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Costruzione muscolare e alcol: sono compatibili?

introduzione

Dopo una lunga sessione di allenamento, la sera ti piace uscire a bere qualcosa con i tuoi amici e muoverti per le case. È noto che quantità eccessive di alcol possono essere dannose per il corpo. Anche piccole quantità di alcol possono portare a un cambiamento di coscienza e influenzare il sistema nervoso centrale e periferico, influenzando così i nostri movimenti. Tuttavia, pochissime persone sanno che il consumo di alcol dopo una sessione di allenamento può avere un effetto sul successo dell'allenamento.

L'alcol diventa interessante per il nostro allenamento della forza in primo luogo perché l'alcol blocca alcuni ormoni che sono normalmente necessari per la costruzione muscolare. I principali ormoni sono il testosterone e il cortisolo.

Oltre agli effetti sul sistema cardiovascolare, ha un consumo regolare e elevato di alcol Effetti sulla costruzione muscolare, sulla combustione dei grassi e sull'intero metabolismo energetico del corpo. Le influenze sono purtroppo spesso sottovalutate dagli atleti di forza e possono durare per diversi giorni.

Conseguenze dell'alcol

L'alcol che conosciamo è quello etanolo, una combinazione insapore di carbonio e acqua. Questo singolo alcol da bere è mescolato con piccole quantità di vari alcoli di accompagnamento. butanolo, metanolo e propanoloanche quello Oli di fusoli può portare ad avvelenamento. In bevande come il whisky, tuttavia, appartengono ai portatori di sapore. Le bevande alcoliche di alta qualità hanno una percentuale minore di oli di fusoliera rispetto alle bevande alcoliche di bassa qualità.

La crescita muscolare ottimale è positivamente influenzata da una dieta sana ed equilibrata, dalla corretta dose di allenamento e da sufficienti fasi di riposo e recupero. Ogni tanto un pasto abbondante a base di hamburger o una birra con i tuoi compagni dopo un allenamento non favorisce le fasi di rigenerazione e crescita muscolare, ma non ci sono nemmeno effetti negativi sulla condizione fisica e sul successo dell'allenamento. Con moderazione, l'alcol e una dieta ricca di grassi non sono un problema. Tuttavia, se c'è un consumo eccessivo di alcol, soprattutto dopo le unità di allenamento, questo fatto può avere un effetto molto negativo sullo sviluppo delle prestazioni e sul recupero del nostro corpo.

L'alcol può rovinare il gioco quando si tratta di dimagrire. Al contrario, quando si tratta di costruire muscoli, le conseguenze del consumo eccessivo di alcol sono molto più ampie. Chiunque abbia lavorato con i postumi di una sbornia dopo una notte di bevute conosce gli effetti collaterali come bassa motivazione, affaticamento, cali di prestazioni durante l'allenamento e scarsa disponibilità a esibirsi.

Scopri di più sull'argomento qui: Le conseguenze dell'alcol

Tuttavia, può peggiorare se consumi troppo alcol. Se il corpo si accorge di essere continuamente nutrito con alcol, cerca di scomporlo per evitare di essere avvelenato. La scomposizione dell'alcol avviene nel fegato. Vengono utilizzate sostanze che normalmente dovrebbero fornire energia per la costruzione muscolare. Questi includono aminoacidi e carboidrati. In questo caso, il corpo ha bisogno di più di queste sostanze di quanto gli sia disponibile. Poiché la scomposizione dell'alcol tossico ha la priorità, mancano carboidrati e amminoacidi nella costruzione dei muscoli e nelle fasi di rigenerazione dopo l'allenamento. Una birra può quindi avere gravi conseguenze e interrompere seriamente lo sviluppo muscolare.

Questo effetto aumenta di nuovo se il corpo è già stato indebolito dall'allenamento precedente. Dopo l'allenamento, l'organismo umano è in una fase di accumulo e rigenerazione. Ora l'alcol lo priva delle sostanze importanti per la costruzione muscolare, poiché sono necessarie per abbattere l'alcol.

Gli studi hanno dimostrato che l'alcol inibisce in modo significativo la produzione di ormone della crescita e testosterone. Il cortisolo infatti fa sì che il grasso venga trasportato dal tessuto adiposo alle cellule muscolari, dove viene convertito in energia. Con questa energia dovrebbero essere costruiti nuovi muscoli. Poiché all'alcol mancano sostanze importanti per la costruzione muscolare, il grasso viene immagazzinato nel tessuto adiposo. Viene impedito un efficace sviluppo muscolare.

Inoltre, l'alcol aumenta il tempo di recupero del corpo dopo l'allenamento e lo sforzo fisico, che impedisce anche una crescita muscolare efficiente. C'è un detto quando si tratta della combinazione di alcol e cibi grassi: "Posso spalmarlo direttamente sui miei fianchi". Questo detto è quindi abbastanza corretto e dovrebbe essere preso sul serio.

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L'alcol ha altre influenze negative di cui dovresti essere consapevole. Gli studi dimostrano che l'alcol può mostrare i suoi effetti fino a 36 ore dopo una serata umida. A volte può volerci così tanto tempo prima che l'alcol sia completamente scomparso dal corpo e si degradi. Solo allora puoi richiamare il tuo pieno potenziale in una sessione di allenamento e sentirti di nuovo completamente resiliente.

Un sonno sufficiente è particolarmente importante per l'effetto di rigenerazione dopo l'esercizio. Dopo aver consumato molto alcol, ti addormenti rapidamente e trovi il tuo sonno profondo e sano. Tuttavia, è esattamente l'opposto. Il sonno REM riposante è disturbato dal veleno.

