Sport di resistenza e bruciare i grassi

• Panoramica degli sport di resistenza

Sinonimi in senso lato

Resistenza, jogging, jogging, corsa, corsa, fatburn, maratona, triathlon

Definizione di sport di resistenza

Lo sport di resistenza è la capacità di mantenere una prestazione sportiva il più a lungo possibile, di trattenere a lungo la fatica causata dallo sport e di recuperare il corpo il più rapidamente possibile dopo l'attività sportiva.

Definizione di grassi

Il tessuto adiposo è per il nostro corpo soprattutto uno Accumulo di energia. Rispetto a un motore, anche il corpo umano ha bisogno di energia per funzionare.
Oltre alla riserva di carboidrati e alla riserva di creatina fosfato (Creatina) è il deposito di grasso Base per sport di resistenza.

Per ulteriori informazioni, consulta anche il nostro articolo principale Grassi nel corpo umano

Definizione kilocalories

Le chilocalorie sono la misura utilizzata per determinare l'assunzione di cibo (cheeseburger = 310 kcal) e il consumo energetico (35 min Correre / Jogging = 310 kcal).
Se il corpo brucia più chilocalorie di quante ne vengono assorbite attraverso il cibo, si parla di una bilancio energetico negativo.
Questo bilancio energetico negativo è la base per la perdita di peso desiderata.

Per ulteriori informazioni, consulta anche il nostro articolo principale chilocalorie

Rifornimento energetico

Il corpo umano funziona in modo molto simile a un motore, ne ha bisogno carburante eseguire.
Nel nostro caso, le prestazioni sono quelle resistenza.
Tuttavia, a differenza del motore, il corpo non ha solo un serbatoio di benzina, ma lo rappresenta tre tipi da "carburante“ a disposizione.

1. La più piccola riserva di energia nel corpo umano è quella Conservazione della creatina fosfato (KrP), fornisce immediatamente la sua energia ed è quindi necessario per carichi molto brevi e molto alti (sprint).
2. La seconda, più grande, è costituita dalla memoria zucchero (Glucosio / carboidrati) ed è importante per esercizi di resistenza di media intensità (corsa a circa 11 km / h).
3. Il terzo accumulo di energia è quello Deposito di grasso.
   Il deposito di grasso di un uomo di peso normale è di 100.000 kcal di energia, che è l'equivalente di circa 30 maratone sarebbe sufficiente.
   I grassi sono però molto energico e anche nei maratoneti in eccesso, ma è molto difficile per il corpo convertirlo in energia (Metabolismo dei grassi).
   Questo è anche il motivo per cui il corpo umano utilizza lo zucchero quando è esposto a livelli più elevati.

Se inizi un allenamento di resistenza, lo zucchero non viene bruciato per primo, come si pensava in precedenza, ma tutto l'accumulo di energia diventare allo stesso tempo Aperto.

Tuttavia, poiché la conversione del grasso in energia più costoso è e così richiede più tempo, il corpo risparmia lo zucchero per se stesso servizi più intensivi (Corsa / jogging a 11 km / h), e quindi il corpo brucia a carichi inferiori (Camminata o corsa lenta fino a 6 km / h) principalmente grasso.

Dal momento che il Metabolismo dei grassi di regolare allenamento di resistenza (Correre, nuotare, Andare in bicicletta) è migliorato, è particolarmente importante lavorare con l'area principianti intensità molto basse al treno.
Al gamma di intensità corretta La scelta in allenamento ne offre una più mirata Test del livello di lattato sopra.

ti offre la possibilità di un mirato Diagnostica delle prestazioni nello studio Orthopedicum di Francoforte.

Bruciare i grassi

Bruciare i grassi è la diminuzione del tessuto adiposo corporeo.
Il corpo umano brucia energia 24 ore su 24, anche senza attività fisica un uomo di peso normale brucia circa 1700 kcal e le donne circa 1500 kcal al giorno (Metabolismo basale).

Maggiori informazioni sull'argomento: Perdere peso bruciando i grassi

Il corpo brucia i grassi non solo durante l'esercizio (corsa, nuoto, ecc.), Ma soprattutto dopo l'esercizio.

Il fattore decisivo per la perdita di peso non è quindi quanti grassi brucio durante il mio allenamento, ma l'aumento del metabolismo basale delle chilocalorie attraverso l'esercizio.
Quindi devi aumentare il tasso metabolico giornaliero delle calorie (da 1700 kcal a 2100 kcal) per perdere peso in modo specifico / ridurre il peso in eccesso (Leggi di perdere peso senza fame.)

Ulteriori informazioni sono disponibili presso:

• Perdere peso con l'esercizio
• Allenamento con i pesi e bruciare i grassi
• Come puoi aumentare la combustione dei grassi?

