Allenamento della forza durante l'infanzia

Sinonimi nel senso più ampio del termine

Allenamento con i pesi, allenamento con i pesi per l'infanzia, bodybuilding per l'infanzia

Guarda anche: Sport di resistenza durante l'infanzia

introduzione

I genitori preoccupati chiedono ripetutamente se l'allenamento mirato della forza nei bambini e negli adolescenti ha senso o se comporta dei pericoli. Queste preoccupazioni non sono infondate, in quanto l'allenamento della forza sulle macchine non solo si traduce in aggiustamenti del sistema muscolo-scheletrico attivo, ma anche numerosi adattamenti al sistema muscolo-scheletrico passivo (articolazioni, legamenti, tendini, ecc.).

Il fatto è:

Mentre i bambini in sovrappeso erano una rarità negli ultimi decenni, il numero di bambini in sovrappeso è ora sbalorditivo. Oltre a questa tendenza all'obesità, sempre più bambini e adolescenti soffrono di gravi problemi di postura, coordinazione e carenze fisiche.

Il crescente utilizzo della tecnologia e la relativa tendenza verso i giochi per computer, la scarsa qualità degli insegnanti nelle scuole, soprattutto nelle scuole primarie, sono la causa di questa mancanza di esercizio nei bambini tedeschi. Il problema sta anche nell'inadeguata collaborazione tra scuole e società sportive. La maggior parte dei bambini in sovrappeso perde sempre di più il legame con lo sport e quindi una via d'uscita dal problema, che peggiora nel corso dello sviluppo dell'adolescenza.

È particolarmente adatto per bambini e adolescenti per adattarsi agli stimoli dell'allenamento. In queste cosiddette "fasi sensibili", l'apparato muscolo-scheletrico del bambino è particolarmente adatto agli stimoli dell'allenamento della forza. UN adatto ai bambini, adeguato L'allenamento della forza durante l'infanzia consente inoltre ai bambini di compiere progressi coordinativi, poiché l'aumento del potenziale di forza consente movimenti con un uso più dinamico della forza. In molti sport di gioco si verificano movimenti unilaterali che portano a squilibri muscolari a lungo termine. Qui offre un compensativo L'allenamento con i pesi bilancia e previene questi squilibri.

Tuttavia, l'allenamento della forza nell'infanzia non dovrebbe sviluppare atleti di piccolo modello, ma dovrebbe usare l'impulso a muoversi che tutti i bambini hanno in modo mirato al fine di prevenire i deficit in seguito.

L'allenamento della forza durante l'infanzia è visto in modo piuttosto critico in Germania. Troppo grandi sono le paure di infortuni e menomazioni che successivamente potrebbero accompagnare i giovani atleti per tutta la vita. Inoltre, la quantità di ormoni da costruzione è ancora troppo bassa per consentire ai muscoli di crescere e quindi per giustificare l'allenamento della forza. In America in particolare, gli studi stanno ora dimostrando il contrario. Lì, l'allenamento con i pesi per i bambini è persino raccomandato sotto supervisione. Contrariamente all'allenamento della forza in età adulta, i bambini non si concentrano sulla massima massa muscolare o sul sollevamento dei carichi più elevati possibili. L'allenamento della forza per i bambini ha lo scopo di allenare la forma fisica generale e migliorare il benessere mentale. Inoltre, le prestazioni nell'educazione fisica dovrebbero essere migliorate e gli infortuni prevenuti efficacemente. L'allenamento della forza con fasce, manubri liberi, macchine e il proprio peso corporeo può quindi portare a un successo significativo.

Gli esercizi con il tuo corpo e i tuoi legamenti sono i più delicati. Gli esercizi di forza su macchine e con manubri sono più adatti quando si tratta di movimenti più complessi o movimenti per i quali la forza non è ancora sufficiente. Per push-up o pull-up, la forza non è ancora sufficiente nei singoli casi, quindi i manubri e le macchine sono interessanti qui.

L'allenamento della forza prima della pubertà non si traduce in guadagni muscolari significativi. Tuttavia, la muscolatura diventa significativamente più efficiente perché i muscoli si sono precedentemente formati "rotto“Ora sono stati attivati ​​e addestrati. Ciò è dovuto alla maggiore coordinazione all'interno del muscolo. Soprattutto, l'allenamento della forza nell'infanzia allena la coordinazione all'interno di un muscolo in modo che vengano attivate quante più fibre muscolari possibile. Inoltre, l'interazione tra muscoli e nervi migliora in modo che i muscoli generalmente lavorino in modo più efficace. Le prestazioni dei muscoli aumentano senza aumentare la massa muscolare. Questo può proteggere e stabilizzare un piede storto e quindi prevenire lesioni.

