Sport-E-Fitness

Costruzione muscolare e nutrizione

Sinonimi in senso lato

Allenamento per la costruzione muscolare, Allenamento della forza, bodybuilding, Integratori, doping, Steroidi anabolizzanti, steroidi

Generale

La dieta determina in gran parte il successo e il fallimento.

L'obiettivo di avere un corpo in forma con muscoli potenti è perseguito da molte persone in tutto il mondo. Muscoli ben sviluppati rende il corpo più attraente, più vitale e più sano e aumenta la qualità della vita e il Autostima.

Oltre a un buon programma di allenamento e pause di riposo sufficienti, la dieta gioca un ruolo importante nella costruzione dei muscoli. Soprattutto con Sport di resistenza uno dovrebbe essere equilibrato nutrizione Stai attento. Senza i giusti nutrienti, il corpo non è in grado di costruire nuovi muscoli e fornirli di conseguenza.

I muscoli ne ottengono uno durante l'allenamento Fascino e il Il corpo reagisce su di esso con Ottimizzazione e Meccanismi di economia. Per fare questo, tuttavia, ha bisogno di nutrienti importanti che gli esseri umani assumono dal cibo. La crescita muscolare inizia durante le pause di riposo. Una buona nutrizione agisce solidale e soprattutto a dieta ricca di proteine sostiene efficacemente lo sviluppo dei muscoli.

Quasi tutti gli alimenti contengono sostanze importanti di cui il corpo ha bisogno per assorbire e bruciare energia. A seconda di come una persona mangia, perde peso, aumenta di peso o mantiene il peso. Soprattutto, una dieta contenente proteine o contenente proteine sostiene la costruzione muscolare. La proteina ingerita con il cibo viene prima scomposta nelle sue parti costituenti, gli amminoacidi, nello stomaco. Gli amminoacidi sono necessari, tra le altre cose, per costruire i muscoli. I muscoli sono chiusi circa il 20% da proteine (il resto è acqua) e quindi hanno bisogno di questo nutriente per la crescita. Oltre alle proteine, i carboidrati e i grassi sono altri importanti nutrienti per la costruzione di nuovi muscoli. Questi due gruppi di sostanze nutritive sono i principali fornitori di energia necessaria per il lavoro muscolare.

In generale, ci sono alcune linee guida su come dovrebbe essere composto il cibo se vuoi costruire attivamente i muscoli. La dieta quotidiana dovrebbe contenere tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Prendendo come esempio un uomo medio di 75 kg, la quantità di proteine nella dieta quotidiana dovrebbe essere compresa tra 90 e 150 grammi. Va notato, tuttavia, che il corpo può assorbire solo circa 40-50 grammi di proteine per pasto e quindi consumare le sue proteine ad ogni pasto.

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Con una dieta sana ed equilibrata, di solito non è necessario assumere proteine aggiuntive sotto forma di integratori alimentari. La giusta combinazione, ma soprattutto il giusto momento di assunzione, di proteine, carboidrati e grassi è molto più importante della pura quantità di un nutriente. Affinché i nutrienti forniti con il cibo possano essere adeguatamente assorbiti dal corpo, ha bisogno di molti liquidi. Per questo motivo, assicurati di bere da due a tre litri di acqua al giorno.

Albume d'uovo / proteine

Come accennato, non solo la quantità di proteine gioca un ruolo, ma anche la qualità delle proteine. Il valore biologico indica la qualità della rispettiva proteina e quindi mostra quanto bene il corpo può assorbire la proteina e convertirla in massa muscolare. Ad esempio, un uovo ha un valore biologico di 100 e viene utilizzato come valore di riferimento. Con un punteggio di 92, manzo e tonno possono tenere il passo con l'uovo. Quindi dovresti anche prestare attenzione a quali proteine stai consumando.
In generale, le proteine animali dovrebbero essere preferite alle proteine vegetali per la costruzione muscolare. Inoltre sono più digeribili rispetto alle proteine vegetali. La carne di pollo e tacchino sono proteine particolarmente buone perché hanno pochi grassi ma hanno un alto valore biologico e sono quindi buoni nutrienti per la costruzione muscolare.
Tuttavia, quando si tratta di proteine, non si dovrebbe fare affidamento solo su un gruppo, ma combinare proteine animali e vegetali tra loro per ottenere il massimo successo possibile.