Esempio metabolico basale

La persona X non fa sport e brucia 1500 kcal al giorno. Consuma esattamente queste 1500 kcal attraverso il cibo. Non è né in aumento né in diminuzione.
Se inizia un allenamento di resistenza, il suo metabolismo basale aumenta, ad esempio, a 2000 kcal e la persona perde 500 kcal al giorno.

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Sport di resistenza

Il più comune Sport di resistenza conteggio Correre (Jogging), ciclismo, nuotare, Camminata nordica, Camminare e pattinare.
Chi uno Allenamento di resistenza in palestra preferito, il suo programma di esercizi dovrebbe essere su uno Cross trainer completare.

Ma quale sport di resistenza è il più efficace per me?
Il più efficace bruciare calorie è in esecuzione. Si bruciano in media 550 kcal / ora, seguito dal nordic walking (450 kcal), nuoto a rana (435kcal).

Il perfetto sport di resistenza non esiste così.
Tutti preferiscono determinati sport, questo vale anche per la scelta degli sport di resistenza.
Chi preferisce correre dovrebbe correre anche lui.

Tuttavia, va notato che non tutti gli sport sono adatti a tutti siamo.

Obeso sicuramente causerà problemi all'inizio negli sport che pratica devono portare il proprio peso corporeo (soprattutto in esecuzione).

Qui sarebbe consigliato fare sport come nuotare o Andare in bicicletta scegliere.
Inoltre, il Caricamento congiunto mentre corro 3 volte più alto di quando si cammina, per cui il corpo umano è anche adattabile quando si tratta di stress sulle articolazioni (se corri regolarmente rafforza le sue articolazioni, e ridotto il rischio di usura articolare come artrosi).

Gli sport di resistenza come il pattinaggio o il nordic walking lo sono molto impegnativo in termini di coordinamento e devi prima impara la tecnica giusta per essere in grado di allenarsi in modo efficace.

Quindi è acceso impostazioni personali e possibilità fare attenzione.

Panoramica degli sport di resistenza

Sport:

1. Corsa / jogging

• Possibili applicazioni: (alto)
• Materiale/ Costo: (alto)
• Consumo di calorie: (molto alto)
• resistenza: (molto alto)
• fardello le articolazioni: (molto alte)
• muscoli coinvolti: (medio)
• Rischio di infortunio: (Basso)
• Requisiti fisici: (alto)
• adatto a Principiante: (piuttosto no)

2. Bicicletta

• Possibili applicazioni: (medio)
• Materiale/ Costo: (alto)
• Consumo di calorie: (medio)
• resistenza: (medio)
• fardello le articolazioni: (molto basse)
• muscoli coinvolti: (Basso)
• Rischio di infortunio: (medio)
• Requisiti fisici: (Basso)
• adatto a Principiante: (Sì)

3. Nuoto

• Possibili applicazioni: (Basso)
• Materiale/ Costo: (basso)
• Consumo di calorie: (alto)
• resistenza: (alto)
• fardello le articolazioni: (molto basse)
• muscoli coinvolti: (alto)
• Rischio di infortunio: (molto basso)
• Requisiti fisici: (Basso)
• adatto a Principiante: (Sì)

4. Nordic walking

• Possibili applicazioni: (alto)
• Materiale/ Costo: (basso)
• Consumo di calorie: (medio)
• resistenza: (medio)
• fardello le articolazioni: (basso)
• muscoli coinvolti: (alto)
• Rischio di infortunio: (molto basso)
• Requisiti fisici: (Basso)
• adatto a Principiante: (Sì)

5. Pattinaggio

• Possibili applicazioni: (medio)
• Materiale/ Costo: (medio)
• Consumo di calorie: (medio)
• resistenza: (medio)
• fardello le articolazioni: (basso)
• muscoli coinvolti: (medio)
• Rischio di infortunio: (alto)
• Requisiti fisici: (medio)
• adatto a Principiante: (piuttosto no)

Allenamento di resistenza a casa

Per un Allenamento di resistenza a casa di solito è necessaria l'attrezzatura perché nessuno ha abbastanza spazio in casa per allestire una piscina o fare jogging.

Molte persone che vogliono allenarsi a casa ci credono Esercizio di bicicletta o a routine.
C'è anche la possibilità di ottenerne uno trampolino comprare per saltare e correre.
I mini trampolini rotondi piccoli sono già disponibili con un diametro di un metro, quindi sono salvaspazio.

Tutte queste possibilità possono darci mantenersi in forma e quindi anche il Aumenta la combustione dei grassi.

