Perdere peso con l'esercizio

introduzione

Il seguente principio si applica alla perdita di peso: Per perdere peso, il corpo ha bisogno di utilizzare più energia di quella consumata attraverso la dieta. Pertanto, lo sport è particolarmente indicato per perdere peso, poiché brucia molte energie. Se la dieta non è già equilibrata, è necessario prendere in considerazione l'esercizio meglio combinato con un cambiamento nella dieta diventare.

Quali sport sono particolarmente efficaci?

Gli sport di resistenza sono generalmente più adatti per perdere peso.

Sarà uno sport per "principianti sportivi" cercato così è adatto per Inizia principalmente a camminare. È sul tecnica corretta fare attenzione in modo che non possa essere paragonato a una normale camminata. Camminare è speciale delicato sulle articolazioni ed è quindi adatto per iniziare e costruire il fitness. È anche facile sulle articolazioni ciclo, poiché il ciclismo sollecita principalmente i muscoli delle gambe e le articolazioni non sono esposte a tutto il peso corporeo.

Per rafforzare il intero corpo adatto soprattutto il nuoto. Come nel nuoto, come nel ciclismo, il peso del corpo non grava sulle articolazioni, anche il nuoto è considerato particolarmente delicato sulle articolazioni.

Del esercizio più efficace per la perdita di peso, ma allo stesso tempo probabilmente anche dal già citato lo sport più faticoso, lo rappresenta Correre Per i principianti è consigliabile iniziare lentamente e, ad esempio, aumentare gli intervalli che vengono eseguiti. Un metodo per iniziare, ad esempio, alterna la corsa per 2 minuti e la camminata per 1 minuto. Dopo una settimana, aumenta a 3 minuti di corsa, cammina per 1 minuto e così via fino a quando non sei in grado di correre la distanza.

• Correre
• jogging

Chiunque voglia provare qualcosa di diverso in inverno è il benvenuto Sci di fondo Consigliato come sport - uno sport in cui vengono utilizzati quasi tutti i muscoli e la resistenza e la forza muscolare sono ben combinate.

Sebbene Sport di resistenza L'esercizio più efficace per perdere peso è adatto anche allenamento per la forza. L'allenamento della forza lo farà costruito più massa muscolare. muscoli consumare più energia rispetto ad altri tipi di tessuto e anche a riposo, in modo che le persone formate uno maggiore consumo di energia avere. Il metabolismo basale del corpo aumenta con più muscoli. Il metabolismo basale è l'energia di cui un corpo ha bisogno quando è a riposo. Vale quanto segue: maggiore è il metabolismo basale del corpo, più cibo può essere teoricamente consumato senza che questo sia direttamente visibile sui fianchi o su altre aree problematiche.

Sport come il ciclismo e il jogging rivendicano come Sport di resistenza soprattutto i muscoli delle gambe e costruiscono meno muscoli rispetto ad altri sport, quindi è consigliato eseguire ulteriori esercizi di costruzione muscolarein modo che il corpo bruci più energia attraverso l'aumento della massa muscolare.

In conclusione, una combinazione di allenamento di resistenza e allenamento di forza leggera / allenamento muscolare è ottimale.

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Quanto esercizio dovrei fare?

Quanto sport dovrebbe fare una persona non può essere esaudito su tutta la linea dipende principalmente dalle condizioni fisiche della persona interessata.

I principianti sportivi dovrebbero non direttamente da zero a cento partire. Potrebbe ancora funzionare nella fase iniziale, ma funziona veloce alla frustrazionein modo che il programma sportivo venga solitamente interrotto di nuovo rapidamente. All'inizio dovresti iniziare a costruire la tua resistenza lentamente. Per il momento sono sufficienti unità di 20 minuti al giorno, che possono essere ben integrate in una pausa. Grazie alle unità brevi, puoi vedere rapidamente il successo nella forma fisica atletica. A poco a poco, le unità possono essere estese e i tuoi limiti crescono con te.

