Dieta

Oli sani

Cosa sono gli oli sani?

Gli oli sani sono talvolta chiamati oli che hanno una buona composizione di vari acidi grassi, vitamine, oli essenziali e possibilmente altri costituenti vegetali secondari per il corpo umano.
Gli acidi grassi essenziali sono qui di particolare importanza; si tratta di acidi grassi che il corpo non può sintetizzare (produrre) da solo e che devono quindi essere forniti attraverso il cibo. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono particolarmente importanti quando si valuta un olio.

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Quale porzione di olio è considerata particolarmente salutare?

Quando si valuta un olio sano, il contenuto di acidi grassi dell'olio è particolarmente importante. Nell'olio si trovano solo acidi grassi insaturi (responsabili del fatto che l'olio sia liquido). Questi possono essere suddivisi in acidi grassi singoli, doppi e polinsaturi. Gli acidi grassi sono importanti fonti di energia per il corpo, alcuni degli acidi grassi possono essere prodotti dal corpo stesso (acidi grassi non essenziali), alcuni devono essere assunti attraverso il cibo (acidi grassi essenziali).

Di particolare importanza sono quindi gli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6 contenuti nell'olio. Gli acidi grassi hanno importanti compiti fisiologici e supportano il sistema immunitario, i suddetti acidi grassi insaturi hanno dimostrato di abbassare il rischio di malattie cardiovascolari e avere un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue. In particolare, il rapporto tra gli acidi grassi è un fattore decisivo per la qualità dell'olio.

Oltre agli acidi grassi, ci sono altri componenti che rendono un olio particolarmente salutare. Questi sono, ad esempio, oli essenziali, sostanze fitochimiche e alcune vitamine. Quando si valuta un olio, è anche importante prestare attenzione alla destinazione d'uso dell'olio, poiché non tutti gli oli sono ugualmente adatti per cucinare, friggere o per condire l'insalata.

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Qual è l'importanza degli omega 3?

Gli acidi grassi Omega 3 sono di grande importanza per la salute. Numerosi studi dimostrano gli effetti positivi degli acidi grassi omega 3. Gli acidi grassi omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che devono essere assunti quotidianamente attraverso il cibo poiché il corpo non può sintetizzarli da solo. I fornitori di acidi grassi omega 3 sono, ad esempio, pesce di mare grasso, oli come olio di lino e olio di colza o prodotti a base di soia.

Gli acidi grassi omega 3 più noti sono l'acido alfa linolenico, l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico. Gli acidi grassi Omega 3 assicurano la formazione di un minor numero di sostanze infiammatorie nel corpo e hanno un'influenza positiva sul metabolismo, sulle prestazioni cerebrali, sul sistema immunitario, sui muscoli e sullo scheletro.

Grazie a queste proprietà, gli acidi grassi omega 3 riducono il rischio o hanno un'influenza positiva su malattie cardiovascolari, disturbi del metabolismo lipidico, diabete, malattie mentali, osteoporosi, obesità, sclerosi multipla, morbo di Alzheimer, reumatismi, artrosi, neurodermiti e altre malattie in cui si verificano malattie infiammatorie I processi giocano un ruolo. Per quanto riguarda gli omega 3 contenuti nell'olio, è importante assicurarsi che il rapporto tra omega 3 e omega 6 sia buono, poiché i due acidi grassi hanno effetti opposti, quindi è auspicabile una proporzione elevata di omega 3.

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Quali oli commestibili sani ci sono?

Esistono molti oli commestibili sani. Quale di loro è il migliore dipende dall'uso previsto (frittura, cottura, condimento per insalata) dell'olio. Alcuni oli sani sono elencati di seguito.

