma diminuisce anche molto rapidamente. Questo può manifestarsi come voglie. I prodotti a base di farina bianca sono considerati alimenti da ingrasso e dovrebbero quindi essere consumati solo raramente.

Le proteine forniscono al nostro corpo importanti materiali da costruzione, gli amminoacidi. Dovresti quindi consumare 1 grammo di proteine al giorno con il cibo per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Anche i grassi non dovrebbero mancare in un menu sano. I grassi forniscono acidi grassi essenziali e consentono l'assorbimento a livello intestinale delle vitamine liposolubili. I grassi vegetali sono significativamente più sani dei grassi animali. I grassi vegetali contengono grandi quantità di acidi grassi insaturi. Includono, ad esempio

avocado
Oli vegetali
Semi, noci
pesce
Grano

I grassi animali malsani contengono principalmente acidi grassi saturi. Qui il grasso serve come portatore di sapore. Esempi sono carne, burro, panna e formaggio.

È anche importante bere abbastanza liquidi. La cosa migliore è l'acqua. Caffè, alcol e bevande contenenti zucchero dovrebbero essere consumati solo occasionalmente come cibi di lusso.

Una dieta sana è composta da molta frutta e verdura, carboidrati complessi, principalmente grassi vegetali e buone proteine.

È anche importante coprire approssimativamente il tuo fabbisogno calorico individuale. Si può calcolare la quantità ideale di calorie. Ci sono computer su Internet che forniscono valori approssimativi per questo. Con l'esercizio si scompongono le calorie e si aumenta il fabbisogno. Se riduci l'apporto calorico, perdi peso. Se aumenti l'apporto calorico ben al di sopra delle tue esigenze, aumenti di peso.

Per vivere in modo sano, dovresti mirare a una dieta equilibrata con cibi di alta qualità, molti liquidi ed esercizio fisico. Alcol, dolci, patatine e altri dolci non dovrebbero essere consumati quotidianamente con moderazione.

Per sapere esattamente cosa stai consumando, è consigliabile cucinare da soli. I prodotti pronti contengono spesso molti grassi e zuccheri nascosti e additivi. Se cucini da solo, puoi consumare cibo fresco e provare sempre qualcosa di nuovo.

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La piramide alimentare

La piramide alimentare della German Nutrition Society (DGE) mira a rendere più facile l'integrazione di una dieta sana e genuina nella vita di tutti i giorni.

La base della piramide sono le bevande, si consigliano almeno 1,5 litri al giorno, la maggior parte delle quali sono costituite da acqua minerale. I gruppi di alimenti sono suddivisi in 6 segmenti, che dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana con percentuali diverse.

Il 30% di cereali, prodotti a base di cereali e patate confluiscono nella piramide. Ciò significa che circa un terzo di tutto il cibo dovrebbe essere costituito da questi prodotti.

Le verdure costituiscono circa un quarto del cibo quotidiano con il 26%.

Il 17% di frutta dovrebbe essere incluso nel menu.

Latte e latticini come formaggio e yogurt dovrebbero costituire il 18% del cibo, mentre i prodotti a base di carne, salsicce, pesce e uova non dovrebbero rappresentare più del 7% in totale. Oli e grassi buoni dovrebbero costituire il 2% della dieta quotidiana, mentre i dolci dovrebbero essere consumati solo con parsimonia.

Maggiori informazioni su questo sotto: Piramide alimentare

Cibi sani tipici

Una dieta sana consiste in un menù vario con cibi vari ed equilibrati. Vivere sano significa assumere quotidianamente frutta, verdura, carboidrati complessi, grassi vegetali, buone proteine e molta acqua. I singoli alimenti hanno un impatto sulla combustione dei grassi, sul sistema cardiovascolare, sul sistema immunitario, sulla nostra pelle, ecc.

Per il sistema cardiovascolare sono per esempio

arancia
aglio
fiocchi d'avena
Semi di lino,
tonno
aringa
Olio di oliva e colza
succo d'uva rossa

cibo ideale. Forniscono preziosi acidi grassi, oligoelementi e antiossidanti.

I seguenti alimenti sono utili per sostenere il sistema immunitario:

Kiwi
broccoli
spinaci
yogurt probiotico
Tofu, filetto di manzo
Rafano
Tè verde
Succo di mirtillo
cioccolato fondente in piccole quantità

Si consiglia un consumo di frutta e verdura 5 volte al giorno, da 2 a 3 litri di acqua al giorno, carboidrati complessi come prodotti integrali o patate. Inoltre, il menu può contenere latticini a basso contenuto di grassi, oli vegetali di alta qualità e pesce e carne da 1 a 2 volte a settimana.

