allungamento

introduzione

Sebbene l'effetto e l'applicazione degli esercizi di stretching siano stati sempre più spesso messi in discussione negli ultimi anni, gli esercizi di stretching sono e rimarranno una parte elementare dello sport. Solo la questione di quando e come allungare è controversa. Mantenere e promuovere la mobilità è un elemento indispensabile in molte attività sportive. Oltre a resistenza, forza e velocità, la mobilità è un'abilità condizionata per un motivo.

Benefici dello stretching

Può allungarsi Rilascia la tensione e quindi rilassante e rassicurante Atto. La tensione si verifica spesso, specialmente dopo un lungo lavoro in una certa postura e / o posizione. Anche con muscoli accorciati esercizi di stretching possono aiutare ed esistenti Risolvi gli squilibri. In questo modo è possibile evitare una cattiva postura e tutto il sistema muscolo-scheletrico ne beneficia.

Lo stretching ottimizza il tono muscolare e porta ad a aumento del flusso sanguigno. Di conseguenza, il muscolo può essere fornito meglio con i nutrienti, i minerali necessari e se stesso dopo uno stress riprenditi bene. L'effetto di attivazione del metabolismo aiuta i muscoli a rigenerarsi completamente e tutte le riserve di nutrienti vengono reintegrate.

Un altro vantaggio degli esercizi di stretching è uno prevenzione completa degli infortuni di muscoli, legamenti e tendini. Lo stretching riduce il rischio di fibre muscolari, fasci muscolari o strappi muscolari. Anche le lesioni ai tendini e ai legamenti si verificano molto meno con un programma di stretching regolare. Il Anche la mobilità articolare è aumentata e migliorata quindi non solo quello Mobilità totale del corpoma anche il performance coordinativa di un umano. Quindi gli esercizi di stretching hanno molti benefici e sono una parte importante della salute del nostro corpo.

Contro dello stretching

Contro degli esercizi di stretching in realtà non sono riconoscibili a prima vista. Tuttavia, gli effetti dello stretching non sono sempre positivi. Gli esercizi di stretching prima e dopo un allenamento sono esercizi che richiedono tempo e piuttosto noiosi e non hanno molto da fare. Si può menzionare uno svantaggio che lo stretching esercita il Abbassare il tono muscolare e rassicurante Atto. Pertanto, dovresti fare esercizi di stretching solo se vuoi rilassarti e calmarti. Particolarmente Gli esercizi di stretching sono controproducenti prima degli sport con un alto livello di velocità e / o forza massima e può Efficienza a volte enorme ridurre.

Gli studi lo hanno scoperto stretching passivo-statico il Forza massima tra il 4 e il 20 percento ridurre può. In termini di velocità, ci si può aspettare una perdita compresa tra il 3 e il 10 percento. Quindi, se fai esercizi di stretching prima degli sprint o del sollevamento pesi, sei di conseguenza lento e potresti non essere in grado di sollevare il peso abituale con la frequenza normale. Anche su questo potrebbe esserci un'influenza negativa dello stretching Forza resistenza essere rilevato.

Quando sono utili gli esercizi di stretching?

La questione di quando allungare ha senso e quando no, probabilmente tutti hanno già chiesto. Uno dovrebbe tenere a mente che lo stretching non tutti gli effetti positivi evoca. È dipende dallo sport desideratose devono essere eseguiti o meno esercizi di stretching. Anche obiettivi personali gioca un ruolo nell'uso degli esercizi di stretching. Ad esempio, se hai l'obiettivo Per migliorare l'agilità, gli esercizi di stretching sono decisamente consigliati, in quanto aumentano la mobilità nelle parti del corpo allungate, muscoli e i legamenti aumentano.

allungamento può anche aiutare con tensioni e crampi. Soprattutto, le attività monotone spesso portano a tensione, che può diventare molto scomoda. Gli esercizi di stretching possono aiutare qui Allevia la tensione e allevia il dolore. Un medico dovrebbe essere consultato se il dolore persiste a lungo. I crampi si verificano spesso durante un esercizio, ad esempio durante una competizione. Allungando il muscolo crampo, può essere rilasciato e puoi farlo Continua l'attività. La risoluzione dello spasmo dura solo per un breve periodo e lo spasmo prima o poi tornerà.

