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Riscaldamento

Sinonimi

Allenamento di riscaldamento, programma di riscaldamento, riscaldamento, riscaldamento dei muscoli, stretching, stretching, corsa, riscaldamento, ecc.

Inglese: riscaldamento, riscaldamento

introduzione

Il riscaldamento è diventato parte integrante dell'allenamento moderno. Spesso il riscaldamento è equiparato agli esercizi di stretching, ma questi sono solo una parte del riscaldamento. Un riscaldamento mirato consiste nell'aumentare la temperatura corporea a circa 38-38,5 ° C.

Ci sono essenzialmente quattro funzioni assegnate al riscaldamento.

Innanzitutto, aumenta la performance organica o la volontà di esibirsi.
Il riscaldamento porta ad un aumento delle prestazioni mentali.
Le capacità di coordinamento sono migliorate.
Infine, il riscaldamento viene utilizzato per prevenire lesioni.

Sarà dentro generale e speciale Viene fatta una distinzione tra il riscaldamento, che sono descritti più dettagliatamente di seguito.

Cos'è il riscaldamento?

Il riscaldamento significa, colloquialmente, un'attivazione dei muscoli che dovrebbero essere utilizzati durante l'esercizio successivo. Poiché il corpo non è costituito solo da muscoli, ma anche tendini e legamenti sono una parte importante del sistema muscolo-scheletrico umano, anche questi sono preparati per lo stress imminente con brevi allungamenti e movimenti.

Il riscaldamento può essere eseguito allungando muscoli e legamenti o meglio con carichi moderati aggiuntivi.

Cos'è un allenamento di riscaldamento?

L'allenamento di riscaldamento può essere progettato in modo flessibile e mira ad attivare i gruppi muscolari importanti per lo sport imminente. L'allenamento di riscaldamento di solito consiste in un carico moderato e può, ma non deve, contenere componenti di stretching.
Gli esercizi del riscaldamento possono essere mantenuti semplici, come il semplice riscaldamento o il ciclismo con sforzo moderato o da esercizi più complessi rispetto all'attività successiva. Ad esempio, passare palloni e poi correre dopo, cosa possibile in ogni sport immaginabile.

L'obiettivo dell'allenamento di riscaldamento è, come con il riscaldamento in generale, ridurre gli infortuni e ottenere la migliore attivazione muscolare possibile durante il periodo di forte stress dopo l'allenamento di riscaldamento.

Leggi di più su questo sotto: Allungamento

Come funzionano i programmi di riscaldamento

Il riscaldamento o l'aumento della temperatura corporea porta ad una riduzione delle forze di attrito interne degli organi e dei muscoli. Ciò consente velocità di contrazione più elevate.
Inoltre, il riscaldamento aumenta la velocità di conduzione degli stimoli nelle cellule nervose e sensibilizza i recettori sensoriali per poter elaborare gli stimoli meglio e più velocemente.

Diversi metodi di riscaldamento

Il riscaldamento generale mira al riscaldamento totale dell'organismo attivando grandi gruppi muscolari. Questa forma di riscaldamento include la corsa facile.

Il riscaldamento specifico / speciale integra la prestazione coordinativa e quindi ha un effetto specifico per lo sport. Varietà di corsa (Salto, passo laterale, corsa con le ginocchia, talloni, lavoro sulle caviglie, ecc.) e le sequenze di movimenti specifiche per lo sport sono incluse nel riscaldamento.Inoltre, le capacità o i deficit individuali possono e devono essere presi in considerazione in un programma di riscaldamento.

Si distingue anche tra misure attive e passive. Le misure attive includono corsa facile, esercizi di stretching, ecc. Le misure passive includono docce calde, mobilizzazione dei muscoli attraverso massaggi sportivi, ecc.

Quanto tempo dovresti riscaldarti?

Anche la questione della durata di un programma di riscaldamento è individuale e specifico per lo sport. Gli sport con sequenze di movimento veloci richiedono uno sforzo maggiore rispetto alle sequenze di movimento più lente.