Per ulteriori informazioni, vedere il nostro argomento: Proteine ad esempio Proteine in polvere

carboidrati

I carboidrati svolgono un ruolo più importante nell'allenamento della forza di quanto si pensasse. Sono un fornitore di energia che rende possibile l'allenamento con i pesi in primo luogo. Pertanto, è necessario assicurarsi che le riserve di carboidrati vengano reintegrate prima dell'allenamento. Z. b. Pasta circa 4-5 ore prima Allenamento della forza mangiare.
Se ti senti stanco durante o prima dell'allenamento, puoi consumare carboidrati sotto forma di barrette energetiche (zuccheri semplici). Ciò consente di ottenere un aumento delle prestazioni, ma non viene mantenuto per un lungo periodo di tempo. Dopo l'allenamento, la riserva di carboidrati dovrebbe essere rifornita, ma dovresti assicurarti che il corpo umano converta i carboidrati in eccesso in grasso.

Ulteriori informazioni sono disponibili nel nostro argomento: carboidrati

grassi

Una dieta ricca di grassi dovrebbe in ogni caso essere evitata durante l'allenamento della forza, poiché il corpo non brucia i grassi durante l'allenamento della forza.
Un effetto collaterale positivo dell'allenamento per la costruzione muscolare, tuttavia, è che il corpo brucia più grassi a causa dell'aumento della massa muscolare, poiché il metabolismo basale aumenta.

Creatina

La creatina (creatina monoidrato, creatina) è un prodotto intermedio del metabolismo energetico. La creatina si forma nel fegato e nei reni dagli amminoacidi glicina e arginina. La creatina accumulata nel muscolo rafforza l'effetto ipoglicemico dell'insulina e quindi aumenta l'assorbimento dello zucchero nel muscolo.

L'adenosina trifosfato (= ATP) è sintetizzata dalla creatina, che fornisce energia ai muscoli. Con un aumento del livello di ATP, il muscolo può funzionare per un periodo di tempo più lungo senza, come sarebbe normalmente il caso, eccessivo acido a causa dell'aumento dei livelli di lattato.

Scopri di più su questo argomento su: Gli effetti della creatina

Il fabbisogno giornaliero di creatina in condizioni di esposizione "normale" è di circa 2 g / die, con il corpo che ne sintetizza circa la metà e il resto deve essere assunto attraverso il cibo (vedi fonti naturali).

Ulteriori informazioni possono essere trovate sotto il nostro argomento: Creatina.

Vite di regolazione nutrizione

Una corretta alimentazione è stata a lungo interessata non solo ai bodybuilder, ma si è anche affermata nel popolare settore sportivo. Non si tratta di ottenere la massima crescita muscolare possibile, ma piuttosto tonificare i muscoli e modellare il corpo. Questo sostiene le articolazioni e consente una buona sensazione del corpo.

Gli effetti che la costruzione muscolare e la tonificazione possono avere molti. Il dolore alla schiena può essere ridotto e forse anche curato costruendo e modellando i muscoli, se le parti muscolari corrispondenti sono adeguatamente allenate. In combinazione con una dieta equilibrata, l'esercizio fisico può aiutare ad eliminare il mal di schiena.
Inoltre, il metabolismo viene stimolato e ottimizzato dalla costruzione muscolare. Il ciclo funziona più economico ed è più efficiente sotto stress. Più massa muscolare contribuisce anche al fatto che più tessuto adiposo circostante viene bruciato e convertito in energia. Questo può essere fatto tramite aumento del fabbisogno energetico spiegare l'aumento della massa muscolare.

UN combinazione di forza, allenamento di resistenza e nutrizione è consigliato da molti esperti quando si tratta di costruire muscoli e tonificare e modellare il corpo.

La dieta fa la differenza

Oltre all'allenamento, la nutrizione gioca un ruolo importante, poiché senza una dieta sana ed equilibrata non sarebbe possibile costruire muscoli di successo (Guarda anche: Dieta fitness). Si dovrebbe distinguere se la dieta è di buona qualità ed equilibrata o se è ben progettata per la crescita muscolare. Molti atleti di forza non prestano attenzione al fatto che la dieta sia sana o meno, ma si concentrano completamente sulla costruzione muscolare. Alla maggior parte degli atleti di forza non interessa se la costruzione muscolare viene raggiunta o meno in modo sano. Molti esperti di fitness e nutrizione consigliano un programma che consiste per il 70% in una corretta alimentazione e per il 30% in un programma di allenamento speciale. Di seguito vengono presentati i 15 alimenti più efficaci per supportare la costruzione muscolare nel miglior modo possibile.

