Dieta

leucina

introduzione

La leucina è un amminoacido essenziale che il corpo non può produrre da solo. La leucina deve quindi essere assunta attraverso il cibo. La leucina è anche uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA = aminoacidi a catena ramificata). A causa della particolare struttura della leucina, si differenzia in modo significativo dagli altri amminoacidi in termini di funzione ed effetto. Negli ultimi anni la leucina, insieme agli altri due aminoacidi a catena ramificata valina e isoleucina, è diventata sempre più importante, poiché ha effetti positivi sui muscoli e sulla combustione dei grassi non solo nell'allenamento con i pesi.

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Funzione ed effetto

La leucina svolge molte funzioni e compiti importanti nel corpo. Deve i suoi diversi effetti alla sua speciale struttura e alla collaborazione con gli altri due BCAA, la valina e l'isoleucina. Gli effetti della leucina includono:

Apporto energetico delle cellule (soprattutto nei muscoli e nel fegato)
Promozione del metabolismo dei grassi
Prevenire la disgregazione muscolare
effetto positivo sull'ormone della crescita somatotropina: l'ormone favorisce la crescita in altezza soprattutto nell'infanzia e nell'adolescenza, ma ha anche altri effetti positivi su muscoli e ossa, per esempio. La somatotropina svolge anche un ruolo importante in situazioni di stress o con aumento dello stress
Promozione della guarigione delle ferite, poiché la leucina è coinvolta nello sviluppo di nuovi tessuti
Regolazione dell'equilibrio insulinico: la leucina stimola il rilascio di insulina dal pancreas, per cui viene controllato il livello di zucchero nel sangue e allo stesso tempo viene ridotto il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo
Elemento costitutivo dell'acido glutammico

Nel complesso, la leucina è coinvolta in molti processi importanti che avvengono nel corpo, motivo per cui l'aminoacido non è interessante solo per gli atleti ma anche per altri gruppi di persone come diabetici, pazienti obesi, persone con malattie del fegato e altri.

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Leucina come integratore alimentare: a chi è destinata?

Affinché la leucina abbia un effetto terapeutico come integratore alimentare, è necessaria un'assunzione giornaliera di almeno 1000 mg. Grazie alle sue proprietà speciali, la leucina può avere effetti positivi su una varietà di disturbi e quadri clinici, nonché sulla costruzione muscolare e sugli sport di resistenza. Per i seguenti gruppi di persone, la leucina può quindi essere considerata utile come integratore:

diabete
atleta
Pazienti obesi per assistere con la dieta
depressioni
Stati di esaurimento
Distruzione muscolare

Nel complesso, il fabbisogno individuale di leucina e la questione se sia necessaria un'integrazione devono essere sempre decisi caso per caso e preferibilmente con il coinvolgimento di un medico.

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Per la costruzione muscolare

La leucina è utilizzata da molti atleti nell'area della costruzione muscolare. Grazie alle sue proprietà speciali, l'amminoacido ha un'influenza positiva sulla biosintesi delle proteine e quindi previene, ad esempio, la scomposizione delle proteine nel corpo dopo uno sforzo fisico, che porta al mantenimento dei muscoli e di conseguenza a un aumento dell'equilibrio proteico. La leucina è uno degli amminoacidi chetogenici, il che significa che un corpo chetone si forma quando l'amminoacido viene scomposto. Al contrario, gli amminoacidi non chetogenici sono coinvolti nella formazione di nuovo glucosio. La leucina inibisce la degradazione del glucosio nel corpo durante l'allenamento e quindi ha effetti positivi sulla produzione di energia del corpo, così che con un apporto sufficiente di leucina, il risultato è un aumento sostenibile delle prestazioni.

Attraverso questo meccanismo d'azione, la leucina impedisce anche il rilascio di altri amminoacidi che sarebbero altrimenti utilizzati per la gluconeogenesi, la formazione di nuovo glucosio e quindi per la produzione di energia. Attraverso questo effetto, la leucina previene il catabolismo muscolare, la scomposizione della massa muscolare.

Un altro effetto della leucina è la stimolazione della secrezione di insulina. Se la concentrazione di leucina del corpo aumenta, il pancreas secerne insulina in quantità maggiori. Tra le altre cose, l'insulina viene utilizzata dall'organismo per trasportare aminoacidi e glucosio nelle cellule del corpo. La leucina fornisce quindi alle cellule muscolari in particolare più aminoacidi per la costruzione muscolare. Allo stesso tempo, la leucina ha anche un effetto sui livelli di cortisolo. Questo è abbassato dall'amminoacido, che contrasta anche la disgregazione muscolare.

Come già accennato, la leucina ha anche un'influenza sul rilascio degli ormoni della crescita. Nell'infanzia e nell'adolescenza, questi assicurano principalmente la lunghezza e la crescita delle ossa; in età adulta, invece, favoriscono la crescita muscolare, poiché hanno un effetto positivo sul rapporto tra tessuto muscolare e cellule adipose.

Per questo motivo la leucina è particolarmente indicata durante una fase di dieta o definizione. L'amminoacido ha dimostrato di aumentare il metabolismo basale.

In sintesi, la leucina svolge un ruolo speciale nella costruzione muscolare, poiché non solo mantiene la massa muscolare, ma fornisce anche più energia per l'allenamento e aumenta le prestazioni.

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Quando dovrebbe essere preso?

