Formazione Expander

introduzione

La salute e la forma fisica non sono più una cosa ovvia nella nostra epoca, quindi lottare per ottenerle non è sorprendente. Una forma fisica equilibrata e il carisma sano associato stanno diventando sempre più importanti per il riconoscimento sociale e il successo. Stanno emergendo sempre più palestre e fornitori di sport commerciali che ti aiutano a raggiungere la figura desiderata o per prevenire malattie degenerative del sistema cardiovascolare.

Tuttavia, non è raro che gli aspetti finanziari e legati al tempo impediscano la partecipazione a tali offerte sportive e l'allenamento deve quindi essere pianificato e svolto a casa.

Oltre all'allenamento con i manubri, l'uso di un espansore per l'allenamento della forza a casa è un'opzione, ma nella pratica viene eseguito erroneamente molto raramente. A causa della trazione continua e del conseguente aumento della resistenza durante il movimento, Thera Band ® è particolarmente adatto per la costruzione dei muscoli. A causa del gran numero di diversi livelli di tensione, l'allenamento expander può essere utilizzato sia nell'area della rigenerazione che nel bodybuilding.

Costruzione muscolare con l'espansore

Per costruire muscoli, è necessario ottenere gli stessi carichi con l'allenamento expander come con l'allenamento con manubri convenzionale. Lo stimolo di costruzione muscolare (stimolo dell'ipertrofia) dei muscoli richiede un'intensità di allenamento relativamente elevata. Di conseguenza, dovresti allenarti nella gamma di otto ripetizioni, senza più ripetizioni possibili dopo le ultime ripetizioni.

Per i principianti, tuttavia, l'attenzione non è sulla costruzione dei muscoli. L'allenamento con Expander è una sfida coordinativa per molti atleti, il che rende difficile la gestione dell'expander. I principianti dovrebbero imparare la corretta gestione dell'espansore nelle prime unità di allenamento e allenarsi con carichi inferiori.

Leggi anche il nostro argomento: Velocità di allenamento della forza

Maneggiare l'espansore

• I muscoli umani sono variabili quanto il loro utilizzo. Mentre i quadricipiti sono responsabili della flessione dell'articolazione dell'anca e dell'allungamento dell'articolazione del ginocchio, il bicipite è responsabile della flessione del braccio nell'articolazione del gomito. Il prerequisito per un allenamento ottimale è quindi l'utilizzo di diversi gradi di stretching per i diversi gruppi muscolari.
• Poiché l'allenamento con espansore implica il lavoro con carichi di trazione elevati, la condizione perfetta dell'espansore è la massima priorità nell'allenamento della forza. Le cinghie usurate o le cinghie con lievi strappi devono essere sostituite immediatamente per garantire un allenamento sicuro.
• Se è necessaria un'imbracatura, l'espansore deve essere fissato con un doppio nodo ad una distanza adeguata.
• Per allenarsi in modo efficace, l'espansore deve essere leggermente prestirato. Questo vale anche per la fase di snervamento (eccentrico).
• Per impostare uno stimolo mirato per la costruzione muscolare, il movimento dovrebbe essere sempre progettato per essere lento e continuo. Il movimento a scatti deve essere impedito.

Prima dell'allenamento

Assicurati sempre di avere un riscaldamento sufficiente prima di iniziare l'allenamento per la costruzione muscolare. La corsa facile o il ciclismo sono ideali per mobilitare la circolazione e l'afflusso di sangue ai muscoli. Se queste forme non possono essere eseguite per mancanza di spazio, salti di corda o movimenti a passo sono adatti per prepararsi ai carichi successivi. Secondo gli ultimi studi sulla scienza dello sport, un programma di stretching pronunciato non è più associato a un programma di riscaldamento. Ulteriori informazioni su questo argomento sono disponibili all'indirizzo:

• Allungamento
• allungamento

Naturalmente, l'expander può anche essere integrato nell'allenamento durante il programma di riscaldamento.

La resistenza dovrebbe essere mantenuta molto bassa, tuttavia, e dovrebbero essere inclusi quanti più gruppi muscolari possibile. Cinque e dieci minuti dovrebbero essere sufficienti per un programma di riscaldamento.

Sicurezza durante l'addestramento all'espansore

Niente è più importante nella formazione della sicurezza. Anche se l'espansore non rappresenta il proprio peso, questa forma di allenamento della forza non è del tutto sicura. Con molti esercizi, c'è un'elevata resistenza alla trazione che può lacerare l'espansore. Il perfetto stato dell'espansore deve essere sempre verificato prima dell'allenamento. L'uso frequente causa anche l'usura di un espansore, che è evidente sotto forma di piccole crepe. Se l'espansore non è più in perfette condizioni, deve essere sostituito.

