Il digiuno intermittente: quanto è davvero efficace?
introduzione
Il digiuno intermittente, noto anche come digiuno intermittente, è una certa forma di nutrizione che viene spesso utilizzata come misura per ridurre il peso e viene quindi classificata come una forma di dieta.
Il principio del digiuno intermittente consiste nell'alternare tempi di digiuno e tempi di consumo di cibo in un ritmo regolare.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, differiscono in quale intervallo viene scelto per l'astinenza alimentare.
Al di fuori degli intervalli di digiuno puoi mangiare normalmente senza contare le calorie.
Per questo motivo, e per i clamorosi successi negli studi su modelli animali, il digiuno intermittente è una delle forme di dieta che sta riscuotendo un crescente interesse.
Istruzioni per il digiuno intermittente
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente.
Differiscono in termini di rispettivi periodi di digiuno.
Le due varianti più popolari e più utilizzate sono la variante 5: 2 e la variante 16: 8.
Innanzitutto, vengono descritte brevemente tutte le varianti del digiuno intermittente, seguite da istruzioni più dettagliate su come funziona esattamente il digiuno intermittente.
Con la variante 5: 2, l'apporto calorico viene ridotto da 500 (donne) a 600 (uomini) kcal al giorno per due giorni non consecutivi, e si può mangiare normalmente nei restanti 5 giorni della settimana.
La variante 16: 8, che è la variante più popolare del digiuno intermittente, digiuna per 16 ore del giorno, le restanti 8 ore possono essere consumate senza restrizioni.
Il digiuno a giorni alterni, noto anche come digiuno alternato o mangia-stop, è usato raramente e digiuna a giorni alterni con un apporto calorico massimo di circa 500 kcal.
Puoi mangiare senza restrizioni nei giorni rimanenti.
La variante 16: 8
La variante 16: 8 viene scelta più spesso per il digiuno intermittente.
Se hai deciso di digiunare secondo questa variante, dovresti prima decidere se saltare la colazione o la cena come pasto principale per poter rispettare alla fine le 16 ore di digiuno al giorno.
Le persone che non possono iniziare bene la giornata senza la colazione possono, ad esempio, fare la colazione di loro scelta alle 8:00 come al solito, ma non sono autorizzate a mangiare nulla dopo le 16:00.
Le persone che devono alzarsi nelle prime ore del mattino dovrebbero quindi considerare di posticipare la colazione almeno un po 'più tardi. Altrimenti, ad esempio, con la colazione alle 6:00, il periodo di digiuno di 16 ore inizia alle 14:00.
Le persone che preferiscono saltare la colazione piuttosto che la cena possono consumare l'ultimo pasto alle 19:00, ad esempio.
Il periodo di digiuno successivo termina alle 11:00, da questo punto in poi, ad esempio, si può fare una colazione tardiva o un pranzo anticipato.
È importante con il digiuno intermittente che sia assicurata un'assunzione sufficiente di liquidi durante le ore di digiuno.
Sono consentiti acqua e tè non zuccherati e caffè senza latte.
Soprattutto per le persone che preferiscono saltare la colazione, un caffè o un tè mattutino è un piccolo sostituto della colazione per un sano inizio di giornata.
Ma che dire delle 8 ore in cui puoi mangiare senza restrizioni? In sostanza, con il digiuno intermittente, puoi mangiare normalmente e senza ridurre le calorie durante queste ore.
Tuttavia, è importante per il successo - se l'obiettivo è la riduzione del peso - che non vi sia un apporto calorico eccessivo nelle 8 ore della fase di alimentazione. Di solito questo non è affatto necessario, poiché il corpo verrebbe rapidamente sopraffatto da 3 pasti in 8 ore.
Quando inizi il digiuno intermittente secondo il metodo 16: 8, noterai in tempi relativamente brevi che 2 pasti principali nelle 8 ore sono del tutto sufficienti.
Ovviamente si dovrebbe evitare, se possibile, il binge eating con cibi ad alto contenuto calorico, altrimenti l'effetto del digiuno può essere notevolmente ridotto. Dovresti quindi prestare attenzione ad una dieta equilibrata durante le 8 ore di alimentazione, ma non devi rinunciare a nulla.
