ESERCIZI DI ALLENAMENTO DEI MUSCOLI DELLE GAMBE

Esercizi senza dispositivo

Un classico tra gli esercizi di allenamento per i muscoli delle gambe è la pressa per le gambe. Questo esercizio è un'ottima alternativa allo squat ed è particolarmente indicato per i principianti. A seconda del dispositivo, l'esercizio viene eseguito seduto o sdraiato e le spalle vengono portate sotto i rulli. Dalla posizione di partenza, allunga le gambe e spingiti fuori dalla piastra di base. Espiri e assicurati che le gambe non siano completamente tese e che rimangano leggermente piegate. Quindi il peso viene abbassato lentamente senza appoggiarlo completamente. Questo esercizio allena principalmente i muscoli anteriori della coscia. Sono coinvolti anche glutei, adduttori e muscoli posteriori della coscia.

Un altro esercizio è fare affondi con il bilanciere. Il bilanciere viene posizionato sui muscoli del collo e afferrato con le mani. La gamba da allenare viene posizionata sfalsata con un grande affondo. La parte superiore del corpo viene abbassata piegando la gamba anteriore fino a quando il ginocchio della gamba estesa tocca quasi il pavimento. Ora la gamba viene nuovamente allungata (non allungata) e riportata alla posizione di partenza. È necessario un buon senso di equilibrio quando si esegue con un bilanciere. La schiena e il core dovrebbero rimanere dritti durante gli affondi. I muscoli utilizzati sono il muscolo della coscia a quattro teste e il muscolo gluteo. Le variazioni possono essere incorporate attraverso la dimensione del gradino. Con una larghezza del passo ampia, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e con una larghezza del passo minore i muscoli della coscia a quattro teste sono particolarmente sollecitati.

Leg curl da seduti, o leg curl da seduti, è un esercizio che viene eseguito sdraiato su una specifica panca. L'atleta è prono su una superficie sdraiata, le gambe sono bloccate dietro due rulli. Per le braccia di solito ci sono due maniglie attaccate alla panca, che offrono una buona opzione di fissaggio. Da questa posizione di partenza, piega le ginocchia in modo che i talloni siano il più vicino possibile ai glutei. Quindi le gambe vengono riportate alla posizione di partenza. I muscoli utilizzati qui sono i muscoli del polpaccio e, per la maggior parte, tutte le parti della parte posteriore della gamba. L'esercizio può essere variato dalla posizione dei piedi, in modo da creare accenti diversi. I piedi tesi spostano maggiormente lo sforzo sul muscolo gemello del polpaccio e i piedi allungati maggiormente sui muscoli posteriori della coscia.

Esercizi con il dispositivo

Abduzione meccanica: questo esercizio di seduta allena il grande gluteo (il grande muscolo gluteo). L'atleta si siede sulla macchina e ha le gambe con gli stinchi davanti ai cuscinetti. Ora le gambe vengono spinte il più possibile verso l'esterno e poi riunite di nuovo senza appoggiare il peso. Questo esercizio rafforza la parte superiore dei fianchi e quindi stabilizza le gambe.

Anche l'addestramento degli adduttori avviene sulla macchina e funziona in senso inverso rispetto all'abduzione in macchina. Di nuovo seduti, le gambe sono ora divaricate e posizionate dietro i cuscini. Ora le cosce vengono unite contro la resistenza e poi riportate nella posizione di partenza in modo controllato. Anche il peso non viene memorizzato qui. I muscoli stressati, gli adduttori, si trovano all'interno delle cosce e sono lo stress muscolare principale in questo esercizio.

Un altro esercizio popolare è l'estensione delle gambe. La posizione di partenza è seduta sul dispositivo di allenamento corrispondente ei piedi sono posizionati sotto i rulli del rivestimento. Le mani afferrano le maniglie o il sedile per tenere la coscia in posizione. Ora le gambe sono completamente allungate fino a quando non sono orizzontali (espirate). Quindi le gambe vengono nuovamente piegate e riportate alla posizione di partenza. Il peso viene memorizzato solo quando tutte le ripetizioni sono state eseguite. I muscoli utilizzati in questo esercizio sono gli estensori delle gambe oi muscoli anteriori e posteriori della coscia. Più lo schienale è inclinato all'indietro, più il bacino è inclinato all'indietro. Questo fa sì che il muscolo della coscia venga allungato di più e quindi più stressato.

