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Attivo contro l'osteoporosi

Osteoporosi: definizione, sinonimi, corso

Definizione: L'osteoporosi è una malattia generalizzata del sistema osseo, che è caratterizzata da rottura dell'osso, diminuzione della sostanza ossea, deterioramento del tessuto osseo e aumento del rischio di fratture ossee. Secondo l'OMS, l'osteoporosi è presente se la densità ossea è di almeno 2,5 deviazione standard inferiore al valore medio nei giovani adulti sani. In Germania, sono colpite circa 6 milioni di persone di età superiore ai 50 anni, donne significativamente più spesso degli uomini a causa della situazione ormonale in menopausa.
Sinonimi: Osteoporosi, perdita ossea, decalcificazione ossea, aumento della fragilità ossea, diminuzione della massa ossea, diminuzione della densità ossea
Corso: L'OMS divide l'osteoporosi in 4 fasi. Nella prima fase (Osteopenia) c'è già una leggera deviazione verso il basso nella densità ossea senza fratture. La quarta fase (osteoporosi avanzata) è caratterizzato da una grave perdita di contenuto minerale osseo con fratture multiple del corpo vertebrale e fratture delle ossa degli arti.
Aumento del rischio per a osteoporosi primaria esiste soprattutto per le donne a partire dai 50 anni con l'inizio della menopausa (carenza di estrogeni) o per gli uomini a partire dai 60 anni (carenza di testosterone), e generalmente con un aumento dell'età (osteoporosi senile). Un'attività fisica insufficiente, soprattutto in giovane età, una dieta povera di calcio e vitamina D, un uso prolungato di cortisone, malattie reumatiche, nicotina e sottopeso aumentano il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
UN osteoporosi secondaria insorge a causa di determinati disturbi ormonali e / o metabolici, immobilizzazione e assunzione di cortisone aumentata e di lunga durata.

Osteoporosi: diagnosi, sintomi, prevenzione, terapia

Diagnosi:

Anamnesi: prendere una storia con un focus sulla frequenza di cadute e fratture, fattori genetici, uso prolungato di cortisone, precedenti disturbi, mal di schiena cronico, è stata effettuata la prevenzione?

Indagare sui disturbi attuali: mal di schiena acuto o limitazioni funzionali, fratture spontanee?

Esame fisico

Esempi di test di funzionalità: alzarsi da una sedia, test del tempo di avanzamento, velocità di deambulazione, test di equilibrio, posizione con una gamba sola, ICF (classificazione internazionale delle funzioni)

Misurazione della densità ossea

laboratorio

roentgen

Biopsia ossea: rimozione ed esame del tessuto osseo solo in rare forme secondarie

Sintomi:

Privo di sintomi all'inizio della malattia

Mal di schiena acuto o cronico

Riduzione delle dimensioni corporee, schiena curva per formazione di vertebre a cuneo in caso di fratture della colonna vertebrale toracica, pieghe a forma di abete sul dorso

fratture spontanee, in particolare della colonna vertebrale, fratture dell'articolazione dell'anca o delle estremità

Deformazione dei corpi vertebrali o delle ossa degli arti

Leggi di più sull'argomento: Che tipo di dolore si verifica con l'osteoporosi?

Prevenzione:

Attività fisica (a partire dalla giovinezza)

Vitamina D e calcio come integratori alimentari, luce solare, vitamina D e una dieta ricca di calcio (a basso contenuto di grassi animali)

Evitare alcol e nicotina

Prevenzione delle cadute come allenamento funzionale e altre misure preventive

Indossare protezioni per colonna vertebrale o fianchi per ridurre l'aumento del rischio di fratture

Terapia:

Terapia farmacologica a seconda dello stadio, in particolare bifosfonati e vitamina D, possibilmente estrogeni / progestinici

Sport, aumento della forza muscolare e della coordinazione, mobilità ed equilibrio

Dieta ricca di calcio e vitamina D, dieta alcalina

Terapia magnetica, Bemertherapy e training vibratorio

Appuntamento con il Dott. Gumpert?

