Acidi grassi omega-3
introduzione
Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di sostanze organiche che svolgono una moltitudine di funzioni nel corpo umano e sono necessarie per il corso naturale di reazioni e processi. Se c'è una carenza, aumenta il rischio di varie malattie.
Gli acidi grassi Omega-3 sono cosiddette sostanze essenziali, il che significa che il corpo non può produrli da solo o solo in misura limitata. Devono quindi essere assunti con il cibo. Il bisogno di solito può essere soddisfatto con una dieta equilibrata.
Se ciò non è possibile a causa di una dieta ristretta, ad esempio vegana, si può prendere in considerazione l'assunzione di un integratore alimentare con acidi grassi omega-3 dopo aver consultato un medico.
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per tutti, neonati, bambini o adulti. Tuttavia, solo piccole quantità sono necessarie quotidianamente per il mantenimento delle normali funzioni del corpo. Con una dieta equilibrata, dove il pesce di mare è occasionalmente nel menu, l'assunzione naturale è generalmente sufficiente.
Anche con una dieta vegetariana e vegana, il consumo di grassi sani come l'olio di semi di lino o di colza può facilmente coprire il fabbisogno con alimenti naturali. Gli atleti competitivi e le donne incinte hanno un fabbisogno maggiore di acidi grassi omega-3. Se non è garantito un apporto sufficiente attraverso la dieta, si può prendere in considerazione l'assunzione di un integratore alimentare a base di olio di pesce, ad esempio.
Anche se questi sono da banco, un tale prodotto dovrebbe essere utilizzato solo su consiglio di un medico. I possibili effetti degli acidi grassi omega-3 sono spesso pubblicizzati con affermazioni molto esagerate e rinforzate. Pertanto, non tutte le persone che soffrono di malattie del cuore, delle articolazioni o di altri organi hanno bisogno di un integratore alimentare con acidi grassi omega-3. In alcuni casi, tuttavia, ha senso, in modo che il medico di base debba essere interrogato sull'argomento, se necessario.
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A cosa servono gli acidi grassi omega 3?
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un'ampia varietà di funzioni nell'organismo e sono indispensabili per l'uomo. Tra le altre cose, sono una parte importante della membrana cellulare, che conferisce a tutte le cellule del corpo la loro forma e ha un'importante funzione nella trasmissione del segnale.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono la sostanza di partenza per la produzione di vari ormoni tissutali che, ad esempio, svolgono un ruolo importante nel controllo del sistema di difesa dell'organismo. In definitiva, questi nutrienti sono necessari per buone proprietà di flusso sanguigno, protezione contro l'eccessiva coagulazione del sangue e un'influenza positiva sul livello dei lipidi nel sangue.
Cosa fa l'assunzione di acidi grassi omega 3?
Se gli acidi grassi omega-3 vengono ingeriti attraverso il cibo, assumerlo sotto forma di integratore alimentare aiuta a prevenire le malattie associate alla carenza di omega-3. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, l'assunzione di acidi grassi omega-3 attraverso la dieta è del tutto sufficiente.
L'assunzione di un integratore alimentare aggiuntivo quindi non fa nulla. Anche se i produttori di tali prodotti suggeriscono molti effetti come la protezione contro le malattie e un'influenza positiva sull'aspetto della pelle, sulla funzione articolare e molti altri, non vi è alcun effetto positivo nel portarlo oltre quanto richiesto. Gli acidi grassi superflui vengono quindi utilizzati dall'organismo solo per generare energia o per immagazzinarli in cuscinetti adiposi.
Quali effetti collaterali possono verificarsi durante l'assunzione?
La quantità di acidi grassi omega-3 ingeriti attraverso alimenti naturali non può causare effetti collaterali. Gli acidi grassi che superano il fabbisogno vengono incorporati nelle cellule adipose o bruciati per produrre energia. Gli effetti collaterali sono prevedibili solo da un'assunzione di oltre 20 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno, che possono essere raggiunti solo con un consumo eccessivo di integratori alimentari concentrati.