Quando si integra con leucina, anche il tempo di assunzione gioca un ruolo speciale. Questo è particolarmente vero quando la leucina viene utilizzata come integratore alimentare nello sport. Tenendo presente la modalità di azione della leucina, è logico che la leucina sia assunta prima dell'esercizio. La ragione di ciò è la conservazione delle riserve di glucosio e aminoacidi, che vengono rapidamente svuotate durante l'esercizio. Al contrario, più cibo ricco di carboidrati viene consumato prima dell'allenamento, minore è la dose di leucina richiesta. Come linea guida, si possono somministrare 5-10 g di leucina prima delle unità di addestramento intensivo.

Per favorire l'anabolismo, si possono assumere altri 5-10 g di leucina dopo l'allenamento. Secondo vari studi, dividere la dose di leucina nell'arco della giornata non porta al successo sperato.

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dosaggio

Il dosaggio della leucina dipende dall'uso previsto dell'amminoacido. Poiché la leucina è un amminoacido essenziale, alcune quantità devono essere ingerite attraverso il cibo ogni giorno. Normalmente, il corpo ha bisogno di circa 1,2 kg di leucina al giorno. Ciò si traduce nelle seguenti opzioni di dosaggio quando la leucina viene utilizzata come integratore:

Giorni senza allenamento: 1 g di leucina
Giorni di allenamento: 2-3 g di leucina
con allenamento molto intenso o maggiore stress: max. 10 g in dose singola (valore indicativo 0,1 g / kg di peso corporeo)

Fondamentalmente, all'inizio di un'integrazione con leucina, l'intera dose non deve essere assunta direttamente, ma il corpo si abitua lentamente alla somministrazione aggiuntiva di leucina. Lo scopo è evitare possibili effetti collaterali come problemi gastrointestinali.

Per rafforzare e sostenere l'effetto della leucina, si consiglia di combinarla con altri integratori. Oltre agli altri BCAA, questo include anche vitamina B6 e creatina.

Effetti collaterali

Gli effetti collaterali quando si usano amminoacidi come la leucina sono molto rari. Questo perché gli amminoacidi sono sostanze di cui il corpo ha comunque bisogno. Tuttavia, ci sono alcune cose da considerare prima di prendere la leucina per evitare potenziali effetti collaterali:

Interazioni farmacologiche. In determinate circostanze, la somministrazione simultanea di leucina e farmaci può ridurre o aumentare il loro effetto (ad esempio, se assunti contemporaneamente con insulina, levodopa o glimepriden)
La leucina dovrebbe essere introdotta, il che significa aumentare lentamente la dose in modo che il corpo possa adattarsi meglio ad essa
Per le persone con un tratto gastrointestinale sensibile, si consiglia di somministrare leucina dopo i pasti
Alcune circostanze sono controindicazioni al consumo di leucina. Queste includono, ad esempio, ipersensibilità, una gravidanza esistente o una disfunzione epatica.

In sostanza, prima di assumerlo, occorre sempre chiarire quale dosaggio è opportuno e se lo stato generale di salute e l'età ne consentono l'integrazione.

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Qual è la differenza tra leucina e isoleucina?

A livello chimico, leucina e isoleucina sono molto simili. I due amminoacidi sono isomeri. Ciò significa che hanno la stessa formula molecolare, ma differiscono nella struttura della molecola. Questa differenza porta ad alcune proprietà differenti dei due amminoacidi. L'isoleucina, ad esempio, viene utilizzata per la gluconeogenesi, che è la formazione di nuovo glucosio. È anche parte integrante della medicina umana come parte di una soluzione per infusione di amminoacidi per la nutrizione parenterale. Leucina e isoleucina insieme sono due dei tre amminoacidi che sono comunemente raggruppati insieme come BCAA e sono spesso assunti in combinazione con il 3 ° amminoacido (valina). Gli effetti sinergici desiderati dei BCAA includono, ad esempio:

Regolazione dell'equilibrio ormonale
Aumento delle prestazioni
Migliora la concentrazione
Aumento della velocità di sintesi proteica

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Alimenti con leucina

La leucina si trova in grandi quantità in molti alimenti. Di seguito sono riportati alcuni alimenti con la rispettiva quantità di leucina per 100 g:

Miglio 1350mg
Farina di farro 1023mg
Farina di grano tenero 860mg
Fagioli di soia 2840 mg
Piselli 2340
Kale 250mg
Patate 140mg
Fragola 44mg
Avocado 197mg
Arachidi 2030mg
Anacardi 1440 mg
Parmigiano 3500mg
Camembert 2250mg
Latticello 350mg
Uovo di gallina 1260mg
Fegato di manzo 1990 mg
Agnello 1690mg
Tonno 2170mg
Sardina 1870 mg
Trota 1770mg

Prodotti

Oltre a molti alimenti, la leucina può ovviamente essere integrata anche direttamente. Esistono varie forme di somministrazione dell'amminoacido: polvere, capsule e compresse.

Polvere di leucina: la polvere di leucina è disponibile come monopreparazione pura o nella popolare combinazione con valina e isoleucina, gli altri due aminoacidi a catena ramificata. I vantaggi della polvere sono che è facile da dosare e può essere mescolata a cibi e bevande. Anche in termini di prezzo, la polvere di leucina è solitamente molto più economica di altre forme di somministrazione. Uno svantaggio, tuttavia, è che non è pratico da portare con te in viaggio.
Capsule o compresse di leucina: in forma di capsule o compresse, il grande vantaggio è che la dose desiderata può essere facilmente assunta in movimento. Questa forma di somministrazione è quindi molto facile da gestire ed evita qualsiasi sapore intrinseco della polvere. Capsule e compresse hanno già una dose predeterminata, quindi non sono adattabili individualmente come la polvere di leucina. Le capsule / compresse possono anche essere un problema per le persone con difficoltà di deglutizione o per i bambini. A causa dello speciale metodo di produzione, di solito sono significativamente più costosi della polvere di leucina.

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