Allenamento con i pesi a casa

introduzione

Ogni anno circa la metà dei tedeschi intende fare più sport. Tuttavia, la maggior parte di loro non può mantenere le proprie buone intenzioni o superare il proprio io più debole per andare effettivamente in palestra più spesso. Oltre all'esaurimento dalla vita di tutti i giorni, le alte quote associative e, soprattutto per le persone più corpulente, la paura di mettersi in imbarazzo sono un motivo comune per saltare l'allenamento. L'allenamento della forza efficiente può essere eseguito anche a casa. Sono necessari solo pochi pezzi di equipaggiamento, come un paio di manubri. A volte puoi persino allenarti completamente con il tuo peso corporeo e alcuni oggetti di uso quotidiano (tavoli, sedie, bottiglie d'acqua). Tuttavia, è importante creare un piano coerente per l'allenamento della forza e attenersi ad esso se possibile. Il cosiddetto Blackroll può essere utilizzato anche per l'allenamento della forza a casa.

Nozioni di base sull'allenamento della forza

Molti principianti identificano l'allenamento della forza con il bodybuilding. Tuttavia, questo non è vero. L'allenamento con i pesi è uno Metodo di allenamento, con il obiettivi diversi può essere raggiunto. Nell'allenamento della forza si tratta principalmente di e Sviluppo e miglioramento della forza, spesso in combinazione con altri gli sport. Il bodybuilding è in un certo senso suo sport e deve Cerca di aumentare esteticamente (al massimo) la massa muscolare.
vigore è definito biologicamente Capacità di superare la resistenza attraverso i muscoli o per contrastarli. Questa forza dipende ovviamente sempre da vari fattori. Appartengono a loro Età, sesso, stato nutrizionale, stato di allenamento, struttura muscolare e anche condizioni biomeccaniche (ad es. leva finanziaria). Anche con il massimo sforzo, non lo faremo mai tutti fibre muscolari allo stesso tempo, ma solo approssimativamente due terzi delle fibre. C'è anche una buona ragione per questo: la forza muscolare rimanente rimane come Riserva per situazioni di emergenza ricevere. Quindi, le persone in Le situazioni estreme spesso hanno molta più potenza mostrare quello che sarebbe il caso nella normale formazione.
Questa potenza muscolare viene utilizzata in tre tipi diviso in:

1. Forza massima, la massima forza possibile che l'atleta può usare contro la resistenza
2. Speed ​​power, la potenza con cui possiamo mettere in movimento il nostro corpo, parti del corpo o dispositivi ad alta velocità
3. Resistenza alla forza, resistenza alla fatica durante carichi a lungo termine o ripetitivi.

Adatto a

L'allenamento con i pesi a casa è fondamentalmente adatto a tutti, indipendentemente dall'età e dal sesso. Le istruzioni per gli esercizi di forza possono essere trovate nelle riviste sia femminili che maschili. Il più delle volte, questi suggerimenti di esercizi si rivolgono a persone che vogliono essere in forma e non vogliono investire molti sforzi e denaro. Per molti, tuttavia, non è solo l'aspetto della salute ad essere in primo piano durante l'allenamento.
La maggior parte di loro è interessata a un miglioramento esterno, proporzioni definite e muscoli visibili. Le persone motivate principalmente dall'esercizio in gruppo o con un allenatore possono avere difficoltà a perseverare nell'allenamento. Potresti trovare un po 'più difficile trovare la strada per allenarti da solo nelle tue quattro mura. Ma anche qui possono aiutare gli allenatori virtuali da Internet o gli incontri sportivi auto-organizzati.

Potresti anche essere interessato a questo argomento: Allenamento con i pesi per le donne

Informazioni di base

Quando si tratta di allenamento della forza a casa, i laici pensano principalmente a esercizi come addominali, flessioni e trazioni. Tuttavia, questo è lontano da tutto. Esistono molti esercizi complessi con manubri liberi o senza ausili che affrontano e modellano diversi gruppi muscolari. La maggior parte degli esperti consiglia esercizi che richiedono gran parte dei muscoli, soprattutto se si dispone di un budget limitato. Questo rende l'allenamento della forza più efficiente e brucia anche più calorie durante gli esercizi. Certo, puoi modellare i singoli gruppi muscolari con l'allenamento della forza a casa, proprio come in palestra. Questo può quindi essere fatto principalmente attraverso esercizi con i manubri.

