Alimenti con ferro

introduzione

Il ferro è un oligoelemento contenuto in quantità molto piccole in molti cibi diversi. Un apporto minimo giornaliero di ferro è essenziale per l'organismo, in quanto necessario per vari processi a livello cellulare. Oltre alla sua funzione di componente di alcuni complessi enzimatici, è contenuto nell'emoglobina, il pigmento dei globuli rossi. In questi cosiddetti eritrociti, l'emoglobina ha il compito di assorbire l'ossigeno quando il sangue passa attraverso i polmoni. Il ferro in esso contenuto consente all'ossigeno di essere assorbito dai globuli rossi e trasportato nell'organismo. La mioglobina, che è contenuta nei muscoli e, tra le altre cose, è responsabile del loro apporto di ossigeno, ha una funzione simile. Questi complessi costituiscono oltre il 70% del contenuto di ferro nel corpo umano. Un altro 20% è contenuto nelle riserve di ferro, che sono formate dalla cosiddetta ferritina. Il resto del ferro è quasi completamente incorporato negli enzimi; solo una piccola parte è legata alla transferrina come ferro trasportabile.

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Del Fabbisogno giornaliero di ferro soggetto differenze di genereche sono legati, tra l'altro, alle mestruazioni delle donne e alla conseguente perdita di sangue e ferro. Mentre Uomini circa 10 mg di ferro al giorno dovresti mangiare Donne 15 mg di ferro al giorno. Entrambi perdono circa 1 mg attraverso i normali processi. Nella maggior parte dei casi, l'equilibrio del ferro può attraverso l'alimentazione in equilibrio che si terrà. A partire dal Carenza di ferro sono comunque più probabilità di influenzare le donne, Molti durante la gravidanza. Le future mamme dovrebbero fino a 30 mg di ferro al giorno perché il fabbisogno aggiuntivo è enorme a causa del cambiamento del corpo e della crescita del bambino. Quando si mangia, bisogna fare sempre attenzione consumato prodotti più ferrosi rispetto al fabbisogno giornaliero dice, perché solo il 10-15% del ferro nell'intestino viene anche assorbito nel sangue.

Alimenti che sono relativamente ricchi di ferro può essere trovato e può essere trovato in quasi tutte le nicchie alimentari adattato individualmente all'ambiente personale da selezionare. A colazione e pranzo così come a cena, sia come vegetariano che come appassionato mangiatore di carne, chiunque abbia una carenza di ferro esistente o rischi di svilupparla può prestare attenzione a una dieta ricca di ferro. Di regola, dovresti sempre provare per compensare la carenza in modo naturaleprima di ricorrere a integratori alimentari o preparati medicinali.

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elenchi

Il primo classificato in termini di contenuto di ferro è il fegato. Il fegato di maiale in particolare è estremamente ricco di ferro. Ma anche altri alimenti del settore degli alimenti verdi possono rifornire le scorte di ferro. Ecco alcuni esempi:

pesce e carne

Cibo	Contenuto di ferro in mg / 100 g
Fegato di maiale	22,1
Fegato di manzo	7,1
Ostriche	5,8
Salsiccia di fegato	5,2
carne di tacchino	3
tonno	1,2

frutta e verdura

Cibo	Contenuto di ferro in mg / 100 g
lenti a contatto	6,9
fagioli bianchi	6,0
Piselli	5,0
albicocche	3,8
spinaci	3,5
Ribes nero	1,3

Grano

Cibo	Contenuto di ferro in mg / 100 g
Crusca di frumento	16
fiocchi d'avena	4,6
pane di segale	3,3

Le tabelle non pretendono di essere complete e contengono solo pochi cibi comuni.

Alimenti ferrosi per vegetariani

La maggior parte dei prodotti a base di carne contiene molto ferro. Le frattaglie, in particolare, come il fegato degli animali, sono enormi donatori di ferro, la carne viene consumata dalla maggioranza delle persone e può quindi mantenere in equilibrio il proprio equilibrio di ferro. L'affermazione che i vegetariani hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di ferro non mangiando carne sembra molto plausibile. Tuttavia, le donne seguono una dieta vegetariana più spesso degli uomini - due terzi dei vegetariani sono donne - che sono noti per soffrire più spesso di carenza di ferro legata al genere. Nel complesso, potrebbe esserci una connessione tra una dieta senza carne e una carenza di ferro, ma qualsiasi vegetariano esperto può aiutare se stesso con innumerevoli donatori di ferro a base vegetale. I latticini non svolgono un ruolo importante nell'equilibrio del ferro e anche mangiare uova in grandi quantità non è salutare. Le uova contengono 5,5 mg di ferro per 100 g, che non è molto se calcolato fino al peso di un uovo.