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un'ampia varietà di funzioni nell'organismo e sono indispensabili per l'uomo. Tra le altre cose, sono una parte importante della membrana cellulare, che conferisce a tutte le cellule del corpo la loro forma e ha un'importante funzione nella trasmissione del segnale. Sono presenti in molti alimenti. Maggiori informazioni su questo a: Acidi grassi omega-3

Perdere peso con una dieta sana

La dieta può aiutarti a perdere peso a lungo termine e mantenere il peso desiderato includendo principalmente cibi sani come frutta e verdura nel menu. Anche i carboidrati complessi come la pasta integrale o il pane integrale e le proteine sane come il pesce possono aiutarti a perdere peso in modo sano. Dovresti bere molto, preferibilmente acqua.

Dolci, patatine, alcol, bevande zuccherate e prodotti già pronti dovrebbero scomparire dal menu.
Per perdere peso in modo sano, dovresti consumare meno calorie di quelle consumate. Puoi calcolare il tuo fabbisogno personale di base di calorie e prendere in considerazione attività come lo sport o il lavoro fisico. Il fabbisogno calorico consigliato viene ridotto di 500 calorie al giorno per un periodo di tempo più lungo. In questo modo puoi perdere peso in modo sano e ridurre il rischio di voglie di cibo e l'effetto yo-yo.

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Dieta sana ed esercizio fisico

Una dieta sana e un regolare esercizio fisico sono i pilastri di uno stile di vita sano.Questi sono i fattori più importanti che influenzano la forma fisica, il benessere e la salute. Per essere in grado di eseguire nello sport, una dieta sana ed equilibrata è molto importante. Dovresti incoraggiare un apporto equilibrato di vitamine e minerali, fibre e un rapporto ottimale tra carboidrati e grassi.

Allo stesso tempo, non dovresti mangiare più del necessario. Una sana alimentazione e l'esercizio fisico migliorano la combustione dei grassi e la figura. Inoltre, rafforzi il tuo sistema immunitario personale e riduci il tasso di infezione. Se mangi sano e sei in forma, ti ammali meno spesso.

D'altra parte, non dovresti vivere in modo permanente in un deficit calorico, perché le persone hanno bisogno di una certa quantità di energia per le prestazioni mentali e fisiche. Per mantenere o costruire la massa muscolare, è importante assicurarsi che ci siano abbastanza proteine nel cibo.

Scopri di più su: Sport e dieta

Costruire muscoli attraverso una dieta sana

Ci sono cibi sani che promuovono la costruzione muscolare come parte dell'allenamento per la costruzione muscolare. La base è un'assunzione giornaliera di almeno 1-2 litri di acqua. Le uova contengono un'alta concentrazione di aminoacidi essenziali. Sono una fonte ideale di proteine durante l'esercizio. Le uova possono essere consumate crude in un frullato, ad esempio con banane, succo di organi e burro di cocco.

Il pesce è anche una nota fonte di proteine di alta qualità. Uno o due pasti di pesce a settimana sono ideali per l'allenamento della costruzione muscolare. Noci, fagioli e avena sono alimenti che, oltre agli amminoacidi, apportano diversità al menu. L'avena è facile da gonfiare con acqua e frutta e le noci forniscono proteine, acidi grassi sani, calcio, magnesio e ferro.

Le proteine in polvere a base di proteine del siero di latte, canapa, riso o lupino, sotto forma di frullati proteici prima o dopo l'allenamento, possono avere un effetto positivo sulla costruzione muscolare. Gli alimenti citati sono esempi di una dieta combinata con l'esercizio. Il cibo ricco di proteine promuove la costruzione muscolare e favorisce la combustione dei grassi.

Leggi di più su questo sotto: Costruire muscoli attraverso la dieta

Consulenza nutrizionale per malattie esistenti

Dieta sana per l'ipertensione

Un cambiamento nella dieta è di grande importanza per l'ipertensione. Una dieta mirata può spesso impedire o almeno ritardare l'uso di farmaci.

Fondamentalmente, se hai conosciuto l'ipertensione, non dovresti consumare più di 4-6 grammi di sale al giorno. Il cibo salato può aumentare la pressione sanguigna molto rapidamente e questo può essere evitato in modo mirato. Il potassio è un antagonista del sodio, che controlla l'equilibrio idrico. Se il corpo ha abbastanza potassio, significa che viene escreto più sodio e la pressione sanguigna non aumenta senza motivo. Il potassio si trova in spinaci, patate, cavoli, avocado, noci e banane.

In caso di pressione alta, si consiglia l'assunzione di una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi. Il pesce e l'olio d'oliva sono fonti di acidi grassi omega-3 di alta qualità. Questi hanno un effetto positivo sulla pressione sanguigna e sui vasi sanguigni. Tonno, aringhe, salmone, sgombro e sarde contengono grandi quantità di acidi grassi insaturi.

