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Esercita i muscoli lombari

introduzione

I muscoli della parte bassa della schiena comprendono il muscolo largo della schiena, il muscolo gluteo e soprattutto l'estensore della schiena.
Ci sono anche muscoli più profondi, come il muscolo della schiena che si raddrizza, che corre lungo la colonna vertebrale e può quindi anche essere parzialmente conteggiato come parte della parte bassa della schiena.

Soprattutto, questi muscoli assicurano che puoi camminare, stare in piedi e stare seduto in posizione eretta. Se la parte bassa della schiena è ben allenata, la postura migliora e non dovresti avere mal di schiena a causa della debolezza muscolare in quest'area.

Maggiori informazioni sull'argomento Costruisci i muscoli della schiena

Figura muscoli della schiena

Muscoli della schiena

Trapezio -
Muscolo trapezio
Deltoide -
Muscolo deltoide
Piccolo muscolo rotondo -
Teres muscolo minore
Muscolo Subbone -
Muscolo infraspinato
Grande muscolo rotondo -
Teres major muscolo
Muscolo della schiena larga -
Muscolo latissimus dorsi
Estensore della schiena (inferiore) -
Muscolo erettore spinale
È strano
Muscoli addominali -
M. obliquus externus abdominis
Muscolo della cintura
(secondo strato) -
Muscolo splenius
Sollevatore di scapole
(secondo strato) -
Muscolo elevatore scapole
Piccolo muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide minore
Grande muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide maggiore
Cresta iliaca -
Cresta iliaca
Gluteo medio -
Muscolo gluteo medio
Muscolo gluteo -
Muscolo gluteo massimo

È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche

esercizi

Gli esercizi per la parte bassa della schiena possono fare tre gruppi organizzare.
Ci sono esercizi per la parte bassa della schiena su un dispositivo o su una macchina, ad es. la "parte bassa della schiena", dove si ottiene il Estensore posteriore formazione mirata e isolata.
Altri esercizi possono essere trovati sotto "Esercizi con piccoli dispositivi" riassumere, farne parte Lungo- o manubrio.
Il terzo gruppo è adatto per l'allenamento a casa in modo che tu possa senza strumenti necessario.

Qui ci occuperemo solo degli ultimi due gruppi di esercizi, ovvero esercizi con bilanciere, manubri e senza attrezzatura o ausili.

stacco

Con gli esercizi con il bilanciere, lo hanno fatto "Stacco" e il "Buone Giornate" stabilito.

Il stacco è un esercizio duro e dovrebbe sotto guida e controllo in quanto un'esecuzione errata può provocare lesioni.

Da uno stand alla larghezza delle spalle diventa il manubrio nel Cambia maniglia (i polpastrelli delle mani puntano in direzioni diverse quando si afferra il manubrio) un po 'più della larghezza delle spalle. Dovresti tenere una presa così ampia che i gomiti non colpiscano le ginocchia durante l'esercizio.
Quindi ti accovacci e assicurati che la schiena sia in una durante l'intero esercizio leggero dorso cavo si trova.
Il Muscoli centrali è teso e la testa è in linea con la colonna vertebrale.

Quando si alza in piedi, il manubrio il più vicino possibile alla parte inferiore delle cosce e delle cosce. Per prima cosa, le gambe vengono allungate e poi la schiena viene raddrizzata in modo che la forza provenga solo dalle cosce e dalla parte bassa della schiena.
In piedi, ora dovresti spingere i fianchi in avanti e tirare leggermente indietro le spalle senza sollevarle.

Buone Giornate

Tutti e due "Buone Giornate" L'esecuzione non è meno importante che con lo stacco.
La posizione di partenza è un supporto alla larghezza delle spalle da cui viene afferrato il bilanciere e posizionato sul muscolo del collo o della spalla.
La barra non deve essere posizionata direttamente sull'osso, solo sui muscoli. Ora cambi posizione e stai alla larghezza dei fianchi, la parte superiore del corpo è dritta e in posizione verticale e tutti i muscoli centrali sono tesi.
Anche qui si diventa interi posizione leggermente incavata preso e il torace viene spinto in avanti.
Ora la parte superiore del corpo è piegata in avanti mentre espiri in modo che a Flessione solo nell'articolazione dell'anca ha luogo.
Ora pieghi la parte superiore del corpo fino a posizione orizzontalein modo che la schiena rimanga dritta e mantenga la posizione leggermente incavata della schiena.
Dopo un secondo in questa posizione, la parte superiore del corpo si alza lentamente e in modo controllato e si espira lateralmente.

