Sport-E-Fitness

Triathlon

Sinonimi in senso lato

Resistenza, nuoto, ciclismo, corsa, jogging, maratona

definizione

Lo scopo del triathlon è quello di lasciare una distanza definita nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa nel più breve tempo possibile.
Il triathlon è molto di più che fare questo percorso una volta sola, richiede mesi di preparazione mirata.
Attraverso l'allenamento continuo per un triathlon, la maggior parte degli atleti ha la fibra per gli sport di resistenza e quindi il triathlon diventa più di un semplice sport, ma non in rari casi aumenta la qualità della vita.

storia

Le origini del triathlon sono intorno al 1920. In Francia, il primo triathlon si è svolto a Joinville le Pont con il nome di "les trois sports".

Consisteva in 12 km in bicicletta, 3 km di corsa e attraversamento del fiume "Marne".

Tuttavia, il triathlon di oggi è diventato popolare per la prima volta nel 1974 negli Stati Uniti (California) come disciplina con 10 km di corsa, 6 km in bicicletta e 500 m di nuoto. Probabilmente la forma più spettacolare di triathlon è l'Iron Man alle Hawaii, con una distanza di nuoto di 3,84 km, una distanza in bicicletta di 180 km e una distanza di corsa di 42,195 km. Ad oggi non è accettato dall'ITU. A causa della tendenza del fitness degli anni '80, il triathlon ha finalmente trovato la sua strada nello sport popolare e atleti dilettanti sempre più entusiasti e atleti dilettanti ambiziosi si stanno cimentando in questa disciplina.

Forme di triathlon

Triathlon popolare:

500 m nuoto
20 km in bicicletta
5 km di corsa

ITU a breve distanza:

1,5 km a nuoto
40 km in bicicletta
10 km di corsa

Distanza media:

2 km di nuoto
80 km in bicicletta
20 km di corsa

Half-IronMan:

1,9 km di nuoto
90 km in bicicletta
21,1 km di corsa

ITU a lunga distanza:

3 km di nuoto
80 km in bicicletta
20 km di corsa

Uomo di ferro:

3,8 km di nuoto
180 km in bicicletta
42,195 km percorsi

requisiti

Per nuotatore l'unica prestazione di resistenza che conta sono i giri che si completano in piscina. Ciclista considerano il loro sport come lo sport di resistenza più faticoso e corridore vedere quello vero solo mentre si cammina Sport di resistenza.
Del Triathlete incarna tutti questi tipi di resistenza in uno, e solo per questo motivo questa disciplina è considerata la disciplina suprema tra gli sport di resistenza. Poiché in un triathlon non viene indicata alcuna distanza esatta, i principianti dovrebbero iniziare con un triathlon popolare o breve.
Chiunque abbia deciso di prendere parte a un triathlon dovrebbe avere una solida resistenza di base (10 km - corsa in 50 minuti). Si assumono le tecniche della disciplina individuale. Tuttavia, il prerequisito più importante per decidere su un triathlon è l'atteggiamento di base di cui hai bisogno per l'allenamento. Soprattutto con Triathlon lo sforzo di allenamento è particolarmente elevato, poiché il cambio tra le discipline di resistenza in allenamento è particolarmente importante. Un cicloergometro è altamente raccomandato per l'allenamento per un triathlon, soprattutto se l'allenamento all'aperto non è sempre e ovunque possibile.
Anche l'approvvigionamento di materiali (biciclette) rappresenta un contributo finanziario.

Rifornimento energetico

Per poter progettare efficacemente l'allenamento per un triathlon, la conoscenza dell'approvvigionamento energetico è di fondamentale importanza. La distanza percorsa, percorsa e percorsa in un triathlon è meno problematica rispetto al cambiamento del tipo di esercizio. Soprattutto dopo il ciclismo, la corsa è molto più difficile. L'allenamento per un triathlon quindi non mira solo a migliorare in proprio le singole discipline, ma soprattutto a migliorare il cambiamento nei muscoli stressati. Correre una maratona è essenzialmente più facile perché il ritmo è molto più facile da trovare che correre un triathlon. In un triathlon, il cambiamento nel tipo di esercizio porta inevitabilmente a un cambiamento nella fornitura di energia. Il muscolo ha 3 diversi tipi disponibili per il suo lavoro di resistenza:

Se il corpo ha bisogno di molta energia in un breve periodo di tempo (per sprint intermedio, sprint finale), il muscolo utilizza l'accumulo di carboidrati (zucchero / glucosio) e brucia questo carboidrato senza ossigeno (O2). Ciò porta ad un accumulo di lattato, che porta a una sensazione di disagio nei muscoli. Si parla di iperacidità.
Con un lavoro meno faticoso (frequenza cardiaca individualmente compresa tra 120-150), il corpo sintetizza anche la sua energia dai carboidrati, ma questo avviene con il consumo di ossigeno. Questa è la gamma di energia necessaria per prestazioni di resistenza come La maratona o il triathlon sono di primaria importanza. Affinché il corpo possa essere rifornito di carboidrati sufficienti, l'allenamento deve mirare ad aumentare questa memoria e reintegrarla con il giusto apporto di nutrienti.
L'approvvigionamento di energia attraverso la combustione dei grassi (utilizzo dei grassi) è importante durante le attività sportive, quando il grasso corporeo deve essere bruciato durante l'allenamento o quando la riserva per i carboidrati è stata completamente svuotata attraverso la prestazione sportiva. Quest'ultimo è spesso la rovina degli atleti di resistenza nelle competizioni, poiché l'energia fornita non è sufficiente per bruciare i grassi. Le conseguenze di ciò sono una riduzione della velocità di marcia o il termine. Questo tipo di approvvigionamento energetico può e deve essere migliorato anche attraverso la formazione.