Lo stesso vale per l'ambito del coordinamento. Gli atleti più giovani hanno il vantaggio che l'intero sistema muscolo-scheletrico raggiunge la temperatura di esercizio più velocemente degli atleti più anziani. Pertanto, un riscaldamento di circa 5 minuti è sufficiente per bambini e adolescenti, mentre per gli anziani è necessario tra 10 e 20 minuti. Anche la portata del programma di riscaldamento aumenta con l'aumentare del livello di prestazioni.

Va anche notato che la durata del programma di riscaldamento dovrebbe dipendere dall'ora del giorno e dalla temperatura esterna. Al mattino presto e a temperature più fredde, l'organismo umano ha bisogno di più tempo per raggiungere la temperatura operativa desiderata.

Perché dovresti riscaldarti prima di allenarti?

Il riscaldamento è principalmente importante per prevenire vari infortuni. I muscoli non riscaldati sono inclini a strappare le fibre muscolari e altre lesioni se sottoposti a stress eccessivo. In uno studio norvegese è stato dimostrato che i giocatori che si erano riscaldati hanno subito la metà degli infortuni di quelli che non si erano riscaldati.
L'allenamento di riscaldamento dà al corpo, cioè sia i muscoli che la psiche, di prepararsi allo stress imminente. I muscoli sono preparati per il carico imminente da uno stimolo relativamente debole.
Inoltre, il riscaldamento serve per aumentare la frequenza cardiaca, che garantisce un migliore apporto di ossigeno ai muscoli, ma anche una migliore rimozione dei prodotti metabolici.
L'attivazione del sistema nervoso gioca un altro ruolo importante. Il riscaldamento rende più facile per il corpo attivare ulteriori fibre muscolari per poter funzionare meglio alla fine.
Ultimo ma non meno importante, un ampio programma di riscaldamento protegge le articolazioni. La minore esposizione porta ad una maggiore produzione di liquido sinoviale e ad un rafforzamento della cartilagine articolare. Entrambi i fattori hanno un effetto protettivo sull'usura delle articolazioni.

A cosa devo fare attenzione durante il riscaldamento?

Il riscaldamento dovrebbe sempre essere effettuato sotto aspetti specifici dello sport. Questo non solo riscalda i muscoli, ma allena anche le capacità motorie specifiche dello sport.
Quando ci si allena con i bambini, il riscaldamento dovrebbe essere visto da una prospettiva motivazionale. Il riscaldamento si svolge principalmente in una forma di gioco.
In un programma di riscaldamento convenzionale con corsa facile, è necessario prestare attenzione a utilizzare un movimento il più vario possibile (Corsa saltellante, lavoro alla caviglia, ecc.).

Nell'educazione fisica

Il corpo ha bisogno di un certo tempo per prepararsi a un carico da riposo e quindi per eseguire a pieno regime. Il sistema cardiovascolare e la distribuzione del sangue si adattano durante il riscaldamento e la capacità di recupero di muscoli, legamenti e tendini migliora.

Durante il riscaldamento a scuola in educazione fisica, ci sono altri punti da considerare oltre a questi aspetti. Le lezioni di educazione fisica di solito non riguardano una competizione o uno sport ad alte prestazioni. Piuttosto, si tratta di sviluppare sensazioni di movimento, migliorare la consapevolezza del corpo, conoscere sport e giochi sportivi, mantenere la salute e prevenire malattie e lesioni e divertirsi. Pertanto, in classe, di solito è necessaria una fase di riscaldamento indebolita adattata all'obiettivo della lezione. Soprattutto con gli studenti più giovani dovresti notare che all'inizio della lezione c'è ancora una maggiore voglia di muoverti e dovresti quindi variare il tuo programma di riscaldamento in base alla rispettiva fascia di età.

