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Allenamento addominali per principianti

Anatomia del muscolo addominale

Il primo passo nell'allenamento per gli addominali è sapere quali muscoli compongono gli addominali in generale e quali funzioni svolgono.
I muscoli addominali sono composti dai muscoli addominali diritti (M. rectus abdominis), dai muscoli addominali obliqui esterni (M. obliquus externus abdominis), dai muscoli addominali obliqui interni (M. obliquus internus abdominis) e dai muscoli addominali trasversali (M. transversus abdominis).

Figura muscoli addominali

Illustrazione dei muscoli della parete addominale anteriore (A) e della sezione orizzontale I-I attraverso la parete addominale (B)

Muscoli addominali

Muscolo addominale dritto -
Muscolo retto dell'addome
È strano
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
esterno dell'addome
Pendenza interna
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
internus addominali
Muscolo addominale trasversale -
Muscolo trasverso
addominale
Muscolo piramidale -
Muscolo piramidale
Stringa intermedia -
Intersectio tendinea
Retto guaina -
Muscoli dell'addome della vagina recti
Cresta iliaca - Cresta iliaca
Linea bianca - linea Alba
(Intreccio della placca tendinea)
Muscoli addominali anteriori -
(1. + 5.)
Muscoli addominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muscoli addominali posteriori -
Muscolo lombare quadrato -
M. quadratus lumborum
(non nella foto)

È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche

Il muscolo addominale dritto può farlo Inclinare il bacino e inclina la parte superiore del corpo in avanti. È l'avversario (antagonista) di Muscoli spinali.
Gli obliqui esterni ed interni servono a questo inclinazione laterale responsabile della parte superiore del corpo.
Il muscolo addominale trasversale può essere chiamato a Stampa addominale generare, ad es. viene utilizzato quando si va in bagno.
Tutti i gruppi muscolari addominali supportano la respirazione e assicurano che le persone camminino in posizione eretta. Una classificazione semplificata a cui accedono gli esercizi successivi divide i muscoli addominali in muscoli addominali superiori, inferiori e laterali. Dovresti conoscere questa classificazione approssimativa se vuoi allenare efficacemente i muscoli addominali. Perché ogni gruppo muscolare può essere allenato in modo sensato attraverso diversi esercizi.

Principi di formazione

Prima che abbia luogo una piccola selezione di esercizi, vengono definite alcune regole di base in base alle quali dovrebbe essere progettato l'allenamento.

Prima di tutto, non dovresti mangiare troppo o niente prima di una sessione di allenamento, poiché questo può farti sentire male.
Uno sforzo uniforme sui vari gruppi muscolari è essenziale per un allenamento di successo. L'allenamento unilaterale può portare a una cattiva postura a lungo termine e dovrebbe essere evitato. Inoltre, all'inizio dovrebbero essere prese pause sufficienti per dare ai muscoli la possibilità di rigenerarsi.
Una sessione di allenamento a giorni alterni è sufficiente per le prime due settimane per fare progressi. La durata dell'allenamento dovrebbe essere compresa tra 5 e 25 minuti, poiché una durata inferiore non ha effetto e un allenamento più lungo porterebbe a un'eccessiva acidificazione dei muscoli.
La corretta esecuzione degli esercizi garantisce risultati ottimali e previene infortuni e cattiva postura.
Infine, dovresti assicurarti che oltre ai muscoli addominali, anche i muscoli della schiena siano allenati, altrimenti può verificarsi anche una cattiva postura a lungo termine.

Per saperne di più su questo: Allenare i muscoli addominali: dovresti prestare attenzione a questo