Sarei felice di consigliarti!

Chi sono?
Il mio nome è dr. Nicolas Gumpert. Sono uno specialista in ortopedia e il fondatore di .
Vari programmi televisivi e mezzi di stampa riportano regolarmente il mio lavoro. Alla televisione delle risorse umane potete vedermi ogni 6 settimane in diretta su "Hallo Hessen".
Ma ora è abbastanza indicato ;-)

Per poter trattare con successo in ortopedia, sono necessari un esame approfondito, una diagnosi e una storia medica.
Nel nostro mondo molto economico, in particolare, non c'è abbastanza tempo per cogliere a fondo le complesse malattie dell'ortopedia e iniziare così un trattamento mirato.
Non voglio entrare a far parte dei ranghi degli "estrattori veloci di coltelli".
Lo scopo di qualsiasi trattamento è il trattamento senza intervento chirurgico.

Quale terapia ottiene i migliori risultati a lungo termine può essere determinata solo dopo aver esaminato tutte le informazioni (Esame, radiografia, ecografia, risonanza magnetica, ecc.) essere valutato.

Mi troverai:

Lumedis - chirurghi ortopedici
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Purtroppo al momento è possibile solo fissare un appuntamento con assicuratori sanitari privati. Spero nella tua comprensione!
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Osteoporosi: rimodellamento osseo

La nostra sostanza ossea non è una struttura rigida, ma viene adattata alle rispettive condizioni e carichi attraverso costanti fasi di ricostruzione. La vecchia sostanza ossea viene scomposta e sostituita da massa ossea neoformata. I danni al sistema osseo causati da stress e movimenti quotidiani vengono continuamente riparati. Dopo un osso rotto (frattura), l'osso funzionale può formarsi entro poche settimane. Questi processi servono a mantenere un sistema scheletrico stabile e stabile. Entro 7-10 anni, l'intera massa ossea umana viene scomposta e sostituita da nuova sostanza ossea. La densità ossea individuale varia a causa delle esigenze genetiche, della dieta, dell'esposizione alla luce solare e di uno stress meccanico sufficiente e continuo, ad es. attraverso lo sport. Di solito c'è un equilibrio costante tra perdita ossea e rigenerazione ossea. Il predomina nella crescita Costruzione di ossa fino a circa 30 anni di età, dopo una fase costante fino a circa 50 anni di età, con l'aumentare dell'età e soprattutto nelle donne in postmenopausa, il Perdita di massa ossea per.

Il Stabilità della massa ossea sarà decisivo da sufficiente stress meccanico dosato sull'osso, soprattutto nell'adolescenza. Un sufficiente accumulo di massa muscolare si traduce in un "picco di massa ossea" stabile, che ritarda e riduce significativamente la perdita ossea in età avanzata. Oggi, gli adolescenti spesso non hanno più uno stress meccanico sufficiente a causa dello sport o del lavoro fisico a causa di lunghi periodi di seduta a scuola e al PC.

Una mancanza di stress meccanico sullo scheletro osseo porta alla perdita ossea, che può essere dimostrata in studi su pazienti allettati (perdita ossea circa 4-5% al mese) o in studi sugli astronauti dopo una lunga permanenza in assenza di gravità.

Il processo di formazione di nuovo osso efficiente richiede in media 3-4 mesi, il che significa che l'attività sportiva a breve termine senza continuità ha pochi effetti positivi sulla formazione di nuovo osso.

Osteoporosi: effetti dell'allenamento fisico

Allenamento fisico e attività fisica adeguata sono importanti elementi costitutivi terapeutici così come in Prevenzione, così come il Trattamento dell'osteoporosi.