Il riscaldamento dovrebbe sempre essere annunciato come preparazione per i seguenti compiti, in modo che gli studenti sappiano anche perché stanno facendo il programma di riscaldamento A o perché questa volta è il programma C. Durante gli esercizi, dovrebbe esserci l'opportunità di recitare qualcosa individualmente. Il riscaldamento compulsivo in gruppi con determinate opzioni di movimento e obiettivi può portare rapidamente a una riduzione della motivazione negli studenti. L'autorealizzazione, d'altra parte, è sempre molto popolare tra gli studenti e li motiva a dare forma alle lezioni.

I giochi di riscaldamento sono sempre più popolari a scuola che il riscaldamento ostinato sulla corsia di 400 m. Giochi come Chain Catching, Black Man o Come With Me, Run Away sono noti a tutti, poiché venivano giocati decenni fa per riscaldarsi a scuola. Secondo l'obiettivo dell'insegnante, il programma di riscaldamento può anche consistere in un gioco di testa di pallamano seguito da esercizi di gruppo con la palla. Questo è il caso in cui l'obiettivo orario è il calcio o la pallamano.

Tutti conoscono ancora i giochi giovanili federali a scuola e li apprezzano più o meno. Per le ore in cui ti alleni atletica a scuola, hai anche bisogno di un programma di riscaldamento più speciale che consiste in pallini con peso ridotto, salti facili o corse di arrampicata. Un tale obiettivo di insegnamento dovrebbe sempre precedere la mobilitazione generale che si ottiene attraverso un gioco di prese o qualcosa di simile.

Riscaldati in vari sport

Qual è il modo migliore per riscaldarsi prima di fare jogging?

Poiché durante il jogging vengono utilizzati più dei muscoli delle gambe, il programma di riscaldamento dovrebbe essere rivolto anche alla metà superiore del corpo. I movimenti rotatori della colonna vertebrale e dei cerchi della testa e delle braccia sono raccomandati per la parte superiore del corpo.
Per le gambe può essere utilizzato un classico programma di stretching, in cui tutti i muscoli della gamba vengono allungati per circa sei-otto secondi, a partire dai muscoli del collo del piede e sopra la caviglia.

Una cosiddetta attivazione muscolare è un'altra possibilità per adattare i muscoli delle gambe al carico imminente. Ad esempio, è possibile utilizzare ampi passi di affondo con forte spinta indietro nella posizione di partenza o una cosiddetta passeggiata dell'orso.

Gli esercizi di stretching vengono sempre eseguiti dopo la corsa o il gioco di riscaldamento.

Leggi di più su questo sotto: Riscaldati prima di correre

Riscaldati prima di nuotare

Un buon riscaldamento prima del nuoto include sia una parte all'esterno che una parte all'interno dell'acqua.

Partendo dal bordo della piscina, quando la temperatura dell'aria è solitamente più alta della temperatura dell'acqua, il corpo può riscaldarsi più velocemente.
Con movimenti circolari le braccia, le spalle e il tronco si allentano e si attivano. Scuotere ripetutamente le gambe attiva anche i muscoli delle gambe.

Segue poi il cosiddetto swim-in in acqua. Una distanza di circa 200 metri viene coperta a un ritmo rilassato. Particolare attenzione è riservata alla corretta tecnica di nuoto, alla respirazione rilassata e alla ricerca del ritmo del nuoto.

Riscaldamento nel calcio

L'allenamento di riscaldamento dovrebbe essere una parte centrale di ogni sessione di allenamento di calcio. Ci sono migliaia di diversi esercizi di riscaldamento del calcio su Internet.
Tuttavia, è importante differenziare in base all'età dei giocatori e alle richieste associate al riscaldamento. Nell'area bambini gli esercizi di riscaldamento non devono necessariamente essere associati al calcio, ma devono trasmettere il divertimento del movimento.
Solo con l'aumentare dell'età è consigliabile incorporare sempre più componenti del gioco vero e proprio nell'allenamento di riscaldamento. Gli esercizi di passaggio, ad esempio, assicurano una sensazione di sicurezza per la palla fin dall'inizio dell'allenamento e il collegamento con piccole competizioni aiuta a mantenere il divertimento e la motivazione.