Una cotoletta con patatine fritte o l'una o l'altra barretta di cioccolato può sicuramente essere nel menu, con moderazione.
La variante 15: 2
Con la variante 15: 2, di solito ha senso impostare 2 giorni fissi all'inizio in cui digiunerai.
Ciò rende più facile per il corpo - e anche per la psiche - attuare la dieta a digiuno.
L'apporto calorico è limitato a 500-600 kcal nei due giorni di digiuno.
È una buona idea coprire le calorie con cibi ricchi di proteine, verdure e cereali integrali.
Anche qui è estremamente importante assicurarsi di bere una quantità sufficiente di liquidi.
Se vuoi qualcosa di piccante, puoi usare anche il brodo vegetale, ad esempio.
Da un lato funge da fornitore di fluidi, ma dall'altra soddisfa anche il bisogno di qualcosa di sostanzioso.
Buoni esempi di spuntini nei due giorni di digiuno sono:
- Farina d'avena con quark magro o ricotta e alcuni frutti di bosco,
- Piatti con pesce magro o carne,
- verdure crude o cotte,
- salati diversi,
- Uova in tutte le forme di preparazione
Come funziona a casa?
Per prima cosa, dovresti scegliere uno dei metodi di digiuno intermittente.
Nel complesso, il metodo 16: 8 sembra essere il metodo più facile da integrare nella vita di tutti i giorni ed essere persistente.
Dopo aver deciso una variante, dovresti creare una sorta di programma.
Con un digiuno 16: 8 dovresti pianificare quando è possibile consumare il primo e l'ultimo pasto.
Con il digiuno 5: 2, dovresti specificare i due giorni di digiuno.
È meglio mettere tutto per iscritto.
Con il metodo 5: 2, è anche una buona idea pensare a quali spuntini vuoi mangiare nei giorni di digiuno.
È meglio avere gli ingredienti essenziali a casa.
Perché, soprattutto all'inizio del digiuno intermittente, può essere difficile fare la spesa a stomaco vuoto.
Anche con il metodo 16: 8, non può far male affrontare il tema dell'alimentazione sana ed equilibrata e magari scegliere qualche ricetta appropriata.
Inoltre, dovresti sempre garantire un'assunzione di liquidi sufficiente - almeno 2 litri al giorno.
Se si inizia il digiuno intermittente per ottenere la perdita di peso, è consigliabile documentare il peso iniziale.
Spesso è utile misurare e registrare anche la circonferenza dell'anca.
È importante non pesarsi tutti i giorni dopo aver iniziato il digiuno intermittente.
Il peso corporeo è soggetto a fluttuazioni quotidiane significative, quindi spesso può essere piuttosto frustrante pesarsi frequentemente.
È una buona idea pesarsi in un giorno fisso durante la settimana.
Se possibile, nelle stesse condizioni, preferibilmente al mattino dopo aver usato il bagno e prima del primo pasto.
Quanto tempo dovresti fare il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è una delle diete, ma - a differenza di molte altre forme di dieta - è adatto anche per l'uso quotidiano a lungo termine.
È quindi visto anche come un'utile forma di nutrizione permanente.
Il metodo 16: 8 in particolare può essere adatto per l'uso quotidiano a lungo termine.
Quindi non c'è limite di tempo per il digiuno intermittente.
Le persone che iniziano il digiuno intermittente possono quindi decidere da sole se vogliono integrare il digiuno in modo permanente nella loro vita quotidiana o se vogliono interromperlo quando l'obiettivo di peso desiderato è stato raggiunto.
Quanto posso / devo perdere peso con il digiuno intermittente?
Non ci sono linee guida su quanto si può o si deve perdere con il digiuno intermittente.
Ciò dipende principalmente dal peso iniziale.
Le persone che sono molto in sovrappeso di solito perdono peso più velocemente all'inizio di una dieta rispetto alle persone che pesano solo qualche chilo di troppo.
