Cura della creatina

Generale

Il corpo umano contiene circa 120 grammi di creatina e, a seconda della massa muscolare, vengono aggiunti al massimo altri 40 grammi. Oltre ai benefici per gli atleti di forza e resistenza, dove le prestazioni e la contrazione muscolare sono influenzate positivamente, l'acido organico è necessario anche per la funzione cerebrale e nervosa. Di norma, ogni atleta che desidera prendere una cura a base di creatina dovrebbe discuterne in anticipo con il proprio medico di famiglia.

Se tu come atleta pensi di prendere la creatina oltre all'allenamento, allora sorge spesso la domanda se dovresti prendere una cura con la creatina o se dovresti essere preparato per un consumo costante.

Non è stato ancora scientificamente provato quale sia il metodo più efficace. Tuttavia, gli esperti raccomandano una cura della creatina in cui si alternano le cosiddette fasi off e fasi di ingestione. La decisione per una cura viene solitamente presa sulla base del fatto che il corpo si abitua alla creatina dopo un certo periodo di ingestione e quindi anche l'effetto si sta indebolendo. Pertanto, molti atleti si prendono una pausa e poi ricominciano il successivo regime di creatina dopo poche settimane.

Studi condotti per diversi anni con atleti di alto livello, tra gli altri, non mostrano conseguenze negative. Danni al fegato e ai reni potrebbero essere dimostrati tanto poco quanto effetti decrescenti dovuti all'assunzione continua di creatina. Quindi, se si preferisce una cura a base di creatina o un consumo continuo, ognuno deve decidere da solo.

Ognuno deve decidere da solo se prendere la creatina ha senso e quindi sapere anche quali obiettivi vogliono raggiungere con un regime di creatina. Soprattutto gli atleti che vogliono aumentare la loro velocità o la massima forza o avere più massa muscolare come obiettivo possono ottenere un elevato beneficio da una cura con creatina. Gli atleti, come i bodybuilder, che si trovano attualmente in una fase in cui i muscoli dovrebbero diventare più definiti, dovrebbero prima rinunciare alla creatina. A causa della ritenzione idrica nei muscoli, la creatina assicura l'esatto opposto di un muscolo definito.

Poiché l'obiettivo della costruzione muscolare si alterna tra la fase di costruzione e la fase di definizione, il consumo costante di creatina non è raccomandato. È proprio qui che diventa evidente il vantaggio di una cura con la creatina.

Ci sono alcune cose a cui pensare su un regime di creatina. La prima domanda riguarda la creatina stessa e quale creatina usare per il tuo regime. Oltre ai tanti produttori diversi, puoi anche scegliere tra capsule, polveri e preparati di creatina.

La creatina non è interessante solo per gli atleti che vogliono costruire massa muscolare, calciatori, giocatori di hockey sul ghiaccio, ciclisti e molti altri sport possono anche trarre vantaggio dalla creatina e quindi aumentare le prestazioni.

Corso del corso

Un regime di creatina consiste in due fasi, la fase di assunzione e la fase di pausa. Nella fase di assunzione, che può durare tra le sei e le dodici settimane, viene aggiunta la creatina. Il dosaggio e il numero di dosi giornaliere possono variare individualmente. La dose giornaliera raccomandata di creatina varia tra otto e 20 grammi al giorno. Questi importi dovrebbero essere distribuiti su quattro volte al giorno. Dovresti prendere la creatina al mattino, prima dell'allenamento, dopo l'allenamento e la sera. Se si sceglie la creatina in polvere, ad esempio, è consigliabile sciogliere due grammi di creatina quattro volte in acqua e berla direttamente. Non dovresti lasciare la creatina nell'acqua per troppo tempo poiché si scompone in modo relativamente rapido nel prodotto di degradazione della creatinina.

Quando prendi la creatina, dovresti anche assicurarti di non aver mangiato nulla due ore prima, poiché l'assorbimento nello stomaco e nell'intestino funziona meglio a stomaco vuoto.