Inoltre, frutta e verdura sono salutari e, grazie ai loro preziosi minerali, sono raccomandate per i pazienti ipertesi. Inoltre, è utile perdere peso in eccesso ed evitare in gran parte l'alcol.

Ulteriori informazioni su. Dieta per l'ipertensione

Dieta sana per l'acne

Alcuni cibi sono legati a macchie e acne. Una dieta sana ed equilibrata e l'evitare determinati cibi possono avere un effetto positivo sulla carnagione della pelle.

I cibi particolarmente cattivi per le persone con acne sono carne rossa, latticini, zucchero, farina bianca, cibi pronti, fast food, bevande analcoliche, noci salate e cioccolato.

D'altra parte, verdure crude, pesce e succhi come il succo di carota sono positivi per la carnagione. Inoltre, dovresti bere almeno 2 litri di liquidi al giorno per eliminare le tossine dal corpo. Acqua minerale e tè non zuccherati sono i migliori.

Dieta sana per la sindrome dell'intestino irritabile

Il termine sindrome dell'intestino irritabile descrive una disfunzione del tratto digestivo. Il consumo di determinati alimenti causa spesso dolore e problemi digestivi. Le persone con sindrome dell'intestino irritabile spesso notano molto bene quali cibi possono tollerare e quali no. Un diario alimentare / diario dei sintomi può aiutare a scoprire quali alimenti causano i sintomi.

Mangiare piccoli pasti è generalmente utile. Si dovrebbe mangiare lentamente e masticare consapevolmente. È importante che le persone colpite bevano una quantità sufficiente di liquidi e riducano il più possibile alcol, caffè e tè nero. Il cibo delicato è migliore per chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile rispetto a cibi particolarmente piccanti, salati, piccanti, dolci o grassi. Fondamentalmente si consigliano cibi ricchi di fibre, che favoriscono la digestione e accelerano il transito intestinale. Questi includono patate, carote, spinaci, fragole, banane e prodotti a base di latte acido come kefir, yogurt naturale e latticello.

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Dieta sana per la gotta

La malattia comune della gotta è strettamente correlata a una dieta squilibrata a base di carne e al consumo di alcol. Una dieta sana può alleviare i sintomi e influenzare positivamente il decorso della malattia.

L'acido urico è un prodotto metabolico che è in primo piano nella gotta. Le persone con la gotta hanno alti livelli di acido urico nel sangue. I cibi di origine animale portano ad una maggiore produzione di acido urico nel corpo. L'alcol, a sua volta, inibisce l'escrezione di acido urico attraverso i reni. Di conseguenza, il consumo eccessivo di alcol dovrebbe essere evitato nella gotta. La birra in particolare ha un effetto negativo sulla malattia.

In caso di gotta, gli alimenti contenenti purine dovrebbero essere evitati. Le purine vengono scomposte in acido urico durante la digestione nel corpo. Se ingerisci grandi quantità di purine, i livelli di acido urico aumentano e i cristalli si accumulano nelle articolazioni, dove causano dolore. Gli alimenti contenenti purine sono principalmente prodotti di origine animale come pollame, carne di maiale e oca e latte, burro, formaggio, yogurt e uova. Si consiglia di consumare prodotti animali in quantità minori e di consumare quantità maggiori di alimenti efficaci contro la gotta.

Le carote, i pomodori, il sedano, le cipolle, le fragole, le prugne e i mirtilli rossi sono efficaci contro la gotta. Una dieta sana per la gotta include bere molto, preferibilmente da due a tre litri di acqua e tisane al giorno.

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Dieta sana per il diabete melito

Un'alta percentuale di grassi nel cibo ritarda l'assorbimento dei carboidrati e ti fa ingrassare a lungo termine. Se si perde peso, il controllo della glicemia nel corpo spesso migliora. In linea di principio, i grassi vegetali con acidi grassi insaturi sono più sani e proteggono i vasi sanguigni dalla calcificazione (arteriosclerosi). I diabetici dovrebbero usare acidi grassi polinsaturi come nel pesce, avocado, girasole, soia o olio di cartamo e acidi grassi monoinsaturi, ad es. dall'olio di oliva o di colza.

I grassi di origine animale come pancetta, grasso di latte, burro e grasso di maiale dovrebbero essere ridotti in modo significativo. Inoltre, i diabetici non dovrebbero consumare troppe proteine. Nei paesi dell'Europa centrale consumiamo troppi grassi e proteine. Un elevato apporto proteico mette sotto stress i reni ed è quindi dannoso per i diabetici. L'apporto proteico giornaliero dovrebbe quindi essere nel range inferiore dei valori raccomandati.

