Proteine in polvere
introduzione
Chiunque finalmente si rimetta in forma dopo anni di uno stile di vita confortevole e voglia fare qualcosa per la propria salute dovrà confrontarsi con numerosi consigli, divieti, comandi e mezze verità nel mondo del fitness. Riviste, istruttori di fitness, atleti della propria cerchia di amici sembrano voler rendere più facile l'inizio di una vita sana e attiva e alla fine creano solo confusione.
Le proteine in polvere sono un classico del settore. Quasi nessun programma di nutrizione e allenamento, sia da un personal trainer che da una rivista, sembra andare d'accordo senza l'apporto di proteine in polvere. Vogliamo chiarire qui a quale scopo assolva la polvere e quando l'aggiunta di proteine in polvere può effettivamente essere utile.
Quali tipi di proteine in polvere esistono?
Naturalmente, non tutte le proteine in polvere sono uguali alle proteine in polvere. Numerosi fornitori competono sul mercato e presentano i loro prodotti sempre più numerosi. Ma in cosa differiscono esattamente i tipi di proteine in polvere disponibili?
Siero
Le proteine del siero di latte in polvere sono le preferite nel mondo del fitness quando si tratta di costruzione muscolare e dieta. Whey è l'acronimo di Whey Protein ed è caratterizzato da un alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata e aminoacidi essenziali. Questi sono necessari per costruire le proteine del corpo e la massa muscolare.
Le proteine del siero di latte hanno un alto valore biologico, il che significa che il corpo può convertirle facilmente nella propria proteina. È anche facilmente solubile in acqua (e latte). Le proteine del siero di latte sono disponibili in diversi gradi di purezza: questo descrive la proporzione pura di proteine oltre a carboidrati e grassi. Un basso contenuto di carboidrati è raccomandato ripetutamente, specialmente nel contesto delle diete, poiché ciò riduce la quantità di calorie. Qui è necessario utilizzare idrolizzato di proteine del siero di latte (fino al 99% di contenuto proteico secondo il produttore) o isolato di proteine del siero di latte (oltre il 90%). Ciò si traduce in un elevato apporto di proteine con un minor apporto di carboidrati. È diverso con il desiderio di aumentare di peso e costruire muscoli. Poiché per la costruzione muscolare è necessario un eccesso di calorie oltre a un apporto proteico sufficiente, qui è possibile utilizzare concentrati di proteine del siero di latte. Qui il contenuto proteico varia tra il 30 e l'80%. In generale, più pura è la polvere (ovvero più proteine contiene), più i consumatori devono scavare in profondità nelle loro tasche.
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Caseina
La caseina in polvere è anche una fonte popolare di proteine. A differenza delle proteine del siero di latte, viene metabolizzato meno rapidamente e fornisce al corpo aminoacidi per un periodo di tempo più lungo.
La caseina in polvere viene assunta in aggiunta al siero di latte in polvere da molti atleti. Assumerlo prima di coricarsi può proteggere il corpo dalla disgregazione muscolare mantenendo alti i livelli di aminoacidi più a lungo.
Proteina multicomponente
Le numerose proteine in polvere hanno ciascuna proprietà diverse: queste fonti sono combinate in una proteina multicomponente per ottenere un profilo aminoacidico ideale e complementare. Una combinazione comune è caseina, proteine dell'uovo e siero di latte.
Le proteine della soia, del riso o dei piselli si trovano spesso nelle proteine multicomponente. Se preferisci utilizzare una miscela invece di un prodotto puro dipende dai tuoi obiettivi personali. È necessario fare una distinzione tra se si desidera perdere peso o aumentare la massa muscolare.
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Aumento di peso
Gli atleti che vogliono principalmente aumentare la massa muscolare possono ricorrere ai cosiddetti gainer. Sono particolarmente indicati per le persone magre che hanno difficoltà a costruire peso a causa di un metabolismo veloce (i cosiddetti hard gainer). Oltre alle proteine contengono anche carboidrati e grassi e sono particolarmente ricche di calorie.
Senza un allenamento adeguato, un eccesso di calorie, sia attraverso proteine che carboidrati, porta ad un aumento delle riserve di grasso; il solo consumo di proteine in polvere non porta alla costruzione muscolare.
