Massima forza di allenamento

definizione

La forza massima non è solo la più alta prestazione che i muscoli umani possono eseguire, ma è anche elementare per quasi tutti i movimenti e gli sport. La forza massima è la forza necessaria per superare un oggetto pesante al massimo in una ripetizione. Ha anche una chiara influenza sulle abilità di forza: forza reattiva, resistenza alla forza e forza della velocità.

Procedura per l'allenamento della forza massima

Un buon allenamento per la forza massima deve essere ben preparato. Ciò include un programma di allenamento adeguato con esercizi, serie, ripetizioni, pause, riscaldamento e defaticamento, nonché un allungamento / allungamento finale.

Il piano di allenamento dovrebbe essere completo e il riscaldamento può iniziare. È importante riscaldare i muscoli che verranno utilizzati nel seguente allenamento. Questo può essere fatto con una corda per saltare, un tapis roulant, esercizi funzionali e gli esercizi del piano di allenamento. È importante che i carichi durante un riscaldamento non siano troppo alti. I muscoli dovrebbero essere leggermente riscaldati e la circolazione dovrebbe essere messa in moto. Ciò ridurrà il rischio di lesioni.

Dopo il riscaldamento inizia con il primo set e le prime otto-dieci ripetizioni. Questi sono ad esempio l'80% dell'1RM (Ripetizione massima), seguita da una pausa da tre a cinque minuti.

Ora il secondo e il terzo movimento seguono con una pausa sufficiente nel mezzo.

Vengono eseguite quattro serie per esercizio prima di modificare l'esercizio. Al termine dell'allenamento, dovrebbe essere completato un piccolo programma di riscaldamento e stretching. Questo serve principalmente a rigenerare i muscoli e la circolazione ed è quindi già una preparazione ottimale per il prossimo allenamento.

Quanto spesso dovrei fare l'allenamento della forza massimale a settimana?

Ogni forma di allenamento è diversa per intensità e impegnativa. Poiché l'allenamento della forza massima funziona sempre oltre l'80% dell'1RM, l'allenamento della forza massima non dovrebbe essere eseguito tutti i giorni. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dalle unità. Tuttavia, il numero di unità settimanali dipende anche fortemente dal livello di allenamento della persona, dagli esercizi e dall'entità.

In teoria, si parla di due o tre unità a settimana. I principianti in particolare dovrebbero aderire a questo all'inizio, altrimenti c'è il rischio di sovraccarico.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Il numero di ripetizioni è un argomento molto dibattuto e anche il numero di ripetizioni varia a seconda del tipo di esercizio. Alcuni raccomandano da quattro a otto ripetizioni, altri da sei a dieci. In teoria, si parla spesso da otto a dodici ripetizioni per allenare la massima forza. Dovresti attenersi a questo, soprattutto all'inizio, se non hai esperienza sufficiente. Gli atleti avanzati possono quindi variare il numero di ripetizioni e serie.

È importante, tuttavia, che il numero di ripetizioni non superi le dodici ripetizioni. Quindi può succedere che non ti alleni più la massima forza, ma piuttosto le altre proprietà di forza, come Forza resistenza.

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Che aspetto ha l'allenamento della forza massima per le gambe?

Per allenare le gambe in modo ottimale e per ottenere la massima potenza, un atleta ha bisogno degli esercizi e dei parametri di allenamento giusti.

1. Il primo esercizio con cui puoi iniziare è lo squat. Vengono eseguite da cinque a otto ripetizioni e l'esercizio termina dopo quattro o cinque serie. Anche i curl e le estensioni delle gambe sono buoni esercizi che possono essere incorporati nell'allenamento della forza massima. Tuttavia, è importante allenare i muscoli del giocatore e dell'avversario per evitare uno squilibrio.
2. Il prossimo esercizio è il leg press, che può essere eseguito sdraiato o seduto. In posizione seduta, anche la parte bassa della schiena è integrata nei muscoli che lavorano. Il leg press può essere allenato con una o entrambe le gambe, a seconda di quanto è in forma l'atleta e degli obiettivi di allenamento che sta perseguendo.
3. Il calf raise è un altro esercizio ottimo per l'allenamento della forza massima delle gambe. All'inizio non hai bisogno di pesi, solo un passo e il tuo corpo. Una gamba è posizionata sul gradino con la pianta del piede in modo che il tallone sia libero. Ora l'intero peso del corpo viene spostato sulla pianta del piede sul gradino. Il tallone viene abbassato fino al di sotto dell'orizzonte del gradino e quindi spostato di nuovo in su nel modo più esplosivo possibile nella "posizione in punta di piedi".

Infine, ovviamente, non dovrebbero mancare un programma di stretching e un po 'di riscaldamento.

Quante frasi devo fare?

Le serie sono simili alle ripetizioni. A seconda dell'ambito, dello stimolo, dell'intensità e dell'esperienza dell'allenamento, dovresti scegliere tra tre, quattro o cinque serie. La variante sicura è sicuramente iniziare con tre frasi e sentire lentamente la tua strada.

Quanto velocemente posso migliorare la mia forza massima?

Poiché la massima forza e resistenza di un atleta possono essere allenate molto bene, non sorprende che i successi evidenti e visibili si verifichino dopo poche settimane. La forza massima può essere migliorata in tempi relativamente brevi. Un principiante dovrebbe facilmente riuscire ad aumentare la sua forza massima di almeno il 50% dopo un anno con un piano di allenamento sano ed equilibrato (formulato con cura). Poiché ogni atleta è diverso, anche i corpi di ogni singolo atleta si adattano a velocità diverse. In generale, però, si può dire che i primi risultati compaiono dopo poche settimane.

Massima forza di allenamento per il ciclismo

Poiché la forza massima è la base per la forza della velocità e la resistenza, è anche di grande importanza per il ciclismo. Con prestazioni di forza massima più elevate, è possibile ottenere risultati migliori anche nel ciclismo, poiché l'economia di movimento delle gambe è migliorata. In generale, l'aumento della forza massima ha un effetto positivo sugli sport di resistenza.

Massima forza di allenamento per l'arrampicata

La massima forza è importante anche per l'arrampicata. Gli effetti sulla forza, la resistenza e la velocità sono particolarmente importanti. Lo scalatore deve essere in grado di sopportare il muro ed essere in grado di mantenere determinati appigli il più a lungo possibile. Ha anche bisogno di molta forza per tirare su il suo corpo ancora e ancora.

L'allenamento della forza massima aiuta contro l'osteoporosi?

Un buon allenamento per la forza può portare progresso e miglioramento nell'osteoporosi. A causa degli alti stimoli dell'allenamento di forza massima, le ossa sono naturalmente stimolate a rinnovarsi e rafforzarsi. Questo stimolo può prevenire l'osteoporosi. Inoltre, l'osteoporosi può essere migliorata attraverso l'allenamento con i pesi leggeri.

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Panca

La panca è una delle discipline di allenamento della forza più popolari. Esistono diversi metodi per allenare la massima forza nella distensione su panca: il classico metodo della forza massima, l'allenamento piramidale, il metodo sovramassimale e il principio Madcow. Quest'ultimo sarà presentato brevemente. Questo principio prevede l'allenamento tre volte a settimana e l'esecuzione di cinque serie di cinque ripetizioni per unità per esercizio.

Per saperne di più su questo: Panca