Dieta

Alimenti che contengono proteine: questi sono i più importanti!

introduzione

Ci sono molti alimenti che contengono proteine. Le proteine possono essere trovate negli alimenti sia vegetali che animali. Le proteine hanno molte funzioni importanti nel corpo e, insieme a carboidrati e grassi, formano i tre principali gruppi di nutrienti. Molti processi nel nostro organismo non possono avvenire senza l'aiuto delle proteine. Le proteine sono anche componenti principali di molte cellule. Per questi motivi, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine con il nostro cibo per fornire in modo ottimale il nostro corpo. Come con altri nutrienti, ci sono ovviamente alcune differenze negli alimenti contenenti proteine che devono essere considerate.

In quali alimenti sono presenti le proteine?

Le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti. Le uniche eccezioni sono gli oli e gli zuccheri puri. Ovviamente ci sono più o meno buone fonti di proteine. Fondamentalmente, tuttavia, si possono distinguere due gruppi di alimenti contenenti proteine:

1. Proteine vegetali

Le proteine vegetali appartengono a molti gruppi diversi. Le seguenti quantità si riferiscono sempre a 100 g della fonte di approvvigionamento proteico menzionata.

I legumi sono buone fonti di proteine, comprese le arachidi (25 g di proteine), le lenticchie (12 g), i ceci (9 g) e i piselli (7 g). Anche i prodotti a base di soia appartengono al gruppo più ampio dei legumi, compreso il tofu (14 g) o il latte di soia (3,5 g). Anche le noci appartengono al gruppo più alto degli alimenti contenenti proteine, le mandorle (22 g), gli anacardi (17 g) e le arachidi già citate hanno un alto contenuto proteico. Tuttavia, dovresti stare attento qui, poiché anche le noci sono molto ricche di grassi e calorie. In un nome con le noci, dovrebbero essere menzionati anche i semi di canapa come semi di girasole (20 g), semi di canapa (30 g) o semi di zucca (19 g), che contengono anche un'elevata percentuale di proteine preziose. Un altro gruppo di proteine vegetali sono le verdure, che possono contenere anche molti altri preziosi nutrienti. I primi sono i cavoletti verdi e di Bruxelles (4,5 g), gli spinaci e i broccoli (3 g ciascuno). Come l'ultimo gruppo più grande, entrano in gioco il grano e lo pseudo-grano. Avena, segale, orzo, farro e riso sono tutti ricchi di proteine. Anche la quinoa (4.4) o l'amaranto (4.8), attualmente di tendenza alimentare, hanno un buon contenuto proteico.

2. Proteine animali

Esistono anche diversi gruppi per le proteine animali. Uno di questi gruppi sono i latticini, in particolare il formaggio Tilsiter (29 g), il formaggio Harz (27 g), la ricotta (14) e il quark magro (13 g). L'uovo fa relativamente male con 11 g di proteine. La carne è un'altra importante fonte di proteine. Il prosciutto di salmone (35 g), il manzo magro (30 g per il prosciutto Serano) e il petto di tacchino o di pollo (22 g) sono particolarmente ricchi di proteine. L'ultimo gruppo di proteine animali è costituito dai prodotti ittici. Qui, ad esempio, la trota affumicata (32 g), il salmone e la trota (20 g ciascuno) e i gamberetti (18 g) hanno un alto contenuto proteico.

potresti essere interessato anche a: Quanto è alto il contenuto di proteine nell'uovo?

Questa è solo una piccola raccolta degli alimenti proteici più importanti. Come già accennato, le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti. È anche importante garantire una buona combinazione con altri nutrienti per fornire in modo ottimale il corpo.

Di quante proteine hanno bisogno le persone?

Di quante proteine ha bisogno una persona dipende soprattutto dall'età, dallo stato di salute e da altre influenze della vita esterna (es. Livello di forma fisica, comportamento di dipendenza). Per una persona normale e sana, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere la seguente:

Nel primo anno di vita 2,5-1,3 g di proteine per kg di peso corporeo. Per i bambini e gli adolescenti, deve essere mantenuta un'assunzione di 1,0-0,9 g / kg. Negli adulti di età compresa tra 19 e 65 anni, l'assunzione giornaliera di proteine non deve essere inferiore a 0,8 g / kg di peso corporeo. In numeri, sono 57-67 g di proteine al giorno. Dall'età di 65 anni, il fabbisogno proteico aumenta di nuovo leggermente a 1,0 g / kg. Le proteine sono così importanti perché sono costituite da amminoacidi che controllano innumerevoli processi nel corpo e costituiscono anche la sostanza di base di molte cellule. Inoltre, le proteine fanno parte di importanti sostanze ed enzimi messaggeri, nonché una parte importante degli anticorpi del sistema immunitario.

Per soddisfare il fabbisogno proteico si consiglia una combinazione di 2/3 di proteine vegetali e 1/3 di proteine animali, perché la cosa più importante è assumere una combinazione favorevole degli amminoacidi contenuti nelle proteine. Il valore biologico delle proteine gioca qui un ruolo speciale; questo indica quanti degli amminoacidi il corpo può produrre dalla rispettiva proteina. Ad esempio: un uovo ha un valore biologico di 100, 500 g di patate hanno un valore di 98. Se i due vengono combinati, si ottiene un valore di 136. Dipende anche da quali proteine vengono consumate insieme. Esistono numerosi siti di informazione su Internet sulle buone combinazioni di proteine. Un nutrizionista può anche aiutare a creare un piano nutrizionale appropriato.

Potresti anche essere interessato a questo argomento: Proteine in polvere

Dieta ricca di proteine per vegani

Poiché le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti e anche in innumerevoli prodotti a base vegetale, una dieta ricca di proteine non è un problema nemmeno per i vegani. I vegani possono anche raggiungere buoni valori biologici combinando cibi diversi. La regola pratica per la combinazione è di utilizzare un alimento dai seguenti tre gruppi in un pasto:

Semi e noci
Legumi e prodotti a base di soia
Riso, cereali e pseudografi

A causa di queste diverse fonti di proteine, i vegani di solito coprono automaticamente il loro fabbisogno proteico giornaliero. Come già accennato, gli amminoacidi che se ne possono estrarre sono determinanti per la qualità di una proteina. Ci sono 22 amminoacidi in totale. Il corpo può produrne 13 da solo, i restanti 9 devono essere assunti con il cibo. Le proteine vegetali hanno le cosiddette proteine complete. Questi contengono tutti e 9 questi amminoacidi essenziali. Le proteine complete includono, ad esempio, quinoa, prodotti a base di soia, semi di chia e grano saraceno.

Quando ha senso l'integrazione?

L'integrazione con proteine ha senso se il corpo non è in grado di sintetizzare la quantità desiderata di aminoacidi per vari motivi, se l'assorbimento delle proteine è impedito o se il fabbisogno giornaliero non può essere coperto con la dieta. L'integrazione con proteine può anche essere utile per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare rapidamente o che vogliono ottenere più energia durante l'allenamento (ad esempio frullati di proteine). Poiché le persone di solito consumano una quantità sufficiente di proteine attraverso la dieta, una carenza di proteine è uno dei quadri clinici meno comuni ed è solitamente il risultato di un'altra malattia sottostante. Per questo motivo, l'integrazione di proteine, se non viene utilizzata nello sport, deve essere eseguita solo su consiglio di un medico, poiché il corpo espelle altrimenti le proteine in eccesso attraverso i reni.