Respirazione addominale

introduzione

La respirazione addominale è una tecnica di respirazione specifica. È caratteristico della respirazione addominale che il lavoro di respirazione sia svolto principalmente dal diaframma, motivo per cui la respirazione addominale è anche chiamata respirazione diaframmatica.
La respirazione di solito avviene inconsciamente; La respirazione addominale, d'altra parte, è attivamente utilizzata in molte tecniche di meditazione ed esercizi di respirazione. Negli adulti, la respirazione addominale viene solitamente utilizzata quando si trovano in una situazione rilassata: questa tecnica di respirazione utilizza poca energia.

Respirazione addominale in dettaglio

Per capire come funziona la respirazione addominale, è necessario prima comprendere le condizioni di pressione nelle cavità toraciche.

Durante la respirazione addominale, il diaframma diventa teso, facendolo deformare da una forma curva verso l'alto a una forma piatta. Questo movimento crea una pressione negativa nella cavità toracica e quindi indirettamente nei polmoni. Questo è compensato dall'inalazione.

Mentre la respirazione addominale viene eseguita attivamente tendendo il diaframma, l'espirazione è passiva. Il diaframma si rilassa, si inarca all'indietro verso i polmoni e si crea una sovrapressione. Ciò è compensato dall'espirazione passiva.

La funzione del diaframma gioca quindi un ruolo essenziale nella respirazione addominale. L'aumento di volume durante la fase di inalazione e la conseguente riduzione della pressione nei polmoni possono innescare un'aspirazione inalatoria. Inoltre, quando il diaframma è teso, le costole vengono leggermente separate e la cavità toracica, in cui si trovano i polmoni, aumenta di dimensioni.

Potresti anche essere interessato a questo argomento: Muscoli respiratori

Differenziazione dalla respirazione toracica

Oltre alla respirazione addominale, anche la respirazione toracica è una possibile tecnica di respirazione. A differenza della respirazione toracica, la respirazione addominale viene spesso definita respirazione "sana", poiché viene utilizzata naturalmente durante il rilassamento.

La respirazione toracica, d'altra parte, utilizza molta più energia della respirazione addominale e viene solitamente utilizzata in situazioni più stressanti. Contrariamente alla respirazione addominale, la respirazione toracica ventila solo i due terzi superiori dei polmoni.

Come con la respirazione addominale, la cavità toracica in cui si trovano i polmoni deve essere allargata nella respirazione toracica in modo da creare una pressione negativa. Durante la respirazione toracica, tuttavia, questa pressione negativa non è innescata dalla tensione nel diaframma, ma piuttosto dai gruppi muscolari nella metà superiore del corpo.

I cosiddetti muscoli intercostali in particolare svolgono un ruolo importante nella respirazione toracica. Come suggerisce il nome, questo si trova tra le costole e assicura che le costole ruotino verso l'esterno quando c'è tensione. La pressione negativa risultante provoca un'aspirazione di aria a causa dell'aumento di volume, che è l'inalazione durante la respirazione nel petto.

L'espirazione funziona in modo passivo, proprio come la respirazione addominale. Il rilassamento dei muscoli respiratori riduce il volume della cavità toracica e l'aria fuoriesce a causa dell'eccessiva pressione.

Il ruolo del diaframma

Il ruolo del diaframma nella respirazione addominale è particolarmente evidente nel fatto che la respirazione addominale viene spesso definita respirazione diaframmatica.

Nella respirazione addominale, la tensione e il rilassamento del diaframma come muscolo respiratorio sono di fondamentale importanza. Il diaframma è il muscolo respiratorio più forte e allo stesso tempo più importante del corpo umano e allo stesso tempo separa gli organi della cavità addominale da quelli della cavità toracica.

Nel rilassamento, il diaframma assume una forma curva verso l'alto. Stringendo il diaframma, si appiattisce verso il basso e quindi aumenta il volume della cavità toracica. I polmoni, che si trovano nella cavità toracica, vengono abbassati dalla pressione negativa e viene creata un'aspirazione d'aria. Rappresenta l'inspirazione durante la respirazione addominale, quando il diaframma si rilassa riprende la forma arcuata, il volume della cavità toracica si riduce e l'aria inspirata fuoriesce passivamente.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Diaframma.

Quali sono i vantaggi della respirazione addominale rispetto alla respirazione toracica?

Durante la respirazione addominale, la contrazione del diaframma aumenta il volume toracico, in modo che i polmoni si aprano e molto ossigeno possa essere assorbito nel sangue. La respirazione addominale viene utilizzata principalmente in situazioni rilassate come sedersi o dormire.

Al contrario, la respirazione toracica ventila principalmente la parte superiore dei polmoni. Se respiri attraverso il petto per un po 'di tempo, si verificano sintomi di spossatezza e stanchezza. La respirazione toracica è sempre più utilizzata nelle situazioni di fuga e di panico.

Un vantaggio della respirazione addominale è che abbassa la pressione sanguigna e si rilassa. Inoltre, il flusso di ritorno venoso al cuore è favorito da un effetto di suzione. Un altro vantaggio è che la pressione del diaframma sugli organi stimola la digestione.

Allenamento alla respirazione

La respirazione addominale è molto efficiente dal punto di vista energetico e rilassante.

Per questo motivo, l'allenamento di questa tecnica di respirazione è in primo piano in molti esercizi di rilassamento, meditazione e concentrazione.
La respirazione addominale può anche rilassare i muscoli del collo e della schiena se ciò è stato causato principalmente dalla respirazione toracica. Anche gli organi addominali sono mossi continuamente dal movimento del diaframma, motivo per cui la respirazione addominale può anche stimolare la digestione.