Olio d'oliva: questo olio è disponibile sia spremuto a freddo (non adatto alla rosolatura) che spremuto a caldo (adatto per rosolatura a temperature medie. L'olio d'oliva contiene molti acidi grassi monoinsaturi e ha un rapporto relativamente favorevole tra omega 3 e omega 6.
Olio di colza: l'olio di colza ha un'alta percentuale di acidi grassi omega 3 e acido alfa linolenico ed è quindi molto salutare. In cucina è considerato un tuttofare e può essere utilizzato praticamente per tutto. Tuttavia, non è la prima scelta quando si arrostisce a fuoco alto.
Olio di lino: questo olio ha anche un buon rapporto tra omega-3 e omega-6 ed è generalmente benefico per la salute. Viene utilizzato principalmente come olio non riscaldato, ad esempio nei condimenti per insalata.
Olio di avocado: questo olio è molto costoso, ma ha un'ottima resistenza al calore e un alto punto di fumo, oltre a un gusto relativamente neutro, che lo rende ideale per la frittura piccante.

Altri oli commestibili sani sono l'olio di noci, olio di vinaccioli, olio di cocco, olio di girasole o olio di semi neri.

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Quali oli sono particolarmente salutari per la frittura?

Due punti sono decisivi per stabilire se un olio è adatto alla frittura o meno. Da un lato la sua resistenza al calore e dall'altro il punto di fumo. Questi due fattori sono molto importanti dal punto di vista della salute e dovrebbero quindi essere sempre osservati.Se un olio non è resistente al calore, può decomporsi a temperature non adeguate, producendo sostanze dannose per la salute.

È simile al punto di fumo. Se la temperatura è troppo alta, l'olio inizia a fumare (il fumo contiene componenti volatili dell'olio come acqua, acidi grassi liberi e altri prodotti di ossidazione) ei gas rilasciati nel processo possono avere effetti dannosi sull'organismo se inalati. Al momento dell'acquisto di un olio occorre quindi sempre tener conto della destinazione d'uso.

In generale, sono più adatti oli e grassi raffinati (olio pressato a caldo) con un'elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi o saturi e un punto di fumo superiore a 200 ° C. Di solito è già indicato in etichetta se gli oli sono adatti alla frittura o meno. Gli oli che fanno bene alla frittura e allo stesso tempo sani sono, ad esempio, l'olio di colza o l'olio di avocado, come alternativa più economica ci sono i cosiddetti oli alto oleici (oli HO), questi sono ottenuti da girasoli appositamente coltivati e varietà di cardo.

Quali oli sono particolarmente salutari per cucinare?

Durante la cottura, come per la frittura, è importante che gli oli utilizzati siano resistenti al calore e abbiano un punto di fumo più elevato. Tuttavia, poiché spesso non si raggiungono le stesse alte temperature durante la cottura come durante la frittura, la selezione di oli sani disponibili è corrispondentemente più ampia. Gli oli spremuti a freddo, come molti oli di oliva, invece, sono meno adatti alla cottura in quanto rimangono stabili solo fino a temperature di circa 130 ° C.

L'olio di colza raffinato è il più adatto per cucinare, poiché è piuttosto resistente al calore e anche insapore. Anche l'olio di arachidi, di cocco e di girasole sono salutari per cucinare. È importante assicurarsi che il rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6 sia buono e che l'olio sia composto, se possibile, da acidi grassi saturi o monoinsaturi.

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Qual è la differenza tra un olio e un grasso?

A livello chimico, i grassi e gli oli hanno una struttura molto simile. Sono i cosiddetti esteri a catena lunga. Un estere è una combinazione di glicerina di alcol triidrico e un acido carbossilico a catena lunga (noto anche come acido grasso). Gli acidi grassi differiscono per il numero di atomi di carbonio (atomi di C) che contengono nella molecola. A causa del modo in cui i singoli atomi di carbonio nella molecola sono collegati tra loro, viene fatta una distinzione tra acidi grassi saturi (nessun doppio legame) e insaturi (doppio legame). Più doppi legami ci sono nella molecola, più fluido diventa il lipide.

Gli oli in cui sono presenti più doppi legami nella molecola possono essere convertiti in grasso attraverso uno specifico processo di indurimento, un esempio di questo è la margarina. Quindi la differenza tra un olio e un grasso sta principalmente nella loro compattezza. Gli oli sono liquidi a temperatura ambiente mentre i grassi sono generalmente solidi. La maggior parte degli oli trovati sono di origine vegetale, come l'olio d'oliva o l'olio di colza, i grassi sono spesso prodotti animali, tra cui burro o strutto.

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