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Allenamento con i pesi senza attrezzatura

introduzione

L'allenamento della forza è uno dei tipi più importanti di allenamento per il successo atletico e di salute. Non solo rafforza i muscoli, ma ha anche un'influenza positiva sul resto del cosiddetto apparato di tenuta (con tendini, nastri e ossa). L'allenamento della forza non è quindi adatto solo per gli atleti di forza classici, ma per gruppi target di tutte le età e generi. Le persone anziane possono anche ridurre significativamente il rischio di osteoporosi o cadute attraverso un regolare esercizio fisico.

L'allenamento della forza in palestra oa casa non dipende sempre da attrezzature ad alta tecnologia. È possibile ottenere risultati chiari anche con il proprio peso corporeo e, se necessario, con gli oggetti di uso quotidiano.

Principi di base dell'allenamento della forza

L'allenamento con i pesi senza attrezzatura dovrebbe seguire questi quattro principi

Aumenta regolarmente l'attività fisica: I muscoli ricevono uno stimolo di crescita solo quando sono vicini ai loro limite superiore essere guidato. Di conseguenza, solo un allenamento intensivo porta la crescita muscolare desiderata a lungo termine.
Osserva la fase di rigenerazione: I muscoli hanno bisogno di rigenerazione per riprendersi dallo stress precedente dell'allenamento. Ha luogo l'effettiva crescita muscolare dopo l'allenamento invece di.
La formazione varia: Se vengono eseguiti sempre gli stessi esercizi, il corpo può adattarsi allo stesso carico e il livello di allenamento non migliorerà ulteriormente. Ecco perchè varietà al Allenamento con i pesi importante.
Allenati continuamente: Sfortunatamente, se fai pause troppo lunghe durante l'allenamento, il tuo livello di prestazioni scende in modo relativamente rapido. È molto importante, anche quando si fa allenamento con i pesi senza attrezzatura, per così dire per rimanere sulla palla.

Esercizi di forza senza attrezzi per spalle, petto e braccia

Sollevamento:

Posizione di partenza: sdraiata, braccia sostenute all'altezza del petto
Esecuzione: allungare le braccia (non allungare completamente) e piegare (fino a quando la punta del naso è quasi a terra)

Flessioni aumentate:

Posizione di partenza: vedi sopra
Questa volta, però, i piedi poggiano su un oggetto rialzato

Pull-up dal piano inclinato:

Posizione di partenza: aggrapparsi al piano del tavolo o all'asta dal basso, inclinata (Parte superiore del corpo in aria, talloni sul pavimento)
Esecuzione: allungare e piegare le braccia (fino a quando la punta del naso è quasi sul bordo del tavolo); Aumenta l'esercizio quanto più orizzontale è la posizione di partenza o più basso è il piano del tavolo o la barra

Tuffi sulle sedie:

Posizione di partenza: appoggiato tra due sedie con gli schienali uno di fronte all'altro (I piedi non toccano il suolo)
Esecuzione: piega lentamente le braccia e lasciati abbassare (finché la parte superiore del braccio e l'avambraccio raggiungono un angolo di 90 °), quindi allungare di nuovo

Esercizi di forza senza attrezzatura per lo stomaco

scricchiolii:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate a 90 ° su un oggetto sollevato o sono disposte ad angolo
Esecuzione: solleva lentamente la testa e le spalle da terra (in movimento rotatorio); Esegui il movimento lentamente

Crunch incrociati:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate
Esecuzione: posiziona le mani sui lati della testa, quindi porta il gomito sinistro al ginocchio destro e poi sposta il gomito destro al ginocchio sinistro; Le spalle dovrebbero essere prima sollevate (solo allora si verifica il movimento laterale)

Mezzo scarabeo:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate a 90 °
Esecuzione: la testa e le spalle sono leggermente sollevate, le gambe vengono allungate e piegate di nuovo alternativamente (in movimenti lenti, non come "andare in bicicletta")

Sollevare le gambe:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, stomaco in tensione, colonna vertebrale il più completamente possibile sul pavimento (no Schiena vuota!)
Esecuzione: le gambe vengono sollevate lentamente (stai dritto se possibile), possibilmente spostarsi in modo che le gambe siano rivolte verso l'alto e il bacino leggermente sollevato

Raddrizzatura laterale:

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, allungato, il partner tiene le gambe strette
Esecuzione: la spalla viene sollevata lentamente dal pavimento, non appoggiarsi ai gomiti!