Scienziati negli Stati Uniti hanno scoperto che dopo alcuni mesi aumenta anche la concentrazione di ormoni per la costruzione muscolare, così che dopo un certo tempo è possibile un aumento della massa muscolare.

La forza massima è la base per la forza della velocità, la resistenza della forza e la forza esplosiva. Queste proprietà di resistenza sono richieste a livelli diversi in un'ampia varietà di sport. Questo è il motivo per cui è vantaggioso solo che i bambini inizino presto con un allenamento di forza appropriato per essere in grado di sviluppare meglio le loro capacità di forza in seguito.

Quindi non dovresti escludere l'allenamento della forza per i bambini in generale. Un allenamento adeguato all'età non danneggia le ossa, la cartilagine o le articolazioni. Succede esattamente il contrario, si accumula ulteriore sostanza ossea, legamenti e cartilagine si abituano ai carichi più elevati e vengono anche rafforzati.

Pertanto, l'allenamento della forza inizia nell'infanzia per contrastare la perdita ossea nella vecchiaia. Ulteriori studi indicano che anche i tendini e il tessuto connettivo beneficiano dell'allenamento della forza durante l'infanzia. Solo due unità alla settimana sono sufficienti per avere effetti significativi sulla forza e la resistenza. In generale, l'allenamento per bambini dovrebbe contenere un massimo di otto esercizi, di cui due o tre serie dovrebbero essere eseguite. Il movimento deve essere sempre eseguito lentamente e in modo controllato. Nell'allenamento della forza, i bambini dovrebbero sempre rafforzare prima i muscoli addominali e dorsali, quindi allenare spalle, braccia e gambe. Inoltre, dovrebbe sempre esserci almeno una giornata di pausa tra le sessioni di allenamento per garantire un recupero adeguato.

Gli studi dimostrano che anche tra i bambini la composizione corporea sta cambiando. La percentuale di grasso nel corpo dei bambini è aumentata negli ultimi 30 anni. L'allenamento della forza migliora la composizione corporea, riduce il tessuto adiposo, costruisce la massa muscolare e ha anche effetti positivi sul sistema cardiovascolare.

Se ancora non vuoi che tuo figlio faccia un allenamento di forza classico, puoi optare per altre attività sportive come combattimento, wrestling e wrestling invece della preparazione atletica. I bambini possono fare esercizi simili in modo giocoso e anche beneficiare degli effetti positivi. Il braccio di ferro è un altro esempio di come i bambini possono essere introdotti all'allenamento della forza attraverso il gioco. Possono anche spingersi a vicenda, tirarsi avanti e indietro o provare a buttarsi a terra.

L'allenamento della forza durante l'infanzia, adeguatamente dosato, può svolgere un ruolo significativo nello sviluppo sano e atletico.

Costruzione muscolare nei bambini e negli adolescenti

La costruzione muscolare nell'infanzia non deve essere paragonata alla crescita muscolare mirata nell'età adulta. Lo sviluppo dei muscoli è particolarmente sensibile agli stimoli dell'allenamento durante la pubertà, ma questo allenamento non deve avvenire nel senso di allenamento con i manubri in palestra, ma attraverso esercizi in cui i bambini e gli adolescenti devono portare e spostare il proprio peso corporeo. Una volta completata la crescita in altezza, puoi iniziare ad allenarti in palestra, ma tieni presente la progressione nell'allenamento. I muscoli si sviluppano anche nella prima infanzia, ma questo viene fatto in modo giocoso sotto forma di arrampicarsi, appendere, appendere, saltare, lanciare, ecc. È importante che i bambini si concentrino sempre sull'aspetto motivazionale del gioco.

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Pericoli e rischi

I pericoli dell'allenamento della forza durante l'infanzia sono simili a quelli degli adulti. I muscoli sono nei casi più rari sovraccarichi. Piuttosto, c'è un danno alle ossa o ai legamenti, poiché questi si adattano più tardi dei muscoli.