Inoltre, l'allenamento dovrebbe prevedere allenamenti ad alta intensità piuttosto che molti esercizi ripetitivi a bassa intensità. Questo favorisce una migliore costruzione muscolare e allo stesso tempo stimola la circolazione. L'allenamento della forza dovrebbe essere modificato ancora e ancora e aumentare lentamente. Questo è l'unico modo per dare ai muscoli un nuovo stimolo di crescita e non perdi così velocemente il divertimento dello sport.
Oltre all'allenamento della forza, sono molto utili anche esercizi di resistenza come jogging e ciclismo. Possono fare a meno di una costosa palestra o allenatore e fanno bene anche alla psiche perché si svolgono all'aria aperta. Infine, nonostante tutte le ambizioni, non bisogna dimenticare le pause importanti. Il corpo ha bisogno di tempo di rigenerazione sufficiente per ricostituire le riserve di energia dei muscoli e per continuare a costruire i muscoli.

Maggiori informazioni sull'argomento: Back training a casa

vantaggi

Un chiaro vantaggio è che gli esercizi senza i classici attrezzi per la forza in palestra rappresentano un allenamento di coordinazione molto migliore. Nella palestra, ad esempio, la farfalla consente solo un movimento in una certa direzione su un certo asse. Poiché questi movimenti sono spesso molto innaturali, comportano un rischio maggiore di lesioni e una forza meno flessibile, come richiesto nella vita di tutti i giorni.

Naturalmente, l'allenamento con i pesi gratuito o l'allenamento senza ausili non sono esenti dal rischio di lesioni. Il movimento da eseguire deve essere prima eseguito con precisione con un carico basso fino a quando non viene controllato con precisione. Solo allora è possibile utilizzare pesi e resistenze più pesanti. Allo stesso tempo, questa forma di allenamento ti insegna anche un migliore equilibrio e capacità di coordinazione. Inoltre, i principianti in particolare possono ascoltare meglio il proprio corpo e non solo orientarsi ai livelli di difficoltà dati in palestra. Un grande vantaggio per molti è il denaro risparmiato. Non hai bisogno di un personal trainer per allenarti a casa, non paghi le quote associative e non hai nemmeno bisogno di acquistare attrezzature sportive. Risparmi anche molto tempo: non devi andare in palestra, cambiarti i vestiti lì, puoi anche aspettare che l'attrezzatura che desideri sia gratuita e non devi prestare attenzione alle date dei corsi o agli orari di apertura.
Molti esercizi possono anche essere eseguiti quasi ovunque, a casa in soggiorno, quando si viaggia in un hotel, con il bel tempo al parco o anche in ufficio. Lo sport non è più legato a un luogo specifico. Le persone particolarmente corpulente si sentiranno molto più a loro agio nelle loro quattro mura. Potrebbe anche essere un ostacolo per loro camminare per lo studio con una tuta da allenamento un po 'sfavorevole o mettersi in imbarazzo se un esercizio non viene padroneggiato.

Potresti anche essere interessato a questo argomento: Sala fitness: è così che ho impostato la mia

Allenamento con i pesi e perdita di peso

Lascia a casa all'inizio dell'allenamento della forza i risultati visibili spesso arrivano da molto tempo. Ciò è particolarmente vero per gli atleti con uno alta percentuale di grasso corporeo. È anche del tutto possibile che inizialmente un aumento di peso ha luogo. Non è per questo Allenamento della forza non funziona, ma su Costruire i muscoli. I muscoli sono più pesanti del tessuto adiposo e quindi spesso relativizzano la quantità di grasso corporeo effettivamente già persa. Non lasciarti scoraggiare. La maggior parte di loro lo sono i muscoli appena acquisiti sono inizialmente invisibiliperché la percentuale di grasso corporeo è ancora troppo alta. In questo caso, ad esempio, l'atleta si è già allenato bene Muscolo addominale, ma questo non è come Confezione da sei riconoscere che c'è ancora troppo grasso addominale.

Se vuoi perdere peso con l'allenamento della forza, non dovresti limitare i tuoi esercizi alle presunte "aree problematiche". Ad esempio, se vuoi una confezione da sei, devi ridurre la percentuale di grasso corporeo totale e non solo costantemente Sit up fare. Sfortunatamente, non è possibile rimuovere in modo specifico il tessuto adiposo da alcune parti del corpo. Ecco perché l'allenamento con i pesi a casa dovrebbe essere orientato alla perdita di peso, soprattutto quando si desidera perdere peso diretto tutto il corpo essere. Il vantaggio dell'aumento dei muscoli attraverso l'allenamento è questo I muscoli consumano più energia del tessuto adiposo anche a riposo. Quindi sarà anche il file Il dispendio calorico totale è cambiato in meglio. A è adatto anche per perdere peso migliore allenamento ad alta intensitàperché aumenta il metabolismo meglio di un esercizio a bassa intensità.