Questo è anche un modo molto efficace per bruciare i grassi e fare sport di resistenza Corda per saltare. Oltre ad essere efficace, saltare la corda è anche uno dei varianti più economichefare sport di resistenza a casa.

Combinato con un dieta sana ed equilibrata le opzioni elencate qui sono ideali per gli sport di resistenza e per bruciare i grassi a casa.

Pianificazione della formazione

Per migliorare in modo specifico la resistenza, è necessario osservare alcune regole di allenamento:

• Treno - pausa - treno.
  Gli effetti dell'allenamento desiderati si verificano solo nei tempi tra gli allenamenti, motivo per cui questo tempo è di particolare importanza. Per i principianti si applicano almeno 24 ore Rompere da osservare dopo l'allenamento.
• Chi si allena migliora le proprie prestazioni.
  Pertanto, l'intensità dell'allenamento deve essere continuamente adattata al livello di prestazione.
• Per allenarti in modo efficace, devi regolarmente essere addestrato.
  20 minuti tre volte a settimana è meglio di 60 minuti una volta alla settimana.
• L'allenamento il più versatile possibile forma. Questo non si applica solo a loro intensità (corsa veloce o lenta, jogging / ciclismo) e il Tipo di allenamento (Corsa, nuoto ...), ma anche per il corso di formazione (Percorsi diversi scegliere).
• Soprattutto nell'area principianti è importante e allo stesso tempo difficile giusta intensità scegliere. È particolarmente consigliato qui con uno Cardiofrequenzimetro al treno.

1 settimana

• Lunedi: fare jogging Impulso a bassa intensità da 45 min 100-120
• Martedì: Rompere
• Mercoledì: Andare in bicicletta Impulso di intensità medio-alta 45 min 150-170
• Giovedi: Rompere
• Venerdì: jogging Impulso di media intensità da 45 min 130-150
• Sabato: Rompere
• Domenica: A passeggio Impulso di intensità medio-alta 30-40 min 150-160

2 settimane

• Lunedi: fare jogging Impulso a bassa intensità da 45 min 100-120
• Martedì: Rompere
• Mercoledì: Andare in bicicletta Impulso di intensità medio-alta 45 min 150-170
• Giovedi: Rompere
• Venerdì: jogging Impulso di media intensità da 45 min 130-150
• Sabato: Rompere
• Domenica: A passeggio Impulso di intensità medio-alta 30-40 min 150-160

3 settimane

• Lunedi: Rompere
• Martedì: jogging Impulso ad alta intensità 30-40 min> 160
• Mercoledì: Rompere
• Giovedi: Rompere
• Venerdì: jogging Impulso a bassa intensità di 60 min <110
• Sabato: Rompere
• Domenica: A passeggio 30-40 min impulso di media intensità 130-150

4a settimana

• Lunedi: jogging Impulso a bassa intensità 40-60 min 100-120
• Martedì: Rompere
• Mercoledì: Andare in bicicletta Impulso di media intensità da 45 min 130-150
• Giovedi: Rompere
• Venerdì: A passeggio Impulso a bassa intensità di 40 min 100-120
• Sabato: Rompere
• Domenica: jogging Impulso di intensità medio-alta 30-40 min 150-165

Vorresti migliorare le tue prestazioni di resistenza e non sai esattamente come?
Quindi leggi il nostro articolo su questo: Prestazioni di resistenza: come migliorarle

Implementazione della formazione

Superare i problemi iniziali
Per evitare possibili rischi, dovresti sottoporti a una visita medica prima di iniziare qualsiasi allenamento di resistenza.
Nota anche il nostro argomento Diagnostica delle prestazioni e Diagnostica delle prestazioni di resistenza
La diagnostica delle prestazioni può essere utilizzata anche per dimostrare l'effetto dell'allenamento sul miglioramento dei valori di resistenza.

• Allenali non fino all'esaurimento fisico.
• Siediti obiettivi realistici.
• Corri / fai jogging più lentamente e più breve di quanto volevi.
• Scegliere terreno pianeggiante ed evitare ripide salite.
• Cerca persone che la pensano allo stesso modo che hanno un livello di prestazioni simile al tuo.
• Mettili tempi speciali dove e quando praticare sport di resistenza.
• Pensi ... Trova niente scuse contro lo sport, ma ragioni per la motivazione
• Se ti annoi mentre ti alleni, dovresti Rendi l'allenamento più versatile. Cambia lo sport o il percorso.
• Se, nonostante l'allenamento, non si ha più alcun aumento delle prestazioni, è necessario modificare il piano di allenamento. Se hai eseguito per lo più tratti lunghi con bassa intensità, dovresti scegliere tratti più brevi con maggiore intensità.
• Se l'allenamento per te non è altro che una tortura, scegli lo sport più adatto a te e riduci l'intensità.