La struttura ossea degli adolescenti è molto più elastica di quella degli adulti a causa dei bassi depositi di calcio, ma è anche più suscettibile alla pressione e ai carichi di flessione. Poiché l'ossificazione del sistema scheletrico è completamente completata solo tra i 17 ei 21 anni, i carichi non dovrebbero essere troppo gravi prima di questa età. Ciò non significa che gli stimoli di allenamento debbano essere troppo deboli, perché stimoli di allenamento mirati dei muscoli rafforzano la struttura ossea.

Per ridurre al minimo i pericoli nell'infanzia e nell'adolescenza, è necessario osservare i seguenti punti.

Influenza sulla crescita

In passato, l'allenamento della forza non era raccomandato per i bambini poiché si diceva che avesse un impatto negativo sulla crescita. Studi recenti scartano queste preoccupazioni. L'allenamento mirato della forza, compreso l'uso di pesi, aumenta la densità ossea, promuove la crescita muscolare e riduce il rischio di lesioni nei bambini. Tuttavia, al fine di evitare conseguenze negative come l'uso eccessivo di articolazioni o attacchi muscolari, è essenziale la giusta guida e un controllo professionale e preciso dell'allenamento nei bambini. Gli esercizi devono essere eseguiti in maniera tecnicamente corretta, con pesi adeguati (anche allenamenti faticosi) al fine di evitare errori.

Le pause di rigenerazione dovrebbero essere sempre osservate per evitare sovraccarichi da un lato e per garantire l'adattamento e quindi il successo dell'allenamento dall'altro. L'allenamento con i pesi non influisce sulla crescita e non ci sono spiegazioni fisiologiche per questo e nessuno studio a sostegno di questa affermazione. Un uso eccessivo a lungo termine può portare a fratture da fatica nell'area delle placche di accrescimento, che possono quindi contribuire a disturbi della crescita. Tuttavia, il rischio di fratture è molto più alto negli sport di contatto attivi.

7 principi per l'allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti

1. L'obiettivo principale dell'allenamento della forza nell'infanzia e nell'adolescenza è promuovere la motivazione. Molto più importante dell'attuale sviluppo è l'educazione allo sport, perché solo chi non associa necessariamente lo sport a negazioni farà sport e soprattutto allenamento con i pesi al di fuori della scuola e dopo la scuola.
2. L'attenzione si concentra sullo sviluppo dei muscoli di sostegno e di sostegno (muscoli addominali e muscoli della schiena)
3. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti a misura di bambino e in assoluta sicurezza.
4. Oltre all'allenamento della forza, l'attenzione è rivolta allo sviluppo delle capacità di coordinamento.
5. Lo sviluppo della forza deve essere progettato ampiamente per creare una base ottimale per i carichi sportivi successivi.
6. Nessun contenuto di forza massima può essere integrato nell'infanzia, poiché l'apparato di supporto non è ancora sufficientemente sviluppato.
7. Le pause dovrebbero essere mantenute più a lungo nella formazione dei bambini che nella formazione dei giovani e degli adulti.

Lo sviluppo della forza nelle singole fasce d'età

Allenamento della forza fino a 7 anni di età

In questa età prescolare, l'allenamento della forza non ha senso e non deve essere eseguito. L'impulso sano dei bambini a muoversi dovrebbe essere utilizzato per impostare stimoli mirati per la crescita ossea e la crescita muscolare adeguata all'infanzia. La scuola materna e il percorso a ostacoli sono particolarmente adatti a questo scopo.

Allenamento della forza di età compresa tra 7 e 10 anni

In questa prima età scolastica, l'attenzione è ancora sulla stabilizzazione dell'apparato di trattenimento e sostegno, ma la voglia di muoversi dei bambini può essere sfruttata per un adeguato allenamento della forza. Innanzitutto, la forza della velocità dovrebbe essere allenata a questa età, poiché qui si possono ottenere i miglioramenti più grandi e significativi nelle prestazioni. Tuttavia, dovrebbe essere assicurato che l'allenamento della forza sia inserito in un contesto motivante appropriato per l'età dei bambini. L'allenamento a circuito è particolarmente adatto, poiché la varietà e il controllo dell'allenamento sono particolarmente importanti qui. Il carico deve essere mantenuto tra 15 e 20 secondi con una pausa di 40 secondi. Tra cinque e dieci stazioni dovrebbero essere completate con il movimento più veloce possibile.

