allenamento eccessivo

definizione

Il sovrallenamento è una diagnosi di esclusione in cui, nonostante una rigenerazione sufficiente per un periodo di almeno due settimane, si verifica una riduzione delle prestazioni senza alcuna malattia organica rilevabile.

Engl. Sindrome da sovrallenamento

introduzione

Sotto un allenamento eccessivo si capisce una condizione di sovraccarico di organismo. Il sovrallenamento è causato da un allenamento continuo con intensità eccessive. Il sovrallenamento è caratterizzato da uno stato delle prestazioni inizialmente stagnante con prestazioni in calo. Il sovrallenamento è problematico, poiché il calo delle prestazioni è spesso attribuito a una formazione errata o addirittura insufficiente. Gli effetti collaterali del sovrallenamento sono comuni disordini del sonno, mal di testa e lo stress. Deve essere escluso un calo delle prestazioni dovuto a malattie, ad esempio infezioni.

Sintomi

I sintomi del sovrallenamento sono prestazioni ridotte nonostante un allenamento intenso e frequente. Questo è spesso associato a un deterioramento della tecnologia. Ma la stagnazione delle prestazioni non deve passare allenamento eccessivo essere condizionale. Questi sono per lo più stimoli di allenamento troppo monotoni e troppo deboli. Una variabilità nel Piano di allenamento fornisce un rimedio qui. Altri sintomi di sovrallenamento sono, come accennato in precedenza, disturbi del sonno, mal di testa, suscettibilità alle malattie infettive, aumento Pulsazioni a riposo, così come l'esercizio del polso e aumentato Livelli di lattato. Altri effetti collaterali sono il dolore nel sistema muscolo-scheletrico. La suscettibilità alle lesioni aumenta e Fratture da fatica conseguenze. I muscoli possono anche essere danneggiati dal sovrallenamento e può farlo anche Fibre muscolari strappate vieni, ad es. al Fibre muscolari lacerate nel petto. A seconda dell'atleta e del livello di prestazione, anche il sovrallenamento può portare a depressioni condurre.

Riconosci il sovrallenamento

In un ciclo di gara di corsa o in preparazione per una competizione per un certo periodo di tempo, può verificarsi un sovrallenamento. Durante il sovrallenamento, il corpo lo farà oltre i suoi limiti gravato, e questo per un periodo di tempo. Il sovrallenamento si manifesta in vari modi e dovrebbe essere riconosciuto abbastanza presto da un atleta. I segni più comuni sono fatica, svogliatezza, Riduzione delle prestazioni, frequente lesioni, polso basso, aumento della pressione sanguigna e debolezza generale. Non tutti questi sintomi sono immediatamente evidenti. Si verifica z. B. Se l'apatia si manifesta non solo per due giorni, ma per settimane, dovresti dare al tuo corpo una pausa urgente.
Se necessario, ne fornisci anche uno più forte dolorante del solito. Questo è un segno del corpo con cui segnala che è qualcosa di più Silenzioso necessario.
Uno dei segni più evidenti è a mancato aumento delle prestazioniche spesso lo diventano anche Riduzione delle prestazioni sviluppato. Venire Mancanza di concentrazione, frequente infezioni, reazione allergica e debolezza in generale, questo è un segnale di emergenza dal corpo che ha bisogno di riposo e rilassamento.

Sintomo di esaurimento muscolare

Il sovrallenamento ha molti sintomi e quindi di solito viene riconosciuto precocemente. Tuttavia, se il sovrallenamento viene ignorato, può farlo a causa della mancanza di rigenerazione porta anche alla perdita muscolare, cioè esattamente l'opposto di ciò che dovrebbe ottenere l'allenamento.
Dopo una sessione di allenamento, al corpo viene concessa solo una breve pausa durante la quale non può recuperare al 100%. Un'altra sessione di allenamento rientra in questa fase di rigenerazione e un nuovo stimolo colpisce i muscoli. Il corpo e soprattutto i muscoli non sono ancora in grado di far fronte a questo stimolo, poiché non hanno avuto la possibilità di riprendersi completamente dal primo stimolo. Se questo sviluppo non viene interrotto e il tempo di ripristino viene esteso, il livello delle prestazioni continua a diminuire.
A causa della debolezza fisica, anche l'equilibrio ormonale è incasinato e lo diventa produce meno testosterone. In questo contesto, il corpo inizia anche a scomporre le cellule muscolari poiché c'è meno testosterone disponibile per mantenerle. Oltre al calo del livello di prestazioni, l'atleta nota dolore ai muscoli e ai legamenti.