Obiettivi formativi:

Promozione e prevenzione della salute

Aumento della formazione ossea, inibizione della perdita ossea già avvenuta e stabilità (soprattutto della colonna vertebrale)

Aumentare la massa muscolare, aumentare la forza

Migliorare la mobilità, l'equilibrio, la coordinazione e la reazione

Miglioramento della postura

Aumento della resistenza cardiopolmonare

Sollievo dal dolore

Riduzione della paura di cadute, cadute e profilassi delle fratture

Miglioramento generale della vitalità

Osteoporosi: obiettivi formativi, principi, contenuti formativi

Obiettivi formativi:

Promozione e prevenzione della salute

Aumento della formazione ossea, inibizione della perdita ossea già avvenuta e stabilità (soprattutto della colonna vertebrale)

Aumentare la massa muscolare, aumentare la forza

Migliorare la mobilità, l'equilibrio, la coordinazione e la reazione

Miglioramento della postura

Aumento della resistenza cardiopolmonare (cuore, polmoni)

Sollievo dal dolore

Riduzione della paura di cadute, cadute e profilassi delle fratture

Miglioramento generale della vitalità

Principi di formazione ed esecuzione:

Come misura preventiva, la formazione dovrebbe sicuramente iniziare nell'adolescenza

Gli effetti positivi sulla massa ossea possono essere raggiunti anche quando l'allenamento inizia in età avanzata

Lasciare che i pazienti più anziani (specialmente quelli ad alto rischio di caduta) si allenino sotto continua supervisione come parte dell'allenamento funzionale, degli sport riabilitativi o in palestra. Nella terapia individuale sotto la supervisione del fisioterapista.

Lo stimolo dell'allenamento deve essere superiore alle richieste fisiche quotidiane (aumento lento e progressivo del carico tenendo conto del livello di prestazione individuale fino al raggiungimento di un'elevata intensità di stimolo)

regolazione continua dell'allenamento, (altrimenti c'è il rischio che un plateau di densità ossea costante appaia dopo circa 1 ora)

Requisito minimo: 2-3 unità di formazione / settimana

La struttura e l'intensità dell'allenamento dipendono dalle prestazioni dell'individuo (rilevamento dei valori iniziali), dall'età e dalla resilienza cardiopolmonare (cuore / polmoni) e dal rischio individuale di caduta nella scelta degli esercizi

A parte la sensazione di sforzo muscolare, l'allenamento deve essere indolore; i muscoli leggermente doloranti sono tollerabili / desiderabili

Continua a respirare o espirare per esercitarti mentre pratichi

Oltre agli esercizi specifici, camminata veloce quotidiana di circa 30 minuti, escursioni, salire le scale

L'allenamento deve essere continuato in modo continuativo, le interruzioni portano alla perdita degli effetti sulla banca ossea già elaborati

Contenuto della formazione:

Raccolta di valori di base

Informazioni (orali e scritte)

Forme dinamiche di allenamento che enfatizzano la forza per tutti i grandi gruppi muscolari, in particolare muscoli del tronco, muscoli dell'anca e delle braccia) caratterizzate da un'elevata attività muscolare, carico assiale (verticale contro gravità), flessibilità, unità di salto (solo per soggetti più giovani senza rischio di fratture)

Velocità, reazione, equilibrio e coordinazione per la prevenzione delle cadute (più ristrutturazione dello spazio abitativo)
Allenamento di resistenza nel mix di formazione ad alto e basso impatto

Esercizi di consapevolezza corporea e allenamento posturale

Allenamento con le vibrazioni

Elettro-miostimolazione corpo intero

Unità di rilassamento e stretching per ridurre il dolore

Per i pazienti più anziani, scegli esercizi che siano vicini alla vita di tutti i giorni e che siano delicati sulle articolazioni, nessun carico di salto, controlli di allenamento intensivi e supporto

Fondamentalmente evitare gli sport ad alto rischio con un aumentato rischio di fratture

Programmi misti variabili per evitare una mancanza di motivazione e uno sviluppo stagnante delle prestazioni

Osteoporosi: alto e basso impatto

urto non è da equiparare a Intensità. urto si riferisce a vigoreche il corpo deve spendere per poter eseguire un determinato esercizio e per il quale si è svolto l'esercizio Caricamento congiunto.

intensità è caratterizzato dal livello di difficoltà e dall'esaurimento dopo l'allenamento.

