Allenamenti addominali durante la gravidanza
introduzione
Molte madri si chiedono fino a che punto sono fisicamente limitate o meno resistenti a causa della gravidanza. In generale, si può dire che la gravidanza non è una malattia che ti condanna al riposo a letto e al riposo. Al contrario, una buona quantità di esercizio fisico durante la gravidanza fa bene al corpo e alla mente di una futura mamma. Dalla prospettiva odierna, lo sport durante la gravidanza è considerato salutare e benefico per il benessere materno e infantile. Gli studi dimostrano anche l'effetto preventivo per quanto riguarda i sintomi tipici della gravidanza, come la ritenzione idrica durante la gravidanza.
Quando dovrebbe iniziare l'allenamento dei muscoli addominali?
Soprattutto esercizi per i muscoli della parte bassa della schiena (per favore, riferisci: Allenamento per la schiena durante la gravidanza) e lo stomaco rafforzano la schiena e garantiscono così anche una postura sana durante la gravidanza.
L'allenamento dei muscoli addominali è consigliato anche per prevenire un'ernia ombelicale, che spesso si verifica durante la gravidanza perché la pressione nella cavità addominale aumenta.
L'allenamento dei muscoli addominali è soggetto ad alcune regole speciali.
Se ti alleni per la prima volta durante la gravidanza, dovresti consultare un medico in anticipo e gli esercizi dovrebbero essere eseguiti solo sotto la guida di uno specialista. L'allenamento dei muscoli addominali è possibile senza problemi nelle prime venti settimane di gravidanza. Possono essere allenati i muscoli addominali diritti così come i muscoli addominali obliqui. Tuttavia, il carico dovrebbe essere scelto solo così alto da farti sentire a tuo agio.
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gli sport
In generale, durante la gravidanza, ogni sport dovrebbe essere svolto con moderazione e non essere troppo faticoso. È importante che non ti sovraccarichi durante l'allenamento e che ti senti sempre bene. È anche importante riscaldarsi sufficientemente prima di ogni sessione di allenamento.
In generale, dovresti mantenere il tuo sport precedente e, se necessario, regolare l'intensità, la durata e la frequenza in base alla gravidanza. Ha senso ridurre individualmente l'intensità dello stress durante la gravidanza: se prima eri un appassionato corridore di lunga distanza, ad esempio, non devi tagliare la distanza durante la notte.
I fattori di rischio personali dovrebbero essere sempre valutati individualmente. Chiedete consiglio al vostro medico se e quanto esercizio dovreste fare durante la gravidanza.
Quando si fa jogging in particolare, una linea guida approssimativa è quella di evitare pulsazioni superiori a 140 / min e di scegliere il ritmo in modo da poter ancora parlare mentre si è. Finché il jogging non è percepito come troppo faticoso o la circonferenza della vita inizia a disturbare, praticamente non ci sono limiti per i corridori.
È ancora possibile visitare la palestra. Tuttavia, il sollevamento pesi dovrebbe essere evitato e dovrebbe essere scelto un programma cardio o di ginnastica. A seconda dell'offerta del corso, ci sono diversi sport come danza, ginnastica, yoga e pilates a diversi livelli, che possono essere frequentati in base alla valutazione individuale.
Leggi su questo: Yoga per donne incinte
Naturalmente, puoi anche ricorrere ai tradizionali corsi di ginnastica in gravidanza per allenare in modo specifico i gruppi muscolari più importanti per la gravidanza.
Se prima non sei stato molto attivo fisicamente e vorresti cambiarlo al momento della gravidanza, ti consigliamo sport come nordic walking, ciclismo, nuoto, ginnastica, pilates o esercizi aerobici e stretching in generale.
Le attività sportive con carichi elevati, molti elementi di salto e un alto rischio di lesioni sono generalmente inadatte. Sport classici a rischio come Il paracadutismo, le immersioni tecniche, ecc. Dovrebbero essere evitati.
Illustrazione dei muscoli addominali
Muscoli addominali
- Muscolo addominale dritto -
Muscolo retto dell'addome - È strano
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
esterno dell'addome - Pendenza interna
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
internus addominali - Muscolo addominale trasversale -
Muscolo trasverso
addominale - Muscolo piramidale -
Muscolo piramidale - Stringa intermedia -
Intersectio tendinea - Retto guaina -
Muscoli dell'addome della vagina recti - Cresta iliaca - Cresta iliaca
- Linea bianca - linea Alba
(Intreccio della placca tendinea)
Muscoli addominali anteriori -
(1. + 5.)
