Dieta

Capsule di creatina

introduzione

Le capsule di creatina sono molto popolari come integratori alimentari tra gli atleti. Il suo contenuto, creatina monoidrato, è noto per migliorare le prestazioni fisiche durante sessioni di allenamento brevi e intense e per stimolare la costruzione muscolare.

Nonostante le caratteristiche simili al doping L'assunzione di capsule di creatina è legale e non causa dipendenza o danni alla salute. In definitiva, la creatina viene prodotta anche dall'organismo in una certa misura e può anche essere ingerita in piccole quantità attraverso il cibo. Tuttavia, affinché il livello di creatina aumenti, è necessaria una dose giornaliera di 3-5 grammi.

Ulteriori informazioni su: Creatina per la costruzione muscolare

A cosa dovresti prestare attenzione quando prendi le capsule di creatina?

L'assunzione di capsule di creatina è semplice e sicura per persone altrimenti sane. Le persone con malattie croniche, specialmente quelle con malattie renali, devono consultare un medico prima dell'uso. Non ci sono effetti collaterali clinicamente rilevanti per le persone sane. Tuttavia, dovresti leggere attentamente il foglietto illustrativo prima di prenderlo per la prima volta e controllare se è adatto a te. In caso di domande o effetti collaterali, consultare un medico prima di prenderlo.

Quando si assumono capsule di creatina, è importante che vengano assunte con acqua sufficiente. Poiché la creatina lega i liquidi, durante la giornata è necessario bere più acqua del solito A questo punto va anche ricordato che l'assunzione di capsule di creatina porta ad un aumento del peso corporeo dovuto ad una maggiore ritenzione idrica. Questo può fino a tre chilogrammi essere.

L'assunzione continua di creatina sotto forma di capsule può portare a una carenza di magnesio, quindi questo minerale deve essere assunto in aggiunta. Alcuni produttori consigliano di assumere capsule di creatina in combinazione con bevande zuccherate o carboidrati a catena corta. Ciò dovrebbe portare al fatto che il rilascio di insulina nel corpo viene stimolato e la creatina viene assorbita più velocemente. Questa ipotesi non è stata ancora adeguatamente indagata

Ulteriori informazioni possono essere trovate qui: Assunzione di creatina

Quali sono gli effetti collaterali delle capsule di creatina?

La creatina è una sostanza organica che il corpo può produrre da solo. Di conseguenza, gli effetti collaterali della creatina sono limitati. Anche così, ogni corpo reagisce individualmente alla supplementazione di creatina.

Il 20% della popolazione è cosiddetto "Non-responder" - non rispondono affatto alla creatina.
Un effetto collaterale inevitabile e inevitabile della creatina è l'aumento di peso fino a tre chilogrammi. Ciò avviene perché la creatina immagazzina l'acqua.
Anche se questo è normalmente innocuo, l'acqua aggiuntiva aumenta la pressione nelle cellule. Ciò aumenta leggermente il rischio di lesioni.
In alcuni casi possono verificarsi intolleranze che si manifestano con dolori addominali, nausea, flatulenza, diarrea, vomito o alitosi. Secondo gli studi, tali effetti collaterali si verificano soprattutto nella fase di carico, in cui la creatina viene assunta a dosi molto elevate.
Inoltre, possono verificarsi crampi muscolari perché la creatina lega il magnesio libero.
Le persone con malattie renali devono chiarire l'assunzione di creatina con il proprio medico. La creatina viene elaborata dai reni: se il valore è troppo alto, può portare a ulteriori danni ai reni o addirittura a insufficienza renale.

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Quali capsule di creatina ci sono?

Se decidi di assumere capsule di creatina per aumentare le prestazioni o aumentare la massa muscolare, ti trovi di fronte a un'ampia selezione di diversi preparati. Le capsule che contengono pura creatina monoidrato sono le più comuni. Questi sono privo di sostanze aggiuntive. La maggior parte di questi contiene 1 grammo di creatina per capsula. I risultati degli studi sull'efficacia e la tollerabilità riguardano principalmente questa forma di creatina.

