Dieta fitness
Cos'è la dieta fitness?
La maggior parte delle persone che iniziano a stare a dieta vogliono perdere peso e ottenere un corpo snello e definito. Il peso perso dovrebbe provenire principalmente dai depositi di grasso sciolto, mentre i muscoli che modellano e sottolineano il corpo e le curve rimangono il più intatti possibile. Molte donne ora vogliono anche un corpo che sia capace e che mostri il duro lavoro che è stato fatto. Nell'ambito di una dieta che combina un'alimentazione sana con l'esercizio, il sogno di costruire massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso sembra realtà.
Maggiori informazioni sull'argomento: Perdere peso con l'esercizio: questi sport sono particolarmente efficaci!
Processo della dieta fitness
Non esiste una procedura rigida per la dieta fitness, poiché dietro di essa c'è solo un concetto approssimativo: con una dieta sana e un'attività fisica efficace, è possibile perdere peso e soprattutto affrontare i depositi di grasso. Quando si progetta la propria dieta, è necessario prestare particolare attenzione a un'elevata percentuale di proteine al fine di prevenire la ripartizione della massa muscolare. La quantità di carboidrati nella dieta deve essere ridotta in modo significativo per ottenere un deficit calorico. Questo è l'unico modo per perdere peso.
Allo stesso tempo, devono essere coperti tutti i nutrienti essenziali, cioè grassi, vitamine, fibre e oligoelementi. Inoltre, dovrebbe essere mirato un alto livello di sport. Soprattutto, l'allenamento della forza stimola i muscoli e li protegge dal degrado, inoltre aumenta il dispendio energetico del corpo, anche a riposo. Soprattutto, l'allenamento di resistenza ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare ed è meglio praticato sotto forma di allenamento a intervalli intensivi.
Maggiori informazioni sull'argomento: Perdita di peso riuscita attraverso l'allenamento della forza
Come posso aumentare la massa muscolare e perdere grasso?
A questo punto va detto: non è possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Per aumentare la massa muscolare è necessario, oltre a fornire tutti gli elementi costitutivi, ottenere un surplus calorico (Guarda anche: Consumo calorico durante l'allenamento della forza). Solo in questo modo ipertrofico, ovvero il muscolo cresce con un uso simultaneo pesante attraverso un allenamento di forza mirato.
D'altra parte, la perdita di grasso si verifica solo con un deficit calorico. Il corpo riceve meno energia di quella di cui ha bisogno. È quindi costretto ad accedere all'energia immagazzinata. Se l'apporto proteico è troppo basso o l'attività fisica è troppo bassa, la massa muscolare cade vittima della mancanza di energia. Coloro che vogliono principalmente perdere grasso e non vogliono perdere massa muscolare dovrebbero fare affidamento su un elevato apporto proteico e fare un allenamento di forza mirato. Quando c'è un deficit calorico, è qui che il corpo inizia a bruciare il grasso corporeo.
Maggiori informazioni sull'argomento: Bruciare i grassi attraverso l'allenamento della forza - è possibile?
Quanto posso / devo perdere peso con questo tipo di dieta?
La dieta fitness è meno una dieta che uno stile di vita.Per il bene della salute, la dieta dovrebbe essere equilibrata e l'esercizio e l'attività sportiva dovrebbero essere parte integrante della vita quotidiana. Il successo nella perdita di peso dipende dal deficit calorico raggiunto. Ciò deriva dalla quantità di energia consumata attraverso il cibo e dalla quantità di energia consumata dal corpo in movimento, oltre al bisogno a riposo. Con un bilancio calorico negativo, si verifica la perdita di peso. Il deficit dovrebbe essere scelto solo così alto che è ancora possibile un apporto di tutti i nutrienti essenziali. Con un deficit sano e un'attività fisica da moderata a intensa, una perdita di peso di due chili al mese è realistica, all'inizio con la perdita di acqua in più.
Altro su questo: fitness
Effetto collaterale della dieta fitness
Lavorare di notte con un deficit calorico elevato e allo stesso tempo un allenamento impegnativo può comportare rischi per la salute senza premonizione. Da un lato, c'è il rischio che il corpo non riceva adeguatamente i nutrienti se l'assunzione di cibo viene notevolmente ridotta. Un ridotto apporto di carboidrati può portare ad attacchi di debolezza, vertigini e mal di testa, oltre a un calo mentale e fisico delle prestazioni. Pertanto, un medico dovrebbe essere consultato prima di un cambiamento radicale nella dieta.
Il deficit calorico non deve essere impostato troppo alto, devono essere coperti micro e macronutrienti essenziali. Le persone con malattie renali dovrebbero consultare il proprio medico per escludere danni ai reni dall'assunzione elevata di proteine. Persone inesperte possono ferirsi gravemente durante l'allenamento a causa di una tecnica errata o di pesi eccessivi. Prima di iniziare un programma di allenamento, i principianti e gli utenti inesperti dovrebbero consultare un istruttore di fitness che può creare un piano di allenamento individuale e dare istruzioni su come eseguire gli esercizi e sulle macchine.