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere isolati e come sport unica sessione di allenamento essere visto come. Un piano di formazione può essere progettato come segue:

• Di lunedi: Allenamento della forza
• Martedì: Allungamento
• Mercoledì: resistenza

Una certa mobilità dei muscoli è consigliata per tutti gli sport. Negli sport in cui la flessibilità è un fattore determinante, gli esercizi di stretching sono parte integrante del piano di allenamento. Questo gli sport sono tra gli altri fare ginnastica, Ballare, Ginnastica e pattinaggio artistico.

Quando dovresti smettere di fare stretching?

Dovresti assolutamente non allungarese lo sei attualmente Lesione muscolare ha superato. In tal caso, dovresti sempre cercare prima l'aiuto di un medico o di un fisioterapista. Dovresti anche tenere il tuo Muscolatura non allungare se guardi in anticipo non sufficientemente riscaldato Ha. Si sale senza un programma di riscaldamento direttamente in vari esercizi di stretching, possono verificarsi lesioni muscolari e legamentose.

Fondamentalmente vale per tutti Sport che prevedono movimenti rapidi e vigorosi l'esistenza Allungamento è inopportuno immediatamente prima del carico e riduce persino le prestazioni nell'area ad alte prestazioni. Al momento prima e dopo l'allenamento della forza anche lo stretching non è raccomandato. Tuttavia, questo si applica solo nelle fasi avanzate Sport fitness e a bodybuildingperché quello allungare inoltre uno stimolo al Costruzione muscolare mette. Se non vuoi fare a meno degli esercizi di stretching durante il tuo allenamento di forza, dovresti assicurarti che lo stimolo di stretching dei muscoli durante Costruzione muscolare non è troppo forte.

Chiunque voglia aumentare le proprie prestazioni attraverso esercizi di stretching è anche sulla strada sbagliata. Gli esercizi di stretching tendono a ridurre le prestazioni dei muscoli piuttosto che produrre un effetto positivo. Soprattutto con gli sport Con il massimo sviluppo della forza, lo stretching non è assolutamente consigliato, specialmente durante le pause dell'esercizio. Perché nella massima forza sportiva il muscolo prima contratto al massimo e poi separato al massimo durante un esercizio di stretching. Possono verificarsi gravi lesioni.

Esercizi di stretching prima dell'esercizio

Indipendentemente dal tipo di sport, dovresti fare un programma di riscaldamento prima di iniziare lo stretching. Ad esempio, prima di una corsa di resistenza, dovresti correre per alcuni minuti per riscaldare i muscoli e preparare il tuo corpo allo sforzo. La fase di riscaldamento può poi essere prolungata con alcuni esercizi di stretching per le gambe. Gli esercizi di stretching prima dell'esercizio non dovrebbero durare più di dieci minuti, altrimenti l'effetto di riscaldamento andrà perso. Con i diversi esercizi di stretching, dovresti solo assicurarti che gli esercizi statici non durino più di otto secondi, altrimenti i muscoli si stancheranno e le contrazioni rapide saranno prevenute.
Non ci sono linee guida specifiche per gli esercizi di stretching per l'allenamento della velocità. Analogamente all'allenamento della forza, si fa attenzione che gli esercizi statici non vengano eseguiti troppo a lungo. In generale, l'allenamento della forza e della velocità non richiede necessariamente un programma di riscaldamento per ottenere le prestazioni desiderate. Uno svantaggio per la salute non deriverà dagli esercizi di stretching e il rischio di lesioni può essere facilmente ridotto. Gli esercizi di stretching prima dello sport non sono quindi assolutamente necessari, oppure dipendono dallo sport. Tuttavia, non vi è alcun rischio per la salute durante gli esercizi di stretching. Prima di esercitare forza o velocità, lo stretching porta a una perdita di prestazioni, poiché manca la tensione desiderata nei muscoli. Lo stretching statico non ha senso prima di una sessione di allenamento di calcio. Solo i muscoli delle gambe dovrebbero essere allungati con esercizi dinamici.

Esercizi di stretching dopo l'esercizio

Come già descritto, gli esercizi di stretching non aiutano contro di te dolorante. Tuttavia, gli esercizi di stretching possono essere eseguiti dopo l'allenamento o le competizioni. Con carichi molto intensivi dovrebbe tra la fine del carico e l'inizio degli esercizi di stretching almeno uno tre quarti d'ora trascorrono, poiché solo alcuni prodotti di degradazione dal muscolo deve essere rimosso. Un inizio anticipato può allungare piuttosto che accorciare il tempo di recupero del muscolo. Dopo uno sforzo moderato e dopo un certo periodo di tempo, è possibile eseguire esercizi di stretching dopo un allenamento Muscolatura per rilassare, crampi per risolvere e squilibri muscolari per rimedio. Anche per loro rilassamento fisico gli esercizi di stretching sono eccellenti. C'è una ragione per cui lo sport è come yoga, Feldenkrais e rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobsen composto in gran parte da esercizi di stretching. Allungandoti puoi concentrati molto bene su te stesso e così in uno stato rilassato vieni che fa bene anche all'anima. Anche con gli esercizi di stretching dopo lo sport, lo sport e gli obiettivi che persegui con gli esercizi di stretching sono importanti.