Ulteriori informazioni possono essere trovate qui: Assunzione di creatina

dosaggio

In molti casi una cosiddetta cura della creatina avviene prima di un trattamento con creatina Fase di caricamento invece di quello si accumulano determinati livelli di creatina. Questa fase può fino a sette giorni persistono e vengono somministrate dosi relativamente elevate di creatina. L'importo esatto dipende dal peso corporeo dell'atleta, ma ca. 20-25 grammi di creatina al giorno alimentato.

UN Formula per il calcolo l'importo esatto Creatina è costituito dal peso del massa corporea magra e il Moltiplicatore 0,3 insieme. Affinché quanta più creatina possibile possa essere assorbita dall'organismo, la creatina non deve essere somministrata tutta in una volta, ma in diverse piccole dosi. Questo ottimizza l'assorbimento attraverso la digestione e il corpo può assorbire più creatina rispetto a se fosse presa in un singolo momento della giornata.

Dopo la fase di caricamento, il file Fase di manutenzione in cui l'assunzione è limitata a ca. cinque grammi di creatina al giorno è strozzato. Se non segui la raccomandazione e aggiungi altra creatina, espellerai questo plus di creatina attraverso le urine e non ne trarrai beneficio.

Ci sono studi che hanno dimostrato che a La supplementazione da due a tre grammi possono ottenere tanto progresso quanto dosi più elevate.

Ruolo del liquido

Durante il regime di creatina dovresti anche assicurarti di farlo abbastanza liquido perché le cellule muscolari immagazzinano più acqua e quindi è necessario un maggiore fabbisogno idrico. Come guida dovresti cinque litri Punta al liquido. La maggior parte dovrebbe essere acqua, non bevande dolci o ipercaloriche. Senza quello altezza Fornitura di acqua è ogni regime di creatina inefficace e può anche dannoso essere. Se viene fornita troppa poca acqua, il muscoli inoltre non cresce e il regime di creatina può essere gratuito e inefficace.

È più facile se tu sempre a 1,5 litri bottiglia Ha l'acqua vicino così puoi sempre prendere una bottiglia. Senza bere continuamente, diventa difficile cinque litri di acqua al giorno raggiungere. Indipendentemente dal fatto che tu sia all'università, al lavoro oa casa, puoi riempire la bottiglia ancora e ancora e dovresti prendere l'abitudine di bere sempre un sorso.

Con una cura a base di creatina dovresti anche prestargli abbastanza attenzione zinco prenderlo e sostenerlo con compresse di zinco. A causa della grande quantità di acqua, anche molto zinco viene escreto nelle urine. Senza ulteriori La supplementazione difficilmente è possibile tenere sotto controllo la carenza di zinco durante un regime di creatina.

Durante la cura dovresti anche bere bevande contenenti caffeina astenersi dall'alcol. L'alcol è severamente vietato perché colpisce il corpo Preleva l'acqua. Dato che devi consumare cinque litri di acqua al giorno, è controproducente rimuovere l'acqua dal corpo attraverso l'alcol. Se bevi un bicchiere di vino o una birra con gli amici, devi compensare questo con un liquido extra (acqua).

Avere cure a base di creatina diversi effetti positivi che molti atleti amano usare. Uno dei motivi principali per cui la creatina è uno degli integratori alimentari più popolari è quello Miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento della forza massima. La creatina favorisce anche l'adattamento del fibre muscolari all'interno di un allenamento di resistenza. E anche il file Ritarda i sintomi della fatica L'allenamento di resistenza intensivo ha un effetto positivo che viene spesso utilizzato.

Cura della creatina con e senza una fase di caricamento

Esistono diversi tipi di cure per la creatina: la cura per la creatina con fase di caricamento e una cura senza fase di caricamento.

Con un regime di creatina con fase di caricamento diventa uno nella prima settimana dosaggio molto alto ha guidato quello fino a quattro volte più alto può essere come nel resto del periodo di trattamento. L'obiettivo di questa prima settimana è ottenerne uno rapido guadagno di forza raggiungere. Saranno quindi i primi cinque giorni fino a 20 grammi di creatina al giorno prese. Questi 20 grammi saranno accesi quattro volte di assunzione di cinque grammi di creatina ciascuna suddivisi. Come già descritto sopra, questi quattro pasti a base di creatina dovrebbero essere assunti al mattino, prima e dopo l'allenamento e alla sera.

