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bodybuilding

Sinonimi nel senso più ampio del termine

Sinonimi nel senso più ampio del termine

Modellazione del corpo, modellazione del corpo, allenamento con i pesi, allenamento della forza, costruzione muscolare,

Inglese: bodybuilding

definizione

Come suggerisce il nome bodybuilding, questa è una forma di modellazione del corpo attraverso metodi di allenamento mirati per costruire muscoli e un controllo rigoroso dell'assunzione di cibo. L'obiettivo principale non è aumentare la forza, ma costruire massa muscolare e definire la massa muscolare attraverso un allenamento intensivo e la disidratazione dei muscoli. A causa dell'uso di pesi elevati e della massima intensità di allenamento, gli infortuni nel bodybuilding, come le fibre muscolari strappate nel torace o le fibre muscolari strappate nella parte superiore del braccio, non sono rari. Negli sport agonistici organizzati, come in altri sport competitivi, è vietato l'uso di preparati per migliorare le prestazioni.

introduzione

Prima di tutto, va detto che i metodi di allenamento elencati di seguito sono utilizzati solo ai fini del bodybuilding. Sebbene il bodybuilding come sottoinsieme di fitness questi metodi dovrebbero essere usati solo a livello avanzato per i bodybuilder professionisti.

Per problemi articolari o CARDIOVASCOLARE- Anche l'allenamento con questi metodi di bodybuilding è fortemente sconsigliato.

Lesioni e pericoli del bodybuilding

Se usato correttamente, il rischio di lesioni nel bodybuilding rispetto agli sport di gioco (tennis, Palla a mano ecc.) generalmente inferiore. Di doping Tuttavia, il bodybuilding è spesso colpito da titoli negativi nei media. Assumendo sostanze per la costruzione muscolare (steroidi anabolizzanti) c'è spesso un rischio acuto per il Salutee le morti isolate dovute a questo abuso non sono rare.

Per molti bodybuilder questo è eccessivo Costruzione muscolare tuttavia, in combinazione con sostanze anabolizzanti è diventato uno stile di vita e i rischi sono accettati. Principianti inconsapevoli che per mezzo di wondo wide web è reso possibile l'accesso illimitato alle sostanze sopra descritte.

Esiste, tuttavia, la possibilità di allenare il corpo in modo naturale senza l'ausilio di agenti dopanti e altre sostanze. Il body building naturale è uno dei tanti modi per costruire massa muscolare in modo sano. Maggiori informazioni su questo argomento sotto: Bodybuilding naturale: che cos'è?

Ulteriore informazione può essere ottenuto da:

Lesioni nel bodybuilding
Costruzione muscolare e steroidi anabolizzanti

supplementi

I supplementi sono Integratori alimentariche hanno lo scopo di consentire prestazioni atletiche ottimali, in particolare per gli atleti che consumano più di questa cosiddetta nutrizione sportiva.
Nello sport orientato alla prestazione, sono attualmente in corso sforzi per ottimizzare le prestazioni con tutti i mezzi legali disponibili. Oltre ad altri aspetti, l'assunzione specifica di integratori alimentari consentiti viene spesso (anche?) Attribuita per avere grandi effetti. Negli ultimi anni, casi di doping positivi a causa di integratori (presumibilmente) contaminati hanno portato all'incertezza. Gli studi hanno confermato che esiste il rischio di integratori contaminati !!!

Ulteriori informazioni sono disponibili all'indirizzo supplementi

Panoramica delle forme di esercizio

Allenamento muscolare del braccio
Esercizi per addominali
Allenamento dei muscoli delle gambe
Allenamento dei muscoli del torace
Allenamento per la schiena
Allenamento muscolare della spalla
Allenamento dei muscoli del collo
Allenamento con Thera-Band®
Piano di allenamento

Metodi di formazione

Questi metodi di bodybuilding elencati si sono affermati nel bodybuilding negli ultimi anni.

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Ripetizioni forzate

Con questo metodo, il muscolo viene allenato superando il lavoro (concentrico) attraverso circa 5 ripetizioni fino al completo esaurimento. Questo è seguito da 2-3 ripetizioni con l'aiuto di un partner. Questo aiuta nella misura in cui il movimento può essere quasi eseguito.

definizione

Il metodo di ripetizioni forzate è uno dei metodi più popolari in bodybuilding e provoca un aumento della crescita muscolare attraverso un aumento degli stimoli di stress.