L'acqua è uno dei fattori più importanti quando si tratta di costruire muscoli. Il tessuto muscolare è costituito per quasi l'80% da acqua ed è quindi un alimento base, soprattutto per la costruzione muscolare. Pertanto, si dovrebbe sempre bere abbastanza o consumare acqua attraverso altri alimenti come frutta e verdura.

Oltre al siero di latte, le uova biologiche ruspanti contengono la più alta concentrazione di aminoacidi essenziali. Le uova biologiche sono una buona e importante fonte di proteine che è meglio consumare crude in un frullato. Cotti o fritti, perdono un po 'del loro valore biologico. Con un piccolo mixer puoi mescolare un frullato sano e ricco di sostanze nutritive con succo d'arancia appena spremuto, una banana, un cucchiaio di burro di cocco e due uova.

Oltre all'uovo, il pesce è anche una fonte di proteine di alta qualità che supporta la costruzione muscolare. Bastano due pasti a settimana di pesce per soddisfare il fabbisogno di proteine di alta qualità.

Noci, noci del Brasile, mandorle e molte altre noci sono buone fonti di proteine e contengono anche altri importanti nutrienti come calcio, magnesio, ferro e selenio.

In quanto rappresentante di molti legumi, i fagioli sono molto ricchi di proteine e quindi contribuiscono alla crescita muscolare ottimale. Se lo combini, ad esempio, con riso integrale, un piatto del genere fornisce al corpo tutti gli amminoacidi essenziali. I fagioli contengono anche carboidrati lentamente digeribili e zinco, oltre a fibre. Poiché la carenza di zinco può inibire la costruzione muscolare, si dovrebbe sempre assicurarsi di mangiare abbastanza cibi contenenti zinco come i fagioli.

Una dieta equilibrata non ha solo un effetto positivo sulla costruzione muscolare.

L'avena è un tipo di grano che ha un profilo aminoacidico ben bilanciato ed è quindi importante per la costruzione muscolare. Puoi preparare un porridge di avena e guarnirlo con frutta e ottenere una colazione abbondante e di alta qualità.
Il burro di arachidi è spesso considerato ingrassante e il suo gusto non è per tutti. Tuttavia, è ricco di proteine e grassi sani, oltre ad essere relativamente povero di carboidrati. Una fetta di pane di farro di alta qualità con burro di arachidi biologico fornisce ai muscoli molti aminoacidi.
Oltre a un buon profilo aminoacidico, la quinoa contiene altri preziosi nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. La quinoa ha anche una buona riserva di acidi grassi insaturi.
Gli spinaci non sono solo un costruttore di muscoli a Popeye, ma anche un buon ortaggio per nutrire i muscoli. I mitocondri nelle nostre cellule muscolari hanno bisogno dei nitrati e dell'ossido nitrico contenuti negli spinaci per funzionare efficacemente.
I broccoli sono un ortaggio molto sano e ricco di sostanze nutritive che ha un contenuto proteico molto elevato (3,2 grammi per 100 grammi di broccoli) e pochissimi carboidrati. Ma i broccoli contengono molte vitamine e antiossidanti che proteggono i muscoli.
I frutti di bosco sono disponibili in diverse varietà, lamponi, fragole, more, ribes, ecc. Tutti i frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti e vitamine, che sono importanti per la crescita muscolare e la salute generale.
I lupini sono legumi e sono quindi molto ricchi di proteine. Tuttavia, a differenza di altri legumi, i lupini non contengono purine e quindi contengono proteine particolarmente buone.
Le proteine della canapa sono particolarmente apprezzate dagli atleti di fitness perché contengono molta vitamina B2.Questa vitamina svolge un ruolo importante nella formazione di nuovi muscoli, ma è anche molto importante per gli occhi e la pelle. La canapa contiene dal 20 al 24% di proteine, che coprono l'intera gamma di aminoacidi. Gli amminoacidi a catena ramificata in particolare sono particolarmente importanti per la crescita e la riparazione muscolare e sono quindi sempre urgenti.
Oltre alle proteine della canapa, le proteine del riso sono un'altra fonte di proteine di alta qualità. La digeribilità delle proteine del riso è molto buona, simile al latte materno, quindi non ci sono problemi anche con uno stomaco sensibile. Le proteine del riso forniscono anche al corpo le vitamine del complesso B e quindi supportano l'assorbimento delle proteine.
Le miscele proteiche hanno il grande vantaggio di includere tutti gli amminoacidi e, soprattutto, gli amminoacidi altrimenti più rari L-valina, L-isoleucina e L-leucina sono contenuti in quantità maggiori. Questo ha un effetto molto positivo sulla costruzione muscolare. Una miscela di proteine di piselli, canapa e mirtillo rosso viene offerta come miscela Sunwarrior, ad esempio.