Leggi di più sull'argomento: Costruzione muscolare e nutrizione
Critica alla dieta fitness
Molti seguaci di una dieta pulita e di uno stile di vita fitness presentano il loro modo di vivere come l'unica verità che porta al successo atletico e ai corpi magri e ben allenati. Esistono numerosi modi per perdere peso in modo sano. Molti utenti non riescono a far fronte al basso apporto di carboidrati e una dieta e un piano di allenamento rigorosi non possono essere implementati in molte situazioni quotidiane, come eventi sociali, viaggi di lavoro o vacanze.
È importante mantenere l'equilibrio. Anche eccezioni occasionali come dolci o alcol non distruggono immediatamente tutti i successi. Al contrario, perché aumentano la probabilità di seguire permanentemente uno stile di vita sano. L'approccio alla dieta fitness è solo uno dei tanti modi per perdere peso, mantenerlo in modo permanente e vivere in salute. Alla fine, devi trovare la strada giusta per te.
Quali sono i rischi / pericoli di questa dieta?
La dieta fitness mira ad uno stile di vita sano, in cui un elevato apporto proteico e un alto livello di esercizio sono particolarmente importanti per mantenere il corpo in forma e definire la massa muscolare. Il pericolo qui sta nella distinzione tra cibi in cibi "buoni" e "cattivi" e nel rifiuto categorico di questi ultimi. Le persone con una predisposizione ai disturbi alimentari possono essere rafforzate nelle loro inclinazioni da tali pensieri ed entrare in una pericolosa spirale di scarsa assunzione di cibo e alto esercizio. Nel contesto di una dieta sana, è difficile e richiede molta messa a punto per ottenere tutti i nutrienti nel corpo e allo stesso tempo raggiungere un deficit, a meno che non si desideri una perdita. C'è anche un malinteso diffuso che sia possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo.
Maggiori informazioni sull'argomento: Allenamento della forza per donne - cosa dovresti tenere a mente!
Dove posso trovare buone ricette di dieta fitness?
Studi di fitness, editori, fornitori online e molti altri guadagnano molto vendendo le loro conoscenze sull'alimentazione sana a prezzi elevati. Tuttavia, con un'attenta ricerca, è anche possibile acquisire questa conoscenza senza dover spendere molto. Ci sono numerose istruzioni e ricette per le persone che vogliono mangiare in modo sano sui forum Internet e nelle guide di consigli. Occorre prestare attenzione a un apporto sufficientemente elevato di proteine e grassi, fibre, vitamine e oligoelementi devono essere coperti dalla dieta o, se necessario, assunti attraverso integratori alimentari. Nell'ambito di una dieta vegetariana e vegana, è inoltre necessario consumare tutti i nutrienti essenziali.
Valutazione medica della dieta fitness da
Da un punto di vista medico, a dieta attenta alla salute in combinazione con un programma di esercizi moderato. È importante che tutti i nutrienti vengano forniti e che l'attività fisica sia svolta adeguatamente. Soprattutto con quest'ultimo, va notato l'alto tasso di infortuni tra i principianti. Prima di iniziare un programma sportivo intensivo, è sempre opportuno consultare un allenatore; un aumento delle prestazioni dovrebbe avvenire lentamente e in modo controllato.
È inoltre necessario monitorare la dieta e il fabbisogno energetico aggiuntivo dovuto alle prestazioni fisiche. Un medico dovrebbe essere consultato se ci sono segni di malessere fisico, prestazioni scadenti, svenimenti o altri segni di stress eccessivo. Una restrizione così rigida delle abitudini non è adatta a tutti; le eccezioni possono anche aumentare la motivazione per uno stile di vita sano. In caso di malattie pregresse, disturbi muscoloscheletrici o simili, è inoltre necessario chiarire quale sport è sicuro praticare.
Maggiori informazioni sull'argomento: Perdere peso senza fame
Quali sono le diete alternative alla dieta fitness?
Tutte le diete che dovrebbero portare alla perdita di peso alla fine seguono lo stesso principio: se viene consumata più energia di quella che viene consumata, ne risulterà la perdita di peso. Tuttavia, gli approcci sono diversi. In alcune diete, l'assunzione di carboidrati è drasticamente ridotta, come la dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre riducono l'assunzione di grassi, ad esempio come parte della dieta a basso contenuto di grassi. Le diete crash o mono si basano su un apporto calorico estremamente basso, ma non sono molto efficaci a lungo termine. Le diete miste come Weight Watchers sono una buona introduzione a uno stile di vita sano a lungo termine. Tutto il cibo è consentito con moderazione, quindi sono consentiti anche eventi sociali e un bicchiere di vino dopo il lavoro.
L'esercizio fisico non è parte integrante di tutte le diete, ma dovrebbe far parte di uno stile di vita attento alla salute. L'allenamento di forza in particolare aumenta il fabbisogno energetico del corpo anche a riposo, mentre l'allenamento di resistenza brucia molte calorie per unità e ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare. L'esercizio ha anche un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico e sul benessere mentale.
Anche le seguenti diete potrebbero interessarti: Dieta bruciagrassi, dieta senza pancia