Allenamento della forza di età compresa tra 10 e 12 anni

Questa età termina con l'inizio della pubertà. In questa fascia di età, l'obiettivo principale è lo sviluppo dei gruppi muscolari più importanti (muscoli della schiena, muscoli delle gambe, muscoli addominali). Tuttavia, non possono essere utilizzati esercizi con pesi aggiuntivi. Solo gli esercizi in cui il proprio peso corporeo viene trasportato e tirato o l'uso di fasce di espansione sono adatti a questa fascia di età. A causa del già buon sviluppo coordinativo, gli esercizi possono essere scelti in modo più impegnativo in modo coordinato a questa età. Tuttavia, dovrebbe comunque essere assicurato che gli esercizi siano eseguiti in modo giocoso al fine di promuovere la motivazione per l'allenamento della forza.

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Allenamento della forza nella pubescenza

Con l'inizio della pubertà, l'infanzia finisce e inizia l'adolescenza. La pubertà è in una prima fase (pubescence) e una fase tardiva (adolescenza) assegnato.

Nella prima fase della pubertà c'è un pronunciato aumento della lunghezza, che spesso porta a una disarmonia delle proporzioni del corpo. Il rapporto di leva delle articolazioni e le prestazioni dei muscoli sono in una relazione sfavorevole e i problemi nell'area della colonna vertebrale non sono rari a questa età. C'è un forte aumento del testosterone, l'ormone sessuale, soprattutto tra i ragazzi. Ciò rende l'allenamento della forza particolarmente vantaggioso in questa fascia di età. Tuttavia, è necessario assicurarsi che il sistema muscolo-scheletrico passivo (ossa) non si sia ancora completamente sviluppato. L'allenamento della forza dovrebbe essere portato principalmente in armonia con lo sviluppo della resistenza e della coordinazione ed essere utilizzato principalmente come allenamento per la forza nel salto, nel lancio della forza e nello sprint.

Come risultato di questo aumento di lunghezza, le capacità motorie sono spesso potenziate e quindi non dovrebbe essere trascurato l'allenamento nelle capacità di coordinamento.

Allenamento della forza nell'adolescenza

L'adolescenza finisce nell'adolescenza e c'è un aumento diffuso, soprattutto tra i ragazzi. Lo squilibrio fisico disarmonico che si è sviluppato durante la pubescenza viene riequilibrato in questa fase di sviluppo. L'adolescenza è l'età migliore per lo sviluppo della forza nel corso della vita e dovrebbe quindi essere utilizzata soprattutto a questa età.

A causa delle articolazioni e delle ossa stabilizzate, gli esercizi possono essere in gran parte sostituiti dagli adulti. Ma la quantità di allenamento dovrebbe essere sempre aumentata prima dell'intensità.

Allenamento con i pesi e nuoto

Quando si nuota, l'allenamento intensivo si svolge spesso durante la settimana, anche durante l'infanzia. I risultati attuali mostrano che l'allenamento della forza supplementare e intensivo è particolarmente importante per i nuotatori, anche durante l'infanzia. A causa della mancanza di influenza della gravità nell'acqua, l'atleta difficilmente sperimenta forze di compressione durante il nuoto, che sono stimoli estremamente importanti per la costruzione del muscolo.

A lungo termine, i nuotatori possono adattarsi e quindi degradare il tessuto osseo. I nuotatori adulti ad alte prestazioni hanno spesso una densità ossea inferiore alla media. Corrispondere all'allenamento della forza con i pesi fin dall'infanzia può prevenire questo processo applicando stimoli appropriati alle ossa attraverso i pesi e contrastando la demineralizzazione.

Allenamento con i pesi e calcio

Il calcio è uno sport molto suscettibile agli infortuni dovuti ai frequenti cambi di direzione e al contatto tra i giocatori. Attraverso l'allenamento con i pesi nell'infanzia, i muscoli vengono costruiti e, soprattutto, viene migliorata la loro reattività attraverso i nervi (coordinazione intramuscolare). L'organismo può proteggere le sue articolazioni e legamenti permettendo ai suoi muscoli di reagire più velocemente e più efficacemente alle influenze esterne. Tuttavia, è necessario prestare attenzione per evitare di sovraccaricare il tendine rotuleo durante l'allenamento intensivo della forza degli arti inferiori, ad esempio non allungando completamente l'articolazione del ginocchio durante gli squat. L'allenamento della forza durante l'infanzia può quindi ridurre il rischio di lesioni nel calcio