La creatina monoidrato è disponibile anche come variante soffiata o doppiamente soffiata. Un esempio di ciò è il cosiddetto Kre-Alkalyn.

In questo caso, soffiato significa che la creatina ha un additivo alcalino che aumenta il valore del pH del preparato. Questa caratteristica significa che la creatina è protetta meglio dall'acido acido dello stomaco e non si scompone rapidamente nella creatinina inefficace. Tuttavia, i risultati dello studio non hanno ancora dimostrato una migliore efficacia.

Esistono anche una serie di preparazioni combinate. Questo è un esempio Creatina etil estere essere nominato. Qui la creatina è dotata di un gruppo etilico e ha lo scopo di migliorare la disponibilità della creatina e la sua efficacia. L'effetto migliorato non è stato scientificamente provato.
Un'altra preparazione di combinazione è Tri-creatina malato: La creatina è combinata con l'acido malico. Si dice che l'additivo riduca i sintomi di stanchezza e spossatezza e acceleri l'assorbimento della creatina nel tratto intestinale.

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Quali altre forme di assunzione esistono?

Con la crescente popolarità della creatina tra gli atleti, cresce anche la gamma di diversi prodotti a base di creatina. Oltre alle capsule di creatina, la creatina viene anche offerta come polvere sciolta, compresse masticabili o compressa sotto forma di compresse.

Esistono anche una serie di preparati combinati che contengono altre sostanze oltre alla creatina. Un classico esempio di questo sono le compresse effervescenti, i colpi liquidi o le barrette di creatina. Queste ultime sono barrette proteiche che contengono diverse quantità di creatina. Gli sviluppatori promettono un assorbimento ancora più rapido della creatina attraverso la combinazione, poiché i carboidrati a catena corta e lo zucchero vengono assorbiti più velocemente dal sangue. Questa ipotesi non è stata scientificamente provata.

Altro su questo: Creatina in polvere

Le capsule sono migliori della polvere?

Con la moltitudine di forme di presentazione della creatina, sorge rapidamente la domanda su quale sia la preparazione migliore. Ogni atleta deve decidere la domanda da solo, a seconda delle preferenze e dell'uso previsto. Perché l'effetto, indipendentemente dal fatto che la creatina venga assunta come polvere, compressa o capsula, rimane lo stesso.

Tuttavia, le capsule hanno diversi vantaggi praticabili:

Poiché la creatina è racchiusa dall'involucro della capsula, può essere trasportata facilmente e in sicurezza. È quindi particolarmente adatto per gli spostamenti.
Un altro vantaggio è che il dosaggio è preciso e facile riesce - non è necessario pesare la polvere con una bilancia o un cucchiaio dosatore.

Tuttavia, ci sono anche degli svantaggi rispetto alla forma in polvere:

Le capsule di creatina costano fino a tre volte di più rispetto alla versione in polvere. Il sovrapprezzo è dovuto al processo di fabbricazione più complesso.
Inoltre, le capsule sono spesso realizzate con gelatina di maiale o manzo. Le persone che non vogliono consumare prodotti a base di carne per motivi religiosi o per la loro dieta dovrebbero usare la polvere.
Un altro potenziale svantaggio è che l'assunzione di capsule rallenta l'assorbimento della creatina. Dopotutto, lo stomaco deve prima abbattere il guscio di gelatina prima che la creatina venga rilasciata.
Molte persone preferiscono anche la forma in polvere della creatina perché può essere facilmente mescolata in liquidi, yogurt o muesli e nessuna capsula deve essere ingerita. Soprattutto in una possibile fase di carico, inghiottire così tante capsule può essere scomodo.

Qual è il dosaggio?

La creatina, un acido organico non essenziale, viene prodotta nel fegato e nei reni stessi. È quindi già presente nell'organismo in misura limitata. In media, si tratta di circa quattro grammi di creatina per chilogrammo di massa muscolare. Il giusto dosaggio gioca un ruolo importante nell'aumento delle prestazioni e / o nello sviluppo della forza.

