Esercizio durante la gravidanza

introduzione

Al giorno d'oggi, si consiglia alle donne di fare esercizio regolarmente durante la gravidanza, purché la gravidanza non sia complicata.

Quali sport sono consentiti e quanto intensamente puoi allenarti varia da persona a persona. Dipende da quanto sport è stato fatto prima della gravidanza, cioè da quanto bene ogni individuo si sta allenando. In caso di dubbio, chiedere consiglio al ginecologo o all'ostetrica.

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Cosa è consentito durante la gravidanza?

In generale, è permesso tutto ciò che è divertente e non travolge la donna incinta. Gli sport adatti sono:

• fare jogging
• A passeggio
• Andare in bicicletta
• Nuoto - Il nuoto è più consigliato in quanto è facile per le articolazioni
• Yoga in gravidanza
• Pilates
• Allenamento della forza

Leggi di più su questo sotto: Allenamento della forza per le donne, yoga per le donne incinte

Dalla 20a settimana di gravidanza, i muscoli addominali diritti non dovrebbero più essere allenati, ma i muscoli addominali obliqui e laterali possono essere ulteriormente rafforzati. Le donne che erano già attive nello sport prima della gravidanza possono di solito praticare il loro sport intensamente come prima senza esitazione.

Tuttavia, ci sono anche sport che una donna dovrebbe evitare durante la gravidanza. Questi includono:

• Arti marziali
• sciare
• equitazione
• pattinaggio in linea
• carichi estremi.

Evitare anche l'esercizio in condizioni di calore estremo, ad alta quota o le immersioni in quanto potrebbero danneggiare il bambino. Durante la gravidanza, il progestinico dell'ormone della gravidanza assicura che articolazioni e legamenti diventino più flessibili e morbidi. Questo può portare a torcere la caviglia più rapidamente. Pertanto, è necessario prestare attenzione a calzature robuste durante lo sport per evitare lesioni e cadute.

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Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Mentre le donne erano scoraggiate dall'esercizio durante la gravidanza, ora è consigliato a causa dei suoi numerosi vantaggi. Vale quanto segue: dovresti praticare solo sport divertenti e non travolgenti. Perché un allenamento troppo intenso e l'essere sopraffatti non sono buoni e possono anche innescare un travaglio prematuro. Inoltre, la donna dovrebbe fare esercizio solo quando si sente in buona salute. Il ginecologo e l'ostetrica possono consigliarti su questo argomento se hai domande o non sei sicuro.

Se la donna è fisicamente attiva prima e durante la gravidanza, questo ha dei vantaggi prima e durante il parto:

• In media, una donna incinta in forma aumenterà di peso durante la gravidanza; il bambino di solito non diventerà troppo grande o troppo pesante. Questo può rendere il parto più facile per la donna.
• Inoltre, le donne soffrono meno di mal di schiena e ritenzione idrica.
• L'esercizio fisico regolare riduce anche il rischio di diabete gestazionale e depressione gravidica.
• Si ritiene inoltre che le donne sportive possano sopportare meglio lo sforzo del parto e richiedere meno interventi ostetrici.

Uno dei compiti molto importanti durante la gravidanza è rafforzare i muscoli della schiena. Leggi di più su questo a: Allenamento alla schiena durante la gravidanza

Svantaggi dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Non ci sono quasi svantaggi che giustifichino il motivo per cui una donna non si esercita durante la gravidanza. Anche alle donne inesperte viene ora consigliato di iniziare sport leggeri durante la gravidanza. Il motivo sono gli effetti positivi come meno stanchezza, nausea, depressione, ritenzione idrica e aumento di peso (Guarda anche: Depressione in gravidanza).

Tuttavia, gli sport dovrebbero essere eseguiti correttamente, altrimenti infortuni e stress molto intenso possono portare a richieste eccessive. Vibrazioni eccessive possono portare a un aborto spontaneo, soprattutto all'inizio della gravidanza, poiché l'uovo potrebbe non essere in grado di impiantarsi correttamente. Un allenamento eccessivo può portare a una mancanza di ossigeno nella madre. Di conseguenza, questo può portare a un'assistenza insufficiente per il nascituro, motivo per cui è necessario evitare lo stress ad alta intensità. Tuttavia, il bambino non è a rischio durante una normale sessione di allenamento.

Esercizio nel 1 ° trimestre di gravidanza

Spesso le donne non si rendono conto o addirittura non sanno di essere incinta poche settimane dopo. Quindi lo sport precedente era per lo più continuato e persino svolto con la stessa o maggiore intensità. Ma questo non è motivo di preoccupazione. Non appena si sospetta o si determina una gravidanza, è necessario consultare prima un ginecologo. Inoltre, gli sport estremi, le arti marziali e lo stress eccessivo dovrebbero essere evitati.