Nel digiuno intermittente non è prescritto alcun cambiamento nella dieta, in modo che il tipo di dieta sia così variabile durante i pasti che non è possibile fornire informazioni comparabili su quanto peso si può perdere con questo tipo di dieta.
Anche l'esercizio quotidiano gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso.
Quanto si può perdere con il digiuno intermittente dipende dal peso iniziale, dal tipo di dieta e dall'attività fisica ed è molto diverso da individuo a individuo.
Anche il seguente articolo potrebbe interessarti: Perdere peso senza fame: è possibile?
Effetti collaterali del digiuno intermittente
Soprattutto nei primi giorni di digiuno intermittente, il cambiamento per il corpo durante la fase di digiuno può portare a vertigini e affaticamento.
Possono verificarsi ridotta resilienza fisica, mal di testa, una maggiore sensazione di freddo, nonché disturbi della concentrazione e sudorazione.
D'altra parte, molte persone che hanno iniziato il digiuno intermittente riferiscono una maggiore capacità di eseguire e concentrarsi dopo pochi giorni. Fondamentalmente, dovresti tenere presente che con varianti come il metodo 5: 2, il corpo potrebbe essere un po 'meno produttivo nei giorni di digiuno.
Puoi scoprire qui come migliorare la tua concentrazione attraverso l'allenamento della concentrazione:
Allenamento alla concentrazione: migliore concentrazione attraverso i giochi cerebrali
Diarrea durante il digiuno intermittente
Un cambiamento nella dieta - e questo è il digiuno intermittente in senso lato - può avere un'ampia varietà di effetti sul corpo.
Ogni corpo reagisce in modo diverso alla modifica dell'assunzione di cibo.
Una leggera diarrea può essere un possibile sintomo quando si inizia il digiuno intermittente.
Tuttavia, può anche portare a lievi blocchi.
Nel complesso, tuttavia, queste lamentele di solito non sono nulla di cui preoccuparsi.
Il metabolismo dovrebbe essere tornato alla normalità dopo un breve periodo di acclimatazione ei sintomi dovrebbero scomparire.
Se questo non è il caso, può essere consigliabile discutere i sintomi con un medico.
Per informazioni su come mangiare quando si ha la diarrea, vedere: Dieta per la diarrea
Mal di testa durante il digiuno intermittente
Il corpo reagisce a vari cambiamenti nello stile di vita con mal di testa.
Un cambiamento nella dieta può anche causare mal di testa.
Questi possono verificarsi soprattutto nei primi giorni di digiuno intermittente.
Tuttavia, dovrebbero scomparire di nuovo rapidamente, a condizione di consumare una dieta equilibrata e, in particolare, una quantità sufficiente di acqua.
Critica del digiuno intermittente
L'entusiasmo per il digiuno intermittente è nato dopo che è stato dimostrato in modo impressionante in un modello animale che il digiuno regolare porta sia a una riduzione del peso corporeo che al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari croniche o diabete.
Il digiuno intermittente ha anche ridotto il rischio di cancro nel modello animale.
Nel complesso, il digiuno intermittente nel modello animale ha mostrato un effetto di prolungamento della vita.
Gli studi sul digiuno intermittente negli esseri umani sono difficilmente disponibili e solo in un numero molto limitato di casi.
Tuttavia, anche questo piccolo numero di studi suggerisce che gli effetti del digiuno intermittente nel modello animale non possono essere semplicemente trasferiti all'uomo.
Ovviamente, il digiuno intermittente sembra non fare né meglio né peggio in termini di perdita di peso rispetto alle diete che guardano costantemente per un deficit calorico.
Anche per quanto riguarda la questione se il digiuno intermittente possa portare ad un miglioramento del metabolismo del glucosio e quindi ad una riduzione delle malattie del diabete, non ci sono finora dati affidabili.
Tuttavia, studi recenti su modelli animali hanno indicato che l'effetto opposto, ovvero un aumento del rischio di diabete da digiuno intermittente, potrebbe essere una conseguenza concepibile.