Sintomo diarrea

Uno dei sintomi del sovrallenamento è la diarrea ed è quasi sempre sottovalutato perché gli atleti sono riluttanti a parlarne. Altrettanto spesso si verificano crampi allo stomaco e la sensazione di dover svuotare l'intestino.
Questo è correlato ai cambiamenti nel corpo. Poiché il sovrallenamento causa molti sintomi diversi, il corpo sta "impazzendo". Il valore del testosterone diminuisce, le cellule muscolari vengono scomposte e anche la psiche soffre di un sovraccarico eccessivo. I cambiamenti nell'equilibrio ormonale possono avere un effetto negativo sulla lavorazione del cibo nello stomaco e nell'intestino. Anche il cibo non viene più digerito, l'intestino preleva meno acqua dal cibo e molti nutrienti importanti non vengono più assorbiti o solo in piccole quantità. Inoltre, il tratto gastrointestinale è meno rifornito di sangue a causa della rottura muscolare e quindi non può funzionare correttamente. Tutto ciò può portare a una sensazione di nausea durante o dopo l'esercizio e diarrea o vomito.

Sei interessato a questo argomento? Per informazioni dettagliate, vedere: Diarrea dopo l'esercizio

distinzioni

Il allenamento eccessivo viene fatta una distinzione tra simpatico sovrallenamento (basedown) e sovrallenamento parasimpatico (addisonoid). Il sovrallenamento simpatico è piuttosto temporaneo e caratterizzato da un aumento della frequenza cardiaca, disturbi del sonno e disturbi legati agli organi. Il sovrallenamento parasimpatico è più cronico e caratterizzato da componenti depressive. Questi ultimi sono più difficili da diagnosticare a causa della mancanza di sintomi.

causa ultima

allenamento eccessivo è causato da uno sforzo eccessivo per un lungo periodo di tempo. Il sovrallenamento di solito si verifica in acido lattico anaerobico Gamma di energia (Carico nell'intervallo di 30 sec - 2 min) e durante un intenso esercizio di resistenza. Un improvviso aumento della quantità di allenamento (Unità settimanali) e anche gare troppo frequenti sono possibili cause di sovrallenamento. Inoltre, ci sono situazioni di stress come esami, problemi di relazione, colli di bottiglia nel budget temporale o ripresa troppo anticipata dell'allenamento dopo malattie e unilaterale nutrizione come fattori indipendenti dall'allenamento per i sintomi di sovrallenamento. La causa del sovrallenamento è un ritmo sbagliato di esercizio e recupero. La formazione pone sempre lo stimolo per i processi di adattamento durante il periodo di rigenerazione. Tuttavia, se il corpo non ha abbastanza tempo per adattarsi, un nuovo stimolo di allenamento viene impostato troppo presto. Tuttavia, l'organismo è ancora nella fase di sviluppo.

Sovrallenamento nel bodybuilding

Il sovrallenamento è im bodybuilding un fenomeno ben noto e diffuso e si manifesta per un certo periodo di tempo dopo un'esposizione eccessiva e di lunga durata. Il Muscolatura e anche quello sistema nervoso centrale non riesce più a far fronte allo stress costante, perché troppo poco Tempo di rigenerazione è programmato. La stanchezza continua ad aumentare.