Formazione ad alto impatto: L'allenamento ad alto impatto o ad alta intensità può essere utilizzato sia nelle aree di forza che di resistenza.

nel Allenamento della forza che risalta COLPIRE attraverso unità di allenamento brevi e dure con tempi di rigenerazione più lunghi. Lo stimolo alla crescita della muscolatura è determinato da un'elevata intensità di stress fino all'esaurimento muscolare, per cui l'entità complessiva dello stress è relativamente bassa. Si allena con peso elevato, tempi di tenuta brevi e poche ripetizioni (es. 6-8 secondi di mantenimento con 6-10 ripetizioni e 2 serie, l'ultima ripetizione è caratterizzata da una diminuzione delle prestazioni e da un momentaneo cedimento muscolare, in quanto l'energia generata dall'apporto di ossigeno non è più sufficiente . (area anaerobica).

Al fine di determinare individualmente il limite della soglia aerobica, sono necessari la diagnostica delle prestazioni e il monitoraggio delle prestazioni a intervalli regolari durante l'allenamento continuo per poter adattare di conseguenza lo stimolo dell'allenamento modificando il programma di allenamento.

Formazione ad alto impatto nel Gamma di resistenza è caratterizzato da uno sforzo breve, intenso oltre quello aerobico (produzione di energia per i muscoli mediante conversione dei carboidrati mediante fermentazione dell'acido lattico in assenza di ossigeno, aumento di volume delle fibre muscolari). Il rendimento energetico è molto inferiore con l'allenamento anaerobico, il risultato è un calo più rapido delle prestazioni con l'esercizio prolungato. L'HIT nell'area di resistenza non solo aumenta la capacità di sprint, ma migliora anche significativamente le prestazioni di resistenza. Gli sport tipici sono il jogging, brevi intervalli di sprint con carichi elevati e il salto. Ti alleni con circa il 75-80% della frequenza cardiaca massima.

Formazione a basso impatto: allenamento più delicato con meno stress sulle articolazioni. Funziona con carichi di allenamento bassi come con funzionamento continuo lento. Anche l'allenamento a basso impatto può essere aerobico (I carboidrati vengono convertiti in energia per mezzo dell'ossigeno) e possono essere eseguiti anche ad alta intensità in area anaerobica. Escursionismo, nordic walking, nuoto e allenamento cardio leggero sull'ellittica sono tipici sport a basso impatto, poiché un piede è sempre a terra durante l'allenamento. Aumenti dell'intensità dell'allenamento, ad es. Quando si cammina, è possibile utilizzare pendenze sul percorso, pesi aggiuntivi e intervalli con velocità più elevate. L'allenamento di resistenza a basso impatto si allena con circa il 65-70% della frequenza cardiaca massima.

Osteoporosi: linea guida

La linea guida pubblicata nel 2008 fornisce le basi per la terapia dell'osteoporosi da un punto di vista fisioterapico. Le linee guida riassumono l'attuale ricerca e i risultati del consenso su un quadro clinico. I risultati riassunti nelle linee guida possono essere direttamente implementati nella pratica e servono come orientamento per il Movimento e fisioterapia. La linea guida sull'osteoporosi distingue deliberatamente tra Fisioterapia e Terapia fisica distinto. Nel preventivo primario La terapia fisica si sovrappone in gran parte alla terapia sportiva, mentre in Secondario e Prevenzione terziaria soprattutto il Terapia fisioterapica individuale del paziente anziano con osteoporosi è in primo piano. Questi pazienti hanno spesso già subito fratture e possono subire le conseguenze della frattura (dolore, perdita di mobilità, perdita di indipendenza).