Esercizi di forza senza attrezzatura per la schiena

Libra:

Posizione di partenza: sdraiati sulla pancia, braccia e gambe dritte e leggermente sollevate dal pavimento
Esecuzione: pendolo leggero e lento con braccia e gambe, Mantieni la tensione

Allunga in posizione panchina:

Posizione di partenza: appoggiato sulle ginocchia e sui gomiti
Esecuzione: un braccio e la gamba diagonalmente opposta vengono allungati in modo che tallone, glutei e mano formino una linea; Mantieni la tensione e cerca di allungare

Allungarsi su un tavolo / panca, ecc..:

Posizione di partenza: sdraiati sulla pancia, la parte superiore del corpo è sul tavolo fino ai fianchi, le gambe sono piegate
Esecuzione: allunga lentamente le gambe e piegale di nuovo, Il movimento avviene nell'anca; Non allungare eccessivamente le gambe (ma forma una linea con la spina dorsale)

Esercizi di forza senza attrezzi per le gambe

Stampa a muro:

Posizione di partenza: la parte superiore del corpo è appoggiata a un muro con la schiena, le gambe sono piegate a 90 °
Esecuzione: mantieni la posizione (non con le mani sul cosce sostenere)

squat:

Posizione di partenza: in piedi, braccia tese in avanti orizzontalmente sul pavimento
Esecuzione: piegare e raddrizzare le gambe, la parte superiore del corpo rimane dritta e le braccia rimangono distese

Squat con una gamba sola:

Esecuzione: Vedi soprama un piede poggia dietro la schiena su un oggetto sollevato
Alternativa per professionisti: una gamba viene allungata in avanti e tenuta durante lo squat

Esercizi di stabilizzazione senza attrezzatura

Supporto dell'avambraccio:

Posizione di partenza: solo avambracci e piedi a terra; Gambe, colonna vertebrale e testa formano una linea retta
Esecuzione: mantenere la posizione concentrata (Prestare particolare attenzione che lo stomaco rimanga teso e la schiena non cada nell'incavo della schiena)

Supporto laterale:

Posizione di partenza: quando si è sdraiati su un fianco, solo gli avambracci e i piedi toccano il suolo; Gambe, colonna vertebrale e testa formano una linea retta
Esecuzione: mantieni la posizione concentrata, quindi cambia lato

Tabata

Un metodo di allenamento speciale che di solito viene praticato senza attrezzatura è il cosiddetto Tabata. Il nome deriva dal suo inventore, il giapponese Izumi Tabata.
Il suo allenamento sembra quattro minuti sforzo ad alta intensità con diversi esercizi. Questi esercizi dovrebbero essere scelti in modo che sia possibile molti grandi gruppi muscolari sono rivendicati. Pertanto, esercizi dal Allenamento con i pesi senza attrezzatura. Questa forma di allenamento dovrebbe stimolare i muscoli a crescere particolarmente bene e allo stesso tempo aumentare la combustione dei grassi. È importante qui, però, che l'atleta deve assolutamente andare al limite, altrimenti l'allenamento con Tabata non è molto efficace.

In definitiva, l'allenamento assomiglia a questo:
Vengono eseguite otto frasi (ad esempio con quattro esercizi classici come push-up, crunch, dip o squat). Ogni frase dura 20 secondi, seguito da 10 secondi di pausa, l'allenamento senza attrezzatura richiede un totale di 240 secondi. Gli atleti Tabata avanzati possono farlo in 20 secondi 10-15 ripetizionima è ancora meno per i principianti.
Tabata ottiene il meglio per due effettuato in modo che il compagno di formazione possa annunciare i tempi. Questo è il modo migliore per il tirocinante di concentrarsi sulla corretta esecuzione dei suoi esercizi. Inoltre, Tabata dovrebbe essere sempre utilizzato in combinazione con altre sessioni di allenamento senza attrezzatura alla fine essere eseguita. Dopo i quattro minuti di massimo sforzo, di solito si è troppo esausti per ulteriori esercizi.

Vantaggi dell'allenamento della forza senza attrezzatura

La maggior parte dei principianti sportivi ha ancora la classica immagine dell'allenamento della forza in palestra sulle attrezzature tipiche come la farfalla o il leg press. A volte le persone dimenticano che abbiamo già tutto ciò di cui abbiamo bisogno per la formazione: Il nostro corpo e il suo peso. Con un buon piano di allenamento puoi risparmiare la quota per la palestra o i soldi per costosi home trainer e iniziare subito l'allenamento della forza. Puoi ottenere risultati altrettanto buoni nell'allenamento della forza senza attrezzi come nel classico allenamento in palestra con manubri o su macchine. Aiuti relativamente poco costosi come Thera bande o espansori.

Oltre al vantaggio in termini di costi, in alcuni casi è migliore anche la qualità dell'allenamento senza attrezzatura: molti esercizi a corpo libero (quindi si esercita solo con il proprio peso corporeo) rappresentano simultaneamente uno Atto di ballance Quindi non è solo un certo muscolo del dispositivo che viene mosso dal movimento guidato, come nello studio sportivo, ma dipende anche dal Capacità di coordinamento sopra. Poiché l'equilibrio deve essere trovato e mantenuto, vengono utilizzati anche i muscoli ausiliari, che devono stabilizzare ulteriormente i movimenti.

Inoltre, l'allenamento della forza di solito può essere organizzato meglio in termini di tempo senza attrezzatura. Non ci sono più tempi di attesa fino a quando il dispositivo desiderato non è disponibile in palestra. In quasi tutti i casi, l'allenamento della forza può essere eseguito anche a casa senza attrezzatura: questo elimina il tempo aggiuntivo necessario per andare in palestra. La formazione non deve più svolgersi in ambienti chiusi. In estate è una buona motivazione spostare l'allenamento dallo studio soffocante al parco.