iperestensione
introduzione
La forma più comune di mal di schiena è nella zona della colonna lombare. Una mancanza di esercizio, una postura scorretta, un lavoro sedentario e uno sforzo scorretto nello sport provocano disturbi alla colonna lombare. Poiché questi muscoli sono usati raramente nei movimenti quotidiani, nella maggior parte dei casi sono sottosviluppati. Carichi unilaterali negli sport di gioco come Serve nel tennis portano a squilibri muscolari e affaticano anche la colonna lombare. Oltre allo stacco, l'iperestensione è un esercizio ideale per rafforzare i muscoli lombari. Lo stacco da terra non è adatto per fitness e salute a causa degli elevati requisiti di coordinazione e dei rischi associati.
Il muscolo largo della schiena (M. latissimus dorsi) non può essere allenato con l'esercizio di iperestensione. La trazione latissimus è adatta per i muscoli della parte superiore della schiena.
Figura muscoli della schiena
Muscoli della schiena
- Trapezio -
Muscolo trapezio - Deltoide -
Muscolo deltoide - Piccolo muscolo rotondo -
Teres muscolo minore - Muscolo Subbone -
Muscolo infraspinato - Grande muscolo rotondo -
Teres major muscolo - Muscolo della schiena larga -
Muscolo latissimus dorsi - Estensore della schiena (inferiore) -
Muscolo erettore spinale - È strano
Muscoli addominali -
M. obliquus externus abdominis - Muscolo della cintura
(secondo strato) -
Muscolo splenius - Sollevatore di scapole
(secondo strato) -
Muscolo elevatore scapole - Piccolo muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide minore - Grande muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide maggiore - Cresta iliaca -
Cresta iliaca - Gluteo medio -
Muscolo gluteo medio - Muscolo gluteo -
Muscolo gluteo massimo
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Descrizione iperestensione
L'atleta giace sul dispositivo, i piedi sono fissi. Per garantire un angolo di lavoro favorevole della parte superiore del corpo, l'anca si chiude con il dispositivo. Nella posizione di partenza, la parte superiore del corpo e le gambe formano una linea. Le mani sono posizionate sull'orecchio. La vista è diretta verso il basso. La parte superiore del corpo è trattenuta dalla contrazione dei muscoli lombari e dei muscoli posteriori della coscia. Nella fase di cedimento, la parte superiore del corpo viene abbassata fino a quando la parte superiore del corpo e le gambe formano un angolo approssimativamente retto. La tensione nei muscoli viene mantenuta continuamente. Nella fase di superamento la parte superiore del corpo viene riportata nella posizione di partenza. Il movimento è lento.
Per aumentare lo sforzo, spesso un peso viene tenuto contro il petto con le mani. Tuttavia, non è consigliabile farlo a causa di carichi eccessivi.
Nota: durante la fase di contrazione, la parte superiore del corpo non è sollevata oltre parallelamente al pavimento. Nella maggior parte delle palestre, questo può essere verificato molto facilmente con uno specchio.
Come si può vedere in figura, l'esercizio può essere svolto anche in forma statica. L'atleta è disteso sul pavimento e solleva braccia e gambe in modo controllato.
modifiche
Vari dispositivi di fitness modificano l'esercizio dell'iperestensione, quindi la parte superiore del corpo e le gambe non formano una linea su tutte le macchine, ma un angolo retto tra le cosce e la parte superiore del corpo. Questo facilita il movimento ed è quindi utilizzato particolarmente frequentemente nell'allenamento sanitario.
Un'altra possibilità di variazione è l'utilizzo di un espansore. Puoi trovare informazioni più dettagliate sull'iperestensione con l'espansore qui.