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Proteine dell'uovo
La proteina dell'uovo viene estratta dall'albume. L'umidità viene rimossa da esso, creando la polvere. Le proteine dell'uovo hanno un valore biologico molto elevato e vengono assorbite e metabolizzate in modo ottimale dall'organismo.
Inoltre è privo di lattosio e può quindi essere una buona alternativa per le persone con intolleranza. Le proteine dell'uovo sono inoltre particolarmente povere di calorie ed sono adatte per le fasi della dieta. Solo il gusto leggermente amaro è un piccolo inconveniente dell'alternativa altrimenti ottima alle classiche polveri proteiche.
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Proteine vegane in polvere
Le proteine del latte in polvere precedentemente menzionate, siero di latte e caseina, nonché le proteine dell'uovo non sono un'alternativa per gli atleti vegani. Soprattutto per loro, un elevato apporto di proteine è estremamente importante per la salute e il successo sportivo, motivo per cui le proteine in polvere vegane possono rappresentare un'utile aggiunta ad una dieta vegana equilibrata.
Le fonti proteiche nelle polveri proteiche vegane sono diverse: queste includono proteine del riso, proteine della canapa, proteine dei piselli, proteine della soia o proteine dei semi di lino, semi di chia, semi di zucca e altri. Gli atleti vegani non devono necessariamente mescolare le loro proteine in polvere con l'acqua. Anche il latte di soia, il latte di canapa e altri possono essere gustose alternative.
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Esistono differenze tra i diversi tipi?
I diversi tipi di proteine in polvere differiscono in molti modi. Ciò a cui ricorri alla fine dipende dagli obiettivi dell'atleta. Anche il tempo necessario per prenderlo fa una differenza non trascurabile.
Innanzitutto, le proteine differiscono nel loro profilo aminoacidico. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e svolgono un ruolo cruciale nella costruzione dei muscoli e di altre strutture del corpo. Gli amminoacidi essenziali devono essere assunti attraverso la dieta, quindi un'alta percentuale di amminoacidi essenziali è una caratteristica di qualità di una polvere proteica. Questo include anche i cosiddetti BCAA, gli amminoacidi a catena ramificata. Sebbene un'assunzione isolata non abbia ancora raggiunto uno scopo scientificamente provato, deve comunque essere assunta attraverso alimenti o integratori alimentari come le proteine in polvere.
Le polveri differiscono anche per il loro valore biologico. Più alto è il valore biologico di una polvere proteica, meglio può essere assorbita e metabolizzata dall'organismo. Le proteine del siero di latte hanno il valore biologico più elevato, seguite dalle proteine dell'uovo. Infine, le proteine differiscono per la velocità con cui vengono scomposte. Le proteine del siero di latte sono considerate proteine ad azione rapida, con un livello massimo di aminoacidi entro mezz'ora. La caseina, d'altra parte, aumenta il livello di aminoacidi per un periodo di tempo più lungo e protegge dalla disgregazione muscolare durante una fase di digiuno, come durante la notte. Ha un effetto anti-catabolico.
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aree di applicazione
Le proteine in polvere possono essere un utile integratore alimentare per gli atleti. Sono ricchi di proteine e poveri di grassi e carboidrati e forniscono al corpo gli elementi costitutivi importanti per la costruzione muscolare.
Anche con una perdita di peso desiderata, la polvere proteica fornisce al corpo proteine importanti e protegge dall'eccessiva disgregazione muscolare con un basso apporto calorico. Le persone che non hanno obiettivi atletici ambiziosi dovrebbero godersi saggiamente le proteine in polvere. Una bevanda con il latte ha oltre cento calorie e, se la dieta rimane invariata, può portare ad un surplus calorico, che porta ad un aumento del peso corporeo. Inoltre, il consumo regolare di proteine in polvere può diventare rapidamente molto costoso. Nelle persone sane, specialmente con una sana funzione renale, non ci sono rischi per la salute da aspettarsi con un consumo moderato di proteine in polvere.
Proteine in polvere per costruire muscoli
Gli aminoacidi, i componenti delle proteine, sono essenziali per la costruzione muscolare. Il requisito più importante, tuttavia, è un adeguato allenamento della forza.