descrizione

Il metodo di ripetizioni forzate si basa sul comune allenamento per la costruzione muscolare. Diventa come uno Formazione sull'ipertrofia (Costruzione muscolare) il Muscolatura esaurito con circa 5-6 ripetizioni. Tuttavia, dopo queste ripetizioni esaustive, l'atleta completa di più dalle due alle quattro Ripetizioni. Tuttavia, poiché ciò non è possibile senza aiuto, un partner deve fornire supporto. Questo aiuto deve essere scelto in modo tale che il movimento abbia quasi successo. Le 2-4 ripetizioni aggiuntive dovrebbero essere eseguite molto lentamente. Ciò richiede una certa dose di tatto da parte degli aiutanti. Come suggerisce il nome, si tratta della fase concentrica. Il focus è sulla fase di superamento.

esecuzione

Il movimento corretto è un prerequisito per ottenere la costruzione muscolare desiderata nel bodybuilding. A seconda del livello di prestazioni, è possibile completare da 4 a 6 set per dispositivo. I principianti sono vivamente sconsigliati questo tipo di esposizione. Le ripetizioni finali sono fondamentali per il successo. Dopo aver completato le ripetizioni, potrebbero non essere più possibili ripetizioni.

modifiche

Il ripetizioni forzate può essere eseguita anche con l'autoaiuto per determinati gruppi muscolari. Con un braccio solo Curl bicipiti l'appoggio del braccio libero può consentire ulteriori movimenti.

Inoltre, il metodo di ripetizioni forzate nella misura in cui i movimenti successivi vengono eseguiti con pesi inferiori. Non appena non sono più possibili ripetizioni, è necessario scegliere pesi inferiori per le ripetizioni successive.

bersaglio

Lo scopo di questo metodo è di mettere a dura prova i muscoli già stanchi attraverso ulteriori ripetizioni al fine di aumentare lo stimolo dell'allenamento. Viene allenato nella gamma degli stimoli sopra-soglia da forti a forti, e il muscolo è quindi eccessivamente stressato rispetto al normale metodo dell'ipertrofia. La conseguenza è un aumento Ingrandimento della sezione trasversale muscolare.

rischi

Poiché il movimento viene effettuato in modo isolato e controllato, i rischi sono quasi esclusi con questo metodo. L'unico rischio di sovraccarico muscolare è il rischio di atleti inesperti.

Per ulteriori informazioni vedere il nostro argomento: Lesioni nel bodybuilding

Panoramica

Ripetizioni negative

Esercita il muscolo con circa 5 ripetizioni finché non sei completamente esausto. Se non sono più possibili ripetizioni, il muscolo viene ulteriormente sollecitato da un lavoro lento e cedevole (eccentrico) nella posizione di partenza con 2-3 ripetizioni. Il compagno di formazione assume il lavoro di superamento (concentrico).

definizione

Il metodo di ripetizioni negative causato dal funzionamento eccentrico del Muscolatura aumento del guadagno muscolare.

descrizione

Ci sono tre modi per stressare i muscoli durante l'allenamento della forza. Il lavoro di superamento in cui un atleta solleva il peso contro la gravità, il lavoro statico in cui il peso rimane in una posizione fissa e il lavoro di cedimento in cui il peso corrisponde alla direzione di azione della gravità. La forza massima eccentrica negli atleti allenati è di circa il 5% maggiore della forza statica e del 10-15% maggiore della forza massima concentrica. Lo sforzo sui muscoli aumenta e lo stimolo dell'allenamento aumenta quando si lavora in modo eccentrico.

Sulla base del metodo delle ripetizioni forzate, le ripetizioni negative utilizzano un modo di lavorare cedevole dei muscoli. Vengono eseguite 5-6 ripetizioni di lavoro concentrico fino a quando non sei completamente esausto, seguite da 2-4 ripetizioni cedevoli. Un partner aiuta con il movimento concentrico per tornare alla posizione di partenza.

Poiché lo stress è particolarmente elevato con questo metodo, è uno dei metodi standard nel bodybuilding.

esecuzione

Vengono completati da 4 a 8 set per dispositivo. Come con il metodo di ripetizioni forzate ogni serie è composta da 5-6 ripetizioni concentriche fino a raggiungere la massima stanchezza. Seguono da 2 a 4 ripetizioni eccentriche con l'obiettivo di spostare lentamente il peso verso il basso. La velocità di movimento è lenta a causa del peso elevato.

modifiche

Per gli esercizi che vengono allenati su un lato (bicipite- curl o leg press), le fasi concentriche possono essere completate con entrambe le braccia / gambe e le fasi eccentriche isolate con un braccio / gamba.

Quando si eseguono i pull-up, la posizione di partenza può essere raggiunta usando le gambe per spingere il corpo nella posizione di partenza.

bersaglio

Lo scopo di questo metodo di ripetizioni negative è l'utilizzo approssimativamente massimo della forza muscolare. Utilizzando forme eccentriche di contrazione, il Muscolatura a causa di un aumento dello stress rispetto al ripetizioni forzate pesantemente appesantito. Questo porta ad un aumento Costruzione muscolare.

rischi

Poiché il metodo delle ripetizioni negative utilizza carichi più elevati rispetto alle ripetizioni forzate, il rischio di sovraccaricare i muscoli è corrispondentemente maggiore.