Esistono diversi esercizi che possono allenare la tecnica della respirazione addominale. In ogni caso, è importante rilassarsi durante gli esercizi, poiché una corretta respirazione addominale può avvenire solo in uno stato rilassato. Un allenamento mirato della respirazione addominale richiede anche una grande concentrazione. Solo se la respirazione addominale è possibile senza pensarci dopo esercizi regolari, la respirazione addominale può essere utilizzata come mezzo rilassante anche in una situazione di stress.

Un possibile esercizio per allenare la respirazione addominale può essere fatto stando sdraiati. Sdraiato sulla schiena, con le mani sulla pancia (nella zona addominale superiore sopra l'ombelico), il sollevamento e l'abbassamento delle mani dovrebbe essere sentito durante la respirazione addominale mirata.

Questo esercizio è possibile anche da seduti e può quindi essere svolto attivamente anche mentre si lavora alla scrivania o attività simili.

Leggi anche il nostro articolo: I migliori e più importanti esercizi di respirazione

Esercizi specifici per la respirazione addominale

• Esercizio 1: questo esercizio può essere eseguito sia da seduti in posizione eretta che da sdraiati e non richiede alcun ausilio. Metti una mano sullo stomaco e respira consapevolmente profondamente nello stomaco ed espira di nuovo. Assicurati che il tuo petto non cooperi il più possibile. Solo l'inspirazione e l'espirazione coscienti, con cui la parete addominale si alza e si abbassa, allena la respirazione addominale.

• Esercizio 2: se hai difficoltà a ridurre la respirazione toracica, puoi usare una cintura che leghi al petto. Puoi quindi concentrarti di nuovo e respirare consapevolmente nello stomaco. Questo esercizio può essere eseguito anche da seduti o sdraiati.

• Esercizio 3: se hai già esperienza con la respirazione addominale, puoi fare un ulteriore passo avanti e inspirare contro resistenza. Sdraiati sulla schiena in una posizione rilassata con i libri sullo stomaco per un peso extra. Non scegliere il peso dei libri troppo pesante all'inizio, un aumento è sempre possibile. Quindi, come nell'esercizio 1, inspira ed espira profondamente nello stomaco.

• Esercizio 4: invece di inspirare contro la resistenza, puoi anche espirare contro la resistenza. Per fare questo, increspare le labbra e serrarle mentre espiri. Inspirate dal naso ed espirate dalle labbra contratte e tese. Espira, sentendo che lo stomaco si contrae per espirare tutta l'aria. Questo esercizio è il cosiddetto "freno a labbro". Viene anche utilizzato per le malattie polmonari ostruttive croniche.

• Esercizio 5: questo esercizio viene utilizzato anche nello yoga. Serve a rendersi consapevoli del processo di respirazione addominale. Mettiti in una posizione comoda per te, sdraiato o seduto. Puoi alzare le gambe mentre sei sdraiato, ma dovresti assumere una posizione eretta mentre sei seduto. Chiudi gli occhi e respira attraverso la bocca aperta. Mentre inspiri, assicurati che la parete addominale si gonfi. Ad ogni respiro, cerca di rilassare maggiormente la parete addominale per dare spazio ai tuoi organi. Mentre espiri, prova a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Concentrati e prendi coscienza di come il tuo stomaco si rilassa e si irrigidisce a seconda del respiro.

Per saperne di più sull'argomento: Esercizi di respirazione per rilassarsi

Respirazione addominale durante la gravidanza

Nel corso della gravidanza c'è un cambiamento nella situazione e nelle proporzioni degli organi nell'addome della donna incinta.

Altri organi sono parzialmente spostati dal bambino in crescita. Questo cambiamento diventa particolarmente evidente nell'ultimo terzo della gravidanza, quando il bambino aumenta notevolmente di dimensioni e la pancia della donna incinta si espande sempre più verso l'esterno per dare spazio al bambino in crescita. Ciò rende molto più difficile una corretta respirazione addominale.
Come risultato del bambino, lo spazio normalmente utilizzato dal diaframma per l'espansione si riduce, il che di conseguenza rende più difficile la respirazione addominale.
Attraverso l'allenamento mirato alla respirazione addominale, che è spesso il contenuto di molti corsi di gravidanza, è possibile allenare la respirazione addominale anche durante la gravidanza. Poiché i polmoni sono ventilati molto meglio con la respirazione addominale rispetto alle tecniche di respirazione alternative, può essere utile un allenamento respiratorio mirato durante la gravidanza.
Oltre a fornire un migliore apporto di ossigeno sia alla madre che al bambino, la respirazione addominale può anche aiutare a rilassare i muscoli e stimolare la digestione durante la gravidanza.

Potresti anche essere interessato a questo argomento: Respirazione corretta alla nascita

Respirazione addominale nei bambini

La respirazione dei bambini differisce in modo significativo da quella degli adulti in molti modi. A causa di un maggior fabbisogno di energia e di una forte situazione metabolica correlata, il neonato ha un maggiore consumo di ossigeno.
A causa della lingua relativamente grande, la resistenza con cui l'aria deve essere introdotta nei polmoni è maggiore di quella degli adulti. Inoltre, ci sono piccole vie aeree e respirano principalmente attraverso il naso.
Poiché le costole dei bambini sono ancora orizzontali, la respirazione toracica è ancora molto inefficace nei bambini. La tensione nei muscoli intercostali non porta ad un aumento del volume della cavità toracica nel bambino e quindi non può contribuire alla respirazione. I bambini respirano quasi esclusivamente attraverso la respirazione addominale e la tensione del diaframma. A causa del diaframma ancora relativamente debole e delle suddette peculiarità delle vie aeree del neonato, la frequenza e lo sforzo di respirazione nei bambini sono aumentati.