Esercizi per il mal di schiena

introduzione

Come molte persone per esercizio regolare senza tempo e spesso seduti in ufficio per ore si confrontano sempre più spesso Mal di schiena uno che a lungo andare può diventare piuttosto doloroso e fastidioso. Per tenerlo sotto controllo, è sufficiente ogni giorno dieci minuti Per Esercizi per la schiena pianificare.

Leggi di più sull'argomento qui Mal di schiena

Dopo un tempo relativamente breve compaiono chiari progressi e il mal di schiena può anche essere tenuto sotto controllo a lungo termine. Oltre agli esercizi presentati di seguito, è sempre consigliabile intraprendere più percorsi possibili piede o sul bicicletta rimettere a posto. Questo rafforza la schiena e così si piega Mal di schiena di fronte. Il movimento in generale protegge da uno Distruzione muscolare sul retro. Tra le altre cose, questa ripartizione garantisce che in combinazione con a falschen postura mal di schiena sorgere.

Leggi di più sull'argomento qui Mal di schiena: cosa fare?

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Il mio nome è dr. Nicolas Gumpert. Sono uno specialista in ortopedia e il fondatore di .
Vari programmi televisivi e mezzi di stampa riportano regolarmente il mio lavoro. Alla televisione delle risorse umane potete vedermi ogni 6 settimane in diretta su "Hallo Hessen".
Ma ora è abbastanza indicato ;-)

La colonna vertebrale è difficile da trattare. Da un lato è esposto a carichi meccanici elevati, dall'altro ha una grande mobilità.

Il trattamento della colonna vertebrale (es. Ernia del disco, sindrome delle faccette, stenosi del forame, ecc.) Richiede quindi molta esperienza.
Mi concentro su un'ampia varietà di malattie della colonna vertebrale.
Lo scopo di qualsiasi trattamento è il trattamento senza intervento chirurgico.

Quale terapia ottiene i migliori risultati a lungo termine può essere determinata solo dopo aver esaminato tutte le informazioni (Esame, radiografia, ecografia, risonanza magnetica, ecc.) essere valutato.

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Esercizi per il mal di schiena

I seguenti esercizi allenare l'intero Muscoli spinali, rafforzare la schiena e prevenire il mal di schiena.

Esercizio 1

Questo esercizio si svolge su Sdraiato sul pavimento invece di ed è anche chiamato "Sit-up" designato. Puoi usare un file Materassino per dormire o due cuscino uso. Le gambe sono posizionate con la parte inferiore delle gambe su un tavolino e le braccia sono accanto alla parte superiore del corpo. Questa posizione di base ora diventa Testa, braccia e spalle allo stesso tempo sollevato da terra. I palmi puntano verso il tavolo e il dorso delle mani verso la parte superiore del corpo. Alzando le spalle, le braccia si spostano leggermente in avanti nella loro posizione verso le gambe. Il mento va verso il petto e le gambe rimangono idealmente sul tavolo. Questo esercizio dovrebbe riguardare Ripetuto 15 volte diventare.

È possibile trovare ulteriori informazioni su Allenamento per la schiena

esercizio 2

Un altro esercizio per Vprevenzione del mal di schiena e a sollievo anche questo inizia in Posizione supina su un materassino. Le braccia sono di nuovo accanto al corpo e la gamba sinistra è leggermente eretta, la gamba destra è piatta sul pavimento. Quindi inizi l'esercizio sollevando la testa e tirando leggermente il ginocchio sinistro verso di te con la mano destra. Il braccio non è completamente esteso, ma leggermente piegato all'altezza dell'articolazione del gomito. Il ginocchio piegato è tenuto in aria leggermente al di sopra del suolo. Il mento dovrebbe essere tirato verso il petto come nell'esercizio precedente in modo che il Muscoli del collo è teso. Anche questo esercizio dovrebbe essere all'altezza 15 volte ripetuto e poi il Lato o gamba cambiati diventare.

Esercizio 3

Il prossimo esercizio non si svolge più sulla schiena, ma sdraiato su un fianco invece di. La parte superiore del corpo è sostenuta su un gomito. L'altro braccio poggia sulla parte superiore del corpo e copre lo stomaco. Il braccio portante deve essere posizionato in modo che il gomito si trovi sotto l'articolazione della spalla. Le gambe sono distese e la parte superiore della gamba incrocia la parte inferiore della gamba. Questa posizione ora diventa il Fianchi sollevatiin modo che l'intero corpo formi una linea e ha solo contatto con il suolo attraverso i gomiti e la parte inferiore delle gambe. È importante mantenere la tensione in tutto il corpo. La testa è in estensione della colonna vertebrale per evitare indesiderate Stress nella zona del collo evitare. Il sollevamento dell'anca può essere tenuto per alcuni secondi prima che il bacino venga abbassato di nuovo a terra. Questo esercizio dovrebbe essere attivo a 10 ripetuto prima che avvenga un cambio di pagina.