Riscaldati nella pallavolo

La pallavolo è uno degli sport di squadra più popolari al mondo e si gioca nei club e nel tempo libero. Con uno specifico programma di riscaldamento, puoi proteggerti dagli infortuni e preparare il tuo corpo allo stress imminente al fine di ottimizzare le tue prestazioni. Un programma di riscaldamento di 15-20 minuti dovrebbe essere sufficiente per una sessione di allenamento di due ore. Nella pallavolo, il riscaldamento può essere suddiviso in tre fasi, una fase di riscaldamento generale, una fase in cui vengono mobilitati muscoli e articolazioni e una fase specifica della pallavolo.

Il riscaldamento generale è rivolto principalmente al sistema cardiovascolare e può iniziare con una corsa casuale. Dopo un certo periodo di tempo, puoi incorporare i movimenti di cui hai bisogno nella pallavolo, come girare le braccia. Inoltre, puoi passare a una corsa saltellante leggera e anche cambiare l'intensità e l'esecuzione dello stile di corsa.

Quando si riscaldano singoli muscoli e articolazioni, è consigliabile porre l'accento su spalle, gomiti, ginocchia e fianchi per lo sport della pallavolo. Ma dovrebbero essere incluse anche le dita e l'articolazione della caviglia sulla caviglia. Le lesioni più comuni si verificano alla spalla o alle dita.

Per gli arti inferiori sono ideali gli affondi, che vengono completati alternativamente. Questo attiva e rinforza i muscoli delle gambe. Allo stesso tempo, puoi stringere i pugni e allargare di nuovo le dita direttamente in modo che le tue mani siano riscaldate.

I movimenti rotatori delle spalle sono ideali per riscaldare gli arti superiori. Per questo esercizio è possibile utilizzare un piccolo manubrio o un altro peso. Quindi puoi sdraiarti su una stuoia e sdraiarti lì di lato. La parte superiore della gamba viene sollevata e posizionata sul pavimento alternativamente davanti e dietro la gamba sottostante.

Segue il riscaldamento tecnico specifico con un riferimento diretto alla pallavolo. Questi esercizi consistono principalmente in cadere, colpire e scavare. Puoi lanciare la palla contro un muro o fare questo esercizio in collaborazione con i partner. Gli esercizi possono essere allenati individualmente e in serie o in pedana - battendo - scavando a ritmo con uno o più partner. Quindi può iniziare il classico colpire la rete e quindi gli ultimi esercizi prima dell'allenamento o della competizione.

Un riscaldamento non può mai proteggere completamente dalle lesioni, ma può ridurre il rischio di lesioni.

Riscaldati prima del badminton

Nel badminton, come in molti altri sport, il riscaldamento può essere suddiviso in un approccio specifico e uno generale.
Mentre il riscaldamento generale riguarda il riscaldamento del corpo nel suo insieme senza evidenziare specificamente muscoli specifici, l'approccio specifico cerca di fare proprio questo.

Idealmente, si inizia con un riscaldamento non specifico per poi preparare i muscoli particolarmente sfidati nel badminton.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'attivazione dei muscoli delle gambe, delle braccia, delle spalle e del tronco.

Riscaldati prima dell'allenamento della forza

Il riscaldamento prima dell'allenamento della forza ha diversi vantaggi. Il sistema cardiovascolare viene stimolato e i muscoli si riscaldano, migliorando anche il flusso sanguigno ai muscoli. Una migliore circolazione sanguigna, a sua volta, garantisce un migliore apporto dei muscoli con ossigeno e sostanze nutritive.