Alla lunga puoi dirlo almeno mezz'ora di esercizio al giorno ha senso è raggiungere obiettivi a lungo termine. Ovviamente è non sempre fattibile nel lavoro quotidianoin modo che i carichi più lunghi nei fine settimana possano essere utilizzati per le unità guaste.

Gli studi lo hanno dimostrato intervalli più brevi ma più frequenti di pratica sportiva sono più efficaci Contribuire a bruciare i grassi: tre intervalli di 30 minuti di esercizio al giorno sono quindi più efficaci di 90 minuti.

Le unità due volte a settimana sono adatte anche per perdere peso. Ovviamente ci vuole più tempo per raggiungere il successo, ma anche la fattibilità è più realistica. Quindi è vero che lo sport non deve essere necessariamente praticato tutti i giorni, ma più sport si fa, più è efficace. Uno dovrebbe scappare Anche la frequenza e la durata dell'esercizio sono individualmente realistiche in ogni caso "Prescrivere" unità, altrimenti la frustrazione di non seguire il piano di formazione potrebbe superare i problemi. Dovrebbero essere prese anche pause sufficienti in modo che il corpo possa rigenerarsi. Se hai esagerato con lo sport in un giorno, è meglio fare una pausa il giorno successivo. È necessario osservare le interruzioni, soprattutto durante l'allenamento muscolare, poiché la crescita muscolare avviene solo nelle fasi di riposo.

Posso fare sport anche a casa?

Ovviamente lo sport si può fare anche a casa.
L'allenamento della forza, in particolare, è l'ideale per fare sport all'interno delle proprie quattro mura. Il vantaggio di questo è che gli esercizi a casa possono essere inseriti velocemente come pausa e si risparmia anche sui costi di una palestra e sui tempi di percorrenza, ad esempio. Puoi trovare molti video utili per gli esercizi a casa su Internet. I piccoli manubri sono spesso utili qui, che possono essere utilizzati per gli esercizi e quindi rendere più efficace la costruzione muscolare. Gli sport di resistenza possono essere difficili da fare a casa a meno che non si investe in una cyclette.

Quanto velocemente ci si può aspettare il successo?

Spesso chi vuole dimagrire trova la fase iniziale molto frustrante, in quanto non ci sono effetti ai suoi occhi, ovvero le bilance mostrano un valore invariato.

All'inizio: sii paziente e non arrenderti troppo in fretta.

L'esercizio non solo scompone il grasso, ma costruisce anche i muscoli, che ovviamente trasportano anche una parte del peso corporeo, in modo che gli effetti, se guardi solo il peso visualizzato sulla bilancia, inizialmente si neutralizzano a vicenda. A volte il peso aumenta anche all'inizio a causa dell'aumento della massa muscolare.
La cosa positiva della costruzione muscolare è che i muscoli consumano molta energia e quindi migliorano il processo di perdita di peso. All'inizio della "dieta attraverso lo sport", il corpo fa molto affidamento sull'energia rapidamente utilizzabile dai carboidrati. Solo dopo circa trenta minuti di esercizio il corpo guadagna circa l'80% della sua energia dai grassi. Nel corso della perdita di peso attraverso l'esercizio, il corpo impara a passare al grasso come fornitore di energia sempre più velocemente, in modo che nel corso del processo venga bruciato più grasso rispetto alla fase iniziale.

Leggi anche il nostro articolo: Come puoi aumentare la combustione dei grassi?

Cambiamento della dieta

Se vuoi perdere qualche chilo in eccesso, non dovresti solo ricorrere all'esercizio fisico, ma anche concentrarti e ripensare al tuo stile di vita, cioè alla tua dieta. I pasti dovrebbero essere consumati regolarmente e gli spuntini / spuntini intermedi dovrebbero essere evitati. Se il corpo riceve continuamente cibo, non dipende dall'utilizzo delle riserve di grasso come fonte di energia.

