Esercizi sul posto di lavoro con il lavoro al PC

introduzione

Gli esercizi fisioterapici sul posto di lavoro offrono un'efficace compensazione per la mancanza di esercizio e possono contrastare intensamente la postura forzata alla scrivania.
Questi esercizi richiedono molto tempo e possono essere eseguiti al meglio insieme ad altri dipendenti sul posto di lavoro.

Con un programma di esercizi mirato (una cosiddetta back school), ogni dipendente dovrebbe iniziare come misura preventiva (preventiva), prima ancora che si verifichino reclami. Oltre alle condizioni ergonomiche del luogo di lavoro, il prerequisito per il successo è la regolare attuazione del programma di esercizi e ulteriori attività sportive nel tempo libero.

I fisioterapisti (idealmente con una formazione aggiuntiva in Ergo-Phys-Consult) sono i giusti consulenti di movimento in loco.
Analizzano e consigliano sui problemi individuali dei singoli dipendenti e offrono seminari sul posto di lavoro per gruppi specifici.
Nell'ambito di questi corsi di back training specifici per il luogo di lavoro con gli argomenti:

• Mossa,
• lavoro sano,
• Relax e
• Ogni dipendente può facilmente apprendere un programma di esercizi corrispondente per far fronte allo stress.

Anche il seguente articolo potrebbe interessarti: Sedia da ufficio ergonomica

Quali esercizi di rilassamento posso fare su una postazione PC?

Gli esercizi di rilassamento sono importanti per la schiena e il collo, nonché per le braccia e gli occhi.

Per la schiena e il collo aiuta già a lasciare per qualche minuto la posizione abituale davanti al PC e camminare.
Questo rilascia la postura tesa.
Queste piccole sessioni di esercizio dovrebbero essere eseguite ogni 45 minuti circa.

Di solito è sufficiente muoversi per un minuto o due.
È utile, ad esempio, posizionare la stampante nella stanza accanto. Quindi devi alzarti regolarmente per ottenere documenti stampati.

Per gli occhi di solito è sufficiente lasciar vagare lo sguardo in lontananza di tanto in tanto.
La vista dalla finestra è ideale. Anche chiudere gli occhi per alcuni secondi può portare al rilassamento. Le braccia possono essere rilassate scuotendole regolarmente.

Sono utili anche piccoli esercizi di stretching.
Ad esempio, puoi incrociare le mani, allungare le braccia in avanti e poi girare i palmi in avanti. Questo allungherà e rilasserà le spalle e gli avambracci.

Quali esercizi posso fare stando seduto?

Da seduti, piccoli esercizi che possono alleviare la tensione nella zona del collo e delle spalle sono particolarmente adatti alla postazione PC.

• Un esercizio per la zona delle spalle è il seguente:

Ti siedi con la schiena dritta sulla sedia, la schiena appoggiata allo schienale.
Quindi le braccia sono allungate in avanti e le tue mani sono tenute.
Le braccia tese sono portate fino a dietro la testa in modo che la schiena sia iperestesa.

• Un altro esercizio per la schiena è la cosiddetta gobba di gatto:

Anche qui ti siedi prima in posizione eretta, poi la parte superiore del corpo viene piegata lentamente in avanti fino a poggiare sulle ginocchia.
Questo esercizio allunga tutti i muscoli della colonna vertebrale e può quindi fornire rilassamento.

Tuttavia, non solo la schiena dovrebbe essere rafforzata e rilassata. Per mantenere il corpo in equilibrio, possono essere utili anche esercizi di stretching per i muscoli del torace.
Soprattutto chi lavora al PC spesso si siede con la schiena curva davanti allo schermo e quindi soffre di muscoli toracici accorciati.

• Un esercizio per i muscoli del torace può essere eseguito come segue:

Durante l'esercizio, le braccia vengono prima distese di lato e poi portate indietro il più possibile.
Cerchi di unire le scapole sulla schiena.

Chi soffre di frequenti mal di testa beneficia anche di un automassaggio dei muscoli cervicali. Con poche prese salde, i punti tesi possono essere risolti in modo mirato.

Leggi il nostro articolo su questo: Esempi di esercizi per sciogliersi e rilassarsi stando seduti alla scrivania

Quali esercizi ci sono per la schiena?

Per la parte superiore della schiena, in particolare il collo e la colonna vertebrale toracica, sono adatti esercizi che possono essere eseguiti sia da seduti che in piedi.
Per raggiungere l'intera schiena o la regione lombare, gli esercizi devono essere eseguiti in piedi.
Nella parte posteriore, la mobilità in tutte le direzioni dovrebbe essere prima rafforzata.

Per fare questo, siediti su una sedia, con i piedi divaricati sul pavimento alla larghezza dei fianchi per fornire ulteriore supporto.
Quindi la parte superiore del corpo viene posizionata in avanti sulle gambe e quindi allungata all'indietro il più possibile. La schiena dovrebbe poggiare contro uno schienale durante lo stretching.

