Dieta

Alimenti contenenti proteine

introduzione

Le proteine sono un elemento costitutivo di base di tutte le cellule viventi. Le proteine sono una parte essenziale di una dieta equilibrata.
Il corpo non può sintetizzare le proteine da solo, quindi l'assunzione attraverso il cibo è essenziale. Le proteine si trovano naturalmente in numerosi alimenti animali e vegetali. La quantità di proteine richiesta dall'organismo dipende da molti fattori. Questi includono età, sesso e costituzione.

Quali alimenti contengono quante proteine?

Le proteine sono più o meno presenti in quasi tutti gli alimenti. La presenza di proteine non è limitata a un gruppo alimentare specifico ma può essere trovata in tutti i gruppi. Di seguito viene fornito un elenco per comodità. Questo è diviso in 5 gruppi: piante, latticini e uova, carne, pesce e integratori alimentari. Viene fornito il contenuto proteico per 100 g di alimento.

Proteine vegetali:

Spirulina (essiccata): 59,8 g
Lupini dolci: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Germogli di fagioli: 5,5 g
Funghi ostrica reale: 4,4 g
Cavolini di Bruxelles: 4,0 g
Funghi porcini: 3.6
Erba cipollina: 3,0 g
Broccoli: 3,0 g
Spinaci: 2,7 g
Razzo: 2,6 g
Carciofi: 2,4 g
Cavolfiore: 2,4 g
Bietola: 2,1 g
Funghi: 2,1 g

Latticini e uova

Formaggio Harz: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Quark: 13,5 g
Crema di formaggio: 13,4 g
Ricotta: 12,6 g
Albume d'uovo: 10,5 g
Latte: 3,5 g
Latticello: 3,2 g

carne

Pernice: 35,0 g
Stinco di maiale: 25,6 g
Petto di tacchino: 24,6 g
Coniglio: 24,3 g
Turchia: 24,0 g
Cervo: 23,1 g
Bistecca di vitello: 22,8 g
Coscia di manzo: 22,6 g
Roast beef: 22,5 g
Profumo: 22,4 g
Agnello: 21,8 g
Carne macinata: 21,4 g
Pollo: 18,8 g

pesce

Acciughe: 28,9 g
Alici: 26,4 g
Caviale: 26,1 g
Tonno: 25,6 g
Salmone selvatico: 25,0 g
Ippoglosso: 20,6 g
Sardina: 20,4 g
Pesce spada: 19,7 g
Scorfano: 19,4 g
Aragosta: 18,8 g
Granchi: 18,6 g
Orata: 18,4 g
Aringa: 18,0 g
Calamaro: 16,0 g
Gamberi: 11,4 g

Integratori alimentari

Proteine in polvere: 70,0-90,0 g (a seconda del produttore)
Barretta proteica: 20,0-50,0 g (a seconda del produttore)

Leggi di più sull'argomento: Barretta proteica

Alimenti proteici vegani

Poiché le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti, si trovano anche in innumerevoli prodotti a base vegetale, quindi una dieta ricca di proteine non è un problema nemmeno per i vegani. I vegani possono ottenere buoni valori proteici biologici combinando cibi diversi. Fondamentalmente, la regola pratica dovrebbe essere quella di utilizzare un alimento dai seguenti tre gruppi in un pasto:

Semi e noci
Legumi e prodotti a base di soia
Riso, cereali e pseudografi

Molti vegani coprono automaticamente il loro fabbisogno giornaliero di proteine grazie a queste numerose fonti di proteine. Gli aminoacidi che contengono sono responsabili della qualità delle varie proteine, sono 22 in totale. Il corpo può produrne 13 da solo, i restanti 9 devono essere assunti con il cibo.

Le proteine vegetali, che sono la principale fonte di proteine per i vegani, hanno un vantaggio decisivo, appartengono alle cosiddette proteine complete. Ciò significa che le proteine vegetali contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Sono tutti quegli amminoacidi che non possono essere prodotti dall'organismo da soli e che quindi devono essere forniti attraverso il cibo. Le proteine complete includono, ad esempio, quinoa, prodotti a base di soia, semi di chia e grano saraceno.