Il dosaggio dipende dalle circostanze individuali e deve essere mantenuto il più basso possibile per evitare effetti collaterali. Secondo i risultati dello studio, sono sufficienti 3-5 grammi di creatina di alta qualità al giorno. Se viene assorbita più creatina di quella che le riserve di creatina possono assorbire, questa viene escreta di nuovo naturalmente.

Il numero di capsule da prendere per ottenere 3-5 grammi di creatina varia a seconda del produttore. È quindi essenziale studiare attentamente il foglietto illustrativo e tenere conto delle informazioni del produttore. Tuttavia, le capsule spesso contengono 1 grammo di creatina, quindi è necessario assumere 3-5 capsule al giorno. In caso di dubbi, contattare il medico o il farmacista.
Se desideri assumere la creatina solo per un periodo di tempo molto breve, i produttori consigliano una fase di caricamento precedente di circa 5-7 giorni. Durante questo periodo, vengono assunti 20-25 grammi al giorno. Quindi 3-5 grammi vengono presi al giorno per tre o quattro settimane. Questo è seguito da un'interruzione dell'assunzione per svuotare le riserve di creatina e alleviare i reni.

Ulteriori informazioni sulla cosiddetta fase di ricarica sono disponibili qui: Il regime della creatina

Quando dovresti prendere le capsule di creatina?

A che ora dovresti prendere le capsule di creatina, è meglio fare riferimento al foglietto illustrativo. Fondamentalmente, tuttavia, non importa se le capsule di creatina vengono assunte prima, durante o dopo l'allenamento.

Questo perché il corpo non usa la creatina subito dopo l'ingestione, ma la immagazzina nei muscoli. Solo quando i muscoli hanno bisogno di creatina come riserva di energia a breve termine, il corpo ricade sulla riserva di creatina. Molti produttori consigliano di dividere l'assunzione di capsule di creatina nel corso della giornata. Con una quantità media giornaliera di 3-5 capsule (se una capsula contiene 1 grammo di creatina), metà delle capsule deve essere assunta circa mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento e la seconda porzione dopo l'allenamento.

Nei giorni in cui non ci si allena, l'assunzione non deve essere trascurata o dimenticata. Perché solo un'assunzione giornaliera completa porta ad un aumento del livello di creatina. Affinché le capsule si dissolvano nel miglior modo possibile, i produttori raccomandano di assumere le capsule di creatina 2-3 ore di distanza dai pasti principali.

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Quanto spesso / per quanto tempo dovresti usare le capsule di creatina?

La frequenza e la durata dell'assunzione delle capsule di creatina dipende dalle circostanze e dagli obiettivi individuali. Vegetariani e vegani che mangiano meno creatina a causa della loro dieta, trarre il massimo vantaggio dall'uso a lungo termine. L'assunzione a lungo termine di 3-5 grammi di creatina non è dannosa per la salute.

Tuttavia, l'integrazione non dovrebbe essere vista come un sostituto di una dieta equilibrata e sana.Inoltre, la ricerca mostra che un'assunzione a breve termine di poche settimane ha dimostrato di migliorare le prestazioni e la forza. Se decidi di prenderlo in modo permanente, è importante fare una pausa dopo 3-4 settimane. Questo è importante per svuotare le riserve di creatina e alleviare i reni. Inoltre, va tenuto presente che il file Muscoli, tendini, legamenti e articolazioni Serve tempo per adattarsi alle nuove circostanze.

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Sommario

Le capsule di creatina sono un integratore alimentare popolare con gli atleti per promuovere le proprie prestazioni e la costruzione muscolare. Durante l'assunzione, il corretto dosaggio, la corretta applicazione e l'apporto di liquidi sufficienti sono importanti per evitare effetti collaterali. La forma di presentazione della creatina in capsule ha molti vantaggi pratici, come un dosaggio più semplice.