Nota: Il bodybuilding è uno degli sport più sicuri con il giusto movimento. Tuttavia, il bodybuilding cade continuamente in discredito, poiché in questo sport vengono spesso utilizzate sostanze dannose per la salute.

Panoramica

Addestramento pesante

Questo metodo di formazione è stato sviluppato da Mike Mentzer sviluppato. Secondo il motto nessun successo senza dolore (nessun dolore nessun guadagno) Con questo metodo, il muscolo viene sollecitato al punto di un cedimento muscolare approssimativo. Il muscolo viene caricato con 5-6 ripetizioni fino a quando non è completamente esaurito. Questo è seguito da 2-3 ripetizioni concentriche con l'aiuto del partner e poi altre 2-3 ripetizioni lente (eccentriche) con l'aiuto del partner. Questo metodo è una combinazione di ripetizioni forzate e ripetizioni negative.

È possibile trovare informazioni dettagliate su questo argomento all'indirizzo addestramento pesante

Ripetizioni parziali

Con questo metodo, anche il muscolo delle ripetizioni parziali viene caricato con circa 5 ripetizioni fino a quando non è completamente esaurito. Questo è seguito da altre 3 ripetizioni. Tuttavia, il movimento non viene eseguito completamente. Per esempio. Il bilanciere è a Panca tornato solo a metà.

È possibile trovare informazioni dettagliate su questo argomento all'indirizzo ripetizioni parziali

Principio di pre-esaurimento

Con il metodo del principio di pre-esaurimento si scelgono esercizi in cui due gruppi muscolari sono coinvolti nel movimento. (Esempio Pressa per il collo: Muscolo della spalla e muscolo tricipite brachiale.)

Un esercizio di isolamento (ad es. la farfalla) prima dell'esercizio effettivo (Panca), diventa il muscolo principale (nel nostro caso il muscolo della spalla) pre-stanco. È importante che non vi siano interruzioni tra l'esercizio di isolamento e l'esercizio effettivo.

È possibile trovare informazioni dettagliate su questo argomento all'indirizzo principio di pre-esaurimento

imbrogli

Questo metodo di imbroglio comporta una deviazione dalla corretta esecuzione dei movimenti. Dopo circa 5 ripetizioni, il muscolo è stressato fino all'esaurimento. Seguono 3 ripetizioni che non possono più essere eseguite correttamente a causa della fatica. Esempio: Al Curl bicipiti la parte superiore del corpo è leggermente piegata all'indietro, quando si esegue la distensione su panca sollevando i glutei.

Nota: questo può danneggiare il sistema muscolo-scheletrico e dovrebbe quindi essere utilizzato solo nel bodybuilding professionale. In nessun caso questo metodo deve essere utilizzato durante lo squat, lo stacco da terra o il canottaggio.

È possibile trovare informazioni dettagliate su questo argomento all'indirizzo imbrogli

superset

In questo metodo, vengono eseguiti due esercizi in rapida successione. Può essere caricato lo stesso muscolo (super serie agonista) o due muscoli diversi (super serie antagonista). I superset possono essere espansi per creare tri set e set giganti. Qui vengono eseguiti tre, quattro o cinque esercizi in rapida successione.

È possibile trovare informazioni dettagliate su questo argomento all'indirizzo superset

Set discendente

Questo metodo di serie discendente è uno dei metodi più intensivi nel bodybuilding. Inizia con 2 serie di riscaldamento al 50%. Seguono 4 serie consecutive con 5 ripetizioni ciascuna fino all'esaurimento massimo. Un partner riduce il peso. È importante che non siano possibili ulteriori ripetizioni dopo la quinta ripetizione.

È possibile trovare informazioni dettagliate su questo argomento all'indirizzo insiemi discendenti

Principio di isolamento

Questo metodo cerca di mirare e allenare un muscolo in isolamento. Questo metodo viene utilizzato soprattutto nella fase di definizione. L'attenzione non è tanto sul peso elevato, ma più sulla corretta esecuzione del movimento. Questo metodo è integrato nel piano di formazione solo nei casi più rari. Di solito si svolge all'inizio o alla fine di una sessione di allenamento.

È possibile trovare informazioni dettagliate su questo argomento all'indirizzo principio di isolamento

Sistema diviso

I principianti di solito allenano tutti i gruppi muscolari in un giorno per sessione di allenamento. Con il sistema split, invece, l'attenzione si concentra solo su un certo numero di muscoli per unità di allenamento. Questo metodo ha il vantaggio di poter eseguire diversi esercizi per un muscolo e di realizzare fasi di rigenerazione più lunghe per il muscolo.