Per quanto riguarda la questione se il digiuno intermittente possa ridurre il tasso di diabete, la situazione dello studio è attualmente ambivalente.
Finora non ci sono studi validi a lungo termine sugli esseri umani.
La principale critica al digiuno intermittente è attualmente che gli studi che hanno riscontrato un grande successo con il digiuno intermittente erano tutti studi su modelli animali e che finora non ci sono stati studi significativi sul digiuno intermittente negli esseri umani.
Finora non ci sono prove affidabili che il digiuno intermittente abbia dei vantaggi rispetto alle diete dimagranti convenzionali.
Tuttavia, i prossimi anni porteranno sicuramente nuove intuizioni al riguardo.
Fondamentalmente, il digiuno intermittente sembra avere un potenziale, sia in termini di possibili effetti che di aderenza (cioè aderenza a lungo termine). Un altro punto critico del digiuno intermittente è che non vengono fornite quasi linee guida per quanto riguarda la scelta del cibo.
Pertanto, c'è il rischio che, nonostante i periodi di digiuno, una dieta malsana e sbilanciata continui durante i pasti.
Il digiuno intermittente non prevede un cambiamento nella dieta.
Questo può avere vantaggi e svantaggi.
Vorresti mangiare sano, ma non sai esattamente di cosa fare a meno?
Quindi leggi il nostro articolo correlato: Alimentazione sana: tutto ciò che dovresti sapere!
Quali sono i rischi / pericoli del digiuno intermittente?
I possibili effetti collaterali del digiuno intermittente sono stati descritti sopra.
Il digiuno intermittente di solito non comporta rischi o pericoli per una persona sana.
Il digiuno intermittente - come qualsiasi altro tipo di digiuno - non è raccomandato per bambini e adolescenti, donne incinte e che allattano, poiché questi gruppi di persone possono portare a rischi ed effetti collaterali incalcolabili.
Le persone anziane dovrebbero anche consultare un medico prima di decidere il digiuno intermittente, poiché il corpo potrebbe non essere più in grado di compensare sufficientemente bene i periodi di digiuno.
Le persone con determinate condizioni preesistenti dovrebbero generalmente evitare il digiuno intermittente.
Questi includono pazienti con una tiroide iperattiva o iperattiva che non è stata adeguatamente controllata con i farmaci, con demenza e disturbi alimentari (soprattutto anoressia nervosa).
In caso di varie altre malattie, un medico dovrebbe sempre essere consultato prima dell'inizio del digiuno e il digiuno dovrebbe essere monitorato regolarmente da un medico. Questi includono il diabete mellito di tipo 1, una significativa compromissione della funzionalità epatica e renale, cancro di tutti i tipi e gotta.
I diabetici che decidono di digiunare devono, indipendentemente dal fatto che si tratti di diabete di tipo 1 o di tipo 2, consultare il proprio medico prima di iniziare il digiuno, poiché potrebbe essere necessario modificare il farmaco antidiabetico.
In caso contrario, esiste il rischio di ipoglicemia grave, potenzialmente pericolosa per la vita.
Come posso evitare l'effetto yo-yo durante il digiuno intermittente?
Si dice che il digiuno intermittente sia una delle poche diete che non ha il temuto effetto yo-yo.
Ciò è dovuto al fatto che con il digiuno intermittente, vengono consumate molte meno calorie non in modo permanente, ma solo di ora in ora.
Poiché non c'è una drastica riduzione permanente dell'apporto calorico, il metabolismo non rallenta e non c'è rottura dei muscoli.
Di conseguenza, dopo il digiuno intermittente - secondo la teoria - non c'è nemmeno l'effetto yo-yo, poiché il corpo non è stato costretto al metabolismo della fame. Il digiuno intermittente è anche - a differenza di altre diete - una forma di nutrizione che - se lo si desidera - può essere praticata in modo permanente.
Puoi scoprire cos'è l'effetto yo-yo e perché si verifica in:
L'effetto yo-yo: come e perché si verifica?
Valutazione medica del digiuno intermittente da
Il digiuno intermittente è un metodo dietetico che ha il suo posto.