Esercizio 4

Un altro esercizio che fa anche la schiena efficacemente rilassato è il Archiviazione dei passaggi. La testa e la parte superiore del corpo poggiano sul pavimento su una stuoia. I fianchi sono piegati a un angolo di 90 gradi e la parte inferiore delle gambe poggia su uno sgabello o una sedia, in modo da creare un angolo di 90 gradi anche nell'articolazione del ginocchio. Ora inspira ed espira profondamente e in modo controllato. Il respirazione dovrebbe essere consapevolmente diretto nella zona addominale e pelvica. La colonna vertebrale è sempre in pieno contatto con il suolo.

Esercizio 5

Anche a quello muscoli della schiena più profondi Per fare esercizio, sdraiati su un materassino a pancia in giù e allunga le mani in avanti. Ora sollevi le gambe e alterni movimenti su e giù con le braccia e le gambe. Puoi farlo fino a quando i muscoli iniziano a bruciare a causa del carico, oppure puoi fare l'esercizio per circa 30 secondi e poi fare una pausa e poi allenarti di nuovo per 30 secondi. Questo esercizio può aiutare direttamente con il dolore, Ma previene anche efficacemente il mal di schiena.

Esercizio 6

Un altro esercizio per rafforzare il muscoli profondi è anche conosciuto come "Pirata" designato. Questo nome deriva dal fatto che esiste un file Movimento degli avambracci su e giù ha luogo. Stare alla larghezza dei fianchi e piegare gli avambracci con un angolo di circa 90 gradi. Ora entrambi gli avambracci conducono alternativamente movimenti di taglio su. Allenando gli strati muscolari più profondi, la postura è migliorata e il mal di schiena dovuto a una postura scorretta può essere evitato.

Esercizio 7

Tuttavia, una schiena sana non è tutto ciò che serve muscoli sani e forti, ma anche corpi vertebrali mobili. Del Gobba di gatto è un esercizio per la schiena che aiuta a mantenere la schiena mobile e quindi anche a prevenire il dolore. La posizione di partenza è Quadrupede su una stuoia. La testa è un'estensione della colonna vertebrale e lo sguardo è diretto verso il basso. Ora inizi la schiena il più rotondo possibile vicino. Questa posizione viene mantenuta in tensione per alcuni secondi e poi allentata di nuovo. Ora riabbassi la gobba nel Posizione di partenza. Se vuoi intensificare un po 'l'esercizio, ora puoi estendere il movimento verso il pavimento e fare a Schiena vuota modulo. Quello va Alzando lo sguardo e l'ombelico è spinto verso il pavimento. Anche in questo caso, la posizione dovrebbe essere mantenuta brevemente prima di tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio può essere ripetuto tutte le volte che vuoi e aiuta la tua schiena a rimanere flessibile e sana

Esercizio 8

Il "Parcel" è un esercizio ideale per combattere direttamente il mal di schiena. Per prima cosa, l'esercizio è facile e non occupa molto spazio. D'altra parte, puoi farlo quasi ovunque. Il punto di partenza è sdraiato sulla schiena. Ora le gambe sono attirate verso la parte superiore del corpo in modo che solo indietro e testa sul pavimento riposo. Questo esercizio porta a Tensione alla schiena e allunga leggermente la colonna vertebrale e gentile. Questo esercizio può ancora essere utilizzato per combattere specificamente il mal di schiena nella regione lombare allargato diventare. Quando hai tirato le gambe verso il petto, puoi muoverti nell'area pelvica piccoli movimenti circolari iniziare. Questo renderà il file Zona lombare mobilizzata e leggermente rinforzata.

Esercizio 9

Dolore lombare kick out molto spesso e spesso lo sono molto scomodo. Pertanto, puoi fare esercizi di rilassamento promettere un sollievo diretto. La posizione laterale è consigliata qui, ad esempio. Nella posizione laterale, le gambe sono in Angolo di 90 gradi vestito e un cuscino è posto sotto le ginocchia. La parte inferiore del braccio poggia sotto la testa e la parte superiore del braccio poggia sulle gambe. Questa posizione sarà a pochi minuti il Colonna vertebrale alleviata e il Questo può alleviare il dolore nella zona lombare.

Esercizio 10

Spesso lo sono Muscoli nella regione lombare così indurito e bloccatoche difficilmente puoi muoverti. Il seguente esercizio può risolvere questo blocco e quindi portare a un miglioramento diretto. La posizione di partenza è su uno Mat sdraiato sulla schiena sul pavimento Con braccia tese di lato. I palmi delle mani dovrebbero idealmente puntare verso l'alto e lo sguardo è anche diretto verticalmente verso l'alto verso il soffitto. I piedi sono comodamente appoggiati a terra e le gambe sono piegate. Quindi le ginocchia vengono prima inclinate verso il pavimento a destra. Tieni le braccia e le spalle sul pavimento. La rotazione avviene principalmente nella zona pelvica. Le gambe sono sempre mantenute parallele e anche la testa rimane in linea con la colonna vertebrale. Questo movimento a destra è adesso 15 volte eseguita per rompere il blocco. Quindi seguire la stessa procedura per il lato sinistro.