Il sovraccarico dei muscoli è uno stimolo alla crescita, vengono incorporate più proteine muscolari e la dimensione delle singole fibre muscolari scheletriche aumenta. In poche parole, chi vuole costruire muscoli dovrebbe allenarsi molto e seguire una dieta equilibrata e particolarmente ricca di proteine.
Un eccesso di calorie è anche un prerequisito per la costruzione muscolare. Le polveri proteiche possono supportare questa dieta se usate correttamente. L'assunzione di proteine può essere aumentata assumendo proteine in polvere; agli atleti si consigliano circa 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il consumo di bevande proteiche, ulteriormente arricchite con carboidrati, aumenta anche l'apporto calorico. Tuttavia, dovrebbe essere mantenuto un alto livello di allenamento con stress intenso per stimolare lo sviluppo dei muscoli. In caso contrario, l'eccesso di calorie può portare a un aumento indesiderato dei depositi di grasso.
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Proteine in polvere per dimagrire
Chi vuole perdere peso con successo dovrebbe seguire una dieta equilibrata, fare esercizio fisico regolarmente e, soprattutto, mantenere un costante e lieve deficit calorico.
Un deficit calorico si verifica non appena viene fornita meno energia attraverso il cibo di quella che il corpo brucia nei processi metabolici quotidiani e attraverso l'esercizio. Il corpo attacca le riserve di energia e questo si traduce in una perdita di peso. Prima di tutto, c'è una rottura delle riserve di glicogeno e dei muscoli, prima vengono affrontate le riserve di grasso. Per mantenere moderata la disgregazione dei muscoli, ha senso aumentare l'assunzione di proteine dal cibo durante una dieta ipocalorica.
Con un allenamento simultaneo efficace, la rottura della massa muscolare può almeno essere contrastata. È importante stimolare sufficientemente i muscoli, ad esempio attraverso l'allenamento della forza. L'allenamento cardio brucia molte calorie, ma è uno stimolo relativamente piccolo allo stress.Le proteine in polvere possono essere molto utili come parte di una dieta ipocalorica per completare una dieta equilibrata, ma non dovrebbero sostituirle. Gli isolati sono particolarmente indicati perché hanno un alto contenuto proteico con un basso contenuto di carboidrati e meno calorie. Inoltre, è possibile risparmiare calorie aggiuntive se la polvere proteica viene miscelata con acqua o latte di soia invece del latte.
Ulteriori informazioni: Proteine in polvere per dimagrire
Effetto nel corpo
Le proteine in polvere vengono metabolizzate dall'organismo proprio come le proteine che provengono dagli alimenti naturali. Viene suddiviso nello stomaco e nell'intestino e scomposto nei suoi singoli componenti, i cosiddetti amminoacidi. Questi amminoacidi a loro volta sono i mattoni delle proteine del corpo.
Se un muscolo è abusato da un allenamento intensivo, questo stimolo porta ad una maggiore incorporazione di proteine muscolari e ad un aumento delle dimensioni delle singole fibre muscolari. Il carico porta alla costruzione muscolare, le proteine forniscono i mattoni necessari. Un maggiore apporto proteico può essere utile anche quando si dimagrisce. A causa del deficit calorico, il corpo va alle riserve energetiche, spesso la massa muscolare viene prima ridotta. Per proteggere almeno in parte la muscolatura e per attaccare le riserve di grasso, oltre ad una dieta ipocalorica, è opportuno dare valore all'esercizio e all'attività sportiva. L'allenamento della forza, in particolare, è uno stimolo alla crescita per il muscolo: con un elevato apporto di proteine e un allenamento della forza efficace, i muscoli sono protetti dalla degradazione.
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dosaggio
La quantità di proteine in polvere da consumare dipende dagli obiettivi dell'atleta.
Le proteine in polvere dovrebbero solo integrare una dieta equilibrata, non sostituirla. Le proteine in polvere da sole non dovrebbero essere consumate, poiché la necessità di importanti oligoelementi, vitamine, fibre e componenti nutrizionali essenziali come gli acidi grassi non può essere adeguatamente coperta. Dovresti anche prestare attenzione all'apporto calorico aggiuntivo attraverso le bevande proteiche (soprattutto se il desiderio di perdere peso è in primo piano).
