Flessioni laterali
introduzione
Le flessioni laterali sono l'allenamento più efficace per stressare i muscoli addominali obliqui esterni ed interni (M. obliquus externus abdominis), ma sono spesso messi in ombra allenando i muscoli addominali diritti.
Simile al crunch addominale e al crunch inverso, nessun dispositivo è necessario per un allenamento ottimale. Soprattutto negli sport che richiedono la rotazione della parte superiore del corpo, è consigliabile allenare i muscoli addominali obliqui esterni ed interni.
Quali muscoli vengono allenati nelle flessioni laterali?
I muscoli allenati sono:
- Il muscolo obliquo esterno (M. obliquus externus abdominis) e
- il muscolo obliquo interno (M. obliquus internus abdominis)
Lo scopo delle flessioni laterali
Integrando le flessioni laterali nel programma di allenamento regolare, i muscoli addominali laterali in particolare diventano più forti, il che rende il busto più definito e dà forma alla vita.
Inoltre, i muscoli addominali laterali fanno parte di una grande rete muscolare intrecciata che stabilizza il tronco. Questa stabilizzazione è importante per garantire una postura eretta e sana della colonna vertebrale.
Se desideri allenare in modo specifico la colonna vertebrale, consulta il nostro articolo: L'allenamento spinale più efficace.
Descrizione dell'esercizio delle flessioni laterali
L'atleta è sdraiato su un fianco sul pavimento. Le superfici di appoggio del corpo sono un avambraccio e i piedi che giacciono uno sopra l'altro. L'avambraccio forma un angolo retto rispetto al resto del corpo. Il corpo forma una linea retta, per la quale è necessario creare tensione in tutto il corpo.
L'atleta ora solleva i glutei da questa posizione e poi li guida lentamente nella posizione di partenza. L'intero movimento dovrebbe essere eseguito lentamente e in modo controllato.
Se questo movimento è troppo difficile per te, puoi scegliere non i tuoi piedi, ma le ginocchia come superficie di appoggio.
Variazioni delle flessioni laterali
Come già descritto sopra, questi muscoli possono essere allenati anche su un trainer laterale, ma è necessario assicurarsi che il movimento venga eseguito lentamente e in modo controllato.
Gli atleti meno esperti possono appoggiare le ginocchia a terra per ridurre il braccio di leva e quindi l'intensità. Bisogna sempre fare attenzione a mantenere una postura diritta e stabile.
Pianificazione dell'allenamento: quanti set dovresti fare?
A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, si consigliano da 3 a 5 serie da 15. Coloro che riescono più di 15 dovrebbero andare ai propri limiti per ottenere un successo ottimale dell'allenamento.
Errori tipici di esecuzione
Molti atleti allenano i muscoli addominali obliqui sul trainer laterale con un'ampiezza di movimento eccessiva. La quantità di movimento deve essere ridotta al minimo.
L'uso di pesi aggiuntivi è stato stabilito per aumentare gli effetti. Questi pesi vengono quindi tenuti in mano e hanno lo scopo di sottoporre a ulteriore sforzo i muscoli durante il movimento verso l'alto. Ciò non ha senso, tuttavia, poiché la forza di trazione del peso raggiunge il valore più alto nel punto più basso del movimento, ma qui i muscoli mostrano già la tensione più alta.
Valutazione della salute delle flessioni laterali
L'esercizio serve a rafforzare i muscoli addominali laterali, obliqui, che insieme a tutti gli altri muscoli addominali e del tronco formano una "gabbia" stabile attorno ai visceri addominali.
L'esercizio delle flessioni laterali dovrebbe essere utilizzato negli sport salutari solo se c'è una solida base dei muscoli addominali. Questo esercizio prevede lo spostamento di un peso relativamente pesante con un muscolo relativamente piccolo. Inoltre, i requisiti di coordinamento rendono più difficile la sequenza dei movimenti.