Questo può portare a disturbi gastrointestinali come nausea e vomito, flatulenza e diarrea. Inoltre, un massiccio sovradosaggio può influenzare la coagulazione del sangue, che può essere espressa, ad esempio, dal verificarsi di sangue dal naso. Se si verificano effetti collaterali a seguito dell'assunzione di acidi grassi omega-3, la preparazione deve essere interrotta e deve essere consultato un medico.
Quali sono le forme?
Capsule di olio di pesce
La maggior parte degli integratori che contengono acidi grassi omega-3 fortificati sono capsule che contengono olio di pesce. Poiché i tipi di pesce ad alto contenuto di grassi sono la migliore fonte di acidi grassi omega-3, sono anche più adatti come prodotti di partenza per la produzione di integratori alimentari. Le capsule di diversi produttori possono differire, ad esempio nel tipo di pesce che viene lavorato.
Di solito vengono utilizzati salmoni d'allevamento. Solo pochi produttori utilizzano olio di pesci di acque profonde viventi come aringhe, tonno o sgombro. L'unica differenza nei prodotti finali è il prezzo. La qualità dell'olio di pesce e il contenuto di acidi grassi omega-3 sono generalmente gli stessi. Un altro additivo comune nelle capsule di olio di pesce è la vitamina E.
Questo per evitare che l'olio diventi rancido troppo rapidamente a causa della decomposizione. Le capsule stesse sono fatte di gelatina. Il fatto che le capsule vengano ingerite intere impedisce che si manifesti un sapore di pesce quando ingerite.
Anche queste capsule sono vegane?
La migliore fonte di acidi grassi omega-3 sono i pesci ad alto contenuto di grassi, per questo la maggior parte degli integratori alimentari sono realizzati a base di olio di pesce. Per i vegani, ad esempio, ci sono vari oli che si ottengono dalle microalghe come fonte alternativa di acidi grassi omega-3. In particolare, durante la gravidanza e l'allattamento, l'assunzione di un tale prodotto è spesso indicata con una dieta vegana, poiché in caso contrario si corre il rischio di danni consequenziali dovuti ad una carenza del bambino.
Gli integratori alimentari vegani con acidi grassi omega-3 sono solitamente molte volte più costosi perché l'estrazione e la lavorazione sono molto più complesse rispetto all'uso dell'olio di pesce. Fonti vegane naturali di acidi grassi omega-3 sono grassi vegetali come olio di semi di lino o di colza, nonché verdure a foglia verde e semi di chia. Tuttavia, il corpo può utilizzare meglio gli acidi grassi del pesce o delle alghe.
Acidi grassi Omega 3 dell'avocado
L'avocado è uno dei frutti con il più alto contenuto di grassi. Contiene una grande percentuale di acidi grassi monoinsaturi ed è quindi una sana fonte di grassi. Inoltre, è un fornitore di acidi grassi vegetali omega 3. Tuttavia, la proporzione di questi acidi grassi polinsaturi nell'avocado è piuttosto bassa rispetto alle noci o ai semi di lino, per esempio.
Inoltre, gli acidi grassi vegetali omega-3 non sono facilmente utilizzabili dal corpo come quelli del pesce ricco di grassi. Tuttavia, l'avocado è un frutto molto salutare che contiene anche molti altri componenti importanti come le vitamine. Tuttavia, a causa del suo alto contenuto calorico, l'avocado dovrebbe essere consumato solo con moderazione se sei in sovrappeso.
Quali alimenti sono ricchi di acidi grassi omega 3?
Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono pesci ricchi di grassi come aringhe, sgombri, salmone e sardine. Il consumo una o due volte alla settimana copre già adeguatamente le tue esigenze. Tuttavia, ci sono anche alimenti a base vegetale ricchi di acidi grassi omega-3. Innanzitutto va menzionato l'olio di lino, per cui anche l'olio di colza e di noci sono buone fonti.