Il programma di riscaldamento prima dell'allenamento della forza dovrebbe sicuramente includere un riscaldamento, che attiva il sistema cardiovascolare. La durata del rodaggio dipende dalla forma fisica individuale e dalla velocità di corsa. Di norma, noti anche quando il tuo corpo è riscaldato e puoi smettere di correre. Ma il rodaggio non deve richiedere più di dieci minuti.

Dopo il riscaldamento, non dovresti saltare direttamente sull'attrezzatura e iniziare con pesi pesanti. Piuttosto, il riscaldamento dovrebbe essere applicato a qualsiasi esercizio di forza. Prima di ogni esercizio, guardi il dispositivo e fai due o tre serie di riscaldamento con pesi molto bassi. Senti a poco a poco la tua strada verso l'intera portata dell'addestramento vero e proprio.

A causa dei pesi leggeri, il corpo è ben preparato per il carico successivo. Un massimo del 50 percento del peso dell'allenamento successivo dovrebbe essere utilizzato durante il riscaldamento, altrimenti l'esaurimento prima dell'allenamento effettivo sarà troppo grande.

Il riscaldamento nell'allenamento della forza è strutturato in modo leggermente diverso rispetto, ad esempio, in uno sport di squadra. Nell'allenamento della forza, la seconda parte del riscaldamento avviene sempre prima degli esercizi di allenamento vero e proprio, poiché vengono sempre utilizzati altri gruppi muscolari.

Dovresti anche prestare attenzione a ciò che hai fatto prima dell'allenamento. Se ti sei appena alzato dal letto, la fase di riscaldamento dovrebbe durare un po 'più a lungo. Se sei già stato attivo o ti sei esercitato in precedenza, la fase di riscaldamento può anche essere più breve.

Inoltre, non dovresti fare una pausa dopo la fase di riscaldamento e prima dell'allenamento vero e proprio. Altrimenti la condizione fisica raggiunta fino a quel punto sarebbe nuovamente diminuita e il riscaldamento sarebbe stato più o meno vano.

Prima dell'allenamento dovresti assolutamente evitare gli esercizi di stretching, che vengono utilizzati nella ginnastica o nell'atletica, ma gli esercizi di stretching non sono efficaci nell'allenamento della forza. Aumenta la mobilità, ma allo stesso tempo riduci le prestazioni del muscolo.

Maggiori informazioni su questo argomento sotto: Allenamento della forza - suggerimenti sull'allenamento

Esempio di un programma di riscaldamento per sport di gioco

Nei giochi sportivi, di solito vengono eseguiti brevi sprint con velocità variabili e cambi di direzione. Il riscaldamento dovrebbe includere questi parametri di esercizio.

Cattura della catena:
Due o tre bambini si tengono per mano e provano mano nella mano a catturare i bambini / ragazzi rimasti in una sala giochi / metà della sala.
Il vincitore è chi non è stato preso per ultimo. Facoltativamente, la catena può essere divisa per 4, 8 ecc. Bambini.

Trapping:
A parte un ricevitore e un prigioniero, tutti i bambini sono seduti sul pavimento. Il prigioniero si siede da qualche parte accanto a un bambino sul pavimento. Questo rende il ricevitore un prigioniero e il soggetto il nuovo ricevitore.

Altri giochi:
A seconda delle dimensioni del gruppo, vengono determinati 1 o 2 catcher. Ogni prigioniero deve rimanere in una certa posizione del corpo fino a quando un'altra persona lo libera attraverso una certa azione. Se tutti sono intrappolati, il gioco finisce.

Per gli sport in cui il gioco di gambe deve essere specificamente allenato, due bambini possono tenersi su una mano e provare a toccare la parte inferiore della gamba dell'avversario con la mano libera. Non c'è limite alla variazione.
Sport con movimenti di lancio e pugni (Tennis, pallamano...) dovrebbe includere esercizi per le spalle e per i muscoli centrali. Possono essere utilizzati tutti i tipi di palline.
Lo stesso vale per un programma di riscaldamento specifico per la ginnastica.