Estensore posteriore

Un esercizio che fai anche tu senza dispositivi e puoi farlo facilmente a casa Stretching della schiena.

Sdraiati a pancia in giù su una coperta o un tappetino per esercizi con il viso rivolto verso il pavimento. Le braccia sono tese in avanti e le gambe sono distese sul pavimento.

Puoi fare questo esercizio variare a piacimento e dividerlo in diversi passaggi.

Dalla posizione di partenza, sdraiato a pancia in giù, puoi sollevare il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile e tenerli nel punto più alto per alcuni secondi prima di riabbassarli a terra.

Ora puoi cambiare lato e fare l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra.

Questa è un'alternativa sollevamento simultaneo di entrambe le braccia su. Anche in questo caso la posizione viene mantenuta nel punto più alto per alcuni secondi prima di abbassare nuovamente le braccia. Lo stesso può essere fatto anche con entrambe le gambe.

Il prossimo aumento li solleverà entrambi allo stesso tempo Braccia e gambe al punto più alto. Dopo alcuni secondi di presa, le braccia e le gambe possono essere nuovamente abbassate.

Più a lungo riesci a tenere l'arto nel punto più alto, più intenso sarà l'esercizio.

Oltre a sollevare braccia e gambe, puoi eseguire movimenti laterali o muovere braccia e gambe su e giù, aumentando ulteriormente il livello di difficoltà.

Esercizi per la lombalgia

Soprattutto le persone che lavorano in ufficio, ad esempio, spesso si lamentano troppo Mal di schienacausato dalla seduta frequente e dall'indebolimento dei muscoli della schiena.

Tuttavia, semplici esercizi possono apportare un enorme miglioramento ed eliminare il dolore:

La posizione di partenza è seduta sulla sedia con un angolo di 90 gradi tra la parte inferiore della coscia e la coscia. Da questa posizione, abbassa lentamente la parte superiore del corpo sulle gambe in modo che il petto poggi sulle cosce.
Le braccia e la testa rimangono sospese.
Dovresti passare alcuni secondi in questa posizione, respirando in modo concentrato nello stomaco.
Poi ti giri la schiena Vortice dopo vortice tornare indietro finché non si è seduti in posizione eretta sulla sedia.
Questo esercizio può essere ripetuto fino a cinque volte ed eseguito ovunque.

Il Stretching della schiena sdraiarsi fornisce anche sollievo dal dolore nella parte bassa della schiena e può essere fatto anche a casa o in ufficio.

Il Cerchi pelvici è un altro esercizio che può aiutare ad eliminare il dolore nella regione lombare.

Rafforza i muscoli lombari

Chi è suo Rafforza i muscoli lombari desidera, può ottenere buoni risultati con semplici esercizi.

Prolunga schienale con contromovimenti

Un esercizio un po 'più difficile da eseguire, ma ottimo anche per rafforzare i muscoli lombari, è questo Stretching della schiena con contromovimento.
La posizione di partenza è di nuovo quella a quattro zampe da cui il braccio sinistro e il gamba destra essere allungato in avanti o all'indietro. La testa è dentro Estensione della colonna vertebrale.
Da questa posizione, il braccio sinistro e la gamba destra vengono ora guidati sotto il corpo in un movimento contrario in modo che il Indietro leggermente rotondo diventa.
Da questa posizione puoi tornare direttamente in estensione e ripetere la sequenza alcune volte su ciascun lato.

Sollevamento della gamba posteriore

Una buona Esercizio per principianti è questo Sollevamento della gamba posteriore in una posizione di quattro piedi sul pavimento.
Per fare questo, vai prima nello stand a quattro zampe su una coperta o un tappetino da yoga.
Solo le mani, le ginocchia e la parte inferiore delle gambe sono sul pavimento. La testa è dentro Estensione della colonna vertebrale.
Ora la gamba sinistra e quella destra vengono sollevate alternativamente. Idealmente, c'è sempre un angolo di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio.
Quindi la gamba sollevata è completamente estesa prima di tornare alla posizione a quattro zampe.

Allungando i muscoli lombari

Oltre a rafforzare la parte bassa della schiena è anche il sforzo importante per mantenere la parte bassa della schiena in forma e flessibile.