I prodotti pronti in particolare contengono molte calorie inutili, quindi dovresti fidarti della tua cucina. Quando si tratta di quark, burro, latte o panna durante la cottura, puoi acquistare molti prodotti a ridotto contenuto di grassi. In alternativa, puoi anche usare il latte di soia, ad esempio. Anche le bevande zuccherate, in particolare le limonate, sono trappole di zucchero / calorie che dovrebbero essere evitate del tutto. È bene far passare il metabolismo / digestione attraverso la dieta: la fibra, che si trova principalmente nella frutta e nei prodotti a base di cereali, è particolarmente adatta a questo.

Se aderisci a queste misure relativamente illimitate, alcune calorie inutili vengono già eliminate.

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con pochi carboidrati

La dieta "low carb", attualmente molto di moda, è a dieta a basso contenuto di carboidrati.
I carboidrati lo sono zuccherochi il fornitore di energia più importante e veloce rappresentano il nostro corpo. Il principio di funzionamento della dieta a basso contenuto di carboidrati è fornire al corpo meno carboidrati ricchi di energia, in modo che il corpo debba fare più affidamento sui grassi come fornitore di energia, in modo che le riserve di grasso vengano attaccate e il peso sia ridotto. Il ridotto assorbimento dei carboidrati riduce anche il rilascio di insulina da parte dell'organismo. L'insulina abbassa il livello di zucchero nel sangue, consente l'assorbimento e quindi l'utilizzo dei carboidrati (Glucosio) nelle cellule del corpo e garantisce l'accumulo di grasso. È proprio questo effetto di accumulo di grasso (anabolico) dell'insulina che dovrebbe essere contrastato dalla dieta a basso contenuto di carboidrati.

Che tipo di cibo mangi con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Il per carboidrati evitanti diventare attraverso grassi e proteine nel cibo sostituito. La dieta consiste principalmente di verdure, pesce e carne, oltre a latticini. Di solito i carboidrati costituiscono circa il 50% della dieta. Come si riduce drasticamente alla fine il contenuto di carboidrati è uno decisione individuale. La forma massima è la cosiddetta dieta chetogenica, in cui il contenuto di carboidrati è ridotto quasi a zero.

Come posso evitare l'effetto yo-yo con questa dieta?

L'effetto yo-yo di solito si verifica quando si perde molto peso in un periodo di tempo troppo breve. La dieta è quindi di solito drasticamente limitata e vengono spesso utilizzate varie polveri dietetiche. L'apporto calorico / energetico viene ridotto drasticamente, in modo che il corpo regoli e strozzi il proprio metabolismo basale. Il corpo se la caverà anche con meno energia in futuro. I successi arrivano in tempi relativamente brevi. Tuttavia, poiché questa forma di dieta è solitamente associata a una grave perdita della qualità della vita, viene eseguita solo fino a quando i chili desiderati non sono scesi. Quindi la dieta viene nuovamente normalizzata, spesso ripresa allo stesso modo di prima della dieta. Tuttavia, il corpo è ora pronto a bruciare poca energia perché viene fornito solo con poca energia. Se ora viene fornito di nuovo con molte calorie / molta energia, all'inizio consuma ancora poca energia e il resto delle calorie è di nuovo sotto forma di grasso, per così dire come riserva di emergenza. Il corpo è ancora programmato per immagazzinare tutte le calorie in eccesso come riserve per essere preparato a tempi anche peggiori. Questo porta al famigerato effetto yo-yo.

È quindi importante trovare una forma di nutrizione che riduca l'apporto calorico, ma con cui si possa anche diventare amici a lungo termine e che non porti ad una drastica riduzione dell'apporto energetico. La fame non è quindi una forma di perdita di peso a lungo termine, poiché il corpo poi scende nel dimenticatoio e il grasso si accumula di nuovo con una dieta normalizzata. Il modo migliore per modellare la tua dieta è combinarla con l'esercizio in modo da poterti concedere alcune "delizie culinarie" in mezzo.

Leggi di più su questo a: Perdere peso senza l'effetto yo-yo: come funziona?

Quali sono le alternative per perdere peso attraverso l'esercizio?