I carboidrati influenzano direttamente i livelli di zucchero nel sangue. Nei diabetici, i carboidrati dovrebbero costituire più della metà della dieta. Verdure, legumi, frutta e prodotti a base di cereali sono buoni per questo. I diabetici che stanno già iniettando insulina devono calcolare i loro carboidrati. A tale scopo è disponibile l'unità di quantità ausiliaria per il pane (BE). 1 BE significa 10-12 grammi di carboidrati. Esistono tabelle corrispondenti che semplificano i calcoli.

La fibra alimentare è ideale per i diabetici, poiché si satura a lungo e galleggia solo lentamente nel sangue. Fondamentalmente, si consigliano cibi a basso indice glicemico come legumi, avena e pasta. L'indice glicemico si riferisce all'effetto che il cibo ha sui livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, le persone con diabete dovrebbero fare attenzione quando consumano alcol. Un bicchiere occasionale di vino o birra sembra essere innocuo. Tuttavia, se stai assumendo insulina o altri farmaci, è meglio bere alcolici con uno spuntino contenente carboidrati. Il motivo è che l'alcol può causare ipoglicemia a causa dei suoi effetti metabolici.

In sintesi, una dieta alimentare variata è molto adatta per le persone con diabete. L'alcol dovrebbe essere consumato solo con moderazione e consapevolmente, mentre almeno 2 litri di acqua dovrebbero essere consumati al giorno. I diabetici dovrebbero perdere peso in eccesso e non mangiare troppi grassi.
L'attività fisica ha anche effetti positivi sul decorso della malattia nel diabete. È meglio esercitare almeno mezz'ora ogni giorno.

Maggiori informazioni su questo a: Raccomandazioni dietetiche per il diabete mellito

Quali sono le conseguenze a lungo termine di un'alimentazione malsana?

Ci sono numerose malattie e disturbi associati a una dieta malsana. Mangiare malsano ti rende obeso, malato, depresso e il principale fattore di rischio per malattie prevenibili.

Studi americani hanno dimostrato che le persone che mangiano fast food frequentemente per un lungo periodo di tempo diventano significativamente più depresse.
Lo sviluppo della pressione alta è favorito da una dieta malsana. L'ipertensione è molto dannosa a lungo termine e può causare gravi malattie cardiovascolari.
Inoltre, uno stile di vita malsano favorisce lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2. L'eccessiva assunzione di zucchero rende il corpo resistente all'ormone insulina.
Se mangi in modo molto malsano per molto tempo, possono verificarsi disturbi del metabolismo dei grassi. I livelli di colesterolo nel sangue aumentati stanno diventando più comuni. Questi disturbi del metabolismo lipidico promuovono cambiamenti nei vasi sanguigni, come l'aterosclerosi e la calcificazione, che a lungo termine aumentano significativamente il rischio di infarto o ictus.
Gli attacchi di cuore e gli ictus sono le conseguenze più pericolose di anni di dieta malsana. I lipidi nel sangue elevati, l'obesità, il diabete e il fumo sono i principali fattori di rischio come queste malattie. Gli ictus e gli attacchi di cuore sono pericolosi in quanto possono farti ammalare gravemente e persino essere fatale.

Una dieta malsana può essere modificata in modo mirato. Con uno stile di vita sano si può ridurre efficacemente il rischio delle malattie citate.

Una dieta sana è sempre senza zucchero?

Una dieta sana non deve necessariamente essere priva di zucchero. Con una dieta sana, presti attenzione ai diversi fornitori di zucchero. Oltre al semplice zucchero da tavola, ci sono z. B. ancora lo zucchero della frutta. Qualsiasi alimento contenente carboidrati viene convertito in zucchero dal corpo. In senso stretto, una dieta priva di zucchero sarebbe anche una dieta priva di carboidrati.

I cereali integrali sono carboidrati complessi a base di cereali integrali. Il germe, il guscio e l'endosperma sono ancora presenti nei prodotti integrali. I prodotti a base di farina bianca vengono creati quando il germe e il guscio vengono rimossi dal grano. Ciò significa che la farina bianca perde il 30% di proteine, il 20% di fibre, quasi l'80% di ferro, l'80% di magnesio e il 99% di cromo rispetto ai cereali integrali.

I prodotti a base di farina bianca contengono solo carboidrati semplici, che vengono digeriti molto rapidamente in zucchero nel corpo. Lo zucchero entra rapidamente nel sangue e non dura a lungo. I prodotti integrali vengono scomposti meno rapidamente e contengono ingredienti preziosi. Questo è il motivo per cui i prodotti integrali sono significativamente più sani dei prodotti a base di farina bianca.

Una dieta sana non rinuncia allo zucchero. Il punto è che in una dieta sana, i fornitori di zucchero sani sono fondamentali.