Esempi di esercizi per sciogliersi e rilassarsi stando seduti alla scrivania

Rilassamento dei muscoli delle spalle dopo la tensione

Posizione di partenza
Sedersi sulla sedia da ufficio a una certa distanza dalla scrivania. Lascia che le tue braccia penzolino ai lati del corpo

Esecuzione di esercizi
Entrambe le spalle vengono tirate intensamente fino alle orecchie, tenute lì finché non fa male alle spalle, quindi lasciate cadere entrambe le spalle nello stesso momento in cui espiri (sospiro) e goditi il ​​rilassamento

effetto
I muscoli tesi delle spalle vengono allentati dal principio di rilassamento dopo una tensione precedente

L'esercizio ha lo scopo di allenare la percezione di lasciare andare consapevolmente le spalle durante il lavoro.

Cerchi sulle spalle

Posizione di partenza
Siediti sulla sedia da ufficio a poca distanza dalla scrivania, lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi

Esecuzione di esercizi
Lascia che entrambe le spalle girino liberamente all'indietro, prima allo stesso tempo, poi alternativamente, consentendo alla colonna vertebrale toracica di muoversi facilmente

effetto
Allentamento dei muscoli tesi delle spalle, movimento della colonna vertebrale toracica

Spostamento laterale del torace

Posizione di partenza
Siediti sulla sedia da ufficio a poca distanza dalla scrivania, mani sulle spalle, gomiti aperti

Esecuzione di esercizi
spostare la parte superiore del corpo da destra a sinistra mentre il carico rimane su entrambe le natiche

effetto
Allenta la colonna vertebrale toracica nel movimento laterale

Torso torso

Posizione di partenza
Sedersi sulla sedia da ufficio, gamba destra incrociata sulla gamba sinistra, mano sinistra sul ginocchio destro

Esecuzione di esercizi
Con l'espirazione, ruotare la parte superiore del corpo il più indietro possibile a destra, come per guardarsi intorno, quindi girare l'altro lato a sinistra e indietro con le gambe e le braccia invertite

effetto
Allentamento della colonna vertebrale toracica e cervicale nel movimento rotatorio

Movimento pelvico

Posizione di partenza
Siediti sulla sedia da ufficio, con le gambe leggermente aperte e ben salde sul pavimento, le mani sulle creste

Esecuzione di esercizi
il bacino viene spostato in avanti (verso la parte posteriore cava) e indietro (colonna lombare rotonda) sulle tuberosità ischiatiche

effetto
Mobilizzazione della colonna lombare

Allungando l'intera colonna vertebrale

Posizione di partenza: sedersi sulla sedia da ufficio, posizionare i piedi saldamente sul pavimento con le gambe divaricate, le braccia sospese tra le gambe

Esecuzione dell'esercizio: piegare la parte superiore del corpo in avanti tra le gambe aperte, rotolare lentamente vertebra per vertebra dal rachide cervicale verso il basso, rimanere nella posizione che dipende dal proprio benessere, inspirare ed espirare rilassati, quindi arrotolare lentamente vertebra per vertebra di nuovo (idea: come un Cerniera)

Effetto: allungamento e rilassamento dell'intera colonna vertebrale e della muscolatura della schiena, stiramento dei muscoli dell'interno coscia (adduttori), miglioramento della mobilità della colonna vertebrale e consapevolezza della postura alla scrivania)

Tratto delle spalle

Posizione di partenza
Siediti sulla sedia da ufficio, poggia i piedi saldamente sul pavimento con le gambe aperte, le braccia alzate verso il soffitto

Esecuzione di esercizi
le braccia sono allungate alternativamente verso il soffitto, mentre le scapole si muovono alternativamente verso l'alto

effetto
Allungando le spalle e i fianchi

Allungamento all'indietro della parte superiore del corpo

Posizione di partenza: requisiti schienale mobile, seduto sulla sedia da ufficio, gambe leggermente aperte, braccia incrociate dietro la testa

Esecuzione dell'esercizio: Allunga la parte superiore del corpo molto indietro sopra lo schienale con i gomiti aperti, rimani nella posizione a seconda del tuo benessere, inspira ed espira profondamente nel petto, senti l'allungamento

effetto: Allungando l'intera colonna vertebrale e i muscoli addominali e toracici in estensione, aprendo il torace

Mobilizzazione dell'articolazione della testa

Posizione di partenza
Sedersi sulla sedia da ufficio con i piedi leggermente aperti e ben saldi sul pavimento, la parte superiore del corpo dritta, lo sterno sollevato, le mani sciolte sulle cosce

Esecuzione di esercizi
il mento viene spinto lentamente e con attenzione in avanti e indietro, quando il mento si sposta all'indietro (doppio mento), la parte posteriore della testa viene spinta verso il soffitto (come una tartaruga), in questa posizione ruotare lentamente e con attenzione la testa a destra / sinistra.

Esercizi di respirazione per il rilassamento

Posizione di partenza: Sedile del cocchiere, gambe aperte, busto proteso in avanti, gomiti appoggiati sulle cosce

Esecuzione dell'esercizio: Inspirare profondamente attraverso il naso, far uscire lentamente l'aria dalla bocca, sentire il percorso dell'aria attraverso la parte superiore del corpo fino alla cavità addominale, le costole e la parete addominale si muovono in avanti durante l'inspirazione e di nuovo verso l'interno durante l'espirazione , diversi respiri consecutivi, quindi stretching e stretching vigorosi

Effetto: Rilassamento per corpo e mente, ventilazione delle vie aeree

Puoi trovare altri esercizi di respirazione per il relax qui: Esercizi di respirazione