Altri esercizi per le gambe sulla macchina o in palestra sono il calf raise, seduto o sdraiato, lo stacco e lo squat.

Allenamento muscolare delle gambe senza sforzo al ginocchio

L'articolazione del ginocchio è un'articolazione molto importante per le gambe, attraverso la quale sono possibili molti movimenti del corpo umano. Nella stragrande maggioranza degli esercizi per le gambe, il ginocchio è più o meno stressato. Gli esercizi per le gambe che possono essere eseguiti senza sforzo al ginocchio non sono così facili da trovare.

Un esercizio per le gambe che non causa problemi al ginocchio è il sollevamento laterale della gamba. La posizione di partenza è sdraiata su un fianco su un tappetino per il fitness o lo yoga. La gamba in alto è ora allargata e lentamente abbassata di nuovo contro la gravità. Poiché le gambe sono dritte, il ginocchio non subisce alcuno stress qui.

Un altro esercizio è il sollevamento pelvico. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, con le braccia sul pavimento lungo i fianchi. I piedi sono in alto e ora il bacino e la parte bassa della schiena vengono sollevati dal pavimento e spostati verso l'alto fino a creare un ponte dalle spalle alle ginocchia. Poiché esiste un angolo articolare massimo di 9 °, il carico sul ginocchio è molto basso.

Salire le scale è anche un buon allenamento per le gambe. Tuttavia, è necessario assicurarsi che l'angolo nell'articolazione del ginocchio non sia inferiore a 90 °. I livelli dovrebbero quindi essere normali e l'atleta dovrebbe prendere solo un livello alla volta.

Allenamento muscolare delle gambe a casa

Al Muscoli delle gambe per allenarsi non è necessario andare in palestra. Molti esercizi consentono un allenamento completamente vario senza attrezzi o attrezzature.

Il Seduta a muro è un semplice esercizio che funziona bene per i principianti. La parte superiore del corpo è in posizione verticale con la schiena contro un muro. Le cosce sono orizzontali in modo che il articolazione dell'anca e Articolazione del ginocchio ciascuno ha un angolo di 90 °. L'esecuzione è abbastanza semplice. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per un certo periodo di tempo (30 - 60 secondi). Le braccia dovrebbero poggiare sui lati della parte superiore del corpo e non essere sostenute sulle cosce.

Un esercizio per loro Muscoli della tibia anteriore è questo Piega la punta in piedi. Per fare questo, vai alla posizione di partenza, in piedi contro un muro. Puoi appoggiarti al muro con i palmi delle mani. Il piedi sono posti a una decina di centimetri dal muro. Per fare ciò, le dita dei piedi vengono alternativamente ritratte e quindi abbassate di nuovo. Le gambe vengono allenate alternativamente per 60 secondi in tre serie.

tozzo può essere eseguito anche senza peso. Tuttavia, puoi usare un manico di scopa come aiuto. La posizione di partenza è alla larghezza delle anche con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno e le braccia leggermente incrociate davanti al petto. Ora le gambe sono alternativamente piegate e allungate senza che la parte superiore del corpo si muova dalla sua posizione diritta. Il Arti superiori rimani sempre al top a livello delle spalle. Le piante dei piedi, in particolare i talloni, rimangono sempre a terra. Inoltre, è necessario prestare attenzione a mantenere le ginocchia dietro la punta dei piedi durante la flessione. L'atteggiamento retto del Colonna vertebrale è estremamente importante, quindi puoi mettere qualcosa sotto i talloni.

Buon esercizio per quello muscoli posteriori del polpaccio si esegue in piedi ed è buono Esercizio per principianti. Tutto ciò di cui hai bisogno è un muro come supporto. Il Posizione di partenza è il piedistallo con una gamba sola davanti a un muro. Puoi sostenerti su questo muro nel caso in cui perdi facilmente l'equilibrio. L'altra gamba è piegata. Ora il tallone è sollevato in modo che solo la punta del piede sia ancora a contatto con il suolo. Dopo una breve pausa, il tallone viene nuovamente abbassato. Fai 25 ripetizioni due volte per lato. Per variare l'ampiezza, l'esercizio può essere eseguito anche su un gradino in modo da poter scendere ulteriormente quando si abbassa il tallone.