Muscoli addominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muscoli addominali posteriori -
Muscolo lombare quadrato -
M. quadratus lumborum
(non nella foto)
È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche
Esercizi per addominali
La gravidanza non è una controindicazione per l'allenamento dei muscoli addominali, anche se molte donne incinte sono molto titubanti e insicure al riguardo. Di seguito vengono forniti vantaggi, suggerimenti e spiegati esempi per allenare adeguatamente e in modo sano i muscoli addominali durante la gravidanza.
I vantaggi del rafforzamento dei muscoli addominali durante la gravidanza sono, da un lato, la prevenzione del mal di schiena durante la gravidanza, che è un disturbo comune in gravidanza a causa dell'aumento di peso e volume dell'addome. Inoltre, un adeguato allenamento dei muscoli addominali aiuta a stabilizzare la posizione dell'utero. Oltre ai muscoli addominali, dovrebbero essere allenati anche i muscoli della schiena e del pavimento pelvico. Una relazione equilibrata tra i muscoli addominali e della schiena è importante per una buona postura e stabilità.
L'allenamento mirato può avvenire, ad esempio, nella palestra su macchine oa casa. La regola pratica per l'allenamento dei muscoli addominali è che dovresti farlo con attenzione, delicatezza, moderazione, in modo controllato, pulito e ordinato. I muscoli preferiti che dovrebbero essere allenati sono i muscoli addominali obliqui (lat. M. obliquus externus abdominis e M. obliquus internus abdominis), ma anche i muscoli del pavimento pelvico (per favore, riferisci: Allenamento del pavimento pelvico durante la gravidanza).
Gli esercizi statici sono particolarmente indicati per allenare i muscoli addominali diritti. Statico significa che il muscolo viene allenato senza cambiare lunghezza. In quello che è noto come allenamento "isometrico", il muscolo viene attivato esclusivamente attraverso la tensione muscolare. È anche molto importante che durante l'allenamento isometrico non venga esercitata alcuna trazione o pressione e che non sia necessario superare alcuna resistenza.
Tuttavia, è importante sapere che l'allenamento isolato dei muscoli addominali dovrebbe essere evitato dalla 20a settimana di gravidanza, poiché ciò provoca la divergenza dei muscoli addominali, chiamata diastasi retto. In linea di principio, questo è fisiologico e si verifica in alcune donne in gravidanza verso la fine della gravidanza, indipendentemente da alcuni esercizi muscolari addominali.
Leggi su questo: Esercizi di diastasi recti
Inoltre, in gravidanza avanzata, non dovrebbero più essere eseguiti esercizi dalla posizione supina per ridurre al minimo il rischio di "sindrome della vena cava". L'utero voluminoso e il bambino schiacciano la vicina vena cava, che ostacola il ritorno del sangue al cuore e può portare a problemi circolatori. Altre posizioni di partenza per l'allenamento dei muscoli addominali (seduti, quadrupedi o in piedi) sono quindi più vantaggiose.
Esercizi addominali speciali
Dovrebbe essere preferito obliqui essere addestrato:
- Muscolo obliquo esterno dell'addome
- Muscolo obliquo interno
Alcuni esercizi sono particolarmente adatti a questo:
- addominali inclinati,
- addominali incrociati,
- una variante degli addominali dritti (spingendo in avanti), così come il
- Supporto laterale
Tutti i seguenti esercizi dovrebbero essere progettati individualmente in termini di intensità e ripetizione. Se lo stomaco è un ostacolo alla corretta esecuzione degli esercizi, è opportuno scegliere altri esercizi, in quanto ha priorità l'esecuzione ordinata e corretta.
Addominali inclinati:
Qui, la donna incinta prende la posizione supina con le gambe piegate. Le mani sono poste dietro la testa ei gomiti puntano di lato. Ora lo stomaco dovrebbe essere teso in modo che possa essere sollevato di alcuni centimetri. Affinché ci siano anche addominali obliqui, il gomito sinistro deve ora essere portato al ginocchio destro. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, il gomito destro viene ora portato fino al ginocchio sinistro.
Addominali incrociati:
La posizione di partenza è simile a quella degli addominali obliqui, cioè sdraiati sulla schiena con le mani unite dietro la testa leggermente sollevata e i gomiti rivolti verso l'esterno. Qui, tuttavia, le gambe vengono sollevate con un angolo di 90 ° in modo che i polpacci siano tenuti in aria paralleli alla base. Ora tira alternativamente i gomiti e le ginocchia opposti l'uno verso l'altro e allunga l'altra gamba senza appoggiarla.