Si prega di leggere anche: Stretching per i muscoli indolenziti

allungamento

Muscoli del collo

Muscolo allungato: parte discendente del Trapezio (Muscolo trapezio)

Per fornire uno stimolo di allungamento per il Muscoli del collo Per sedersi, l'atleta si siede o si alza in piedi, rivolto in avanti. La testa è un'estensione della colonna vertebrale. La testa viene inclinata lentamente su un lato finché non si avverte un allungamento nei muscoli del collo. La mano sul lato opposto assume un ruolo di supporto. Per aumentare ulteriormente lo stimolo di allungamento, il braccio dal lato teso può essere allungato verso il pavimento.

Ulteriori informazioni:

• Addestramento al collo

Muscoli della spalla

Muscolo allungato

deltoide anteriore (M. deltoideus)

Per allungare la parte anteriore del muscolo deltoide, il braccio viene tenuto contro un muro in modo simile allo stretching del muscolo toracico. Qui, invece, il braccio è dritto e parallelo al suolo. Si tenta di allontanare la parte superiore del corpo dal muro.

Ulteriori informazioni

• Allenamento muscolare della spalla

Muscolo allungato:

deltoide posteriore (M. deltoideus)

Muscolo romboidale (M. rhomboideus minor et major)

Questo esercizio di stretching per i muscoli delle spalle cerca di spingere il braccio esteso verso il centro del corpo.

Ulteriori informazioni:

• Muscoli della spalla

Muscoli delle braccia

Muscolo allungato:

tricipiti (M. triceps brachii)

La parte posteriore della parte superiore del braccio è allungata sopra la testa. L'atleta piega il gomito sopra la testa. (Come se cercasse di graffiare la parte superiore della schiena). La mano libera afferra il gomito e lo tira verso la testa.

ulteriori informazioni sono disponibili all'indirizzo Muscoli delle braccia

Muscolo allungato:

bicipite (M. bicipite brachiale)

Flessori del braccio (M. brachialis)

Lo stretching efficace dell'intero muscolo flessore della parte superiore del braccio è quasi impossibile perché l'articolazione del gomito lo impedisce. Per ottenere un allungamento dei bicipiti, l'atleta deve estendere il braccio parallelamente al pavimento. La punta delle dita punta verso l'alto. La mano libera afferra i polpastrelli del fianco da allungare e li tira delicatamente verso il corpo fino a sentire un allungamento.

Nota: bicipite e tricipiti sono antagonisti e provocano reciprocamente allungamento e contrazione. Quando i bicipiti sono contratti, i tricipiti si allungheranno e viceversa.

Esercizi di stretching per il gomito del tennista

Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti anche come parte del processo di guarigione.
Allungando l'addome muscolare, si verifica il rilassamento in modo che un tendine infiammato possa guarire meglio.
Con il gomito del tennista, i tendini del gomito esterno si infiammano.
Esercizi di stretching mirati possono avere un effetto benefico sulla guarigione o prevenire le recidive (prevenzione).
È importante, tuttavia, che non vengano eseguiti esercizi di stretching nella fase acuta della guarigione.

Puoi trovare molte informazioni dettagliate sotto il nostro argomento: Esercizi di stretching per il gomito del tennista

Muscoli addominali

Muscolo allungato:

muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome)

Il modo migliore per allungare il muscolo addominale dritto è con l'aiuto di un pezzo ball. L'atleta giace supino sulla palla e cerca di adattare la colonna vertebrale alla palla.

Senza palla: l'atleta si inginocchia, le cosce giacciono sulla parte inferiore delle gambe e si cerca di mettere le mani sul pavimento il più possibile davanti al corpo.

Muscolo allungato:

muscolo obliquo esterno (M. obliquus externus abdominis)

muscolo obliquo interno (M. obliquus internus abdominis)

L'atleta si trova nella posizione di partenza con la parte superiore del corpo eretta. Nella fase di allungamento, la parte superiore del corpo è inclinata su un lato. La parte superiore del corpo e le gambe, tuttavia, rimangono su un piano.