Rispetto a numerose altre forme di dieta, non esiste una restrizione calorica radicale.
Se non del tutto, questa riduzione avviene solo per un certo numero di ore.
Il metodo 16: 8, in particolare, è un'opzione sensata per le persone che hanno difficoltà ad attenersi alle diete.
Poiché puoi mangiare normalmente per 8 ore al giorno, ci sono molte meno voglie e problemi di disciplina.
Il digiuno intermittente può essere svantaggioso per le persone che generalmente hanno una dieta relativamente malsana, poiché queste abitudini alimentari non vengono modificate dal digiuno intermittente, ma solo limitate nel tempo.
Il digiuno intermittente è quindi particolarmente indicato per le persone che amano mangiare molto - ma non quasi esclusivamente in modo malsano - e vogliono perdere peso in modo controllato limitando l'assunzione di cibo impostando un lasso di tempo nella quantità.
Le persone che mangiano principalmente in modo malsano, cioè ad alto contenuto di grassi e carboidrati, dovrebbero, in determinate circostanze, preferire una dieta che mira a cambiare radicalmente la loro dieta.
Non c'è niente di sbagliato nel digiuno intermittente nelle persone sane, purché idratate.
Il digiuno intermittente dovrebbe - se l'obiettivo è la riduzione del peso - essere combinato con un regolare allenamento di resistenza fisica come tutte le altre forme di dieta.
Vuoi saperne di più su altre forme di dieta per trovare quella giusta per te?
Puoi trovare numerose altre diete qui: Diete - Panoramica
Quale alternativa c'è al digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente può essere visto sia come dieta che come forma di nutrizione a lungo termine.
Se il digiuno intermittente è visto come una dieta mirata alla riduzione del peso, ci sono numerose alternative.
L'obiettivo di tutte le diete è ridurre l'apporto calorico giornaliero in modo che si verifichi un deficit calorico, ovvero una differenza tra apporto calorico e consumo calorico.
Sono quindi indicati anche come diete riduttive.
La perdita di peso può essere ottenuta solo mantenendo un deficit calorico giornaliero.
Le molte diete diverse in realtà differiscono solo nel modo in cui viene raggiunto il deficit calorico giornaliero.
Esempi di alcune forme dietetiche sono, ad esempio, la dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui vengono consumati il minor numero possibile di carboidrati, la dieta a basso contenuto di grassi, in cui si evitano i grassi, le diete formulate in cui determinati pasti sono sostituiti da bevande già pronte o nutrienti in polvere e l'apporto calorico così limitato o la dieta FDH ("mangia metà mangia") in cui solo la metà di tutto dovrebbe essere mangiata.
Altri concetti dietetici, come gli osservatori del peso, hanno anche la riduzione delle calorie come obiettivo principale.
Tuttavia, forniscono anche supporto attraverso determinati sistemi di punti, guide all'acquisto e scambi di gruppo per rendere più facile la dieta.
La dieta mediterranea è una delle forme dietetiche che sostengono il cambiamento permanente nella dieta.
Il vantaggio di tali diete è che il rischio di un effetto yo-yo dopo un cambiamento permanente nella dieta è significativamente inferiore rispetto alle diete semplici di riduzione.
Quale forma di dieta sia quella giusta in definitiva dipende molto dalle tue abitudini alimentari, dalle abitudini alimentari e dalla tua disciplina.
Quali sono i costi del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente di solito non è associato a un aumento dei costi.
Un certo numero di ore è a digiuno, il resto della giornata può quindi essere consumato normalmente, senza linee guida per determinati alimenti.
Con varianti come il digiuno intermittente 15: 2, non dovresti consumare più di 500-600 kcal 2 giorni a settimana.
In questi giorni sono consigliati spuntini ricchi di proteine e sani.
Gli esempi sono forniti sopra.
Ma anche queste idee di ricette non dovrebbero mettere a dura prova il portafoglio.
Il digiuno intermittente è quindi una forma di dieta che non significa un aumento significativo dei costi alimentari.