Soprattutto nel bodybuilding, si tratta sempre di questo per andare al limite e per esercitare più della concorrenza. Muscoli e tendini ma non farlo a lungo termine. I primi segnali sono spesso trascurati dagli atleti e continuano ad allenarsi. È più facile contrastare il sovrallenamento nelle prime fasi rispetto al sovrallenamento pronunciato. La seconda variante si trova sempre più spesso nel bodybuilding, poiché le numerose competizioni esercitano un'enorme pressione sull'atleta. Soprattutto, l'elevato livello di competizione nel bodybuilding assicura che i primi sintomi vengano facilmente trascurati o ignorati. Chi si è allenato meno in generale non ha possibilità di salire sul podio nelle competizioni. Anche il principio, troppo spesso utilizzato a torto, "Molto porta molto“È saldamente ancorato al bodybuilding.

Sovrallenamento durante la corsa

Il sovrallenamento può essere osservato relativamente spesso nella corsa, poiché l'allenamento qui riguarda il raggiungimento di tempi sempre migliori e il miglioramento continuo. La pressione per esibirsi è incredibilmente alta qui e troppe pause ogni giorno potrebbero dare un vantaggio agli avversari.

Se ci sono troppe unità di corsa e troppo poche pause di riposo, l'effetto dell'allenamento normalmente positivo viene invertito e il corpo si rompe anche se ti alleni così tanto.
Durante la corsa, le cause del sovrallenamento sono spesso tempo troppo intenso e discese in salita in combinazione con una fitta sequenza di unità con pochissime pause. Un'altra causa di sovrallenamento può essere molte unità di lunga durata essere in rapida successione.
Anche con questa forma, il risultato è un sovrallenamento meno o più pronunciato.

Per evitare il sovrallenamento, ogni corridore dovrebbe garantire un tempo di recupero sufficiente e non allenarsi secondo il motto: "Se corro di più, tanto meglio". In modo che il sovrallenamento non possa verificarsi in primo luogo, tutti dovrebbero prestare attenzione al proprio corpo e sentire i suoi segni di esaurimento. I seguenti sintomi possono indicare un sovrallenamento: Prestazioni fisiche ridotte, forza ridotta, perdita di appetito, perdita di peso, le fasi di recupero durano più a lungo, stanchezza, disturbi del sonno, instabilità psicologica e tendenza a infezioni e lesioni.

diagnosi

Non esiste ancora un programma diagnostico stabilito. Poiché il sovrallenamento è legato a cause multifattoriali e sintomi diversi, una diagnosi uniforme è quasi impossibile. Un confronto con l'atleta attraverso conversazioni personali e Test di benessere può essere utile per trovare una diagnosi. C'è un questionario standardizzato POMS (profilo Of mOOD State), che può essere utile.

terapia

Inoltre c'è nessuna terapia farmacologica speciale. Il trattamento con integratori alimentari e antidepressivi non è raccomandato. Tuttavia, è consigliabile disattivare le cause del verificarsi di sovrallenamento. Si raccomanda anche un cambio di carico (cambio temporaneo di sport) per un breve periodo di tempo. In alcuni casi, il sovrallenamento è cronico e può durare mesi.

Come si può trattare il sovrallenamento?

A seconda del grado di sovrallenamento, la terapia può variare per tipo e durata. UN visita medica sportiva è fortemente consigliato. Innanzitutto, al corpo deve essere inizialmente concesso un tempo sufficiente per compensare sufficientemente tutte le sollecitazioni e i sovraccarichi. Nei casi meno gravi è generalmente sufficiente una pausa di allenamento di circa una settimana. Il doping non è in alcun modo un trattamento per il sovrallenamento.

Per quanto tempo deve essere messo in pausa lo sport?

Dovrebbe essere troppo addestrato subito una pausa essere inserito. Se l'atleta è in una fase iniziale di sovrallenamento, se ne consiglia uno pausa di allenamento assoluta di diversi giorni. Una pausa assoluta dall'allenamento significa rinunciare a qualsiasi sport o esercizio intenso. In alternativa, l'allenamento può essere notevolmente ridotto in intensità e portata e continuato solo con carichi bassi finché l'atleta non si sente guarito.
Tuttavia, a volte accade anche che il sovrallenamento venga riconosciuto molto tardi. In alcuni casi, il problema è l'eccessiva ambizione degli atleti che ignorano i segnali di sovrallenamento. In questi casi l'atleta, sia che si tratti di un allenamento di resistenza o di forza, dovrebbe fermarsi per almeno due mesi in modo che il corpo possa riprendersi completamente. UN tempo massimo di recupero di tre mesi è sufficiente per riportare il corpo alla sua piena capacità.