Prevenzione primaria:

Gruppo target: persone che non hanno ancora avuto l'osteoporosi. Il PPV è rivolto a persone sane che sono disposte a evitare comportamenti rischiosi e mantenere la propria salute attraverso la prevenzione attraverso una dieta sana ed esercizio fisico. La PPV deve essere perseguita, migliore prevenzione che cura.

Misure nell'APP:

Allenamento sportivo fin dalla tenera età, per la vita

L'esercizio in vecchiaia ha ancora effetti positivi sulla banca delle ossa

Esercita la terapia nel gruppo

Prevenzione secondaria:

Gruppo target: pazienti informati e attenti alla salute che si trovano nella prima o seconda fase dell'osteoporosi e che sono pronti a prendere le proprie misure preventive e ad attuare regole di condotta decisive. Prevenzione della progressione (progressione) dell'osteoporosi tramite mirate Trattamento e attività dell'osteoporosi.

Misure nella SP:

Allenamento della forza

Prevenzione delle cadute

Allenamento posturale, flessibilità, routine quotidiana

Riduzione del dolore

Esercita la terapia nel gruppo

Prevenzione terziaria:

Target group: pazienti informati che mantengono lo "stato di malattia" (2 ° e 3 ° stadio dell'osteoporosi) e vogliono prevenirne l'aggravamento attraverso un trattamento mirato e riabilitativo dell'osteoporosi. Prevenzione di complicazioni e malattie secondarie, ad es. di Fratture.

Misure nel TP:

Trattamento fisioterapico individuale per il rafforzamento e la stabilità del core, l'allenamento posturale e la mobilità

Trattamento fisioterapico dopo fratture, per dolore e mobilità ridotta (cautela con la terapia manuale, aumento del rischio di fratture)

Prevenzione delle cadute con allenamento della forza mirato

Osteoporosi: esempi di esercizi

Non esiste un programma per l'osteoporosi "UNO"!

Sebbene si possa tranquillamente dimostrare che lo sport ha un effetto positivo sullo sviluppo della massa ossea e sulla paura di cadere e sull'incidenza delle cadute, non esistono programmi di allenamento ed esercizio definiti in modo uniforme per i quali si possa dimostrare l'efficacia ottimale. Ciò è particolarmente dovuto ai diversi gruppi target e alla varietà di obiettivi di formazione.

L'errore più comune è l'allenamento subliminale così come nelle aree di forza e resistenza. Nella migliore delle ipotesi, l'allenamento subliminale ha un effetto di sostegno sulla densità ossea, nonché sul rischio di fratture e sulla resistenza cardiovascolare.

Meno del 10% delle donne fa un allenamento sufficientemente dosato 2-3 / settimana.

Gruppo target: donne e uomini, età media circa 50 anni, nessuna frattura fino ad ora, livello medio di allenamento:

Attrezzatura: manubri da 0,5 - 2 kg, polsini da 0,5 - 2 kg, airpad

Obiettivi dell'allenamento: Rafforzare i muscoli della schiena e del collo nella direzione del raddrizzamento (rischio di sviluppare una schiena curva a causa del collasso vertebrale a forma di cuneo), i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale, i muscoli delle gambe per alleviare la schiena

Carico: nei consigli di allenamento elencho solo i valori generali, poiché il piano di allenamento individuale si basa sulle prestazioni personali. Nella teoria dell'allenamento, non ci si basa sempre più su valori di carico fissi, ma sulla sensazione individuale di sforzo. Se l'allievo raggiunge la sua sensazione di limite di prestazione individuale (non posso più!) Con un numero crescente di ripetizioni, vengono aggiunte 2-3 ripetizioni dell'esercizio.