I vegetariani possono utilizzare soprattutto i cereali come fonte di ferro. La crusca di frumento, i componenti che rimangono dopo aver setacciato la farina nella lavorazione del grano, contiene un valore massimo di 16 mg di ferro in 100 g, che quasi rivaleggia con il fegato di maiale. Anche il miglio e la farina d'avena sono nella lista degli alimenti ricchi di ferro. Quest'ultimo può essere consumato a colazione, ad esempio. In alternativa, ci sono cornflakes a cui sono stati aggiunti vari minerali, tra cui il ferro. Il pane di segale è anche un prodotto di grano quotidiano. Ad esempio, per pranzo i vegetariani possono preparare del riso integrale, che possono servire con numerose verdure ricche di ferro.

Tra i vari tipi di verdure, i legumi sono le principali fonti di ferro. Lenticchie, fagioli bianchi e piselli contengono tra 5 e 7 mg di ferro per 100 g. I finferli possono essere consumati anche per una dieta ricca di ferro. Gli spinaci hanno la reputazione di essere ricchi di ferro. Da un lato ciò è vero solo in parte - gli spinaci ne contengono 3,5 mg / 100 g - e dall'altro le piante contengono sostanze che possono inibire l'assorbimento del ferro a livello intestinale. In totale, il ferro non viene più assorbito e non c'è profitto per il consumatore. Finocchi, lattuga di agnello, carote e peperoni non contengono tanto ferro quanto i cibi già citati, ma come insalata possono essere uno spuntino ricco di ferro.

Non ci sono solo pochi donatori di ferro nella frutta, anche la quantità di ferro non è particolarmente abbondante. Le albicocche secche pesano al massimo 3,8 mg / 100 g. Ribes nero, fragole e lamponi contengono tra 0,9 e 1,3 mg di ferro / 100 g. Molte spezie, erbe e semi hanno molto ferro estrapolato a 100 g, ma se consumati hanno scarso effetto sull'equilibrio del ferro. Gli esempi includono prezzemolo, menta verde, timo, semi di zucca, zenzero e semi di sesamo.

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Alimenti con ferro e zinco

Come il ferro, lo zinco è un oligoelemento essenziale. Come componente di molti enzimi diversi, prende parte al metabolismo, alla crescita cellulare e alla formazione di materiale genetico. Inoltre, lo zinco promuove il sistema immunitario umano. Simile al ferro, la quantità giornaliera raccomandata è di 15 mg per gli uomini e 12 mg per le donne. Molti alimenti contenenti ferro sono anche ricchi di zinco. A seconda del tipo di ostrica, 100 g di frutti di mare contengono tra 7 e oltre 100 mg di zinco. Anche il fegato di maiale (6,3 mg / 100 g), la farina di soia (5,7 mg / 100 g), la farina d'avena (4,5 mg / 100 g) e il manzo (3,5 mg / 100 g) sono molto ricchi di zinco. Anche formaggi come Emmental, Tilsiter o Gouda, nonché legumi e noci contengono più zinco. Nel caso delle arachidi, l'assorbimento dello zinco nell'intestino è inibito da un altro ingrediente.

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Fabbisogno di ferro durante la gravidanza

A causa della crescita del bambino e delle sue cure, nonché della perdita di sangue durante il parto, le donne incinte consumano molto più ferro del normale. Le differenze tra 800 e 1200 mg non sono rare e devono essere bilanciate durante l'intera gravidanza. Un apporto sufficiente di ferro garantisce la crescita della placenta e del bambino. Il corpo femminile cambia molte funzioni quando si verifica la gravidanza e cerca di mobilitare tutti i campi immagazzinati.

Questo è anche il caso del bilancio del ferro: l'assorbimento del ferro nell'intestino è aumentato, il ferro diventa più trasportabile con l'aiuto di alcuni enzimi (transferrina) e le riserve naturali di ferro (ferritina) vengono scomposte. Anche così, le donne incinte spesso soffrono di carenza di ferro, che può portare a vari problemi. Se a questo punto non vuoi ingerire integratori alimentari o integratori di ferro, puoi usare cibi che contengono ferro. Questi possono alleviare carenze minori, ma non devono essere considerati come un trattamento unico in caso di carenze gravi o anemia da carenza di ferro. I cereali e le verdure ricchi di ferro vanno menzionati in primo luogo insieme ai frutti che contengono molta vitamina C. La vitamina C favorisce anche l'assorbimento del ferro a livello intestinale e va quindi consumata consapevolmente. Accanto al chicco di grano, i legumi sono le fonti di ferro più abbondanti e possono essere consumati regolarmente. Anche le carni magre come il manzo sono un'ottima fonte di ferro, ma dovrebbero essere considerate con cautela. Un'origine pulita e una preparazione adeguata sono importanti in modo che la futura mamma non prenda un'infezione.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Carenza di ferro durante la gravidanza