Per l'allenamento di triathlon, è particolarmente importante passare tra i 3 tipi di fornitura di energia durante l'allenamento. Qui è possibile utilizzare l'allenamento a intervalli mirati.

Pianificazione della formazione

Chi progetta il proprio allenamento nel triathlon in modo che le singole discipline vengano allenate in isolamento dovrà vedersela con molti problemi in gara. Pertanto, il passaggio tra le discipline è addestrato a un livello speciale, il che aumenta notevolmente l'ambito della formazione e spesso si rivela molto problematico. Poiché la maggior parte dei triatleti passa da un singolo sport di resistenza al triathlon, ogni atleta ha una disciplina in cui è appositamente addestrato. Questo vale anche per gli atleti ricreativi, che spesso mostrano il loro miglior potenziale nella corsa. È quindi tanto più importante prestare particolare attenzione al ciclismo e al nuoto. All'inizio dell'allenamento, i principianti possono e devono allenare le discipline separatamente l'una dall'altra fino a quando non viene raggiunto un solido livello di resistenza in tutte le aree. In termini di numeri, questo dovrebbe corrispondere più o meno ai tempi a cui mirerai in seguito nel triathlon. Nell'ulteriore corso della formazione, deve esserci un cambiamento immediato nella formazione tra le discipline. Poiché innumerevoli fattori individuali giocano un ruolo nell'allenamento per un triathlon, è praticamente impossibile creare un piano di allenamento universale. Coloro che seguono le regole dell'allenamento per il triathlon troveranno molto rapidamente il loro piano di allenamento personale.

nutrizione

1. Nutrizione in fase di formazione
La dieta gioca un ruolo speciale, ma spesso trascurato, importante nel triathlon, soprattutto nelle competizioni con distanze più lunghe. Come già descritto dalla fornitura di energia, la resistenza è una questione di bruciare energia. Da un lato, le riserve di energia dovrebbero essere esaurite nel modo più efficiente possibile (allenamento); dall'altra, le riserve di energia del corpo possono e devono essere aumentate. Tuttavia, questo può essere fatto solo se la dieta è adattata in modo ottimale all'allenamento. Questo non significa altro che un rifornimento di Conservazione dei carboidrati prima della formazione. (Circa 4-5 ore prima di una sessione di allenamento, le riserve di carboidrati dovrebbero essere completamente reintegrate. Questo rifornimento può essere fatto con pasta, riso, patate, per esempio). È anche importante assicurarsi che i carboidrati bruciati debbano essere reintegrati anche dopo l'allenamento.

2. Nutrizione pre-gara
Per il successo di un triathlon, anche l'assunzione di cibo immediatamente prima della competizione è di grande importanza. Poiché un triathlon riguarda lo stress di resistenza a lungo termine, l'assunzione di carboidrati è fondamentale. 24-48 ore prima della competizione, la dieta deve essere progettata in modo tale che le riserve di carboidrati siano completamente rifornite all'inizio della competizione. Evita cibi ricchi di proteine e grassi la sera prima della competizione. Anche cibo ricco di carboidrati 4-5 ore prima della competizione. Anche l'inclusione di L-carnitina e Creatina viene utilizzato sempre più frequentemente negli sport di resistenza.
Il "Caricamento di carboidrati“(L'ingrasso dei carboidrati) è una forma di dieta che si divide in due fasi. Nella prima fase, ne fai completamente a meno carboidrati. Inoltre, fai un allenamento intensivo in modo che le riserve di carboidrati del corpo siano completamente svuotate. In una seconda fase, circa 3 giorni prima della maratona, i serbatoi svuotati vengono completamente riempiti (caricamento). Si spera che ciò porti a un maggiore accumulo di carboidrati. Questa forma di nutrizione è molto controversa, poiché spesso qui si verificano malattie (raffreddori e problemi di stomaco).

3. Alimentazione durante la competizione
A seconda della distanza della competizione, la maggior parte dei triatleti completa la distanza senza cibo aggiuntivo. In caso di esposizione prolungata, il cibo dovrebbe essere fornito sotto forma di zuccheri semplici (monosaccaridi / zucchero d'uva, barrette energetiche, banane, ecc.). Questi possono essere sintetizzati rapidamente dall'organismo e sono immediatamente disponibili come fornitore di energia. L'idratazione durante la competizione è più importante del cibo solido. Poiché il corpo perde molti liquidi durante un lungo esercizio di resistenza, questa perdita deve essere compensata in tempo utile.

Maggiori informazioni su nutrizione e Integratori alimentari (integratori) può essere trovato a supplementi.

Allenamento personale al triathlon

I requisiti fisici di un triathlon sono particolarmente elevati e pertanto sono necessarie una pianificazione e attuazione dell'allenamento ottimali. Per completare con successo il triathlon, è consigliabile chiedere consiglio a uno specialista.

Qui puoi trovare maggiori informazioni sull'allenamento personale nel triathlon