60-70% della forza massima, il carico del peso può essere costruito dal proprio peso corporeo o dall'attrezzatura

Tempo di mantenimento per esercizio: circa 10 sec.

40-60 secondi Pausa tra le serie di esercizi

3-4 serie di 6-10 ripetizioni per esercizio

Gli esercizi possono essere eseguiti con o senza carico di peso!

Troverai esercizi di equilibrio dettagliati sotto l'argomento drgumpert, profilassi anticaduta

Il programma di stretching può essere trovato in dettaglio sotto l'argomento dr-gumpert stretching e fascia

Posizione di partenza: posizione prona, possibilmente un cuscino sotto la pancia o, in caso di gravi disturbi alla colonna lombare, posizionare la parte superiore del corpo su una Pezzi ball o una lumaca fitness, le braccia sono distese vicino alla testa, manubri o polsini nelle mani, polsini ai piedi, Gambe leggermente aperte

Esecuzione dell'esercizio: i muscoli della parte inferiore dell'addome e del pavimento pelvico sono tesi, entrambe le braccia sono sollevate, le scapole sono tirate indietro e in basso verso le tasche dei pantaloni, le braccia sono sollevate e abbassate un po 'in un ritmo breve e veloce

Posizione di partenza: posizione prona, possibilmente un cuscino sotto lo stomaco, il braccio destro / sinistro è allungato e leggermente divaricato, i pollici puntano verso il soffitto, entrambe le gambe sono distese e leggermente divaricate, manubri o polsini con pesi nelle mani, polsini con pesi sui piedi

Esecuzione dell'esercizio: il braccio e la gamba si sollevano e si abbassano leggermente in diagonale con un ritmo breve e veloce dal pavimento verso il soffitto (piccolo movimento, non troppo alto, altrimenti la colonna lombare sarebbe troppo sollecitata), cambiando lato

Posizione di partenza: inginocchiarsi davanti a una lumaca fitness o uno sgabello imbottito, appoggiare la parte superiore del corpo fino ai fianchi sulla lumaca o sulle feci, la testa è rilassata, le mani sono piegate dietro la testa

Esecuzione dell'esercizio a: sollevare la parte superiore del corpo verso il soffitto e appoggiarla di nuovo

Esecuzione esercizio b: sollevando la parte superiore del corpo, eseguire una rotazione laterale verso il soffitto (gomiti destro / sinistro verso il soffitto), quindi abbassare nuovamente

Posizione di partenza: supporto dell'avambraccio, i gomiti sono sotto le articolazioni della spalla, gli avambracci sono paralleli ai palmi sul pavimento, le ginocchia sono dritte, i piedi sono in alto

Esecuzione dell'esercizio a: mantenere la posizione per circa 30 secondi, il corpo è disteso parallelamente al pavimento, i muscoli dello stomaco e dei glutei sono tesi

Esecuzione dell'esercizio b: sollevare alternativamente una gamba diritta dal supporto dell'avambraccio

Esecuzione esercizio c: dal supporto dell'avambraccio abbassare la parte superiore del corpo tra le spalle verso il materassino e rialzarla

Posizione di partenza: quadrupede, le ginocchia sono sotto le articolazioni dell'anca, le mani sotto le articolazioni della spalla, la schiena è dritta e allungata parallelamente al pavimento tendendo i muscoli addominali e pelvici inferiori, polsini con pesi su mani e piedi

Esecuzione dell'esercizio: allungare in diagonale un braccio e una gamba, quindi avvicinare gomiti e ginocchia sotto il corpo e allungarli di nuovo

Posizione di partenza: posizione a quattro piedi, le articolazioni del ginocchio sono sotto le articolazioni dell'anca, le mani sotto le articolazioni della spalla, la schiena è dritta e parallela al pavimento, polsini con pesi su mani e piedi

Esecuzione dell'esercizio: un braccio viene combinato lateralmente per inspirare e la parte superiore del corpo si apre verso il soffitto, con l'espirazione il braccio viene portato sotto il braccio di supporto, la parte superiore del corpo e la testa (colonna vertebrale toracica e cervicale) si piegano

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe sono vicine ai glutei, le braccia sono distese lateralmente accanto al tuo corpo sul materassino

Esecuzione dell'esercizio a: Con il pavimento pelvico (muscoli dello sfintere verso l'interno, tirare su) e la tensione addominale inferiore (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale), la colonna vertebrale viene arrotolata fino a quando la schiena si trova nel ponte della spalla. Quindi ruota la schiena lentamente e in modo controllato.