Preferire:
In questo esercizio ti corichi sulla schiena con le gambe leggermente piegate. Quindi le braccia sono estese in posizione diritta verso il tallone sinistro o destro mentre i muscoli addominali sono tesi. La testa e la parte superiore del corpo dovrebbero essere sollevate di pochi centimetri dal pavimento.
Supporto laterale:
La posizione di partenza è la posizione laterale sinistra o destra. Quindi dovresti sollevarti dal pavimento. Solo i piedi e il braccio teso rimangono a contatto con la superficie. Le gambe, il busto e il busto dovrebbero formare una linea retta nell'aria. A questo punto il bacino può essere abbassato lentamente di qualche centimetro e poi riportato nella posizione di massimo appoggio. Il supporto laterale dell'avambraccio è una variante per l'inizio.La sequenza dei movimenti è esattamente la stessa, tranne per il fatto che sei supportato sull'avambraccio.
Quando l'allenamento dei muscoli addominali è pericoloso durante la gravidanza?
L'esercizio dei muscoli addominali non è sempre possibile durante la gravidanza. In genere si consiglia di allenare solo i muscoli addominali fino alla 20a settimana. Le donne che hanno già fatto molto allenamento dei muscoli addominali prima della gravidanza possono continuare ad allenarsi senza sintomi fino al settimo mese.
Dalla 20a settimana, i muscoli addominali diritti iniziano ad allungarsi a sinistra ea destra man mano che l'utero cresce e ad allargarsi un po ': questo processo è chiamato diastasis recti. Per non intensificare questo processo, si dovrebbe astenersi dall'allenare i muscoli addominali diritti dalla ventesima settimana. La mancata osservanza di ciò può portare alla formazione di lacune nei muscoli addominali, che possono essere compensate solo da una ginnastica postnatale intensificata. Pertanto, dovresti mettere la mano sullo stomaco e fare solo gli esercizi che non lavorano i muscoli addominali diritti. I muscoli addominali obliqui possono ancora essere allenati.
Alla fine della gravidanza dovresti anche evitare di fare esercizi in posizione supina, poiché lo sforzo sugli organi interni e sulla colonna vertebrale può diventare troppo grande e possono sorgere pressioni scomode.
Se provi dolore, sanguinamento, vertigini e malessere durante l'allenamento durante la gravidanza, devi interrompere immediatamente l'allenamento e consultare un medico!
Regressione della gravidanza
Dopo il parto, molte madri chiedono quando possono ricominciare a fare esercizio. La maggior parte di loro desidera recuperare la propria figura originale il più rapidamente possibile e ridurre qualsiasi aumento di peso durante la gravidanza.
In generale, le madri dovrebbero prima riprendersi dal lavoro faticoso e dare al corpo il tempo di rigenerarsi. Ciò significa che dovresti evitare qualsiasi sport per le prime 6 settimane. Dopo le 6 settimane, tuttavia, di solito puoi riprendere le attività sportive senza esitazione. È meglio chiedere al proprio medico quando è necessario riprendere l'attività fisica dopo il parto e in che misura.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Fare jogging dopo il parto
L'obiettivo principale della regressione della gravidanza non è la perdita di peso, ma piuttosto l'allenamento dei muscoli addominali e in particolare dei muscoli del pavimento pelvico.
L'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico dopo il parto è essenziale per il successivo mantenimento della continenza. Per un esercizio adeguato dei muscoli del pavimento pelvico, posizionarsi a gambe incrociate e contrarre i muscoli del pavimento pelvico dall'interno verso l'esterno a intervalli regolari.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Allenamento del pavimento pelvico.
Gli esercizi per i muscoli addominali corrispondono in gran parte a quelli che sono già stati descritti sopra. Una nota importante vale per le madri che hanno sviluppato la diastasi recti durante o dopo la gravidanza, cioè i muscoli addominali diritti divergenti: in questo caso, è necessario effettuare una valutazione attendista per determinare se la diastasi retta è già regredita dopo 6 settimane. In tal caso, allenare prima i muscoli obliqui e successivamente i muscoli addominali lunghi. In altri casi, è necessario attendere con l'allenamento di costruzione muscolare fino a quando il medico curante dà l'OK e i muscoli addominali che si sono discostati l'uno dall'altro si sono sufficientemente rigenerati.
Maggiori informazioni sull'argomento su:
- Allenamento dei muscoli addominali dopo la gravidanza
- Pancia stretta dopo la gravidanza