La normale rigenerazione non è possibile e c'è anche un impatto negativo sul nostro sistema immunitario. Anche piccole quantità di alcol rendono un atleta più suscettibile a batteri e virus. Per l'atleta, c'è poco da dire sul consumo regolare o elevato di alcol. Negli atleti competitivi l'alcol è quasi vietato sin dall'inizio, perché a questo livello le piccole cose fanno la differenza. L'alcol può svolgere un ruolo in questo.

La maggior parte delle persone sono atleti dilettanti e quindi ad un livello di allenamento non altrettanto elevato. Soprattutto, i corridori, gli atleti di resistenza e le persone che praticano l'allenamento a intervalli o cardio non devono essere completamente astinenti. Una birra al calcio o un bicchiere di vino la sera non dovrebbero essere un problema. Come sempre, la quantità e la frequenza sono fondamentali.

Un consumo eccessivo di alcol può interferire con la costruzione muscolare, la rigenerazione e la combustione dei grassi. Se ancora non vuoi fare a meno dell'alcol in un contesto sociale, dovresti osservare alcune regole importanti quando bevi alcolici. Soprattutto quando lo sport gioca un ruolo importante nella vita di una persona, la folla fa il veleno. Una completa rinuncia all'alcol porta riconoscimento e tu trarrai molto più beneficio dalla tua formazione.

Quanto è dannoso l'alcol per la costruzione muscolare?

Una volta assorbito dall'organismo, l'alcol viene immediatamente metabolizzato dal fegato. Ciò richiede enzimi che consumano energia. Questa energia non è più disponibile per i muscoli per la loro rigenerazione, che è importante per l'allenamento della forza. Tuttavia, la degradazione dell'alcol non solo ruba l'energia per la rigenerazione del muscolo, ma impedisce anche il rifornimento delle riserve di glicogeno necessarie per l'allenamento e priva il nostro organo metabolico più importante - il fegato - la capacità di costruire proteine.

Il corpo riceve un'elevata energia calorifica, ma a causa del suo metabolismo, il corpo può principalmente accumulare energia troppo rapidamente e poi trasformarla in grasso. Quindi non solo viene inibita la rigenerazione e la costruzione muscolare, ma viene anche potenziata la produzione di grasso.

Inoltre, l'alcol inibisce il rilascio del testosterone, l'ormone della crescita, che è estremamente importante per la costruzione muscolare. L'ormone catabolico dello stress cortisolo, che ha un effetto degradante, viene aumentato in modo che anche il tessuto muscolare duramente guadagnato sia a rischio.

Poiché l'alcol stesso ma anche i suoi intermedi metabolici sono tossici per il corpo (neurotossina), anche la reazione e la reattività dei nervi motori per l'allenamento successivo sono limitate. Il consumo di alcol e una formazione efficace si contraddicono quindi nella massima misura.

Anche piccole quantità di alcol hanno già questo effetto, quindi il consumo regolare dovrebbe essere evitato in ogni caso, ma la quantità fa comunque il veleno. Quindi, quando brinda a un compleanno, l'ambizioso atleta di forza dovrebbe lasciarlo con un piccolo bicchiere di champagne.

Posso bere alcolici durante il fine settimana mentre costruisco i muscoli?

È noto che l'alcol è dannoso per l'effetto dell'allenamento nell'allenamento della forza, poiché ostacola la rigenerazione dei muscoli, influisce sul nostro equilibrio ormonale a scapito dell'allenamento e ha un effetto negativo sul metabolismo. Tuttavia, anche un atleta ambizioso può certamente prendere un bicchiere di birra ogni tanto se tiene a mente alcune cose.

È meglio non bere l'alcol subito dopo una sessione impegnativa, ma ca. 2 giorni dopo da consumare quando il corpo ha avuto il tempo di rigenerarsi. In una giornata di non allenamento che non è seguita da una sessione intensiva, l'alcol è dannoso - consumato con moderazione - la formazione minima.

Tuttavia, l'alcol rimane un veleno per il corpo e interferisce con la costruzione muscolare e il successo dell'allenamento. Coloro che sono coerenti nel loro allenamento per la forza stanno meglio evitando completamente le bevande alcoliche. Se ciò non è possibile, almeno il tempo per il consumo dovrebbe essere in un intervallo appropriato. Quindi, se c'è una grande festa in arrivo nel fine settimana, forse le sessioni di allenamento dovrebbero essere pianificate di conseguenza.

Quanto alcol è "consentito" dopo l'esercizio?

Fondamentalmente, l'alcol che viene consumato direttamente dopo l'allenamento limita fortemente l'effetto della sessione di allenamento. Anche se la quantità di alcol ha sicuramente un'influenza sui suoi effetti nocivi, il corpo cambia il suo metabolismo anche con una piccola quantità e modifica il rilascio di ormoni a scapito dell'effetto allenamento effettivamente desiderato. Una birra analcolica dopo l'allenamento, invece, fornisce all'organismo importanti nutrienti ed elettroliti e non ha effetti nocivi.

In sostanza, si dice che il consumo innocuo di alcol da parte di una donna corrisponda a circa 12 g di alcol (0,1 L di vino) e 24 g di alcol al giorno per un uomo. Anche se questo consumo non dovrebbe avere un effetto dannoso sulla salute, ostacolerà comunque enormemente l'effetto dell'allenamento dell'atleta di forza.

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