Allenamento con i pesi e corretta alimentazione

Come per l'allenamento della forza in palestra, lo stesso vale per l'alimentazione Costruzione muscolarequello abbastanza proteine e a alcune calorie in eccesso deve essere presente. Chi, invece voglio perdere peso, dovrebbero assumere meno calorie di quelle che bruciano, e lottare per un bilancio energetico negativo. Ha senso calcolare in anticipo il fabbisogno calorico giornaliero. Gli atleti dovrebbero essere in grado di farlo Fai a meno dei cibi pronti. Sono spesso trappole di zucchero nascoste. Quando cucini da solo, ottieni anche una migliore panoramica di ciò che mangi e di come è composto il cibo. Impari a mangiare in modo più consapevole.

Il conteggio delle calorie dovrebbe ugualmente sui tre Sostanze nutritive di base proteine, grassi e carboidrati essere distribuito. Inoltre lo sono Vitamine e minerali importante per un corpo sano. Tuttavia, le opinioni sul numero corretto di pasti variano notevolmente. Alcuni esperti dicono che dovresti mangiare solo ogni cinque ore, quindi in totale Tre pasti. Altri considerano più sensato mangiare ogni tre ore e quindi tutti i giorni cinque pasti avere. Tutti concordano su un principio: dovresti ogni giorno abbastanza liquido, preferibilmente sotto forma di acqua o tè non zuccherato.

Per perdere peso, il cosiddetto Evita di mangiare frustrazione diventare. Se senti davvero il bisogno di mangiare qualcosa di intermedio, non dovresti usare i dolci ma qualcosa di sano. Ad esempio, è adatto anche tagliato a strisce Verdure con salsa di ricotta ottimo per "rosicchiare". Un ultimo principio è: non soffrire la fame. Certo che lo porti con te diete radicali inizialmente qualcosa di sbagliato. Ma è non per il tessuto adiposocome vuoi davvero scomporlo nell'allenamento della forza, ma piuttosto intorno Acqua e massa muscolare.

Suggerimenti motivazionali

Prima di tutto, non dovresti salire sulla bilancia tutto il tempo e in ogni occasione. Ciò è particolarmente vero per le persone che vogliono perdere molto peso attraverso l'allenamento con i pesi a casa. Ma dovresti anche essere avanzato il benessere fisico non dipende dalle scale fare. Lo stesso vale per lo specchio. Chiunque cerchi ogni giorno il successo dell'allenamento allo specchio può diventare rapidamente frustrato. UN l'abbigliamento è un punto di riferimento migliore. Con un allenamento di forza efficace noterai presto che il bottone dei pantaloni è più facile da chiudere o che le maniche si riempiono meglio dopo aver sviluppato i muscoli.

Motiva anche molti, a intervalli regolari Foto dei successi della formazione vicino. Un altro problema comune è quello proprie scuse per l'esercizio. Se un giorno, contrariamente alle buone intenzioni, non ti sei attenuto al piano, non sarà più facile mantenerlo neanche in futuro. Perché le scuse che sono state avanzate di solito si applicano ancora il giorno successivo. Pertanto, si dovrebbe provare a casa prima dell'allenamento con i pesi proteggere tutte le possibili distrazioniessere mirati tempo per te stesso prendere e fare altre cose in seguito.

Un altro suggerimento è al suo Annotare gli obiettivi e soprattutto le scuse, preferibilmente ogni giorno prima dell'allenamento. Quindi nel tempo puoi tenere sotto controllo le tipiche scuse e invalidarle. Il passo più difficile per la maggior parte è il primo passo: quello Pick up per la formazione. Ma una volta superato questo, il resto, ovvero l'allenamento vero e proprio, è facile da gestire. Molto dipende anche da quello atteggiamento interiore insieme. Con un po 'di pratica, puoi rendere l'allenamento della forza a casa qualcosa di positivo. Inizi a divertirti con nuovi esercizi, ascolti la musica che ti piace e magari anche quando il tempo è bello formazione all'esterno, concentrandosi su come migliorare lentamente. Allora non sarà difficile restare sulla palla.

L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto anche a casa saldamente pianificato nella routine quotidiana diventare. Con l'impostazione "vediamo quando va bene" hai subito una buona scusa pronta. Infine, non dovresti lasciarti scoraggiare dalla situazione attuale, ma sempre per motivare ciò che vuoi ottenere e come vuoi apparire.