Panca
introduzione
La panca è l'esercizio più conosciuto e popolare nell'allenamento della forza per costruire muscoli nei muscoli del torace. Sia nel bodybuilding che nel fitness, la panca è parte integrante di ogni piano di allenamento. Variando il peso di allenamento e il numero di ripetizioni associato, la panca può essere utilizzata per ottenere un'ampia varietà di effetti di allenamento. Oltre allo stacco e allo squat, la panca è una sotto-disciplina del powerlifting.
Si dovrebbe evitare uno sforzo eccessivo sui muscoli del torace per non provocare una fibra muscolare strappata al torace.
Muscoli allenati
- pettorale (M. pettorale sindaco)
- Tricipiti (M. triceps brachii)
Illustrazione del muscolo grande pettorale
Pettorale
Muscolo grande pettorale
- Pettorale maggiore (1a. + 1b. + 1c.)
Muscolo grande pettorale
1 bis. Porzione di clavicola -
Pars clavicularis
1b. Area sterno-costola -
Pars sternocostalis
1 quater. Zona addominale -
Pars abdominalis - Clavicola -
Clavicola - Albero del braccio superiore -
Corpus humeri - 7a costola - Costa VII
- Cartilagine costale -
Cartilago costalis - 2a costola - Costa II
- Sterno - sterno
È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche
Figura muscoli del torace
Muscoli del torace
- Pettorale
(Clavicola - proporzione) -
Muscolo pettorale,
Pars clavicularis - Pettorale
(Sterno - costole - area) -
Muscolo pettorale,
Pars sternocostalis - Pettorale
(Zona addominale) -
Muscolo pettorale,
Pars abdominalis - Muscolo della sega anteriore -
Muscolo muscolo dentato anteriore - Becco di corvo
Muscolo del braccio superiore
(secondo strato) -
Muscolo coracobrachiale - Muscolo sterno (spesso assente) -
Muscolo sternale - Piccolo muscolo pettorale
(secondo strato) -
Muscolo piccolo pettorale - Muscolo della schiena larga -
Muscolo latissimus dorsi - Processo del becco di corvo -
Processo coracoideo - Clavicola -
Clavicola - Sterno - sterno
- Deltoide -
Muscolo deltoideus - Tessuto adiposo e connettivo,
così come i lobi ghiandolari -
Glandula mammaria
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descrizione
L'atleta è disteso sulla panchina. In giro Mal di schienae caricamenti errati di Colonna vertebrale per evitare, le gambe dovrebbero essere ad angolo retto. I piedi sono sulla panca e le dita dei piedi sono rivolte verso l'alto. Anche la testa è sulla panchina e lo sguardo è rivolto verso l'alto.
Il peso viene sollevato dall'ancoraggio con le braccia dritte. L'ampiezza dell'impugnatura varia a seconda dell'obiettivo di allenamento. Il peso viene abbassato sul muscolo pettorale.Dopo un breve tempo di contatto, il peso viene spinto indietro nella sua posizione di partenza contro la gravità. In questa fase concentrica, l'atleta espira. L'inalazione avviene mentre lo guidate verso il basso sul petto.
Nota: La respirazione pressa non è consentita.
Il numero di ripetizioni per la panca dipende dall'obiettivo di allenamento.
modifiche
Come già accennato, il numero di ripetizioni può essere variato a seconda dell'obiettivo di allenamento.
Altre modifiche includono l'angolo di inclinazione della panca e l'uso di pesi liberi.
Quando si esegue l'allenamento con manubri liberi, entrambe le braccia vengono utilizzate per isolare il peso e quindi impedire a un lato del corpo di svolgere più lavoro. Tuttavia, questa forma di panca richiede un alto livello di coordinazione e una certa esperienza di allenamento. La panca inclinata provoca un aumento dello stimolo di allenamento per le parti superiori dei muscoli del torace. Più la panca è ripida, più sono coinvolte le parti dei muscoli della spalla.
Un'altra variazione è l'ampiezza dell'impugnatura sul bilanciere. Più stretta è la presa, più lavoro fa il tricipite (M. trizeps brachii). Con la presa ampia, i muscoli del torace vengono stimolati più intensamente.