Tuttavia, gli acidi grassi vegetali omega-3 sono meno facilmente utilizzabili dall'organismo rispetto a quelli animali. Le alghe sono un'eccezione tra le piante, che sono meno frequenti nel menu, forniscono acidi grassi altrettanto buoni dei pesci di mare grassi e sono quindi particolarmente consigliate per una dieta priva di pesce.
Maggiori informazioni sull'argomento di seguito: Oli sani
Come si esprime una carenza di acidi grassi omega 3?
Poiché gli acidi grassi omega-3 sono importanti in innumerevoli processi nel corpo e in quasi tutti gli organi, spesso una carenza non può essere diagnosticata chiaramente. I possibili sintomi possono essere molto diversi e diversi e di solito sono molto aspecifici. Ciò significa che ogni possibile sintomo può essere ricondotto a una causa diversa.
I segni più comuni di carenza di acidi grassi omega-3 sono debolezza muscolare, visione offuscata, sensazione di irrequietezza, stanchezza e problemi della pelle. Se c'è un aumentato rischio di una carenza di acidi grassi omega-3, ad esempio a causa di una dieta vegana o vegetariana, questa causa dovrebbe essere considerata se si verificano molti di questi sintomi.
Un medico dovrebbe essere consultato per chiarire la causa. Non è consigliabile provare a trattare i sintomi assumendo acidi grassi omega-3 sotto forma di integratore alimentare senza consultare un medico. Spesso i reclami si basano su altre cause che non vengono scoperte e, inoltre, non vengono curate ingerendo acidi grassi omega-3. Il medico di famiglia può provare o confutare la carenza con un esame del sangue.
Che ruolo giocano gli acidi grassi omega 3 nella depressione?
Sulla base di studi scientifici, ci sono varie indicazioni che una carenza di acidi grassi omega-3 favorisce lo sviluppo della depressione e che un adeguato apporto è un'influenza protettiva contro questa e altre malattie mentali. Tuttavia, queste non sono affatto correlazioni dirette che consentono un'affermazione, come, ad esempio, che un apporto insufficiente di acidi grassi omega-3 innesca la depressione.
In uno studio, ad esempio, è stato riscontrato che la proporzione di acidi grassi omega-3 nelle membrane cellulari dei pazienti depressi è inferiore a quella delle persone sane di confronto. Tuttavia, questa è solo una correlazione e non una prova di una relazione causa-effetto. Anche se questi e alcuni altri risultati suggeriscono una connessione tra l'apporto di acidi grassi omega-3 o lo sviluppo della depressione, non è consentita la conclusione che l'assunzione del nutriente con un integratore alimentare possa prevenire lo sviluppo di tale malattia.
Inoltre, i fattori che giocano un ruolo nello sviluppo della depressione sono troppo vasti e complessi perché ci si possa aspettare un effetto influenzando un componente come gli acidi grassi omega-3. Non c'è dubbio che una carenza di nutrienti prevalente dovrebbe essere compensata da fonti naturali o artificiali.
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Un bambino ha bisogno di acidi grassi Omega 3?
Anche un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3 è molto importante per i bambini. Tra le altre cose, questi sono necessari per il normale sviluppo del cervello e degli occhi e sono quindi un prerequisito per la normale funzione visiva e lo sviluppo mentale.
Gli acidi grassi omega-3 vengono trasmessi attraverso il latte materno, quindi i supplementi nutrizionali non sono necessari per i bambini. La madre dovrebbe aver cura di consumare una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 per soddisfare i bisogni, che aumentano durante l'allattamento. Se ciò non può essere ottenuto con una dieta normale, può essere opportuno assumerlo tramite un integratore alimentare.
Nei bambini che non sono allattati al seno, una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 viene solitamente aggiunta agli alimenti per bambini. I componenti contenuti sono elencati sul prodotto.
Dosaggio / fabbisogno giornaliero
Il dosaggio in caso di assunzione di acidi grassi omega-3 deve essere basato da un lato sul fabbisogno giornaliero e dall'altro sulla quantità già consumata attraverso una normale alimentazione. Per il fabbisogno giornaliero, ad esempio, è possibile seguire le raccomandazioni dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e della Società tedesca per la nutrizione (DGE).
