Dieta

Assunzione di creatina

introduzione

La creatina è un acido organico non essenziale che è costituito da tre amminoacidi in misura limitata nel fegato e nei reni. Inoltre, la creatina può essere ottenuta da carne e pesce o pura creatina come integratore alimentare.

La creatina è elementare per la produzione di energia dei muscoli scheletrici e migliora il metabolismo muscolare con un buon apporto di creatina, porta ad un aumento delle prestazioni durante i carichi a breve termine e intensivi e migliora l'accumulo di forza. Pertanto, la creatina è l'integratore alimentare più popolare tra gli atleti.

Potresti anche essere interessato a questo: Integratori per la costruzione muscolare

Quando dovresti prendere la creatina - prima, durante o dopo l'esercizio?

Il momento in cui viene presa la creatina gioca un ruolo subordinato.
Diversi studi scientifici formulano raccomandazioni diverse. Il fatto è, tuttavia, che la creatina non viene consumata direttamente dal corpo, ma viene immagazzinata nei muscoli indipendentemente da quando viene assunta. La creatina viene consumata solo quando è necessario rapidamente nuovo ATP come carburante per l'energia.
Non è quindi importante quando prendi la creatina, ma che la prendi tutti i giorni senza interruzioni. Ciò significa anche che prendi la creatina nei giorni in cui prendi una pausa dall'allenamento. La creatina viene assorbita meglio dal corpo se assunta a stomaco vuoto, due ore prima o dopo aver mangiato.

Leggi anche: Creatina per la costruzione muscolare

Per quanto tempo dovresti prendere la creatina?

La creatina è uno degli integratori alimentari innocui. Ciò significa che è possibile un utilizzo a lungo termine o permanente. Tuttavia, i risultati dello studio hanno mostrato che anche l'uso a breve termine ha dimostrato di migliorare le prestazioni.

I vegetariani in particolare beneficiano dell'assunzione a lungo termine. Nuovi studi stanno valutando se l'uso a lungo termine possa prevenire malattie neurologiche come morbo di Parkinson, del Malattia di Huntington e Sclerosi laterale amiotrofica può proteggere. Tuttavia, non sono ancora disponibili risultati chiari.

È importante che il corpo, in particolare i reni, riceva sempre una fase di recupero in cui non viene assorbita la creatina. Se la creatina viene assunta come parte dell'allenamento della forza, dovresti anche fare una pausa di 4 settimane dopo due o tre mesi in modo che le strutture fisiche come muscoli, legamenti e tendini si adattino all'aumento del livello di forza.

In quale forma si può o si deve assumere la creatina?

L'integratore (integratore alimentare) creatina è disponibile in molte forme diverse, ad esempio come Creatina in polvere, Capsule o compresse di creatina. Quale variante scegli non importa per la sua efficacia. Ciò a cui dovresti prestare attenzione, tuttavia, è la composizione della preparazione.

Si applica quanto segue: Più pura è la preparazione e meno additivi, più efficace è la preparazione in termini di costruzione muscolare e aumento delle prestazioni.

Gli esperti raccomandano preparati che contengono almeno il 99% di pura creatina monoidrato. Se altre sostanze vengono aggiunte alla creatina monoidrato, ciò può influenzare l'effetto. C'è una varietà di preparazioni combinate, come Creatina citrato (creatina legata all'acido citrico) o Nitrato di creatina, che dovrebbe avere un effetto positivo sul sistema cardiovascolare. Tuttavia, questo non è stato ancora scientificamente provato. Gli esperti consigliano di verificare prima di acquistare un preparato se è nell'elenco di Colonia. Questo elenca solo gli integratori alimentari che sono stati testati per sostanze dopanti e dove c'è un rischio significativamente ridotto di doping.

Ulteriori informazioni possono essere trovate qui:

Creatina monoidrato
Quanto è utile la creatina?

Qual è il dosaggio?

La creatina si trova naturalmente nei muscoli umani. Questi sono nella media circa quattro grammi di creatina per chilogrammo di massa muscolare. Vegetariani o vegani hanno una quantità significativamente inferiore di creatina, perché la loro dieta significa che non consumano la più grande fonte di creatina, ovvero la carne. Secondo i risultati dello studio, i migliori risultati si ottengono consumando dai tre ai cinque grammi di creatina di alta qualità al giorno.

Tuttavia, è assolutamente necessario seguire il foglietto illustrativo e consultare un farmacista o un medico in caso di dubbi. È importante sapere che le riserve di creatina sono limitate. La dimensione della memoria dipende dalla massa muscolare esistente. Tuttavia, se viene consumata più creatina di quella che il corpo può usare, il corpo espelle nuovamente la creatina in eccesso.