Nel primo trimestre, molte donne manifestano i tipici sintomi della gravidanza come nausea, vomito e stanchezza. Consigliamo quindi molto esercizio all'aria aperta. Ma anche sport rilassanti come yoga e pilates. Lo sport va praticato che sia divertente e accresca il benessere.

In generale, sono consentiti tutti gli sport, ad eccezione di quelli sopra menzionati. Con il progredire della gravidanza, la donna incinta si adatterà automaticamente e ridurrà l'intensità alle condizioni fisiche. È importante non aumentare l'intensità dell'allenamento dall'inizio della gravidanza, fare molte pause e bere abbastanza liquidi.

Esercizio nel 2 ° trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre, la maggior parte delle donne non ha più nausea e vomito. Questo è solitamente il momento ideale per fare esercizio regolarmente. Per la maggior parte delle donne, lo stomaco inizia a crescere. Lo sport che la donna sceglie dipende da lei. Si consiglia comunque di scegliere uno sport già praticato o, per i non allenati, uno sport facile da imparare anche per i principianti.

Ci sono corsi speciali per donne in gravidanza, tra cui yoga, pilates, acqua fitness e ginnastica in gravidanza. Questi corsi sono spesso tenuti da ostetriche o formatori esperti. Viene insegnata la corretta esecuzione degli esercizi e vengono affrontate anche le esigenze delle singole donne. In questo modo, la donna può essere sicura che non farà nulla di male durante l'allenamento e che non danneggerà il bambino. Lì hai anche l'opportunità di scambiare idee con altre donne incinte e di fare amicizia. I costi per questi corsi sono coperti o sovvenzionati da alcune compagnie di assicurazione sanitaria. Tutto ciò che è buono per la donna è ancora consentito nello sport.

Esercizio nel 3 ° trimestre di gravidanza

Nel terzo trimestre, le donne di solito trovano la pancia in crescita e il peso aggiuntivo un problema. La donna non dovrebbe più sforzarsi troppo e non dovrebbe allenarsi troppo intensamente. Lo stress eccessivo può innescare un travaglio prematuro e quindi un parto prematuro. Si consiglia di fare pause frequenti ed esercizi di rilassamento. Sono preferibili anche lunghe passeggiate.

Nell'ultimo trimestre di gravidanza, le donne dovrebbero anche fare attenzione a non sdraiarsi sulla schiena troppo a lungo. L'addome preme sull'arteria principale e riduce l'afflusso di sangue al bambino. Ciò può portare a un'offerta insufficiente nel bambino.

Tuttavia, la donna incinta può continuare a praticare lo sport che le piace di più e fa meglio fino a poco prima del parto. Si consiglia di praticare sport all'aria aperta con un compagno di allenamento. È possibile chiamare l'assistenza in caso di lesioni o incidenti.

Esistono esercizi specifici che possono aiutarmi con il parto?

Se la donna è stata fisicamente attiva durante la gravidanza ed è fisicamente in forma, questo può avere effetti positivi sul parto e sul tempo successivo.

• Sport che allenano la resistenza. portare al fatto che la donna è generalmente più produttiva e può sopportare meglio il processo del parto. È stato dimostrato che le donne che hanno partorito possono far fronte al dolore meglio delle donne che non hanno esercitato. Avevano anche bisogno di meno farmaci antidolorifici durante il parto.
• Sono adatti anche gli sport e gli esercizi che allenano il pavimento pelvico oi muscoli del pavimento pelvico. Puoi fare questi esercizi da solo a casa. I muscoli del pavimento pelvico addestrati aiutano le donne a controllare meglio il parto. È stato anche dimostrato che le donne di solito hanno una buona immagine corporea e possono aiutare maggiormente durante il parto. Un pavimento pelvico allenato è benefico dopo il parto perché riduce il rischio di incontinenza successiva e favorisce la regressione dopo il parto.
• Ci sono anche lezioni di yoga e pilates per donne incinte. Lì vengono eseguiti il ​​pavimento pelvico e gli esercizi di rilassamento che possono essere utili durante il parto. In un corso di preparazione al parto, l'ostetrica insegna tecniche di respirazione che portano al rilassamento durante il parto e rendono più facile sopportare il dolore.

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Posso andare in palestra?

L'esercizio in palestra è consentito durante la gravidanza. Non importa se gli esercizi di potenziamento vengono eseguiti sulla macchina in palestra o con i manubri a casa. Tuttavia, non è consigliabile che le donne inizino l'attrezzatura per l'allenamento con i pesi durante la gravidanza se non l'hanno fatto prima della gravidanza. Lo stress sarebbe troppo intenso e insolito per la donna incinta. Tuttavia, esercizi di rafforzamento leggero e sport di resistenza sono adatti a tutti e, se eseguiti correttamente, possono essere eseguiti senza esitazione.