Gli atleti che stanno costruendo muscoli dovrebbero consumare circa 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Invece di aumentare l'assunzione di bevande proteiche, è necessario porre l'accento sui pasti ricchi di proteine. Le fonti naturali di proteine sono carne, pesce, uova, ma anche prodotti vegani come soia, tofu, noci e altri. Inoltre, uno o due frullati proteici al giorno possono integrare la dieta, a seconda del volume di allenamento e degli obiettivi dell'utente.
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Effetti collaterali
I frullati di proteine sono generalmente associati a un basso rischio di gravi effetti collaterali. Oltre alle allergie ai componenti proteici o alle proteine del latte, che dovrebbero essere escluse in anticipo, possono portare a lievi disturbi gastrointestinali all'inizio, spesso vengono descritti dolori addominali e diarrea. Se le proteine raggiungono sempre più il tratto intestinale senza essere scisse, la decomposizione batterica porta alla formazione di gas. Inoltre, hanno un effetto osmotico, cioè legante l'acqua e possono quindi portare a diarrea. Questi sintomi dovrebbero scomparire dopo un po ', altrimenti l'uso deve essere interrotto e nei casi più gravi deve essere consultato un medico.
Le persone con disfunzione renale dovrebbero astenersi dall'assumere proteine in polvere; la quantità di proteine consumate deve essere discussa con un nefrologo in questi casi.In molti casi, altri effetti collaterali possono essere ricondotti a una dieta carente, soprattutto se l'assunzione di acidi grassi, vitamine, oligoelementi e fibre è troppo bassa. Questo può portare a disturbi ormonali, perdita di capelli, affaticamento o costipazione. Un deficit calorico troppo alto può portare a vertigini, affaticamento, difficoltà di concentrazione e sbalzi d'umore. Questi effetti collaterali sottolineano ancora una volta l'importanza centrale di una dieta equilibrata, in cui le proteine in polvere dovrebbero essere solo un integratore, ma non il componente principale.
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Cosa succede in caso di sovradosaggio?
In media, abbiamo bisogno di circa 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, gli atleti e soprattutto i bodybuilder possono avere un fabbisogno maggiore fino a 2,5 g. In casi estremi, un eccesso di proteine può portare a danni agli organi, con il fegato e i reni particolarmente colpiti. Un consumo eccessivo di proteine porta ad un aumento delle scorie metaboliche che possono mettere sotto stress questi organi. Le persone con problemi al fegato o ai reni dovrebbero astenersi dall'assumere proteine in polvere e discutere il loro fabbisogno proteico con un medico.
Ci sono anche indicazioni di un aumento del rischio di sviluppare osteoporosi, reumatismi e gotta a causa del costante aumento del consumo di proteine in polvere. L'ingestione di proteine in polvere può anche portare temporaneamente a malessere e indigestione. Soprattutto, questi includono mal di stomaco, gas o diarrea. In generale, dovrebbero essere seguite le istruzioni del produttore, così come le raccomandazioni della German Nutrition Society per quanto riguarda l'assunzione di proteine. Se noti effetti collaterali indesiderati dal consumo di proteine in polvere, interrompi l'assunzione e consulta il tuo medico.
Cosa dovrebbe essere considerato durante l'assunzione?
Il mito della "finestra anabolica" è già stato più volte smentito. Questo afferma che proteine e carboidrati dovrebbero essere ingeriti circa un'ora dopo l'allenamento della forza, poiché la capacità del corpo di assorbire e metabolizzare è al massimo.
Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono particolarmente ricettivi fino a 72 ore dopo una sessione di allenamento, durante le quali i muscoli si rigenerano e si accumulano. I frullati proteici non devono essere necessariamente assunti dopo l'allenamento. Vale la pena assumere proteine regolarmente attraverso cibo e frullati per mantenere costante il livello di proteine. Il tempo di ingestione dipende in una certa misura anche dal tipo di proteine in polvere, le polveri di caseina a lenta digeribilità vanno assunte, ad esempio, prima di andare a letto. Altrimenti, le bevande proteiche sono adatte anche come snack ipocalorici al mattino o al pomeriggio.
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