Allenamento muscolare del braccio

L'arricciatura dei bicipiti con l'espansore è un metodo efficace per allenare i muscoli flessori della parte superiore del braccio in modo specifico ed efficace. L'utilizzo dell'expander consente un allenamento variabile ed economico da casa.

Puoi trovare informazioni dettagliate su questo argomento qui

La pressa per tricipiti con expander è ideale per l'allenamento supplementare dei bicipiti. L'atleta si trova in una posizione di passo e lavora contro una resistenza alla trazione con un'estensione dell'articolazione del gomito.

Puoi trovare informazioni dettagliate su questo argomento qui

Le coperture sono adatte come allenamento integrativo per la costruzione muscolare mirata dei tricipiti. A causa delle maggiori esigenze di coordinamento, questo esercizio non è particolarmente adatto ai principianti nel campo dell'allenamento della forza.

Puoi trovare informazioni dettagliate su questo argomento qui

Allenamento muscolare della spalla

Il sollevamento laterale con l'espansore è adatto per allenare le parti esterne dei muscoli della spalla.

Qui troverai informazioni dettagliate sui rilanci laterali con l'espansore

La retromarcia a farfalla con espansore viene utilizzata specificamente per allenare la parte posteriore del muscolo della spalla.

Puoi trovare maggiori informazioni sull'argomento qui Farfalla in retromarcia con espansore

Il sollevamento con l'espansore viene utilizzato per sviluppare specificamente i muscoli dei muscoli della spalla anteriore.

Qui puoi trovare maggiori informazioni sul sollevamento con Expadner

Allenamento dei muscoli del torace

Le flessioni sono uno degli esercizi più antichi e famosi nell'allenamento della forza. Qui puoi trovare maggiori informazioni sulle flessioni con l'espansore.

La farfalla è un altro esercizio per allenare i muscoli del torace ed è particolarmente utilizzato per la definizione. Qui puoi trovare maggiori informazioni sulla farfalla con l'espansore.

Esercizi per addominali

Il crunch addominale è l'esercizio più conosciuto per l'allenamento mirato dei muscoli addominali dritti. L'esercizio può essere eseguito in modo classico o utilizzando un espansore con resistenza.

Puoi trovare maggiori informazioni sull'argomento qui crunch addominale con l'espansore.

Il crunch inverso viene utilizzato per allenare in modo specifico l'area inferiore dei muscoli addominali dritti. L'uso dell'espansore aumenta notevolmente la resistenza. Qui puoi trovare ulteriori informazioni sul crunch inverso con l'expander.

Qui troverai informazioni dettagliate sul tema dei calci laterali con l'espansore.

Allenamento muscolare della schiena

Questo esercizio allena specificamente i muscoli della schiena. Qui troverai informazioni dettagliate sul canottaggio seduto con l'expander.

Le iperestensioni allenano in modo specifico la zona inferiore della schiena e quindi lavorano specificamente contro i problemi alla schiena.

Qui puoi trovare maggiori informazioni sulle iperestensioni con l'espansore.

Il back isolator è uno degli esercizi più famosi nell'allenamento della schiena e allena in modo specifico la parte superiore della schiena.

Qui puoi trovare maggiori informazioni sull'isolatore posteriore con l'espansore.

Allenamento dei muscoli delle gambe

L'adduzione nell'articolazione dell'anca fa sì che la gamba divaricata venga attratta verso il corpo. Questo allena specificamente l'interno delle cosce.

Qui troverai informazioni dettagliate sull'argomento Adduzione con l'espansore.

L'abduzione nell'articolazione dell'anca è il movimento opposto dell'adduzione e allena i muscoli glutei piccoli e medi.
Qui puoi trovare ulteriori informazioni sul rapimento con l'espansore.

Gli squat sono un esercizio efficace per mirare ai muscoli dei glutei, delle cosce e dei polpacci. Qui troverai informazioni dettagliate sugli squat con l'espansore.

La formazione Iliopsoa è utilizzata specificamente nel settore sanitario e negli sport senior. Qui puoi trovare maggiori informazioni sull'allenamento dell'ileopsoas con l'espansore.

Qui puoi trovare informazioni più dettagliate sull'allenamento della forza per gli anziani

I leg curl riguardano lo sviluppo mirato dei muscoli della coscia posteriore. Qui puoi trovare maggiori informazioni sui ricci delle gambe con l'espansore.

La variante in piedi del canottaggio richiede una certa coordinazione e allena i muscoli lombari. Qui puoi trovare maggiori informazioni sul canottaggio in piedi con l'espansore.