Maggiori informazioni sull'argomento: Leucina

Tutto dipende dal dosaggio

Generalmente dovrebbe essere acceso prodotti da agricoltura biologica può essere utilizzato. Gli alimenti presentati offrono un profilo nutrizionale a tutto tondo che copre tutti gli amminoacidi importanti e altri nutrienti.

È la dieta equilibrato e variegato non è necessario alcun apporto aggiuntivo di integratori alimentari. I vegetariani e gli atleti ad alte prestazioni che non possono assumere abbastanza proteine attraverso la loro dieta possono compensare questo con integratori proteici. Normalmente non ci sono conseguenze da temere dall'assunzione aggiuntiva di proteine. supera uno a lungo termine la quantità di proteine da due grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, può essere una quantità aggiuntiva indesiderata di azoto sorgere dei reni più appesantito. Le proteine che non vengono utilizzate per la costruzione muscolare vengono utilizzate come terza scelta di energia, che quindi crea azoto e richiede di più dai reni. È importante che oltre a un maggiore apporto di proteine inoltre più liquido viene fornito sotto forma di acqua. Questo renderà il file I reni arrossavano bene e l'aumento del carico può essere parzialmente compensato.

esempio

Come esempio di uno Piano nutrizionale per costruire muscoli un giorno è presentato con a colazione inizia con un rotolo integrale, una fetta di fettine di tacchino, un pomodoro, un po 'di sale e pepe, una nocciola e 200 ml di caffè con latte. Occasionalmente c'è un quark di frutta a cui dovresti bere 200 ml di liquido. Il Pasto all'ora di pranzo può essere un muesli alla frutta con frutta fresca, a cui servire 600 ml di liquido. Prima di cena puoi anche concederti un altro piccolo spuntino. Una macedonia o una selezione di frutta fresca è l'ideale per il pomeriggio. Di nuovo, dovresti prendere di nuovo 600 ml di liquido. La cena può iniziare con un soffritto con formaggio feta. Si consigliano 100 grammi di pasta integrale, filetto di manzo magro e due volte 200 ml di acqua. Come piccolo dessert potete servire 30 grammi di nocciole e aggiungere un bicchiere d'acqua da 200 ml.

La dieta può dare un contributo importante alla costruzione muscolare efficace ed è in gran parte responsabile di una crescita muscolare buona e sana.

Tempi di rigenerazione

Tempo dopo l'esercizio della funzione dell'organismo

4-6 minuti Rifornimento di creatina fosfato (KrP)

20 minuti Abbassare la pressione sanguigna alla normalità

20-30 minuti Aumento della glicemia

30-35 minuti Riduzione del valore del lattato inferiore a 3 mmol

60 minuti Inizio della sintesi proteica

circa 90 minuti Passaggio da metabolismo catabolico (degradante) ad anabolico (accumulo)

120 minuti Si verifica la rigenerazione dei muscoli

circa 12-24 ore Bilanciamento dell'equilibrio dei fluidi

24 ore Diminuzione del valore dell'ematocrito

> 24 ore 2-5 giorni Riempire la riserva di glicogeno

4 giorni Ripristino del sistema immunitario indebolito

5 giorni Rifornimento dei depositi di grasso muscolare

7 giorni Struttura dei mitocondri disfunzionali

> 1 settimana Rigenerazione dopo carichi di resistenza a lungo termine estremi

Steroidi anabolizzanti / doping

Puoi trovare maggiori informazioni sull'uso degli steroidi anabolizzanti per costruire muscoli sulla nostra pagina: Costruzione muscolare e steroidi anabolizzanti