Inoltre, le braccia possono essere allungate verso l'alto. In questo modo si ottiene un movimento più ampio nella colonna vertebrale toracica.

Quindi, appendi le braccia lateralmente, appoggiandoti al lato della sedia.
Se il tuo equilibrio lo consente, puoi toccare il suolo con una mano alla volta.
Quindi incrocia le braccia davanti al petto e gira la parte superiore del corpo prima a destra e poi a sinistra il più possibile.

Le stesse gamme di movimento possono essere eseguite stando seduti per la colonna cervicale e stando in piedi per la colonna lombare.
Un sollievo regolare fa bene anche alla schiena alzandosi, allungandosi e camminando per l'ufficio.
La schiena assume una nuova posizione e vengono utilizzati altri gruppi muscolari.

Quali esercizi ci sono per il collo?

Per il collo entrambi

• rilassarsi e distendersi pure
• vengono eseguiti esercizi di rafforzamento.

Gli esercizi rilassanti mirano a una buona mobilità nella colonna cervicale e quindi al rilassamento dei muscoli del collo.
Per fare ciò, la testa viene prima spostata in tutte le direzioni:
Metti lentamente il mento sul petto e poi inclini la testa all'indietro.
Quindi inclini la testa di lato in modo che l'orecchio destro venga spostato sulla spalla destra e poi l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra. Questo è seguito da uno sguardo al di sopra della spalla, in cui la testa è girata il più possibile, prima a destra e poi a sinistra.

Poiché i muscoli del collo sono molto tesi in molte persone, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente. Questo può prevenire mal di testa improvvisi e vertigini.

Inoltre, i muscoli del collo possono essere allungati durante l'esercizio di movimento.
Quando la testa è inclinata a destra, il braccio destro può anche essere posizionato sopra la testa in modo che l'orecchio sinistro possa essere raggiunto con la mano. Con il braccio, la testa viene tirata un po 'più verso la spalla, allungando così i muscoli del collo a sinistra.

Per rafforzarti, puoi anche raddrizzare la testa contro la resistenza della tua mano.
Anche questi movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e in modo controllato. Se soffri di una tensione particolarmente forte al collo, puoi massaggiarti con cura lungo la colonna cervicale e un po 'lungo i muscoli della schiena e delle spalle.
A circa un quarto del percorso dalla colonna vertebrale alla spalla c'è un cosiddetto punto trigger, che è molto doloroso sotto pressione quando c'è tensione. Qui, la tensione può essere specificamente ridotta con un'attenta pressione.

Si prega di leggere anche l'articolo: Terapia dei punti trigger

Quali sono gli esercizi in piedi?

In posizione eretta, i grandi esercizi di stretching sono particolarmente adatti per la schiena.

• Per fare questo, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, il braccio sinistro è allungato verso l'alto, il braccio destro inizialmente pende di lato.
  Ora sposta la mano destra lungo la gamba lateralmente al livello del ginocchio.
  In questo modo, sia la schiena che l'intero torace vengono allungati sul lato sinistro.
  Lo stesso esercizio viene quindi eseguito per il lato destro.
• Un secondo allungamento si rivolge principalmente alla colonna lombare.
  Per fare ciò, i piedi vengono posizionati uno accanto all'altro. Dalla posizione eretta, piegati lentamente in avanti con le gambe dritte. L'obiettivo è toccare il suolo oi propri piedi con la punta delle dita.
• Per rilassare la colonna vertebrale toracica ei muscoli delle spalle, alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  Afferri il gomito dall'altra parte con la mano e alzi le braccia incrociate in avanti.
  Quindi ruoti lentamente tutta la parte superiore del corpo di 90 ° a sinistra, quindi di 90 ° a destra.
  L'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente e con attenzione; può essere ripetuto da tre a cinque volte su ciascun lato.
• C'è un altro esercizio per le spalle.
  Per fare questo, le braccia sono allungate di lato.
  Per prima cosa, ruota le braccia finché i palmi non sono rivolti verso l'alto, mentre sposti le braccia indietro il più possibile. In modo che le scapole siano unite.
  Quindi le braccia vengono riportate nella posizione di partenza (90 ° lateralmente divaricate dal corpo) e ruotate in modo che i palmi siano rivolti verso il basso / all'indietro.

Raccomandazioni dalla redazione

Ulteriori informazioni su questo argomento sono disponibili all'indirizzo:

• Analisi del posto di lavoro del PC
  
• Esercizi sul posto di lavoro
  • Relax e relax stando in piedi e seduti alla scrivania
  • Rilassarsi e rilassarsi stando in piedi
  • Miglioramento della postura alla scrivania