Esercizi di respirazione per rilassarsi

introduzione

Gli esercizi di respirazione per il rilassamento sono esercizi che hanno lo scopo di mettere il corpo e la mente in una posizione rilassata. Senza ausili, puoi fare semplici esercizi di respirazione in qualsiasi momento e luogo per riprenderti e rilassarti. Gli esercizi di respirazione sono particolarmente adatti a questo, poiché la respirazione influenza il nostro corpo e può quindi influenzarlo positivamente e smorzarlo in situazioni di stress.

D'altra parte, gli esercizi di respirazione sono utili per fissare la mente tesa sulla respirazione e per sopprimere pensieri spiacevoli e rimuginare.

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Manuale

Fondamentalmente, ci sono una varietà di diversi esercizi di respirazione e ha senso provarne alcuni diversi per trovarne uno che ti faccia sentire meglio e che funzioni più efficacemente per te individualmente. Le tecniche di rilassamento non hanno necessariamente un successo immediato e ci vuole un po 'di pratica per calmare velocemente il corpo e la psiche attraverso semplici esercizi di respirazione e riportarli in una posizione comoda, soprattutto in un ambiente inquieto e stressante, come il lavoro.

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Ha perfettamente senso praticare esercizi di respirazione prima a casa in un ambiente tranquillo e familiare, in modo da poterli utilizzare quando sei teso. Può essere utile immaginare a se stessi le stesse istruzioni per gli esercizi in modo da rendere più facile per la mente concentrarsi sull'esercizio in un "modo simile a un mantra". Gli esercizi di respirazione possono essere combinati bene con esercizi di percezione come dal training autogeno può essere combinato o svolto in isolamento.

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Ad esempio, un esercizio di respirazione per il rilassamento potrebbe assomigliare a questo.

“Riesco a sentire il mio respiro scorrere attraverso la punta del naso e il petto che si solleva. Se voglio, posso sentire il movimento del mio petto e forse del mio stomaco quando abbasso le mani. Quando espiro attraverso le labbra socchiuse, il mio petto si abbassa di nuovo, il respiro scorre calmo. Ora cerco di respirare più profondamente nello stomaco ad ogni respiro senza sforzarmi. Respiro più profondamente e in modo più uniforme, i miei fianchi si allargano ad ogni respiro, la mia parete addominale si solleva dolcemente quando inspiro e si abbassa quando espiro. Mi concentro sulla direzione del mio respiro per circa 6 respiri. Quindi respiro normalmente per alcuni respiri. Quindi inspiro di nuovo profondamente nei fianchi, contando fino a 4, facendo un respiro rilassato dopo aver inspirato, e poi lascio che l'aria fluisca rapidamente attraverso le labbra aperte. Potrebbe esserci un leggero suono respiratorio quando espiri. Quando espiri, tutta la tensione viene rilasciata. Posso anche fare 2-3 respiri del secondo esercizio ".

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Come rilassi il diaframma?

Una cattiva postura, stress e respirazione superficiale possono causare crampi ai nostri diaframmi e lavorare meno bene. Per la respirazione fisiologica (addominale), tuttavia, è essenziale che questo importante muscolo supporti l'inalazione. Il diaframma è importante anche per la postura della nostra colonna vertebrale.

Al fine di allentare il nostro diaframma e allo stesso tempo renderlo funzionalmente attivo, si consigliano alcuni esercizi di respirazione. Gli esercizi sul sedile dovrebbero essere discussi qui, in quanto possono anche essere incorporati nella vita quotidiana dell'ufficio e supportare il rilassamento della respirazione:

Dalla posizione eretta, con entrambi i piedi saldamente sotto le ginocchia, il bacino e la schiena raddrizzati, raggiungi il lato sinistro della sedia con la mano destra e tieniti forte. La mano sinistra si estende leggermente sopra la testa verso il lato destro, l'intero lato sinistro diventa lungo e si allunga. Il respiro dovrebbe ora fluire nell'estrema sinistra del torace. Puoi sentire l'allungamento laterale e rilassarti. Il respiro fluisce attraverso il naso ed esce di nuovo dalla bocca, la respirazione è calma e al proprio ritmo. Quindi fai l'esercizio sull'altro lato. Ogni lato può essere praticato per circa 1-2 minuti. Prima di cambiare lato, ha senso fare una breve pausa per evitare l'iperventilazione (formicolio alla bocca o alle dita - mettere urgentemente in pausa l'esercizio).

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Esercizi di respirazione per attacchi di panico

Un attacco di panico è rappresentato da un gonfiore relativamente improvviso di paura intensa. La paura è relativamente indiretta, ma spesso può riguardare il proprio corpo ed è accompagnata da sintomi fisici come palpitazioni, respiro accelerato, sudore freddo. Per sopprimere la paura crescente, può essere utile concentrarsi sul respiro che scorre con calma e sforzarsi di respirare in modo uniforme e profondo attraverso esercizi mirati. Tuttavia, la sola respirazione potrebbe non essere sufficiente per regolare gli attacchi di panico.

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Respiri rapidi e eccessivi possono portare all'iperventilazione, che può essere piuttosto minacciosa per il paziente. Qui può aiutare a respirare in una borsa per un breve periodo di tempo per contrastare l'iperventilazione. Per i pazienti con frequenti attacchi di panico, può essere utile praticare "esercizi di respirazione d'emergenza" per calmarli. È utile consultare un medico o uno psicologo.

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Durata e frequenza di utilizzo

Gli esercizi di respirazione per il rilassamento possono sempre essere eseguiti se ci si sente bene. All'inizio può essere utile imparare esercizi in un ambiente tranquillo per poterli utilizzare con successo nella vita di tutti i giorni. Gli esercizi di respirazione possono fornire una piccola pausa e rilassamento nella vita di tutti i giorni entro 2-3 minuti, ma possono anche essere utilizzati come parte degli esercizi di rilassamento generale. La respirazione più profonda e più forte non dovrebbe essere eseguita per più di 2-3 minuti per evitare l'iperventilazione. Dopo una breve pausa in cui puoi respirare normalmente, puoi iniziare un altro ciclo di esercizi di respirazione.