Sport di resistenza per l'ipertensione

Anche lo sport può contribuire ipertensione sviluppi positivi causa.

Se la pressione alta è ancora nelle sue fasi iniziali, può persino tornare a livello normale essere abbassato. Quindi può essere parzialmente o addirittura interamente rinunciato ai farmaci diventare.

In questo senso, lo sport non si riferisce solo allo sport ad alte prestazioni, ma a loro Cambiamento del modello di movimento e esercizio può essere utile per l'ipertensione e la salute.

Prima di tutto, fanno bene al sistema cardiovascolare Sport con moderata resistenza, come jogging, nuoto, ciclismo e sci di fondo.
Come gli sport tennis e gli sport con la palla possono essere praticati anche al di fuori delle condizioni di competizione purché nessun picco di carico estremo si verificano.

L'allenamento di resistenza può farlo Livelli ematici di ormoni dello stress (soprattutto da cortisone) ridurreche può essere responsabile dell'ipertensione.

Inoltre aumenta Volume della corsa del cuore quello Consumo di ossigeno è ottimizzato Flusso sanguigno cardiaco aumenta quello Livelli di colesterolo nel sangue può essere abbassato e Frequenza del battito cardiaco e Pressione sanguigna può anche essere ridotto.

Gli effetti dell'allenamento di resistenza che si svolge tre volte a settimana e dura circa 45 minuti sono Abbassare la pressione sanguigna fino a 20 mmHg, Abbassamento la frequenza cardiaca dell'esercizio del 20 percento e Aumento della gittata cardiaca.

La formazione dovrebbe quindi sempre eseguito e continuamente regolato diventare.

Gli effetti dell'esercizio fisico sul corpo si stanno facendo sentire anche con bruciare i grassi evidente. Del Il metabolismo è potenziato e il La combustione dei grassi aumenta.
Pertanto, bruciare i grassi può dare un buon contributo alla perdita di peso.

Sport di resistenza con il raffreddore

Un raffreddore, cioè un'infezione delle vie respiratorie, che di solito è causata da virus, può variare in gravità e di solito guarisce spontaneamente dopo una o due settimane.

Poiché un raffreddore può svilupparsi in modo diverso a seconda del virus, le persone colpite possono anche sentirsi diversamente maltrattate o in forma. In ogni caso, è importante lasciare riposare il tuo corpo all'inizio in modo che il sistema immunitario possa reagire adeguatamente all'infezione e il raffreddore se ne sia andato il più rapidamente possibile.

Perché il sistema immunitario è già impegnato con il comune raffreddore e di conseguenza può essere indebolito. Lo sport di resistenza, come ulteriore fattore di stress per il corpo e il sistema immunitario, comprometterebbe le difese immunitarie contro il comune raffreddore, che in realtà è importante in quel momento.
Se la febbre si manifesta come reazione all'infezione virale, non dovresti assolutamente fare sport, poiché il sistema immunitario non può sopprimere il virus e può diffondersi ulteriormente nel corpo.

Nel peggiore dei casi, può verificarsi un'infiammazione del muscolo cardiaco. In genere si consiglia di astenersi dagli sport di resistenza, soprattutto nella prima settimana dopo l'inizio della malattia, e di ricominciare solo gradualmente quando ci si sente di nuovo in forma. In caso di dubbio, è meglio rinunciare una volta di più agli sport di resistenza, poiché il corpo potrebbe esaurire importanti riserve di energia per combattere il comune raffreddore attraverso l'attività fisica.
Quindi potrebbe accadere che la durata del freddo si allunghi un po 'di più. Tuttavia, non è che l'esercizio sia assolutamente vietato se si ha un raffreddore con sintomi lievi. Può essere praticato senza danneggiare il corpo. Tuttavia, devi cercare di valutare tu stesso lo stato di salute del tuo corpo e la resilienza. Inoltre, lo sforzo fisico nello sport dipende sempre dal tipo di sport, dall'esercizio fisico e dalla propria forma fisica, quindi in genere non è possibile prendere le stesse decisioni per tutti i tipi di sport.

Tuttavia, è necessario notare le seguenti cose:

Poiché le vie aeree sono stressate dall'aumento della respirazione durante l'esercizio, un raffreddore può portare a problemi respiratori e aumento dei sintomi, come aumento del flusso di secrezione o aumento del gonfiore, se le mucose sono già gravemente gonfie e mucose. Puoi anche sentirti più esausto del solito dopo l'allenamento. Pertanto, non ci si dovrebbe esaurire completamente con il raffreddore. Tuttavia, lo sport molto leggero può anche rafforzare il sistema immunitario e prevenire il raffreddore se sei regolarmente attivo in uno stato di salute.