L'unica alternativa alla perdita di peso attraverso l'esercizio fisico è attenersi a una dieta (Guarda anche: Dieta fitness). Tuttavia, i migliori risultati si ottengono combinando lo sport e un cambiamento nella dieta. Se ti fidi della dieta solo per perdere peso, sfortunatamente nella maggior parte dei casi il noto effetto yo-yo colpisce ancora dopo una perdita di peso riuscita.

Le polveri dimagranti e le pillole dimagranti (soppressori dell'appetito) non sono raccomandate, poiché di solito hanno anche un effetto yo-yo e le pillole dimagranti possono essere associate a un rischio per la salute. A differenza dei farmaci, gli integratori alimentari non sono soggetti a controlli rigorosi prima di essere immessi sul mercato, quindi gli effetti collaterali a volte sono scarsamente testati. In particolare, si dovrebbe astenersi dall'acquistare preparati su Internet.

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Perdere peso con / attraverso l'esercizio fisico e l'alcol: è compatibile?

Se fai sport per perdere peso, dovresti farlo Evita di consumare alcolici dopo l'esercizio. Il grasso non viene consumato solo durante l'esercizio, ma anche a lungo dopo l'esercizio. Il corpo ha bisogno di energia per riparare le fibre muscolari che sono state danneggiate durante l'esercizio, il che significa che anche il grasso viene utilizzato come fonte di energia. Se l'alcol viene consumato dopo l'esercizio, questo processo viene interrotto.

Al La costruzione dei muscoli saranno gli ormoni della crescita necessario. L'alcol si abbassa comunque, il distribuzione di ormoni della crescita in modo che la crescita muscolare non possa essere pienamente utilizzata.
Inoltre, l'alcol ne fa uno escrezione di acqua più forte, per cui la rimozione delle sostanze nocive è disturbata e le cellule muscolari non possono essere fornite con nutrienti sufficienti. Il consumo di alcol sia prima che dopo l'attività fisica dovrebbe quindi essere evitato.

Che sport devo fare se voglio dimagrire, soprattutto sullo stomaco?

La maggior parte delle persone, soprattutto le donne, vuole perdere peso a pancia in giù. Questo non solo ha vantaggi visivi, ma anche benefici per la salute, perché il grasso addominale eccessivo ha un effetto negativo sulla salute. Un girovita ampio è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Rispetto alla perdita di peso sulle cosce o sui glutei, è più facile perdere peso sullo stomaco, perché il grasso della pancia è grasso interno della pancia, mentre altri cuscinetti adiposi sono tessuto adiposo sottocutaneo, che funge da riserva di energia a lungo termine ed è più passivo. Il grasso interno della pancia, d'altra parte, è abbastanza metabolicamente attivo, quindi può anche essere mobilitato rapidamente, cioè può essere scomposto più rapidamente, ma anche ricostruito più rapidamente. Quindi ha i suoi vantaggi e svantaggi.

Maggiori informazioni sull'argomento: Perdere peso sulla coscia - quanto velocemente funziona davvero?

Una combinazione di allenamento di resistenza e allenamento muscolare è la migliore per perdere peso sullo stomaco. Mentre l'allenamento di resistenza ha in mente più di tutto il corpo e quindi influisce anche sullo stomaco e, come appena spiegato, di solito si nota prima sullo stomaco, puoi allenarlo specificamente con l'allenamento muscolare. Tuttavia, non si dovrebbero avere false speranze, è geneticamente influenzato individualmente in quali parti del corpo si costruiscono o si scompongono muscoli e grasso meglio o peggio. Spesso si presume erroneamente che se alleni i muscoli dello stomaco, brucerai anche più grasso.

Per l'allenamento muscolare, sono sufficienti anche piccole unità, preferibilmente più unità al giorno, che puoi fare bene nel mezzo.
Se hai già una figura snella e vuoi solo rimettere in forma il tuo stomaco, l'allenamento dei muscoli addominali è particolarmente consigliato. Ci sono molti esercizi diversi per questo, che sono meglio acquisiti sotto forma di video disponibili su Internet.

Leggi di più su questo sotto Come allenare con successo gli addominali