Esercizio versione b: nel ponte della spalla, sollevare alternativamente i piedi un po 'sopra il materassino

Esercizio versione c: allungare alternativamente una gamba nel ponte della spalla in modo che le articolazioni del ginocchio siano allo stesso livello

Gli esercizi possono essere eseguiti con o senza carico di peso

Posizione di partenza: posizione supina, le gambe sono in "posizione tavolo" (la parte inferiore delle gambe è in posizione sollevata parallelamente al materassino), le piante dei piedi si toccano, le ginocchia sono aperte, le braccia sono nella staffa a U accanto alla testa sul materassino

Esecuzione dell'esercizio: i gomiti rimangono a terra, la colonna lombare rimane a contatto con il materassino, il peso delle gambe si sposta a destra / sinistra verso il materassino, iniziare con un piccolo movimento, aumentare in modo controllato

Esecuzione dell'esercizio: i gomiti e le ginocchia sono incrociati e uniti sopra l'ombelico,

allo stesso tempo, la gamba libera si estende sul tappeto

Posizione di partenza: posizione supina, la gamba sinistra viene tirata verso lo stomaco, la gamba destra si allunga sul materassino, la mano destra è sull'articolazione del ginocchio della gamba sinistra, la mano sinistra dietro la testa, quindi cambia lato

Esecuzione dell'esercizio: la mano destra e il ginocchio sinistro si premono l'uno contro l'altro, la gamba sinistra preme sul materassino, il gomito sinistro rimane aperto, quindi cambia lato, si può anche sollevare la testa

Posizione di partenza: posizione laterale a sinistra, le gambe sono piegate all'indietro ad angolo retto, l'avambraccio sinistro poggia su di esso, il braccio destro è disteso sul corpo

Esecuzione dell'esercizio a: il bacino viene sollevato e abbassato di nuovo

Esercizio versione b: si solleva il bacino, si fa passare il braccio destro sotto il braccio di supporto e poi si solleva verso il soffitto, la parte superiore del corpo si apre

Esercizio versione c: il bacino viene sollevato, il braccio destro si allunga verso il soffitto, la gamba destra si allunga, quindi i gomiti e le ginocchia vengono riuniti sul bacino sollevato e distesi di nuovo

Posizione di partenza: in piedi con le gambe divaricate, le punte dei piedi puntano leggermente verso l'esterno, le braccia sono distese vicino al corpo con i palmi rivolti verso il pavimento

Esecuzione dell'esercizio a: Squat con la parte superiore del corpo protesa in avanti e allungata (piegando le articolazioni dell'anca), il movimento viene avviato spostando i glutei all'indietro, alleviando così le articolazioni del ginocchio

Esecuzione dell'esercizio b: dalla posizione piegata, eseguire movimenti brevi e rapidi su e giù con le braccia

Posizione di partenza: stare in piedi con le gambe divaricate, le punte dei piedi puntano leggermente verso l'esterno, le braccia pendono davanti al corpo, un peso è davanti ai piedi (ad esempio un cesto della biancheria pieno o una cassetta dell'acqua)

Esecuzione dell'esercizio: le ginocchia si piegano sulle dita dei piedi, i glutei vengono spinti indietro e in basso, la schiena tesa si sposta in avanti, quindi il peso viene sollevato allungando le gambe e raddrizzando la schiena