Marker: I muscoli addominali interni ed esterni sono quasi ad angolo retto nel loro corso. Quando un muscolo è allungato, l'altro è contratto.

Muscoli della schiena

Muscolo allungato:

ampio muscolo della schiena (M. latissimus dorsi)

Grande muscolo rotondo (M. teres major)

Piccolo muscolo rotondo (M. teres minor)

Anche i muscoli della schiena saranno così Muscoli addominali raramente allungato nella pratica sportiva.

C'è un movimento opposto dell'allungamento del muscolo addominale.

L'atleta si inginocchia e si appoggia con un braccio sul pavimento. Come per lo stiramento dei muscoli addominali obliqui, la parte superiore del corpo è inclinata di lato e anche la parte superiore del corpo è leggermente girata verso il lato del braccio appoggiato.

Per ulteriori informazioni, vedere Muscoli della schiena

Muscoli della coscia

Muscolo allungato:

Quadricipiti (Muscolo quadricipite femorale)

L'atleta sta in piedi. Il piede della gamba allungata viene premuto contro i glutei. Entrambe le cosce sono approssimativamente parallele. Per farlo in questo esercizio equilibrio da non perdere, un punto può essere fissato davanti al corpo. Per aumentare l'allungamento, i fianchi possono essere spinti in avanti. Se le cosce non vengono mantenute parallele spostando all'indietro la coscia della gamba tesa, l'allungamento della gamba aumenterà Muscolo osseo lombare (M. iliopsoas).

vedere muscoli delle gambe per ulteriori informazioni

Muscolo allungato:

Muscolo osseo lombare (M. iliopsoas)

Muscolo su misura (M. sartorius)

Simile allo stretching dei muscoli del polpaccio, l'atleta si trova in una posizione di passo in questo esercizio di stretching. Qui, tuttavia, la coscia tesa viene spostata verso il pavimento e l'anca viene spinta in avanti. L'allungamento è chiaramente evidente sulla parte superiore della coscia anteriore.

Ulteriori informazioni sono disponibili all'indirizzo Allenamento dei muscoli delle gambe

Muscolo allungato:

grande muscolo gluteo (Muscolo gluteo massimo)

Durante questo esercizio di stretching, l'atleta si alza in piedi e afferra la parte superiore della parte inferiore della gamba con entrambe le mani. Questo viene attirato attivamente verso i muscoli del torace.

Tuttavia, qui nella foto si tratta del Maximus gluteus Maximus.

Muscolo allungato:

bicipite muscolo della coscia (Muscolo bicipite femorale)

Muscolo semitendineo (Muscolo semitendinoso)

Muscolo tendineo piatto (Muscolo semimembranoso)

La maggior parte degli atleti trova gli esercizi di stretching per la parte posteriore della coscia molto scomodi. L'atleta cerca di toccare la punta dei piedi con le dita con le gambe dritte e la schiena dritta. Per aumentare l'allungamento, le gambe possono essere incrociate. Qui, tuttavia, i lati della coscia sono allungati separatamente l'uno dall'altro. Gli esercizi di stretching per la parte posteriore della coscia possono essere eseguiti anche da seduti.

A cosa dovresti prestare attenzione quando fai stretching?

Per avere successo negli esercizi di stretching, ci sono alcune cose da tenere a mente. Per prima cosa, dovresti Eseguire regolarmente l'allenamento, altrimenti non ci sarà successo. Gli esercizi dovrebbero sempre senza sintomi può essere eseguito. In caso di dolore, consultare urgentemente un medico e interrompere gli esercizi di stretching.

Gli esercizi di stretching dovrebbero mai con i muscoli freddi essere eseguita. Prima di ogni programma di stretching dovresti fare un piccolo programma di riscaldamento eseguire per preparare il corpo.

È anche importante fare gli esercizi individuali calmo e controllato per iniziare, eseguire e finire. I movimenti a scatti e frettolosi possono ferire i legamenti e i muscoli. UN respiro calmo sostiene il carattere rilassante e distensivo degli esercizi di stretching. Uno dovrebbe andare per la sua routine di stretching sempre abbastanza tempo prendere. Gli allungamenti eseguiti sotto pressione potrebbero essere stati eseguiti in modo errato e quindi non avere l'effetto desiderato. Inoltre, possono insinuarsi disallineamenti. Pertanto dovresti sempre prestare attenzione al file Esegui correttamente gli esercizi e non fare movimenti evasivi.