Le donne addestrate possono continuare a fare allenamento con i pesi come al solito, ma l'intensità non dovrebbe più essere aumentata e dovrebbe essere adattata o ridotta alle condizioni fisiche durante la gravidanza.

Dalla 20a settimana di gravidanza, i muscoli addominali diritti non dovrebbero più essere allenati attivamente. I muscoli addominali obliqui, invece, possono essere allenati fino alla fine della gravidanza. In caso di dubbi su quali esercizi possano essere ancora eseguiti, chiedere consiglio all'ostetrica o al ginecologo.

È importante assicurarsi di eseguire correttamente gli esercizi durante l'allenamento per evitare lesioni. Inoltre, è importante garantire un'adeguata assunzione di liquidi durante l'esercizio.

Quali sport sono pericolosi durante la gravidanza?

Una donna dovrebbe evitare alcuni sport durante la gravidanza.

• Non è più opportuno eseguire carichi eccessivi e intensi. La donna dovrebbe essere in grado di avere una buona conversazione durante lo sport e non rimanere senza fiato. Questo può servire come linea guida per il limite di esposizione individuale. Inoltre, è necessario fare pause regolari e garantire un'assunzione di liquidi sufficiente durante l'allenamento.
• Nel primo trimestre di gravidanza (1 ° trimestre) dovrebbero essere evitati gli sport che comportano molti salti. A causa della vibrazione, c'è il rischio che l'uovo non sia in grado di impiantarsi correttamente. Potrebbe portare a un aborto spontaneo.
• Le arti marziali e gli sport in cui vi è il rischio di cadere dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Questi includono pattinaggio in linea, pattinaggio su ghiaccio, arrampicata, sci ed equitazione.
• Anche gli sport ad altezze e profondità estreme, come le immersioni, possono danneggiare il feto.
• È lo stesso con l'esercizio in condizioni di calore estremo.

In generale, le donne dovrebbero concentrarsi sull'esercizio e sull'esercizio fisico durante la gravidanza. Perché gli ormoni assicurano che i legamenti siano allungati. Il rischio di torsione di una caviglia e il rischio di lesioni sono così aumentati.

Quanto può salire il polso durante lo sport?

Lo sport di resistenza ha anche effetti positivi sul corpo e sui sintomi tipici della gravidanza durante la gravidanza. Tuttavia, durante l'allenamento è necessario prestare attenzione affinché la donna incinta non si sottoponga a sforzi eccessivi. Perché richieste eccessive possono avere effetti negativi e fare il contrario.

Le donne più giovani possono allenarsi in una gamma di pulsazioni da 135 a 150 battiti al minuto. Le donne oltre i 30 anni dovrebbero esercitare un po 'meno stress e non dovrebbero superare una frequenza cardiaca di 145.

Tuttavia, si è dimostrato più efficace che le donne ascoltino le proprie sensazioni intestinali durante l'allenamento invece di utilizzare un cardiofrequenzimetro. Finché la donna incinta può parlare durante l'allenamento, l'intensità del carico è selezionata correttamente.

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Quanto tempo è consentito il cross trainer?

L'allenamento di resistenza è consigliato durante la gravidanza. Durante la gravidanza è consentito fare esercizio con il cross trainer e gli sport di resistenza in generale. Naturalmente, solo finché la donna si sente sana e in forma. L'intensità e la durata dell'allenamento dovrebbero tuttavia essere leggermente ridotte durante la gravidanza. Per evitare sforzi eccessivi, la donna dovrebbe essere in grado di parlare da sola durante l'allenamento.

Verso la fine della gravidanza, è preferibile fare esercizio sulla macchina ellittica piuttosto che fare jogging all'aperto. Il rischio di piegamenti e cadute è minore sull'ellittica.

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Quanto tempo posso fare jogging?

È consentito fare jogging durante l'intera gravidanza fino a poco prima del parto. La durata dell'allenamento e la velocità dovrebbero essere ridotte durante la gravidanza e in nessun caso aumentate. Per le donne che vogliono iniziare a fare jogging solo durante la gravidanza, è consigliabile fare delle brevi pause di tanto in tanto. Dovresti allenarti così intensamente che la donna può ancora parlare con il suo compagno di allenamento mentre corre. È importante prestare attenzione a scarpe da corsa adatte per piegarsi ed evitare infortuni.

Fare jogging su terreni irregolari come le foreste non è raccomandato a causa dell'aumentato rischio di caduta durante la gravidanza. La donna incinta dovrebbe anche astenersi dal fare jogging quando fa troppo caldo o freddo. Questo potrebbe danneggiare il nascituro.

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