Una variante è quella Allungando la parte bassa della schiena In piedi.
Sei in una posizione alla larghezza dell'anca e le tue braccia pendono a sinistra ea destra del tuo corpo. Da questa posizione puoi ora inclinarti lentamente in avanti fino a ottenere una luce Dolore da stiramento nella parte bassa della schiena si sente.
Dovresti mantenere questa posizione brevemente e non cercare di scendere ulteriormente dondolando, poiché ciò potrebbe provocare uno sforzo.
Quindi sposta la parte superiore del corpo di nuovo in posizione eretta e direttamente ulteriormente in un allungamento eccessivo. Per fare questo, puoi mettere le mani sui fianchi per aumentare l'allungamento.

Un altro esercizio di stretching si svolge nel Quadrupede invece di. Da questa posizione si solleva la testa e contemporaneamente si muove la schiena Schiena vuota.
L'ombelico viene letteralmente tirato verso il pavimento e la tensione di allungamento viene mantenuta per alcuni secondi. Quindi il movimento viene invertito, la testa scende tra le braccia e la schiena entra in una Gobba di gatto mentre espiri allo stesso tempo.

Rilassa i muscoli lombari

Esistono esercizi relativamente semplici per rilassare la parte bassa della schiena, ma sono molto efficaci.

Uno di quegli esercizi è quello Cerchi pelvicicome accade, ad esempio, nella danza del ventre.
Questo esercizio rilassa i muscoli della schiena e li rende più flessibili. L'esercizio ha molti vantaggi, può essere eseguito ovunque e richiede un massimo di cinque minuti.
La posizione di partenza è una posizione alla larghezza dell'anca davanti a uno specchio per controllare meglio i movimenti. Le gambe non sono completamente estese, quello I muscoli addominali sono tesi e le natiche sono tese (le natiche si stringono).
Ora metti le mani sui fianchi e inizia a dipingere il numero "8" sui fianchi. Immagina un otto nella tua testa e prova a tracciare le linee con il bacino davanti al tuo occhio interno.
Dovresti continuare questo esercizio per circa due minuti, quindi fare una breve pausa e allenarti per altri due minuti, se lo desideri.

Un'altra buona posizione per Rilassamento dei muscoli lombari è il Archiviazione dei passaggi. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino isolante o un tappetino per esercizi e metti le gambe su una sedia o una palla da ginnastica. Gli angoli dell'articolazione dell'anca e del ginocchio dovrebbero essere di ca. 90 gradi essere. Le braccia sono vicino al corpo e anche la testa è sul pavimento.

Dolore durante l'esercizio

Sfortunatamente, l'esercizio fisico non può sempre aiutare ad alleviare il mal di schiena. In alcuni casi è anche il fattore scatenante Mal di schiena nella regione lombare.

In questo caso uno non è chiuso muscoli della schiena deboli responsabile del dolore, ma un fattore scatenante diverso. Prima di tutto, la scelta di sport può essere decisivo qui.

Alcuni sport sono accompagnati da posture scorrette e possono esserlo Mal di schiena condurre.

Il Golf ad esempio è uno sport in cui la schiena è stressata in modo non uniforme.Quando si abbatte, la parte superiore del corpo è inclinata in avanti e ruotata meno in una direzione (movimento all'indietro) che nell'altra. Questo carico irregolare con torsione integrata della colonna vertebrale può portare a gravi dolori alla schiena a lungo termine, anche se la schiena è ben allenata.

Al Hockey su prato e indoor c'è un problema simile. La schiena è costantemente tesa dalla postura costantemente piegata durante la corsa e il gioco. Ci sono anche movimenti di svolta quando si spara e si passa. Anche in questo caso può verificarsi dolore lombare nonostante muscoli ben allenati.

Altri sport che possono causare mal di schiena dopo l'allenamento sono Basket, squash, badminton e pallamano. In questi sport ci sono molti movimenti a scatti e il salto e la corsa su terreni a volte duri possono, a lungo andare, il Rondelle a nastro danneggiare.

Ma non è solo la scelta dello sport che può provocare mal di schiena dopo l'esercizio. Quando inizi uno sport, dovresti sempre essere consapevole del file corretta esecuzione informare ed essere guidati da un atleta esperto o esperto, soprattutto all'inizio.