Inoltre, in alcune persone una dose troppo alta porta a:

Crampi allo stomaco
Flatulenza
nausea
Vomito

La dose deve quindi essere sempre mantenuta la più bassa possibile. Quindi, se vedi già miglioramenti con tre grammi di creatina al giorno, non dovresti aumentare la dose. Inoltre, circa il 20% della popolazione non reagisce all'assunzione di creatina. Si parla di Non-responder. Le tue riserve di creatina sono già così piene attraverso la tua dieta che l'assunzione aggiuntiva di creatina non ha alcun effetto.

Per saperne di più su questo: Effetti collaterali della creatina

Il regime della creatina

Una cura della creatina è l'assunzione ciclica dell'integratore alimentare. La cura consiste in tre diverse fasi.

Si inizia con la cosiddetta fase di caricamento di una settimana. Durante questo periodo prendi quattro volte la normale dose giornaliera. Ciò corrisponde approssimativamente a una quantità di 20 grammi. Per evitare intolleranze come mal di stomaco o nausea, non assumere l'intera quantità, ma sempre 3-5 grammi ad intervalli di tre ore.
Dopo questa fase di caricamento, segue la cosiddetta dose di mantenimento. Questo dovrebbe tre o quattro settimane richiedere molto tempo. Durante questo periodo, viene consumata la normale dose giornaliera di 3-5 grammi.
Questo è seguito da una pausa nella presa. Questo è importante per svuotare i depositi di creatina. Se salti questa pausa, i reni non possono più assorbire la creatina e semplicemente la espellono di nuovo. Quindi l'assunzione di creatina sarebbe inefficace durante questo periodo. Per quanto tempo dovrebbe essere questa pausa, consultare le istruzioni sulla confezione del prodotto. Alcuni preparativi suggeriscono una pausa di una settimana, altri raccomandano che la pausa sia lunga quanto la precedente fase di assunzione.

Il vantaggio di una cura con la creatina è che le riserve di creatina crescono in un tempo molto breve e la forza massima dei muscoli è aumentata. Inoltre, la capacità dei muscoli di rigenerarsi migliora, così che l'allenamento è intensificato.

Tuttavia, la dieta a base di creatina ha anche degli svantaggi come Alito cattivo, Flatulenza o spasmi. Gli esperti quindi consigliano di utilizzare il regime della creatina solo se si desidera assumere la creatina per un breve periodo.

Maggiori informazioni su questo argomento: Cura della creatina

A cos'altro dovresti fare attenzione quando lo prendi?

Assumere la creatina come integratore alimentare è relativamente innocuo: secondo lo stato attuale della scienza, non ci sono effetti collaterali clinicamente rilevanti. Tuttavia, il foglietto illustrativo deve essere sempre letto attentamente e conservato.
Se il dosaggio è troppo alto, possono verificarsi crampi allo stomaco, gas, nausea e vomito. Pertanto la dose deve essere scelta la più bassa possibile.

Fondamentalmente dovresti prendere la creatina con molta acqua, almeno 300 ml. Anche molti liquidi dovrebbero essere consumati durante il giorno, poiché la creatina li lega. L'assunzione di creatina a lungo termine può portare a una carenza di magnesio e crampi. In questo caso, anche il magnesio dovrebbe essere assunto in consultazione con un medico.
Fino a poco tempo, la raccomandazione era ancora valida che si dovrebbe assumere la creatina con succhi zuccherini, poiché questo stimola il rilascio di insulina e la creatina può essere assorbita meglio. Questa raccomandazione è stata respinta. Lo stesso vale per l'ipotesi che la creatina venga assorbita meglio se assunta con carboidrati a catena corta.

È anche importante sapere che l'assunzione di creatina porta ad un inevitabile aumento del peso corporeo. Ciò è giustificato dalla conservazione dell'acqua. Gli atleti suddivisi in classi di peso devono tenere conto di questo aumento di peso. Inoltre, la maggiore ritenzione idrica nelle cellule muscolari porta ad un'elevata pressione nelle cellule. Ciò aumenta il rischio di lesioni.

È imperativo che le persone con malattie renali discutano l'assunzione di creatina con un medico, poiché la creatina viene elaborata dai reni. Se, a causa di una malattia o di un disturbo, non riescono a convertire sufficientemente la creatina, può verificarsi un danno renale.

Sommario

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti per migliorare le prestazioni e la costruzione muscolare. Per questo, gli atleti dovrebbero assumere 3-5 grammi di creatina al giorno: la forma di presentazione e il tempo di assunzione sono irrilevanti.
Gli effetti collaterali di solito si verificano solo in caso di sovradosaggio o malattie precedenti e sono gestibili. Tuttavia, la creatina deve essere assunta nella dose più bassa possibile e si devono fare pause regolari per svuotare le riserve di creatina e alleviare i reni.