esercizi

Si chiama il primo esercizio che verrà ora presentato Supporto dell'avambraccio ed è un file statico Esercizio. L'obiettivo principale della formazione è muscoli addominali dritti.
Una posizione è assunta come un push-up, solo che non sei appoggiato sulle mani, ma sugli avambracci. La schiena e il tronco dovrebbero essere mantenuti stabili e diritti e la testa dovrebbe rimanere in linea con la colonna vertebrale. Questa posizione dovrebbe essere all'inizio 30 secondi tenuto prima di salire con la durata dell'esercizio.
Il alternativa dinamica è il Stampa addominale. È l'alternativa delicata al più conosciuto Sit-up, poiché può essere garantita un'esecuzione più sicura. Sono anche più facili da imparare ed eseguire. Sebbene siano coinvolti tutti i muscoli addominali diritti, la parte superiore è allenata un po 'di più rispetto alla parte inferiore. Per un'esecuzione corretta, sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino da allenamento e piega le gambe in modo che i piedi siano piatti sul pavimento, le gambe alla larghezza dei fianchi. Le mani sono incrociate dietro la testa e toccano la parte posteriore della testa con le dita. I gomiti puntano a sinistra ea destra e la testa è in una posizione naturale (in linea con la colonna vertebrale). La vista va diagonalmente verso l'alto e la testa non è appoggiata all'indietro né il mento è sul petto. Ora la parte superiore del corpo si solleva dal pavimento, si piega e si piega nella direzione delle articolazioni del ginocchio. Espira durante questo movimento. Quindi la parte superiore del corpo ricade verso il pavimento e tu espiri. Spalle, testa e mani non toccano il suolo per mantenere la tensione muscolare. La posizione del braccio e della testa non cambia durante l'intera esecuzione. Per Da 10 a 20 Ripetizioni il busto è completamente abbassato e diventa uno 1 a 2 minuto di pausa. Questo esercizio viene completato dopo altri due passaggi.
Il numero di ripetizioni dipende dal livello di partenza del tirocinante. Come raccomandazione, dovrebbe essere scelto un numero inferiore di ripetizioni all'inizio. Un aumento può avvenire nei seguenti giorni e settimane di formazione. Uno degli errori più comuni è oscillare con le braccia, il che porta a una significativa perdita di efficacia dell'allenamento.

Veniamo ora a un esercizio per loro muscoli addominali laterali e trasversali.
Il rollio dell'anca è un esercizio per principianti e facile da imparare. La posizione di partenza è simile alla pressa addominale. In posizione supina, le braccia sono posizionate a sinistra ea destra del corpo. Le gambe sono piegate in modo che le articolazioni dell'anca e del ginocchio formino un angolo di 90° sorge. Per eseguire il movimento, le ginocchia vengono rotolate alternativamente a sinistra ea destra. Le scapole rimangono rigide sul pavimento, solo la parte bassa della schiena spicca leggermente. Il movimento laterale delle ginocchia ruota i fianchi.
Eseguire il movimento solo per quanto consentito dalla propria mobilità. Le ginocchia sono piegate alternativamente a sinistra ea destra. Dopo ogni 10 Le ripetizioni possono essere messe in pausa per un minuto. Quando lo fai, assicurati che le tue spalle tocchino sempre il suolo. Inoltre, l'esercizio dovrebbe lento e controllato in modo che ruoti solo la parte inferiore del corpo.
Oltre a questo esercizio di allenamento dinamico, ce n'è anche uno esercizio statico che è più delicato sulla schiena. Il corpo è sdraiato su un fianco ed è sostenuto dal gomito su un tappetino per esercizi. La spalla è alla stessa altezza dei gomiti, le gambe sono dritte e la parte superiore del piede è posizionata sulla parte inferiore del piede. Per eseguire l'esercizio, il busto viene sollevato dal pavimento e il corpo poggia solo sull'avambraccio e sui piedi. Il braccio sopra la testa poggia sul lato del corpo e la parte superiore del corpo e le gambe formano una linea. La testa è un'estensione della colonna vertebrale. Il solo mantenimento di questo esercizio ha un effetto sull'allenamento. Questo dovrebbe essere il primo passo. Per aumentare il livello di difficoltà, il busto può essere alzato e abbassato alternativamente. Per 20-30 Cambia lato in pochi secondi e fai l'esercizio tre volte ogni volta.

Gli esercizi presentati costituiscono solo una piccola parte delle possibilità di eseguire un allenamento muscolare addominale. Dovrebbero essere usati dai principianti e sempre eseguiti correttamente. L'allenamento dei muscoli addominali per i principianti dovrebbe essere sempre individuale, includere un recupero sufficiente ed essere eseguito lentamente e in modo controllato.