In quei giorni non piove La prima porzione della creazione dovrebbe avvenire al mattino a stomaco vuoto stomaco essere prese, le porzioni rimanenti vengono quindi distribuite idealmente tra i pasti.

Dal sesto giorno passa subito dai 20 grammi al giorno fino a soli 3-5 grammi di creatina. Questa è la cosiddetta dose di mantenimento e va assunta fino alla fine del corso (dopo dodici settimane).

In sintesi Si può pianificare un regime di creatina con una fase di caricamento aggiuntiva come segue descrivere:

Nei giorni da uno a cinque, viene assunta una dose totale di 20 grammi di creatina al giorno, suddivisa in quattro punti di assunzione di cinque grammi di creatina ciascuno. Questi quattro punti di assunzione sono distribuiti nell'arco della giornata e dovrebbero avvenire dopo essersi alzati, prima e dopo l'allenamento e la sera.

Dal sesto giorno in poi, consumi solo dai tre ai cinque grammi di creatina al giorno, con questa dose da assumere ad un solo punto di assunzione, al mattino o dopo l'allenamento.

In a Cura della creatina senza fase di caricamento diventa sopra il Alto dosaggio nel primi cinque giorni rinunciato. Questo può avere diversi motivi e, oltre alle preferenze individuali, ha anche a che fare con la tolleranza alla creatina di ogni individuo. Senza una fase di caricamento, si inizia direttamente con la fase di manutenzione e si arriva dosaggi di creatina non troppo alti (20 grammi) come per la cura con fase di caricamento. Ogni giorno essere finito dodici settimane la cura al giorno da tre a cinque grammi Creatina, in qualsiasi forma, assunta. I tempi di ingestione sono entrambi prima dell'allenamento o al mattino.

Entrambi i tipi la cura ha loro vantaggi e anche svantaggio. Con il regime della creatina con fase di caricamento dovresti prenderti una pausa da almeno quattro settimane aderire a. Durante la cura senza fase di caricamento da un lato è il periodo illimitato (nel caso della cura con fase di carico il periodo è di dodici settimane), e d'altra parte ce n'è anche una Rompere dopo il ciclo non necessarioin modo da poterlo assumere anche in modo permanente. Il vantaggi una cura con fase di caricamento è un rapido guadagno di forza, mentre la cura senza una fase di caricamento avvantaggia piuttosto un effettivo aumento continuo della forza.

Del svantaggio un regime di creatina senza fase di caricamento è un minore aumento del volume muscolare. Nella cura con una fase di caricamento devi affrontare qualsiasi evento Effetti collaterali contare a causa degli alti dosaggi. Questo è generalmente prevedibile principalmente nella prima settimana, poiché il dosaggio di 20 grammi è molto alto durante questa settimana. Un altro svantaggio è che non ci si può aspettare alcun effetto della creatina durante la pausa della cura. Inoltre, il volume muscolare diminuisce leggermente durante la pausa.

effetto

La creatina svolge il suo effetto fornendo energia direttamente nelle cellule del Muscolatura. Se la muscolo lavora, appalta (appalta) attraverso il rilascio di energia ATP (Adenosina trifosfato). Scindendo una molecola di fosfato, viene rilasciata l'energia che ci fa correre, lanciare o andare in bicicletta. L'ATP diventa ADP (Adenosina difosfato). Dopo che lo stress è finito, i muscoli devono rigenerarsi e accumulare nuovo ATP. Per fare questo, tuttavia, ora richiede una molecola di fosfato. La creatina può essere qualcosa chiamato a Legare i residui di fosfato e reagiscono come creatina fosfato con l'adenosina difosfato. La creatina è quindi lo stadio preliminare del vettore energetico creatina fosfato, che a sua volta può reagire con l'ADP per formare un nuovo ATP ad alta energia. L'ATP è ora nuovamente immagazzinato nei muscoli e immagazzinato per il carico successivo.

La creatina contribuisce a questo processo Apporto energetico per una rapida rigenerazione dell'ATP nei muscoli, in quanto può essere immagazzinato direttamente nelle cellule muscolari ed è quindi sempre disponibile in loco.

