Dieta

Dosaggio e assunzione di BCAA

introduzione

Quando si tratta di assumere integratori alimentari, ci sono generalmente raccomandazioni molto diverse, alcune delle quali non sono sempre corrette.
Quando si utilizzano BCAA come integratore, ci sono vari fattori che possono influenzare il dosaggio corretto. Ciò include, tra le altre cose, l'attività sportiva, l'intensità, le dimensioni e anche il peso corporeo.

Quanti BCAA dovresti prendere?

Sfortunatamente, a questa domanda non è facile rispondere in quanto vi sono forti differenze individuali.
Per il corretto dosaggio, prestare attenzione al dosaggio consigliato del rispettivo prodotto.
I BCAA sono tra gli amminoacidi che l'organismo non è in grado di produrre da solo e sono quindi forniti dalla dieta. Appartengono ai cosiddetti amminoacidi essenziali.
Come integratore alimentare per persone atletiche che mangiano anche in modo sano, un'assunzione di BCAA di 15 grammi è solitamente una buona misura. In caso di attività fisica intensa, la quantità massima giornaliera di circa 35 grammi di BCAA (Max. 50 grammi) non vengono superati.
Le persone che non praticano sport di solito necessitano fino a dodici grammi di BCAA al giorno. Queste quantità di leucina, isoleucina e valina sono generalmente coperte da una dieta sana.

Tuttavia, se si guardano individualmente leucina, isoleucina e valina, le raccomandazioni giornaliere differiscono in modo significativo l'una dall'altra.
Un uomo sano dovrebbe consumare da 10 a 50 milligrammi di leucina per kg di peso corporeo. Per i non atleti (circa 75 kg) si tratta di 0,5-3,5 grammi di leucina.
Gli atleti hanno bisogno da cinque a dieci grammi di leucina, a seconda dell'intensità e della frequenza.

Per l'isoleucina, l'impostazione predefinita per i non atleti è di circa un grammo al giorno. Gli atleti hanno bisogno di molta più isoleucina. Qui l'assunzione richiesta può variare a seconda del tipo di sport, durata e intensità.
Gli atleti estremi e competitivi necessitano fino a 15 grammi di isoleucina al giorno. Gli atleti medi ottengono da cinque a otto grammi al giorno.

La valina viene nuovamente dosata un po 'più in basso. Gli atleti dovrebbero consumare dai tre ai sette grammi al giorno per coprire le loro esigenze. Gli atleti competitivi di conseguenza un po 'di più e i non atleti significativamente meno.
In generale, è molto importante che questi tre amminoacidi siano sempre presi insieme. Solo in questo modo sviluppano il loro effetto ottimale.

Maggiori informazioni sull'argomento: Leucina

Quanto spesso dovresti prendere BCAA?

In generale, puoi limitare i BCAA a quattro volte al giorno.
In ogni caso, dovrebbe essere preso prima dell'allenamento in modo che ci sia abbastanza energia per i carichi in arrivo. L'assunzione dovrebbe avvenire circa mezz'ora prima dell'allenamento in modo che i BCAA possano anche essere trasportati ai muscoli e possano aiutare a costruire muscoli lì.

Maggiori informazioni sull'argomento: BCAA per la costruzione muscolare

Se è un allenamento molto intenso e anche l'ambito dell'allenamento è molto alto, puoi anche prendere una piccola dose durante l'allenamento.
Un altro momento è immediatamente dopo l'allenamento, in modo che la rigenerazione possa funzionare in modo ottimale e le proteine muscolari possano essere protette e sviluppate.
Nei giorni di non allenamento, i BCAA possono essere suddivisi in tre o quattro porzioni uguali e assunti ai pasti della giornata. L'ultima dose può essere assunta prima di andare a dormire per ottimizzare il recupero notturno.
Se si prendono interruzioni complete dell'allenamento, è sufficiente assumere BCAA due volte al giorno, di solito al mattino e alla sera. Questo protegge i muscoli dalla disgregazione delle cellule proteiche.

Quanto tempo puoi prendere BCAA?

Le cosiddette cure vengono effettuate con molti integratori alimentari. Ciò significa che una preparazione viene presa per un po ', quindi c'è una pausa in cui il prodotto non viene preso. Poiché consumiamo BCAA e proteine ogni giorno con una dieta normale, non ci sono cure o interruzioni quando si integrano i BCAA.
Coloro che seguono le raccomandazioni sul dosaggio possono facilmente assumere BCAA senza dover fare una pausa.
I BCAA possono quindi essere assunti continuamente senza alcun rischio o effetti collaterali.
Tuttavia, dovresti sempre regolare l'assunzione in base al livello di bisogno. Se pratichi meno sport, anche la quantità di BCAA può essere ridotta. Se il consumo di sport aumenta di nuovo, è possibile fornire più BCAA.

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Polvere o capsule: qual è l'opzione migliore?

Il vantaggio di una polvere di BCAA è che puoi dosarla molto meglio di una capsula.
Le capsule, d'altra parte, sono molto più convenienti per il trasporto e lo stoccaggio perché non possono colare. Gli atleti inesperti dovrebbero seguire rigorosamente le raccomandazioni e le informazioni del produttore, quindi le capsule BCAA sono molto adatte come integratori alimentari. Oltre al dosaggio, qui è previsto anche il corretto rapporto di miscelazione. Inoltre, altre sostanze nutritive possono essere incorporate nelle capsule.
Un altro svantaggio della polvere è il suo gusto. I BCAA di per sé non hanno un sapore molto buono e di solito sono aromatizzati. Le capsule si aprono solo nello stomaco e sono quindi insapore.

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