Alimenti a base di proteine vegetali

Come si può già vedere nell'elenco sopra, numerosi alimenti a base vegetale sono anche molto ricchi di proteine. Diversi gruppi possono essere distinti all'interno degli alimenti vegetali:

Legumi, rappresentanti sono per esempio

Arachidi 25g
Lenticchie 12g
Ceci 9g
ofu 8.1g

Nuts, i primi corridori sono qui

Mandorle 22g
Semi di girasole 20g
Semi di zucca 19g
Anacardi 17g

Le verdure sono soprattutto

Cavolini di Bruxelles e cavoletti di Bruxelles 4g
Broccoli 3.0g
Spinaci 2,7 g

Cereali e pseudo-cereali con

Avena 12,5 g
Segale 9,0 g
Riso 2,4 ga seconda della varietà
Quinoa 4.4g

Alimenti contenenti proteine senza grassi

A parte gli integratori alimentari, non esistono alimenti che non contengano una percentuale di grassi oltre alle proteine. Tuttavia, il contenuto di grassi di molti alimenti ricchi di proteine è così basso che non è necessario prestarvi quasi nessuna attenzione. Il seguente elenco ora include alimenti ricchi di proteine con un contenuto di grassi molto basso fino a 0,5 g per 100 g. (Proteine in g / grassi in g per 100 g):

Albume 85 / 0.2
Funghi 72 / 0.2
Crema di formaggio 71 / 0.2
Skyr 69 / 0.2
Bietola da coste 42 / 0.2
Quark a basso contenuto di grassi 72 / 0,3
Latte 40 / 0,3
Cavolfiore 34 / 0.3
Cavoletti di Bruxelles 32 / 0.3
Spinaci 50 / 0.4
Broccoli 33 / 0.4
Piselli 25 / 0.4
Formaggio Harz 96 / 0,5
Fagioli rossi 30 / 0,5

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Chi dovrebbe seguire una dieta ricca di proteine?

Alla domanda su chi dovrebbe seguire una dieta ricca di proteine è facile rispondere: tutti!
Le proteine sono essenziali per il nostro corpo, poiché sono coinvolte in molti processi e processi metabolici nel nostro corpo. Il fattore chiave qui sono gli amminoacidi contenuti nelle proteine, che hanno numerose funzioni ed effetti nel corpo, ad esempio come materiale da costruzione per molte ossa e tessuti, un mezzo di trasporto per enzimi e un componente di ormoni e anticorpi.

È nota una dieta ricca di proteine, soprattutto nel settore sportivo, per guadagnare velocemente massa muscolare e per avere più energia durante l'allenamento. Anche una dieta ricca di proteine gioca un ruolo importante in numerose tendenze di perdita di peso. Il fatto è che le proteine hanno molti vantaggi e contribuiscono anche alla salute generale del nostro corpo. Nelle nazioni occidentali, una fornitura insufficiente di proteine è estremamente rara, poiché le proteine si trovano naturalmente in quasi tutti gli alimenti, come già accennato. Le persone con malattie precedenti come l'anoressia, la bulimia o le persone con danni ai reni sono particolarmente a rischio. In generale, tutti dovrebbero assicurarsi di assumere abbastanza proteine attraverso la propria dieta.

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Com'è il fabbisogno proteico?

Il dosaggio o il fabbisogno individuale di proteine dipende da numerosi fattori. Questi includono età, stato di salute e altre influenze della vita esterna come il livello di forma fisica personale e il comportamento di dipendenza. Per una persona normalmente sana, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere simile a questa:

Nel primo anno di vita: 2,5-1,3 g di proteine per kg di peso corporeo
Bambini e adolescenti: 0,9-1,0 / kg
Adulti tra 19 e 65 anni: 0,8 g / kg di peso corporeo

In numeri, si tratta di circa 57-67 g di proteine al giorno per un adulto. Come puoi vedere, il fabbisogno proteico inizialmente diminuisce costantemente man mano che invecchi. Dall'età di 65 anni, tuttavia, il fabbisogno proteico aumenta di nuovo leggermente a 1,0 g / kg. Le proteine sono così importanti per il corpo perché sono costituite da amminoacidi.Le proteine sono un componente di base di molte cellule e controllano numerosi processi importanti nel corpo umano. Si consiglia una combinazione di diverse proteine con 2/3 di proteine vegetali e 1/3 di proteine animali in modo da coprire adeguatamente il fabbisogno proteico.

È la combinazione di proteine che le rende così preziose. Anche il cosiddetto valore biologico delle proteine gioca un ruolo speciale. Indica quanti amminoacidi il corpo può produrre dalla rispettiva proteina. Un esempio è l'uovo, che ha un valore biologico di 100. In confronto, 500 g di patate hanno un valore biologico di 98. Se ora unisci l'uovo con le patate, si ottiene un valore di 136. È quindi importante combinare diverse proteine in modo significativo.

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