Esercizio 11

Un esercizio per Rafforzare i muscoli della schiena, ma è anche per alleviare il dolore Allenatore diagonale per la schiena. La posizione di partenza è a quattro zampe. I tuoi gomiti dovrebbero essere sotto la spalla e le ginocchia sotto il bacino. Gli avambracci poggiano sul pavimento e la punta delle dita punta in avanti. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi durante l'esercizio in modo da poterlo fare non in una posizione posteriore vuota viene. Ora allunga la gamba sinistra all'indietro in modo che sia parallela al pavimento. Quindi il braccio destro viene sollevato e anche allungato in modo che ora solo l'avambraccio sinistro e il ginocchio destro siano sul pavimento. La testa è tenuta nella naturale estensione della colonna vertebrale. Questa posizione viene mantenuta per due o tre secondi prima che la gamba sinistra e il braccio destro tornino alla posizione di partenza. Ora ripeti questo esercizio approssimativamente 6-8 volte e poi scambia braccia e gambe.

Esercizio 12

Il seguente esercizio può essere utilizzato per rafforzare la parte bassa della schiena e anche per combattere il mal di schiena in quest'area. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena su un tappetino per esercizi. I piedi sono ora sistemati e le braccia giacciono rilassate vicino alla parte superiore del corpo sul pavimento. Adesso lo farà Bacino rialzato da terra e le mani possono afferrare i talloni. La testa è ancora appoggiata a terra e la posizione può essere mantenuta per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Esercizi per il mal di schiena durante la gravidanza

Ma il mal di schiena si verifica anche per altri motivi oltre al semplice passaggio muscoli indeboliti o postura sbagliata. Donne incinte si lamenta spesso di mal di schiena che peggiora nel corso di nove mesi. Piccoli Suggerimenti ed esercizi può combattere efficacemente il mal di schiena che si verifica durante questo periodo e rafforzare la schiena. Rimedi semplici che possono aiutare con il mal di schiena calore e a Massaggio all'osso sacro essere. Il calore aiuta a rilassare i muscoli e quindi ad allentare l'indurimento. Una donna incinta può averne uno senza problemi Bottiglia di acqua calda o a Cuscino per cereali utilizzare per sbarazzarsi del mal di schiena. Anche un bagno caldo può Alleviare il dolore contribuire.

Leggi di più sull'argomento qui: Dolore alla schiena in gravidanza

Esercizio 1

Attraverso la gravidanza puoi Tensione nella zona del collo si verificano. Un semplice esercizio di rilassamento può aiutare con questo dolore. Vai su una stuoia o su un'altra superficie non troppo dura A gambe incrociate e prestare attenzione a una schiena dritta e eretta. Con la mano sinistra ora prendi prima la testa dietro l'orecchio opposto e lentamente tira la testa verso la spalla sinistra fino a quando una Tensione nella zona del collo può essere sentito. Questa posizione viene quindi mantenuta per alcuni secondi e quindi rilasciata di nuovo lentamente. Questo esercizio può essere eseguito fino a 10 e dovrebbe essere eseguito anche sull'altro lato.

esercizio 2

Un altro esercizio che aiuta ad alleviare il mal di schiena durante la gravidanza è Allenatore per la schiena. Per questo hai bisogno di un file Sedia o fitball. La posizione di partenza è seduta sulla palla o su una sedia. Stare in piedi con i piedi aperti sul pavimento in modo che entrambe le ginocchia puntino verso l'esterno dal corpo. Ora dovresti assicurarti di sederti il ​​più in posizione verticale possibile. L'addome e la schiena dovrebbero essere tesi e puoi provare a tirare attivamente insieme leggermente le scapole. Ciò dovrebbe significare che il torace automaticamente si sposta leggermente in avanti e si adotta una postura più eretta. Da questa posizione, la parte superiore del corpo è ora leggermente inclinata in avanti per aumentare la tensione nella schiena e quindi il Effetto allungante allargare. Nella posizione inclinata in avanti, il braccio destro e sinistro possono ora essere sollevati e allungati alternativamente. La parte superiore del corpo è tenuta ferma e le braccia si alternano in modo da poter approssimare ogni lato 20 ripetizioni viene.

Esercizio 3

I muscoli laterali dell'addome e della schiena possono anche aiutare a combattere il dolore durante la gravidanza, poiché causano il sostenere una postura sana della schiena. La posizione di partenza è seduta a gambe incrociate su un tappetino da ginnastica o yoga. La schiena è tenuta dritta in modo da sederti in posizione eretta e la tua testa è in linea con la colonna vertebrale. All'inizio dell'esercizio, il braccio destro viene portato sopra la testa e la parte superiore del corpo è inclinata a sinistra. La parte inferiore del braccio può essere appoggiata sul pavimento per aiutare. L'allungamento va così lontano che ti corichi con i glutei completamente sul pavimento e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi torna alla posizione di partenza e ora allunga anche l'altro lato. Una variante di questo esercizio si svolge in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Il braccio che non è tirato sopra la testa giace di lato e si abbassa leggermente sulla coscia quando è allungato. Esercizio durante la gravidanza di solito non è un problema. Dovrebbe essere SEMPRE essere discusso in anticipo con il medico. Senza un esame prima dell'esercizio, può diventare anche questo complicazioni inaspettate venire.