Come si può evitare il sovrallenamento?

Per evitare il sovrallenamento, dovresti conoscere molto bene il tuo corpo. Il design ottimale, che alterna stress e relax, è decisivo per il successo sportivo. Quanto durano davvero le pause dopo l'allenamento, nessuno può dirlo esattamente. I single Tempi di rigenerazione per i diversi gruppi muscolari giocano un ruolo. Se questi sono noti, può essere garantito un adeguato recupero dopo l'allenamento. Questo è spesso possibile solo per atleti esperti che si allenano da molti anni e quindi conoscono bene il proprio corpo.

È un po 'più facile prestare attenzione ad alcuni punti importanti per evitare il sovrallenamento.
Soprattutto dopo un allenamento il corpo dovrebbe abbastanza sonno essere disponibile. Un sonno sufficiente garantisce un buon recupero e previene il sovrallenamento. Il nutrizione gioca anche un ruolo importante. Chi è il suo corpo dopo a formazione fornisce i giusti nutrienti, facilita la rigenerazione. Per contrastare il sovrallenamento dovresti provare anche questo Livello di stress per mantenerlo il più basso possibile nella vita di tutti i giorni. A lungo andare, lo stress favorisce il sovrallenamento, poiché impedisce all'organismo di rigenerarsi. E soprattutto il piano formativo va scelto in modo che tra le singole unità formative sempre abbastanza ricreazione è programmato.

Si dovrebbe sempre fare affidamento sugli stimoli del corpo. Fa male al Muscolatura, sconsigliamo vivamente la formazione. Di solito abbastanza 24 a 48 Ore per rigenerare forti stimoli sopra la soglia. Stimoli troppo forti portano a uno forte dolorante e quindi richiedono tempi di rigenerazione più lunghi. Tuttavia, ciò non significa che a Allenamento della forza o Allenamento di resistenza non dovrebbe essere evidente.
Se segui queste semplici regole, puoi facilmente evitare il sovrallenamento.

Il bodybuilding naturale è un buon modo per allenare il corpo in modo naturale, sano e senza l'aiuto di agenti dopanti e altre sostanze. Maggiori informazioni su questo argomento sotto: Bodybuilding naturale: che cos'è?

Sovrallenamento e conseguenze

Se si verifica un sovrallenamento, ci sono conseguenze dirette per il momento mancanza di aumento delle prestazioniche si trasforma rapidamente in un file Riduzione delle prestazioni sviluppato perché il corpo non è più in grado di mantenere il livello.

Oltre ad aumentare aggressività, svogliatezza e debolezza generale, il sovrallenamento può portare anche a cambiamenti ormonali condurre. Ormoni necessari per il Costruzione muscolare vengono prodotti solo in quantità minori e anche il Produzione di testosterone può tornare indietro. Questo può renderlo enorme Distruzione muscolare venire.

Anche il sovrallenamento può farlo Sistema immunitario indebolito quindi infezioni e allergie potrebbe capitare. Oltre alla suscettibilità alle malattie, i muscoli e l'apparato di sostegno sono particolarmente colpiti. Può anche farlo Lesioni muscolari, Infiammazione alle articolazioni, Danni ai tendini e nastri e si verificano deboli contrazioni muscolari.

Se non presti attenzione ai sintomi e ai segni del tuo corpo per il sovrallenamento, o se lo fai troppo tardi, può anche in casi pronunciati depressioni vieni e la qualità della vita diminuirà notevolmente. A questo punto al più tardi dovresti ottenere un file Tempo scaduto prima che il corpo tiri il freno di emergenza e si rifiuti di lavorare.