Gli studi hanno anche dimostrato che la creatina è responsabile di questo per immagazzinare più carboidrati nelle cellule. Questo aspetto è principalmente per Atleti di resistenza come, ciclisti, nuotare, Corridore, jogger e scalatori di grande importanza e possono essere in parte responsabili di prestazioni migliori.

La creatina continua ad essere una effetto di riduzione del peso si dice che sia usato in combinazione con l'allenamento della forza. Il Riduzione di peso deriva da un miglioramento del metabolismo dei grassi, che può anche portare a una minore percentuale di grasso nel corpo. Quindi, se vuoi ridurre la percentuale di grasso corporeo, puoi usare la creatina insieme a Allenamento della forza ottenere buoni risultati.

Ma la creatina ha anche altre aree di attività al di fuori dello sport. Può aiutare nella fornitura di minerali alle ossa, aiutare con le aritmie cardiache dopo un attacco di cuore e anche a stanchezza mentale e Poca concentrazione produrre effetti positivi. Anche con altre malattie come Aids, cancro o COME la creatina dovrebbe avere un effetto di supporto positivo e quindi non solo come a Integratori alimentarima servono anche come sostanza terapeutica. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare le ipotesi precedenti per affermazioni affidabili sull'efficacia.

Effetti collaterali

Poiché molti effetti positivi possono avere la creatina, anche un uso improprio o un sovradosaggio possono causare effetti collaterali. Si ritiene che anche la creatina presenti rischi per la salute, ma non ci sono molti o nessuno studio conclusivo su questa affermazione.

Un effetto collaterale può essere l'aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli. Poiché il fabbisogno giornaliero di liquidi è elevato in una dieta a base di creatina, l'utente può aspettarsi un aumento di peso compreso tra uno e due chilogrammi. La creatina ha anche la particolarità di svuotare le riserve di magnesio, in modo che la cura possa portare ad un numero crescente di crampi muscolari. L'intolleranza gastrointestinale, la nausea, il vomito e il mal di stomaco possono anche essere scatenati dalla creatina, per cui anche la qualità della creatina gioca un certo ruolo. Per le persone che soffrono di problemi renali o hanno malattie renali, l'assunzione di creatina dovrebbe essere evitata a tutti i costi, altrimenti possono insorgere complicazioni. In generale, i possibili effetti collaterali dovrebbero essere discussi in anticipo con un medico e solo successivamente dovrebbe essere iniziata l'integrazione.

Altro su questo: Effetti collaterali della creatina

Costruzione muscolare

La creatina è una sostanza prodotta nel corpo per la Approvvigionamento energetico nelle cellule muscolari responsabile di. Quindi accade nel nostro corpo dall'inizio e possiamo anche rifornirci di creatina. Tutti e due Atleti di forza, bodybuilders e anche in Sport fitness dovrebbe essere creatina Integratori alimentari Per guadagni di forza più elevati preoccuparti e a Costruzione muscolare consentire un progresso migliore. Tuttavia, si dovrebbe notare che si è ricettivi all'apporto di creatina. Per fare ciò, puoi utilizzare un semplice test consumando cinque grammi di creatina con 500-750 millilitri di acqua quattro volte al giorno. Una dose di cinque grammi dovrebbe essere presa immediatamente dopo l'esercizio. Ora dovresti essere dopo una settimana con lo stesso nutrizione e con lo stesso allenamento, pesare un massimo di 1,5 chilogrammi in più quando la creatina ha colpito. La maggior parte delle persone reagisce positivamente alla supplementazione di creatina, ma ci sono circa il 30% delle persone che sono considerate "non rispondenti" e non avvertono alcun effetto.

La creatina viene creata nel corpo durante la produzione di energia per il movimento, sia nello sport che nella vita di tutti i giorni. Come prodotto intermedio, si forma anche nelle cellule muscolari e lo garantisce Zucchero assorbito dal sangue e così più energia può essere fornita per un periodo di tempo più lungo. La creatina assicura che nel Muscolatura Di Più Creatina fosfato possono essere memorizzati. Di conseguenza, l'apporto energetico tramite l'ATP (adenosina trifosfato) è migliorato e il corpo può eseguire allenamenti più duri e allo stesso tempo rigenerarsi meglio. Il Abbinamento con il giusto allenamento e una dieta equilibrata garantisce un aumento della massa muscolare.

