Stretching per i muscoli indolenziti

introduzione

Gli esercizi di stretching o stretching sono usati in molti sport. Negli sport popolari, lo stretching fa solitamente parte di un programma di riscaldamento specifico per lo sport. Quando gli esercizi di stretching sono più utili e se gli esercizi di stretching prima o dopo un allenamento o un carico, dovrebbero essere chiariti nelle righe successive.

Stretching attivo e passivo

In generale si differenzia quello attivo e stretching passivo. Esistono due sottogruppi di stretching attivo, stretching statico attivo e stretching dinamico attivo.

Al stretching statico attivo sarà il Muscolo bersaglio (Muscolo da allungare) dalla tensione nel antagonisti (Avversario) portato in posizione allungata e rimane in questa posizione pochi secondi. Ad esempio, vuoi il file tricipiti allungare, il bicipite teso.

Stretching dinamico attivo accade da uno leggera prestiratura su. L'antagonista si contrae ritmicamente e rimbalzando molto piccoli movimenti sarà il Muscolo bersaglio allungato. Vorresti gli interni del Muscoli della coscia allungare, è consigliabile una posizione più ampia della larghezza delle spalle, con il centro di gravità del corpo spostato dall'uno all'altro piede viene trasferito. Le gambe vengono allungate e la gamba che non viene allungata viene piegata e la gamba da allungare viene allungata. Per entrambe le varianti di stretching attivo Preparazione per allenamento e competizione e vengono quindi eseguiti prima di un esercizio. L'obiettivo qui è il Muscolatura per prepararsi a uno stress imminente.

Lo stretching passivo si divide in stretching passivo-dinamico e passivo-statico. Nello stretching dinamico passivo, la procedura è identica allo stretching dinamico attivo tranne che per un punto. Nello stretching dinamico passivo, un partner aiuta ad allungare i muscoli bersaglio, non i muscoli antagonisti. Lo stretching passivo dinamico viene utilizzato in preparazione all'allenamento e alla competizione. Lo stretching passivo-statico è diviso in stretching mantenuto, noto anche come stretching, stretching tensione-rilassamento (AED / CHRS) e stretching statico con contrazione antagonista. CHRS è l'acronimo di Contract, Hold, Relax and Stretch.

Lo stretching tenuto

Al tenuto stretching si assume una posizione in cui si può avvertire una leggera "trazione" nei muscoli bersaglio. Questa posizione è di ca. 20-30 secondi tenuto. L'uso dell'allungamento trattenuto è quello Lavoro di follow-up per una sessione di allenamento o una competizione. Al Stretching per rilassamento della tensione (AED) la tensione si verifica con a media intensitàe il successivo allungamento è un po 'come lo stretching dinamico passivo più breve. I quattro elementi C., H, R. e S. (Contrarre, trattenere, rilassare e allungare) si traduce in un ciclo di stretching che dovrebbe essere ripetuto da tre a cinque volte. La seguente tensione dovrebbe avvenire dalla precedente posizione di stretching. AED è utilizzato per fisioterapia.

Il stretching statico con contrazione antagonista viene utilizzato anche in fisioterapia Usato. Dalla posizione di allungamento, lo stretching viene ulteriormente rinforzato tendendo l'antagonista e mantenuto per circa 8-15 secondi.

Effetti diversi

Entrambe le forme di stretching (attivo e passivo) sono diverse effetti e sono quindi interessanti per esigenze diverse.

Forme attive di stretching avere un Effetto riscaldamento e aumentare le seguenti potenze e Guadagni di forza. anche rafforzare loro il antagonisti, migliorare la sensazione di movimento e il controllo neuromuscolare. Il tuo abbassamento del tono e -effetto crescente sul Muscolatura è anche un fattore importante.
Forme passive di espansione contribuire a Risparmio energetico perché si fa meno lavoro muscolare. Ne hai uno effetto rilassante e tono muscolare inferiore. sembrano analgesico, migliorare la consapevolezza del corpo e rilassare i muscoli.

Fare stretching prima o dopo l'esercizio

In generale, durante lo stretching, è necessario prestare attenzione mai allungare un muscolo freddo, sempre uno posizione sicura o per avere una base sicura e sempre per entrare nella corretta posizione di allungamento e per non evadere. Anche lo stretching dovrebbe essere delicato e non dovrebbe esserci dolore.

allungare può prima o dopo un esercizio può essere utilizzato. Nello sport popolare si presume spesso che il Fare stretching dopo l'esercizio o concorrenza uno Prevenire i dolori muscolari può. Da un punto di vista scientifico, tuttavia, non ci sono scoperte supportate che lo dimostrino davvero. Gli esperti non sono sicuri se lo stretching prima di uno in particolare sport potrebbe anche non essere controproducente e tendere a incoraggiare i muscoli doloranti in seguito.

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Soprattutto con gli sport in cui Potenza veloce e Carichi massimi sono sfidati come il calcio o il sollevamento pesi Muscolo allungando piuttosto indebolita sono considerati rafforzati. In questi sport esiste un file vasto programma di riscaldamento la maggior parte del tempo ha più senso dello stretching prima dell'esercizio. Il riscaldamento fornisce una protezione adeguata contro gli infortuni e lo stretching non è quindi assolutamente necessario in questi sport.

Per altri sport puoi Esercizi di stretching prima dell'allenamento o concorrenza tanto più più importante essere. nel Ballare, nel ginnastica, nel fare ginnastica o in acrobazia Lo stretching è importante per essere ben preparati per una gara o una sessione di allenamento. Il La mobilità è aumentata e uno lo farà più calmo e più rilassato. Questo è particolarmente vero per anziano un bel risultato. Anche con il Arti marziali, alcuni Tecniche di nuoto e il ostacoli lo stretching dovrebbe essere parte integrante della preparazione di un atleta.

Finalmente

Sia attraverso allungamento un possibile dolorante può essere prevenuto è controverso. Non ci sono studi che hanno dimostrato un effetto positivo significativo dello stretching sui muscoli doloranti. In generale, sono stati pubblicati pochi studi sull'argomento e la maggior parte di essi non ha riscontrato effetti rilevabili.

Se i risultati mostrano una riduzione dei dolori muscolari, questa riduzione è così piccola che non si può dire se sia avvenuta per caso. A volte è stato osservato anche un peggioramento dei muscoli doloranti attraverso esercizi di stretching. Da un lato si può dedurre da ciò che esso nessun effetto benefico dimostrato dello stretching sul dolore indolenzito dà.

D'altra parte, gli esercizi di stretching diventano supremi percepito e svolto individualmente. Alcune persone si sentono più a loro agio con lo stretching e altri atleti preferiscono non farlo. Pertanto, nessuna valutazione o raccomandazione generale può essere fatta sul fatto che lo stretching possa alleviare o meno i muscoli doloranti. Ogni atleta dovrebbe scoprirlo da solo come affrontare le varie forme di stretching (attivo-passivo). Molti fanno esercizi di stretching effetti positivi prima o dopo la competizione e la sessione di allenamento, dolori muscolari tuttavia, non possono alleviarlo.