Entrambe le organizzazioni forniscono un valore indicativo di 250 milligrammi di acidi grassi omega-3 come fabbisogno giornaliero. Tuttavia, questo può variare da persona a persona ed è aumentato, ad esempio, nelle donne in gravidanza o negli atleti competitivi. Se e in quale dosaggio sia appropriato assumere acidi grassi omega-3 può essere discusso con il medico di famiglia.
prezzo
Gli acidi grassi omega-3 come integratori alimentari sono offerti da vari produttori in diverse forme di dosaggio. Pertanto, anche i prezzi dei prodotti variano molto. Se necessario, ci sono offerte con una riduzione del prezzo in farmacia, in farmacia o quando si acquista su Internet, in modo che il confronto dei prezzi sia utile.
I prodotti più economici sono spesso disponibili per meno di tre euro, per lo più in una piccola confezione da 60 capsule, ad esempio. I pacchi grandi di solito costano fino a 20 euro. I prodotti vegani sono solitamente i più costosi, perché senza l'uso di olio di pesce la produzione è più complessa e costosa. I prezzi possono superare i trenta euro a confezione.
Acidi grassi Omega 3 e alcol: sono compatibili?
In sostanza, il consumo di alcol è compatibile con l'assunzione di acidi grassi omega-3. Poiché gli acidi grassi non sono sostanze direttamente efficaci, non è prevista alcuna interazione. Tuttavia, il consumo eccessivo o troppo frequente di alcol non è raccomandato.
Oltre a una dipendenza, c'è il rischio di danni agli organi, inclusi fegato, cuore e pancreas, che possono portare a morte prematura.
Maggiori informazioni sull'argomento di seguito: Conseguenze dell'alcol
Alternative agli acidi grassi omega 3
La migliore alternativa all'assunzione di acidi grassi omega-3 attraverso integratori alimentari è un adeguato apporto di alimenti naturali. Oltre al consumo regolare di pesce di mare (ad esempio una volta alla settimana), con una dieta equilibrata, puoi coprire facilmente il tuo fabbisogno con grassi sani come l'olio di colza, di lino o di noci.
Con queste fonti naturali, consumi anche molti altri importanti nutrienti, cosa che non è il caso di un integratore alimentare concentrato. Se vuoi fare qualcosa per la tua salute e quindi considerare di consumare acidi grassi omega-3, puoi ottenere molto di più con altre misure.
Uno stile di vita sano con una dieta equilibrata, molto esercizio fisico e smettere di fumare è il fattore più importante che influenza il mantenimento o il ripristino della salute.
Maggiori informazioni sull'argomento di seguito: Mangiare sano
Può essere assunto durante la gravidanza e l'allattamento?
L'assunzione di acidi grassi omega-3 è possibile sia durante la gravidanza che durante l'allattamento. Può anche essere consigliabile assumere acidi grassi omega-3 sotto forma di integratore alimentare durante la gravidanza.
Ciò è particolarmente vero per le donne che non possono o non riescono a coprire adeguatamente i loro bisogni attraverso l'alimentazione naturale, ad esempio perché non mangiano pesce di mare. Durante la gravidanza, il fabbisogno di acidi grassi omega-3 è più alto del normale Un apporto sufficiente è importante per il normale sviluppo degli occhi e del cervello del bambino in crescita.
Una nutrizione sufficiente per la madre è importante anche durante l'allattamento, poiché gli acidi grassi omega-3 vengono trasferiti al bambino attraverso il latte materno. Se ha senso per la madre assumere un integratore alimentare può essere discusso con il medico di famiglia o il ginecologo.
Efficacia della pillola
L'efficacia della pillola o di altre forme di contraccezione ormonale non viene in alcun modo compromessa dall'assunzione di acidi grassi omega-3. Non è quindi necessario prestare attenzione a un'assunzione ritardata. Inoltre, la degradazione degli ormoni assorbiti dalla pillola non è influenzata dall'assunzione di acidi grassi omega-3, a differenza di alcuni farmaci.