Gli atleti di forza esperti in particolare usano la creatina quando si tratta di costruire più massa muscolare. Prendendo la creatina come integratore alimentare, il Migliora la rigenerazione muscolare e a allenamento più intenso è la conseguenza. Questo a sua volta dà al muscolo uno stimolo maggiore e quindi costruisce più massa muscolare.

Studi sulla creatina e un possibile aumento della massa muscolare hanno dimostrato che a effetto positivo sulle cellule dei muscoli esiste per il Trasmissione di stimoli di crescita sono responsabili. Tuttavia, potrebbe Aumento della massa muscolare solo in combinazione con l'allenamento essere rilevato. Chiunque integri semplicemente la creatina senza eseguire un addestramento adeguato non ne trarrà beneficio.

Dopo la cura

In generale, dopo aver sospeso la creatina, il effetti positivi dell'integratore alimentare torna indietro. Di conseguenza, il Muscoli no di più voluminoso guarda e lo puoi sentire anche nell'intensità degli allenamenti prima stanchezza.

Tuttavia, esiste la possibilità di attutire un po 'questo effetto negativo e di risparmiare quanta più sostanza possibile dalla fase di cura alla rottura. Per fare questo, dovresti fare una pausa durante la cura e anche dopo la cura nutrizione equilibrata prestare attenzione al molte proteine ​​e carboidrati contiene.

Inoltre, si dovrebbe cercare di mantenere l'allenamento ad un livello altrettanto alto come nella fase della creatina anche senza creatina. I pesi di allenamento dovrebbero idealmente essere gli stessi del regime di creatina. Ma le pause possono essere un po 'più lunghe, poiché la stanchezza si verifica anche un po' prima.

alcool

alcool è generalmente dannoso se vuoi fare qualcosa di buono per il tuo corpo attraverso l'allenamento, perché il La costruzione muscolare è disturbata e attraverso il effetto disidratante molti minerali vengono persi. Tuttavia, non è vero che l'alcol espelle la creatina dai muscoli. Assumendo la creatina, il corpo ha già un fabbisogno idrico più elevato, che deve essere mantenuto anche quando si consumano bevande alcoliche. Chiunque beva una o due birre nella propria dieta a base di creatina deve farlo non causa direttamente l'atrofia muscolare o l'eliminazione della creatina dai muscoli paura. Tuttavia, quando si tratta di un consumo di alcol pesante o regolare, l'alcol può farlo Annulla gli effetti della creatina e più o meno inutili fare.

Come per il dosaggio della creatina stessa, la combinazione con l'alcol dipende anche dalla quantità di alcol consumato e dalla regolarità con cui viene bevuto. Là L'alcol è molto disidratato, si dovrebbe sempre tenere a mente bere abbastanza liquidi. Questo dovrebbe essere particolarmente vero quando si assume la creatina.

Sommario

I fatti più importanti sulla cura della creatina ora c'è di nuovo a prima vista. Una cura dovrebbe da sei a dodici settimane vai e puoi Fase di caricamento inclusa o completamente senza Fase di caricamento. UN Cure break dovrebbero tra quattro e sei settimane e durante questa pausa dovresti cercare di mantenere il livello di allenamento alto come nella cura. Il assunzione giornaliera dovrebbe essere tra tre e cinque grammi di creatina bugia e questo importo dovrebbe essere attivo da una a quattro volte di assunzione sono nutriti. Questo ha più senso al mattino, prima e dopo l'allenamento e la sera. Al fine di ottimizzare l'assorbimento e l'ulteriore elaborazione nel corpo, si può utilizzare a Matrice di trasporto usare. Questo può glucosio, ma anche Succhi di frutta essere. Un altro punto importante è l'idratazione che al giorno a da cinque a sei litri d'acqua dovrebbe mentire.

Inoltre, dovresti sulla caffeina, ma soprattutto astenersi dall'alcol. Con caffeina, il Ulteriore elaborazione sono disturbati nel corpo e la cura non è più così efficace. alcool rimuove l'acqua dal corpo e rende ancora più difficile mantenere la già elevata percentuale di approvvigionamento idrico.